Magnesium giver mange sundhedsmæssige fordele, både fysisk og psykisk. På samme tid forbruger mange mennesker ikke nok magnesium til at give disse fordele. Den bedste måde at sikre, at din krop har det magnesium, du har brug for, er at spise en kost, der er høj i magnesiumrige fødevarer som grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Men hvis din kost mangler magnesium, skal du muligvis tage et dagligt supplement. For at få mest muligt ud af et supplement skal du gøre dit bedste for at sikre, at din krop absorberer magnesium.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af dine magnesiumbehov
Trin 1. Forstå betydningen af magnesium
Hvert organ i din krop har brug for magnesium for at fungere korrekt. Det bidrager til flere vigtige funktioner. Disse omfatter:
- Regulering af muskler og nerver
- Vedligeholdelse af korrekt blodtryk og blodsukker
- Syntetisering af protein, knogle og DNA
- Regulering af calciumniveauer
- Hjælper søvn og afslapning
Trin 2. Forstå magnesiumabsorbering
Så vigtigt som magnesium er, kan det nogle gange være svært for vores kroppe at få nok. Dette er hovedsageligt fordi mange mennesker bare ikke tager det ind i deres kost. Men der er også andre faktorer, der kan komme i vejen for absorption, såsom:
- For meget (eller ikke nok) calcium
- Medicinske årsager som diabetes, Crohns sygdom eller alkoholisme
- Medicinske lægemidler, der blokerer absorptionen
- En anden grund til, at mange mennesker, især amerikanere, mangler magnesium, er, at vores jord stort set er tømt for magnesium. Dette medfører et betydeligt fald i vores efterfølgende afgrøder.
Trin 3. Bestem, hvor meget magnesium du skal indtage
Dette beløb varierer baseret på alder, køn og andre faktorer. Generelt bør voksne mænd ikke indtage mere end 420 mg om dagen, og hunner bør ikke overstige 320 mg.
- Det er en god idé at tale med din læge om, hvor meget magnesium du skal indtage, især hvis du tror, du mangler.
- Sørg for at tjekke din multivitamin for magnesium for at sikre, at du ikke er for stærk med et multivitamin sammen med et magnesiumtilskud. Det samme gælder for calcium, da dette normalt også findes i magnesiumtilskud.
- Sørg for at nævne eventuelle kroniske medicinske tilstande. Tilstande som glutenfølsom enteropati og Crohns sygdom forstyrrer magnesiumabsorptionen. De kan også forårsage magnesiumtab gennem diarré.
- Vær opmærksom på virkningerne af aldring. Kroppens evne til at optage magnesium falder, når vi bliver ældre. Udskillelsen af magnesium øges også. Undersøgelser har også fundet ud af, at når vi bliver ældre, har vores kost en tendens til at indeholde mindre magnesium. Ældre voksne er også mere tilbøjelige til at tage medicin, der interagerer med magnesium.
- Tal altid med din læge, før du giver magnesiumtilskud til børn.
Trin 4. Kig efter tegn på, at du ikke får nok magnesium
Hvis din mangel på magnesium kun er en kortsigtet tilstand, vil du sandsynligvis ikke se nogen symptomer. Men hvis du konsekvent ikke får nok magnesium, kan du begynde at vise symptomer. Disse omfatter:
- Kvalme
- Opkastning
- Mistet appetiten
- Træthed
- Muskelspasmer og kramper
- Hvis din magnesiummangel er alvorlig, kan du opleve prikken eller følelsesløshed. Anfald, et springende hjerteslag og endda personlighedsændringer kan også forekomme.
- Hvis du oplever nogen af disse problemer løbende, skal du kontakte en sundhedspersonale.
Trin 5. Prøv at få dit magnesium gennem mad
Medmindre du har en medicinsk tilstand, der gør det svært at optage magnesium, bør du kunne få nok ved at spise de rigtige fødevarer. Du bør overveje at styre din kost, før du begynder at tage kosttilskud. Fødevarer, der er rige på magnesium, omfatter:
- Nødder som mandler og paranødder
- Frø som græskar og solsikkefrø
- Sojaprodukter kan lide tofu
- Fisk som helleflynder og tun
- Mørke, grønne grøntsager som spinat, grønkål og schweizisk chard
- Bananer
- Chokolade og kakaopulver
- Mange krydderier som koriander, spidskommen og salvie
Trin 6. Vælg et magnesiumtilskud
Hvis du beslutter dig for at tage et supplement, skal du vælge et, der indeholder en form for magnesium, der let absorberes. Kosttilskud, du skal kigge efter, inkluderer dem, der indeholder nogen af disse:
- Magnesium aspartat. Denne form for magnesium chelateres (vedhæftes) til asparaginsyre. Aspartinsyre er en aminosyre, der er almindelig i proteinrige fødevarer, der gør magnesium lettere at optage.
- Magnesiumcitrat. Dette kommer fra magnesiumsaltet af citronsyre. Magnesiumkoncentrationen er relativt lav, men den absorberes let. Det har en mild afførende virkning.
- Magnesiumlaktat. Dette er en moderat koncentreret form af magnesium, der almindeligvis bruges til behandling af fordøjelsesproblemer. Det bør ikke tages af nogen med nyreproblemer.
