Calcium er et vigtigt næringsstof, der hjælper din krop med at opretholde sunde knogler. Hvis du ikke tror, at du får nok calcium fra din kost, kan du tage et supplement for at gøre forskellen. Din krop optager dog calcium bedre fra mad end fra kosttilskud, så du vil gøre alt, hvad du kan for at sikre, at du får så meget calcium fra dit supplement som muligt.
Trin
Del 1 af 2: Forøgelse af calciumabsorptionshastigheder
Trin 1. Forøg dit magnesiumindtag
Magnesium hjælper din krop med at optage calcium. Derudover bidrager det også til at opbygge sunde knogler. Sørg for, at du får nok magnesium i din daglige kost til at hjælpe med at absorbere de calciumtilskud, du tager.
- For at øge dit magnesium skal du spise fuldkorn, grøntsager som f.eks. Sommer squash, grønne bønner, broccoli, agurker og spinat og nødder og frø.
- Voksne kvinder under 30 år har brug for 310 milligram om dagen, mens kvinder over 30 år har brug for 320 milligram. Mænd har brug for 400 milligram før 30 og 420 milligram efter 30. En ounce mandler har 80 milligram magnesium.
Trin 2. Tag flere mindre doser calcium
Hvis dit tillægsbehov er større end 500 milligram om dagen efter at have taget højde for calciumforbruget i din kost, skal du opdele dit supplement. Din krop er kun i stand til at behandle op til 500 milligram ad gangen.
- At tage mere calcium, end du har brug for, kan være farligt. Det øger din chance for at få nyresten og kan også bidrage til problemer med dit hjerte.
- Preteens og teenagere (i alderen 9 til 18) har brug for 1, 300 mg calcium om dagen.
Trin 3. Spis nok D -vitamin, eller tag et supplement, der tilføjer det
D -vitamin bidrager også til at optage calcium i dit system. På grund af dette forhold har den fleste mælk tilføjet D -vitamin for at hjælpe dig med at optage calcium.
- Mange mejeriprodukter, såsom smør, ost og mælk, har vitamin D. Forstærkede kornprodukter og fisk er også gode kilder til dette vitamin.
- For voksne under 70 år er 600 internationale enheder af D -vitamin om dagen tilstrækkeligt. Voksne over 70 bør forbruge 800 internationale enheder. For at få dit anbefalede indtag har 3 ounces sværdfisk 566 internationale enheder, mens en kop mælk har 115 til 124 internationale enheder pr. Portion.
Trin 4. Tag calciumcarbonat med mad
Denne type calcium, som er let tilgængelig, tages bedst sammen med mad. Det har brug for mavesyre for at blive absorberet ordentligt, og maden aktiverer din mavesyre.
Andre typer calcium, såsom calciumcitrat, skal ikke tages sammen med mad. Denne type calcium er normalt dyrere end calciumcarbonat. Denne type er især god til mennesker, der har maveproblemer, såsom irritabel tarmsyndrom
Trin 5. Adskil dine jern- og kalktilskud med mindst 2 timer
Det samme gælder for dit multivitamin, hvis dit multivitamin indeholder jern.
- Din krop behandler jern og calcium på nogenlunde samme måde, så at tage dem på samme tid forstyrrer kroppens evne til at absorbere begge dele.
- Den samme regel gælder for mad og drikkevarer, der indtages med begge kosttilskud. Calciumtilskud bør ikke tages med fødevarer med et højt indhold af jern, såsom lever eller spinat. Jerntilskud bør ikke tages med calciumrige produkter som et glas mælk.
Trin 6. Undgå at spise mad med højt indhold af fytinsyrer og oxalsyrer sammen med dit supplement
Disse syrer kan binde med calcium og forhindre det i at blive absorberet. Mange fødevarer med et højt indhold af magnesium er også højt i disse syrer. Selvom det er vigtigt at spise disse fødevarer for at få det magnesium, du har brug for, bør du undgå at tage dit supplement sammen med disse fødevarer.
For eksempel er spinat, mange nødder og frø, rabarber, søde kartofler, bønner og grønne grøntsager alle fytinsyre og oxalsyre. Fuldkorn og hvede er også højt i disse syrer, men synes ikke at påvirke calciumoptagelsen så meget som andre fødevarer i denne kategori
Trin 7. Drik ikke overdrevent
Alkohol kan reducere din krops absorption af calcium. I gennemsnit må du ikke drikke mere end en drink om dagen, hvis du er kvinde og to drikkevarer om dagen, hvis du er mand.
"En drink" svarer til 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz spiritus
Del 2 af 2: At vide, hvor meget calcium der skal tages
Trin 1. Beregn mængden af calcium i din kost
For at beregne mængden af calcium i din kost skal du holde styr på din mad ved hjælp af en madjournal. Grundlæggende skriver du alt ned, du spiser på en dag, inklusive portionsstørrelsen. Derefter kan du beregne mængden af calcium i de fødevarer, du spiste.
For eksempel har en kop yoghurt 415 milligram calcium. Derfor, hvis du spiste en halvanden kop i løbet af et døgn, indtog du 622,5 milligram calcium bare fra yoghurt
Trin 2. Ved, hvor meget du har brug for
Hvis du ikke er 50 endnu, har du brug for omkring 1.000 milligram calcium dagligt. Hvis du er over 50 år, stiger dit behov til 1, 200 milligram dagligt.
Begræns indtag til under 2, 500 milligram. Selvom det er acceptabelt at tage mere end dit daglige minimum, bør du ikke få mere end 2, 500 milligram calcium mellem din kost og dine kosttilskud
Trin 3. Tal med din læge om, hvorvidt du har brug for et supplement
Din læge kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et supplement baseret på din kost. Hun kan også anbefale den rigtige slags calcium til dig og kan se på, om et calciumtilskud vil interagere med nogen af dine lægemidler eller forårsage negative virkninger for dig.
Trin 4. Kend din risiko
Nogle mennesker er mere afhængige af calcium. For eksempel, hvis du har osteoporose eller har stor risiko for at udvikle det, skal du være mere forsigtig med at få den nødvendige mængde calcium hver dag, da det hjælper med at holde dine knogler sunde.
Tips
- Din krop optager calcium bedre fra fødevarer end fra kosttilskud. Hvis det er muligt, få din nødvendige mængde calcium fra din kost, frem for fra kosttilskud. Derudover vil de fødevarer, du spiser med calcium, have andre næringsstoffer, herunder dem, der hjælper din krop med at absorbere og bruge calcium.
- Fødevarer med et højt calciumindhold omfatter dåsefisk med knogler som sardiner, tørrede bønner og bælgfrugter, havre, mandler, sesamfrø og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, blandt andre.
- Drik ikke så meget koffein. Hvis du drikker mere end to drinks om dagen med koffein, skal du bremse, da det kan reducere mængden af calcium i din krop.
Advarsler
- Hvis du har en dysfunktion i skjoldbruskkirtlen, skal calcium-, jern- og magnesiumtilskud adskilles fra din thyroidemedicin med mindst 4 timer for optimal absorption.
- Nogle calciumtilskud, især calciumcarbonat, kan forårsage oppustethed, gas og forstoppelse. Hvis du finder ud af, at det er et problem for dig, kan du prøve at skifte til calciumcitrat.
