Hvis du går efter de mange bøger, websteder, programmer, berømtheder, anbefalinger til færdigpakkede varer og varierende regler om, hvad der er “ind” og hvad der er”ude”, kan det godt virke som en umuligt kompliceret opgave at starte på en kulhydratfattig kost. Ved at holde dig til nogle grundlæggende principper, planlægge din menu og drikke masser af vand (ja, virkelig), kan du også opdage, at lav-carb diæt kan være enkel, let, sjov, effektiv og lækker.
Trin
Del 1 af 3: Keeping It Simple
Trin 1. Forenkle din definition af lav-carb diæt
Start med det grundlæggende. Når de findes i kroppen, er kulhydrater, der omdannes til simple sukkerarter (kendt som glukose i blodbanen), din vigtigste brændstofkilde. Lav-carb diæt er baseret på den forudsætning, at uden tilstrækkelige kulhydrater til rådighed som brændstof, vil din krop forbrænde sine fedtlagre for at holde dig i bevægelse.
- Der er ingen officiel definition på en kulhydratfattig kost, men rækkevidden er normalt et sted mellem 50-100 g kulhydrater om dagen. Dette område varierer med hver persons kropsvægt. Alt under 50 g om dagen ville typisk få den enkelte til at gå i ketose. Til sammenligning anbefaler typiske amerikanske kostråd mellem 225-325 gram kulhydrater (900-1300 kalorier) dagligt.
- Medicinske meninger varierer også om effekten af lav-carb diæter. De synes at tilbyde vægttab fordele, i det mindste på kort sigt, og kan have fordele for diabetikere ved at reducere blodsukkerniveauet. Langsigtede sundhedsvirkninger er mindre klare. Kontakt din læge, før du starter en lav-carb diæt.
Trin 2. Lær at identificere kulhydratmængder i fødevarer
Når du er på en lav-carb diæt, vil du sandsynligvis let kunne finde kulhydratholdige fødevarer inden for længe. Det kan dog være nyttigt at holde en guide ved hånden, i det mindste tidligt, som identificerer kulhydratmængder i forskellige fødevarer.
- En sådan vejledning kan være særlig nyttig, når man spiser ude.
- For eksempel har hvert af følgende ca. 15 gram kulhydrater:
- 1 skive brød; ½ bagel
- 1 banan, appelsin eller æble ¾ c. blåbær; 1 ¼ c. jordbær
- ½ c. æble eller appelsinjuice
- 1 c. mælk (skummet, fuld fedt eller imellem)
- ½ c. kogte bønner, linser, majs eller ærter
- 1 lille bagt kartoffel
- ½ pakke instant havregryn
- 15 chips eller kringler; 1 cookie; ½ doughnut
- ⅓ c. mac & ost; ½ paneret kyllingesandwich
- ½ c. flødeis
- 1 ½ c. kogt eller 3 c. rå af de fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager
- kød, fisk, æg og mange smagsstoffer, dressinger og påfyldninger har færre end 5 kulhydrater pr. portion
Trin 3. Forenkle, hvad der er "ind" og hvad der er "ude"
”Det er her det kan blive forvirrende. Forskellige lav-carb diætplaner vil fortælle dig forskellige ting om, hvad du bør og ikke bør spise.
- Nogle planer fortæller dig at spise fedtholdige proteiner (som kød og mejeriprodukter) og springe næsten alle korn over (især indeholdende gluten), mens andre understreger fedtfattige proteiner og en mere moderat mængde fuldkorn.
- Grøntsager er en fast bestanddel af lav-carb diæt. Alle grøntsager indeholder kulhydrater, men nogle indeholder endnu mere. Dem, der skal fokusere på at indtage, er 'ikke-stivelsesholdige' grøntsager. Derudover tæller nogle lav-carb-slankere ikke grønne ikke-stivelsesholdige grøntsager med i deres samlede kulhydratantal. Dette skyldes det høje fiberantal i disse grøntsager, og mange mener, at dette fiberindhold 'modvirker' enhver kulhydrat i disse grøntsager.
- For at gøre din lav-carb diæt enkel skal du gøre dine kriterier enkle: mere protein og grøntsager, mindre raffineret stivelse og sukker og meget mindre forarbejdet mad.
- Et enkelt forslag ville være at spise masser af magre proteiner og grøntsager, tilberedt enkelt; tilføj supplerende hjælp af fuldkorn, bælgfrugter, fedtfrit mejeri og frugt, og spring forarbejdede fødevarer over.
Trin 4. Køb ikke det, du ikke har brug for
Hvis guidebøger eller kostplaner vil hjælpe dig med at holde fast i din kulhydratfattige kost, kan det være en god udgift for dig. Du kan dog begynde og opretholde en lav-carb diæt uden at købe nogen af disse ting. Gentag bare for dig selv: "mere protein, flere grøntsager, mindre stivelse og sukker."
