Calcium er et af de mest rigelige mineraler i menneskekroppen og er afgørende for dit generelle helbred, herunder god knogledannelse. Nogle fødevarer er fremragende kilder til calcium, men det er ikke altid let for din krop at optage det fra dem. Prøv at spise en række forskellige calciumkilder, og vælg omhyggeligt, hvis du er på en begrænset diæt. Calcium er også tilgængeligt i tillægsform, men du skal muligvis få plads til dine doser eller vælge en bestemt type supplement for at hjælpe din krop med at absorbere mineralet godt.
Trin
Metode 1 af 2: Spise ret til at øge calciumabsorptionen
Trin 1. Få det meste af dit calcium fra en række forskellige fødevarer, hvis det er muligt
Naturlige kilder til calcium er et godt fundament for at sikre, at du får nok af dette afgørende mineral. Forskellige fødevarer indeholder forskellige former for calcium og kombinerer det med andre mineraler og vitaminer. Spise en række forskellige fødevarer hjælper med at sikre, at din krop absorberer nok af det. Gode kilder omfatter:
- Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost)
- Grønne grøntsager (grønkål, broccoli, kinakål)
- Fisk med bløde, spiselige knogler (f.eks. Sardiner og laks)
- Beriget brød og korn
- Visse berigede juicer, soja og rismælk og tofu
Trin 2. Lager op på D -vitamin, fosfor og magnesium
Disse andre næringsstoffer, især D -vitamin, hjælper din krop til at optage calcium tilstrækkeligt. Så mens du køber fødevarer, der indeholder et højt indhold af calcium, skal du også kontrollere etiketterne for disse andre næringsstoffer.
- Mælk er en glimrende kilde til calcium, fosfor og magnesium og er normalt beriget med D -vitamin, hvorfor det er så anbefalet som en calciumkilde.
- Hvis du er laktoseintolerant, kan du vælge laktosereduceret eller laktosefri mælk. Yoghurt og ost er også lav i laktose, så disse fødevarer kan være kilder til let optageligt calcium.
- Din krop kan faktisk producere sit eget D -vitamin fra sollys, så at få nok naturligt lys hjælper også i sidste ende din krop med at optage calcium. At få nok D -vitamin alene fra sollys er imidlertid svært, så sørg for at få nok af mad eller kosttilskud.
Trin 3. Tag nogle berigede juicer, hvis du er veganer eller undgår mejeriprodukter
Veganer eller andre, der undgår mejeriprodukter, kan stadig spise gode calciumkilder, som bladgrøntsager. Det er imidlertid sværere for din krop at optage calcium fra disse fødevarer end fra mejeriprodukter. Berigede juicer indeholder normalt calciumcitratmalat, som er en letoptagelig form, så sørg for at drikke nogle af dem som en del af din almindelige kost.
Trin 4. Damp eller sauter grøntsager i stedet for at koge dem
Calcium kan sive ud af mad til madlavningsvand, hvilket reducerer den mængde, du indtager og i sidste ende absorberer. Kog calciumrige grøntsager kortvarigt i en lille mængde vand for at beholde så meget calcium som muligt. Dette gør dampning eller sautering til en foretrukken tilberedningsmetode til grøntsager frem for kogning.
Trin 5. Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser sammen med calciumkilder
Nogle fødevarer indeholder forbindelser, der kan reducere eller ændre den måde, din krop optager calcium på, når den indtages i store mængder. For eksempel findes noget kaldet oxalsyre i nogle grøntsager (som spinat) og bønner. En anden forbindelse kaldet phytinsyre findes i fuldkorn. For meget af disse forbindelser reducerer din krops absorption af calcium.
- Hvis du spiser en lang række fødevarer, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at spise for meget af disse forbindelser. Hvis du ikke er sikker på, om din kost er afbalanceret nok, skal du tale med en læge eller ernæringsekspert.
- Selvom calciumabsorberingen fra spinat reduceres, påvirkes calciumabsorberingen fra mælk ikke, når mælk og spinat spises sammen.
Trin 6. Kontakt en læge, hvis du tror, du har problemer med at optage calcium
Hvis din læge ikke specifikt har rådgivet dig om at optage calcium, skal du tale med dem, før du foretager større ændringer i din kost. En læge kan hjælpe dig med at afgøre, om du ikke får nok calcium, og den bedste måde at hjælpe din krop med at absorbere mere.
- Din læge kan også hjælpe dig med at afgøre, om det er sikkert for dig at øge dit calciumindtag. For meget calcium er for nogle individer forbundet med andre sundhedsproblemer.
- Din læge kan foretage blodprøver for at afgøre, om du får nok calcium eller ej.
Metode 2 af 2: Indtagelse af calciumtilskud
Trin 1. Tag calciumcarbonat med mad
Calcium findes i mange multivitamin- og mineraltilskud samt kosttilskud, der kun indeholder calcium eller en kombination af calcium og vitamin D. Calciumcarbonat er en form, der ofte bruges i disse kosttilskud, fordi det er billigt. Det absorberes dog bedst med mad, så tag tilskuddet ved måltider.
Calciumcarbonat findes også i nogle håndkøbsmidler, der kan tages som et supplement
Trin 2. Vælg calciumcitrat for bedre absorption
Denne form for mineralet er dyrere end calciumcarbonat. Det kan dog tages på enten tom eller fuld mave. Mennesker med lave mavesyrer absorberer også calciumcitrat bedre, så din læge kan anbefale denne form.
Trin 3. Begræns din calciumdosis
Din krop kan kun optage så meget calcium ad gangen. Din børnelæge kan hjælpe dig med at bestemme den korrekte mængde pr. Dosis til dit barn. Eksperter anbefaler, at voksne ikke tager mere end 500 mg pr. Dosis. Det betyder, at hvis din læge anbefaler at tage en større mængde calciumtilskud hver dag, bliver du nødt til at dele op, når du tager kosttilskuddene.
Hvis din læge f.eks. Anbefaler 1000 mg calciumtilskud om dagen, kan du tage en dosis på 500 mg til morgenmad og en anden dosis på 500 mg til middag
Trin 4. Forvent øgede doser, når du bliver ældre
Din krop har sværere ved at optage calcium, når du bliver ældre. For at gøre op med, hvad din krop ikke absorberer ved at spise og drikke, kan din læge anbefale højere doser calciumtilskud.
Trin 5. Kontakt en læge, hvis du øger dit calcium på grund af osteoporose
Din læge vil rådgive dig om, hvilken type supplement du bedst kan tage i din situation. De kan også hjælpe dig med at beslutte, om kosttilskud er nok til at behandle din knogleskørhed, eller om du skal kombinere dem med et træningsregime eller andre planer.
Tips
- Calciumtilskud har normalt minimale bivirkninger. Men hvis du oplever gas, oppustethed eller forstoppelse, kan du prøve at sprede dig ud, når du tager kosttilskuddet, tager dem til måltider eller ændrer det mærke, du bruger.
- Tal altid med en læge, når du overvejer at ændre dit calciumindtag, for at træffe den bedste beslutning for dit generelle helbred. For eksempel, hvis du har visse tilstande, f.eks. Hypercalcæmi, bør du ikke tage kosttilskud. Højt calciumindtag kan også være forbundet med hjertesygdomme og andre tilstande.
- De fleste mennesker får nok calcium gennem deres kost og har ikke brug for kosttilskud, men tal med din læge. Ældre har en tendens til at drage mere fordel af calciumtilskud.