- Magnesiumchlorid. En anden let optagelig form for magnesium, denne type hjælper også med nyrefunktion og stofskifte.
Trin 7. Pas på tegn på, at du har taget for meget magnesium
Selvom det ville være svært at spise for meget magnesium, kan du tage for mange magnesiumtilskud. Hvis du gør dette, kan det resultere i magnesiumtoksicitet, hvilket kan forårsage symptomer som:
- Diarré
- Kvalme
- Kramper i maven
- I ekstreme tilfælde uregelmæssig hjerterytme og/eller hjertestop
Del 2 af 2: Hjælp din krop med at optage magnesium
Trin 1. Tal med din læge om medicin, du tager
Indtagelse af magnesium kan påvirke nogle lægemidler. Medicin kan også påvirke din krops evne til at absorbere de magnesiumtilskud, du tager. Disse lægemidler omfatter:
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisphosphonater, såsom dem, der er ordineret til osteoporose
- Medicin, der bruges til behandling af acid reflux
Trin 2. Overvej at tage D -vitamin
Nogle undersøgelser tyder på, at forøgelse af dit D -vitamin kan hjælpe din krop med at optage magnesium.
- Du kan spise D -vitaminrige fødevarer, f.eks. Tun, ost, æg og berigede kornprodukter.
- Du kan også optage D -vitamin ved at bruge tid ude i solskinnet.
Trin 3. Hold dine mineraler i balance
Nogle mineraler vil gøre det sværere for din krop at optage magnesium. Du bør undgå at tage mineraltilskud samtidig med, at du tager dit magnesiumtilskud.
- Især kan enten et overskud eller en mangel på calcium i din krop gøre det sværere at optage magnesium. Mens du tager magnesiumtilskud, undgå overskydende calcium. På samme tid skal du ikke opgive calcium helt, da dette kan forhindre magnesiumabsorption.
- Undersøgelser har også fundet ud af, at magnesium- og kaliumindholdet ser ud til at være relateret. Arten af dette forhold er endnu ikke klart forstået. Alligevel bør du ikke dramatisk øge eller afholde dig fra kalium, mens du forsøger at øge dine magnesiumniveauer.
Trin 4. Reducer alkoholforbruget
Alkohol øger mængden af magnesium, som vi udskiller i vores urin. Undersøgelser har vist, at mange alkoholikere har lave magnesiumniveauer.
- Alkohol forårsager en hurtig og betydelig stigning i urinudskillelsen af magnesium og andre elektrolytter. Det betyder, at selv moderat drikke kan sænke dine magnesiumniveauer.
- Magnesiumniveauer falder det laveste blandt personer, der går igennem alkoholindtagelse.
Trin 5. Vær ekstra opmærksom på magnesiumniveauer, hvis du er en person med diabetes
Hvis diabetes ikke kontrolleres godt gennem kost, livsstil og medicin, kan der opstå magnesiummangel.
Mennesker med diabetes passerer for meget magnesium ud af kroppen gennem urinen. Som følge heraf kan magnesiumniveauer falde hurtigt, hvis de ikke følges nøje
Trin 6. Tag magnesium i løbet af dagen
I stedet for at tage dit magnesium som en dosis, skal du tage mindre mængder i løbet af dagen sammen med dine måltider og et fuldt glas vand. Din krop vil være bedre i stand til at behandle det på denne måde.
- Nogle foreslår at tage dit magnesiumtilskud på tom mave, hvis du har problemer med absorption. Nogle gange kan mineralerne i maden i maven forstyrre din krops evne til at optage magnesium. Men dette forårsager undertiden forstyrret mave.
- Faktisk foreslår Mayo Clinic kun at tage magnesium til måltiderne. Hvis du tager det på tom mave, kan det forårsage diarré.
- Time-release præparater kan også hjælpe absorption.
Trin 7. Se hvad du spiser
Ligesom mineraler er der nogle fødevarer, der kan forhindre din krop i at optage magnesium korrekt. Undgå at spise disse fødevarer på samme tid på dagen, som du tager dine magnesiumtilskud:
- Fødevarer, der indeholder meget fiber og fytinsyre. Disse omfatter klidprodukter eller fuldkornsartikler som brune ris, byg eller fuldkornsbrød.
- Fødevarer med et højt indhold af oxalsyre (oxalat). Disse omfatter kaffe, te, chokolade, bladgrøntsager og nødder. Dampning eller kogning af fødevarer med et højt indhold af oxalat kan fjerne noget af det. Overvej kogt spinat i stedet for en spinatsalat. Udblødning af bønner og nogle korn, før du koger dem, kan også hjælpe.
Tips
For de fleste mennesker er kostændringer for at øge magnesiumindtaget nok. Men så længe du kun tager den anbefalede dosis, vil det være harmløst at eksperimentere med kosttilskud
Advarsler
- Utilstrækkeligt magnesium kan også forårsage træthed. Det kan resultere i et svækket immunsystem og muskelspasmer. I ekstreme tilfælde kan der opstå mental forvirring, angst, panikanfald, vægtøgning, for tidlig ældning og tør rynket hud.
- Personer med ekstremt lave magnesiumniveauer kan have brug for intravenøs magnesiumudskiftning.