Gør ikke om færdigpakkede kulhydratholdige fødevarer, hvis det er muligt. At spise friske, minimalt forarbejdede fødevarer er altid at foretrække
Trin 5. Indse, at du ikke vil være sulten hele tiden
Dette kan være din første bekymring, når du tænker på at opgive brød, pasta, kartofler og andre fødevarer, du tænker på som mættende (og velsmagende). Din krop kan og vil tilpasse sig og kan lige så let blive tilfredsstillet af en kulhydratfattig kost.
For en kulhydratfattig kost spiser du ikke mindre, bare anderledes. Hold dig til at spise 3-4 måltider om dagen med små, sunde snacks efter behov. Du oplever også mindre sult på grund af at dit blodsukker er bedre reguleret. Med færre kulhydrater forekommer færre blodsukkerniveauer (og fald). Dette forhindrer dig i at blive for sulten eller opleve trang
Trin 6. Gør vand til din ven
Du tror måske ikke på det i starten, men vand kan være påfyldning og kan hjælpe med at gøre din lav-carb overgang lettere.
- Du vil drikke mindst 8 (8 oz) glas vand om dagen, men endnu mere vil hjælpe.
- Tag en vandflaske med dig hele dagen. Tag regelmæssige drikkevarer, før du er tørstig. Når du føler, at der kommer et trang (især efter en cookie, doughnut osv.), Skal du først drikke vand og se, om det beroliger det.
- Skær friske citroner i skiver og kom dem i din vandkande, hvis du har brug for smag.
Trin 7. Lager dit spisekammer rigtigt
Hvis du bor i en husholdning med kulhydratspisere, vil du ikke være i stand til at lægge kartofler og brød, men du kan sørge for, at du er velassorteret med hæfteklammer med lav-carb-madlavning.
- En prøveudtagning fra en lang liste over lav-carb pantry hæfteklammer inkluderer:
- dåse tun / laks / sardiner
- dåse grøntsager / frugt (i let sirup)
- kylling / oksekødsbouillon
- dåse tomater / tomatpuré
- sukkerfattigt jordnøddesmør
- ristede peberfrugter
- oliven, pickles og kapers
- fuldkornspasta, ris og mel
- havregryn og fiberrigt, sukkerfrit korn
- sukkererstatning
- olivenolie
- Når du udvikler din personlige low-carb menu, skal du opbevare dit spisekammer, så det passer til dig.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Sandt eller forkert: Spise færre kalorier generelt er den grundlæggende forudsætning for lav-carb diæt.
Sand
Nix! Lav-carb diæt fokuserer kun på at begrænse dit indtag af kulhydrater, ikke samlede kalorier. En lav-carb diæt antager, at hvis din krop ikke har nok kulhydrater til at forbrænde til energi, vil den i stedet forbrænde fedt. Prøv et andet svar …
Falsk
Ret! Lavkulhydratkost fokuserer på at tælle kulhydrater specifikt, ikke samlede kalorier. For at gøre en kulhydratfattig kost effektiv, skal du vide, hvordan du identificerer mængden af kulhydrater i de fødevarer, du spiser. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Planlægning af dine måltider
Trin 1. Pak din morgenmad med protein
Hvis en god gammeldags bacon og æg morgenmad lyder godt for dig (minus enhver skål, hjemmelavede pandekager eller pandekager), har du held og lykke.
- Et pocheret eller stegt æg, med bacon eller pølse på siden, hvis det ønskes, kan blive din standard daglige morgenmad.
- For mere variation, lav omeletter med forskellige grøntsager (spinat, paprika, soltørrede tomater, courgette osv.), Kød og lidt ost.
- Du kan endda prøve din hånd på lav-carb blåbær eller courgette muffins.
- Drik vand, plus lidt kaffe eller te (minus sukker, plus sukkererstatning om nødvendigt), hvis du har brug for et koffeinboost.
Trin 2. Skift din sandwich til frokost
Tag de gode ting sandwichet inde i en sandwich, spring brødet over, og du er på vej til en lav-carb frokost.
- Rul noget delikat kød op i et salatblad. Tilsæt sennep, lidt ost, et syltespyd eller andre smagstilskud. Par med friske grøntsager - gulerødder, selleri, peberskiver osv.
- Bland noget kylling eller rejesalat over, og spring det i brød. Brug bare din gaffel og tilsæt nogle grøntsager på siden.
- Lav-carb pizza kunne være middag den ene nat og frokost den næste dag.
- Drik - du gættede det - vand. Vil lejlighedsvis iste eller sodavand ødelægge din kost? Nej. Men væn dig til at gøre vand til din standard måltid (og andre gange).
Trin 3. Spis aftensmad med kød og ingen kartofler
Bøf, frikadeller, svinekoteletter, grillet kylling eller fisk (ingen stegning, ingen panering) - disse vil sandsynligvis blive middagsretter. Ristede eller grillede grøntsager og en sidesalat kan blive et standard tilbehør.
- Stol på krydderier og andre krydderier - f.eks. Kapers eller oliven - for at ændre smagsprofilen af dine måltider.
- En ristet svinemørbrad, måske med ristede asparges og en salat, vil selv gøre en familie af kulhydratelskere glade ved aftensmaden.
- Lad os alle sige det sammen - Drik vand!
Trin 4. Slip i lav-carb snacks
At sulte dig selv imellem måltiderne vil kun gøre det lettere for dig at "snyde" på højt kulhydrater skyldige fornøjelser, så forbered dig på at forpakke dine egne kulhydratfrie snacks for at se dig gennem slutningen af arbejdsdagen (eller et andet tidspunkt, hvor du har brug for det).
- Noget så simpelt som en håndfuld mandler eller blåbær (som begge generelt betragtes som i orden med måde i lavkulhydratkost) kan give et hurtigt løft.
- Standardmuligheder omfatter skåret grøntsager med lav-carb dressing; mozzarella ostestrenge; eller usødet yoghurt, for at nævne nogle få. Frugtindtag skal være lidt mere begrænset, men det er langt bedre at have et æble, appelsin, rosiner eller druer, tørrede abrikoser eller en usødet æblemos / fersken / blandet frugtkop end en pose chips eller en snackkage.
- Har vi nævnt drikkevand?
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad skal du primært drikke, mens du er på en kulhydratfattig kost?
Frugtjuice
Nix! Mange frugter har et højt kulhydratindhold, og hvis du ikke sørger for at købe 100% frugtversioner af juice, kan frugtsaft også indeholde meget sukker. Gør en mindre vanskelig drink din go-to! Gæt igen!
Grøntsagssaft
Ikke nødvendigvis! Grøntsager er vigtige i en kulhydratfattig kost, men du behøver ikke bruge tid eller penge på at købe eller lave flotte grøntsagssaft eller smoothies! Der er en lettere måde at forblive hydreret under din lav-carb diæt. Vælg et andet svar!
Vand
Absolut! Vand er den billigste, letteste måde at forblive hydreret og sund på en kulhydratfattig kost. At have en vandflaske med dig hele tiden kan være en god måde at minde dig selv om at blive ved med at drikke! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det er ligegyldigt- drikkevarer tæller ikke med i en kulhydratfattig kost.
Absolut ikke! Ikke kun kan drikke tilføje kulhydrater til din lav-carb diæt, de kan også tilføje unødvendigt sukker og kalorier. At være opmærksom på, hvad du drikker, er lige så vigtigt som at holde styr på, hvad du spiser! Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Kendskab til risici og belønninger
Trin 1. Se efter fordele ud over bare vægttab
Der er en vis debat om, hvorvidt det er "lav-carb" eller "diæt" -delen, der fortjener mere kredit, men der er beviser for, at folk på lav-carb diæter kan forhindre eller forbedre sundhedsproblemer som metabolisk syndrom, diabetes, forhøjet blodtryk og kardiovaskulær sygdom.
Lavkulhydratkost synes at have en fordel i forhold til diæter med moderat kulhydrat med hensyn til at reducere LDL ("dårligt") kolesterol og triglyceridniveauer
Trin 2. Kend risikoen for utilstrækkeligt kulhydratindtag
Vores krop har brug for kulhydrater for at producere den energi, den har brug for til at drive. Korrekt fulgt lavkulhydratkost bør ikke forårsage større medicinske problemer, men stærkt begrænsende kulhydratindtag indebærer risici.
- Hvis du går til det ekstreme og indtager mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, risikerer du at udvikle ketose. Dette sker, når ketoner opbygges i din krop som følge af overdreven nedbrydning af lagret fedt til energi og kan forårsage kvalme, træthed, hovedpine og dårlig ånde.
- I løbet af den første uge eller to af en lav-carb diæt kan du opleve symptomer, der ligner ketose-kvalme, hovedpine, dårlig ånde osv.-når din krop tilpasser sig den betydelige reduktion i kulhydrater. Dette skulle dog gå over, og du skal gå videre til at føle dig måske bedre end nogensinde.
- Nogle læger mener, at kulhydratfattige kostvaner kan øge de langsigtede risici for hjerte-kar-sygdomme og kræft på grund af de betydelige mængder animalsk fedt og proteiner, der indtages, men de langsigtede risici ved lav-carb-diæt, ligesom belønningerne, er mere spekulative end endegyldigt.
Trin 3. Gå ikke glip af næringsstoffer
Især hvis du er på en kulhydratfattig kost i en længere periode, er der risiko for vitamin- og mineralmangel, der kan forårsage en lang række problemer, herunder knogletab, gastrointestinale lidelser og øget risiko for forskellige kroniske tilstande
- Frugter kan være fulde af sukkerarter, men de er også fulde af vitaminer og mineraler. Udelukk dem ikke helt fra din lav-carb diæt. Gør dem til en understøttende spiller, ikke stjernen i showet, der er din daglige menu.
- Du vil måske overveje at tage et multivitamin eller andre kosttilskud, men det er bedst at diskutere dette med en læge først.
Trin 4. Involver en læge
Tal med din læge eller anden sundhedspersonale om dit ønske om at starte en lav-carb diæt. Diskuter din medicinske historie og relative risici og fordele ved kosten for dig.
Hvis du blandt andet har en hjertesygdom, nedsat nyrefunktion eller diabetes, er det især vigtigt, at du taler med din læge. Du kan godt stadig rådes til at begynde lav-carb dietten, og det kan have stor gavn for dig, men din læge kan også have specifikke råd og retningslinjer til dig
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvorfor kan du beslutte dig for at tale med en sundhedspersonale, før du starter en lav-carb diæt?
Du er bekymret over potentielle sundhedsrisici.
Næsten! Dette er en god grund til at tale om en lav-carb diæt til en professionel, men der er et bedre svar! Undersøg dine muligheder, før du taler med din læge, men lyt godt efter, hvad de har at sige. Hvis de foreslår, at du undgår en kulhydratfattig kost, kan du overveje at spørge om andre kostmuligheder. Vælg et andet svar!
Du har en historie med ketose.
Du tager ikke fejl, men der er et bedre svar! Hvis du tidligere har haft ketose, skal du definitivt tale med din læge, inden du begrænser dit kulhydratindtag. Ketose er farlig og bør ikke behandles let. Hvis du alligevel beslutter dig for at fortsætte med din kulhydratfattige kost, skal du sørge for at være opmærksom på din krop og eventuelle symptomer på ketose! Vælg et andet svar!
Du er diabetiker.
Tæt! Hvis du er diabetiker eller har en historie med hjerte- eller nyresygdomme, bør du helt sikkert tale med en professionel, før du starter en lav-carb diæt, men der er også andre grunde! Du kan sætte dig selv i fare, hvis du starter en diæt uden at diskutere din sygehistorie med en professionel! Vælg et andet svar!
Alle de ovenstående.
Nemlig! Alle de tidligere svar er gode grunde til at tale med en læge, inden du starter en lav-carb diæt. Det er muligt, at din læge stadig kan anbefale det, men det er bedre at gøre det med deres velsignelse! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Ost er også okay, med måde. Det tilføjer en vidunderlig smag.
- Frugter indeholder også sukker, selvom små bær af frugt er de laveste i kulhydrater og er okay i ny og næ, f.eks. at smage yoghurt. Jordbær, blåbær og brombær er i orden, mens kirsebær har et højere sukkerindhold. Du kan købe frosne når som helst på året. Lejlighedsvis er æble eller appelsin også okay.
- Husk: fastfood -pommes frites er fyldt med transfedtstoffer samt kulhydrater, og dermed absolut noget at undgå.
- Nødder og bønner er grænseoverskridende. De er omkring 60% stivelse. Sesamfrø er gode til salater. Til snacks skal du først drikke vand og se, om trangen forsvinder. Hvis ikke, tag kun cirka 10-15 nødder ad gangen, tag ikke hele dåsen eller posen med dig.
- Fastfood-led er en realitet i vores zip-go-liv. Bare bestil standardburgeren, ikke kombinationsmåltidet monsterburger. Standardhamburgere kan let spises med lavt kulhydratindhold, hvis du bare gumler kødet i midten. Brug bollen som en 'holder', og kød køddelen ind i munden. Drej derefter og gør det fra den anden side og så videre, indtil kødet er spist, og efterlader den tomme bolle. Med lidt øvelse kan dette gøres på en værdig måde, så selv din mor ikke ville bemærke det (selvom din 5-årige sandsynligvis vil).
- Bliv en salat elsker. Bøf og salat er et fremragende lav-carb måltid. Køb færdighakket salatfixering for at spare tid som en lejlighedsvis tidsbesparelse.
Advarsler
- Få så mange fristelser ud af dit hus som du kan. Hvis du lever med kulhydrater, er dette muligvis ikke muligt, så hold vandkanden i nærheden. Det kan holde mange dæmoner i skak.
- Ved, at der er risici for en lav kulhydrat diæt. Husk, konsulter først din læge.
- Hvis du er i tvivl om dit helbred, skal du kontakte din læge og få foretaget test før og et par måneder efter. Mange læger støtter nu diæter med lavt kulhydratindhold og indser, at det, når det følges korrekt, er en sund måde at spise på. Mål, hvordan du har det. Generelt vil du gennemgå en justeringsperiode i den første uge, men den går over.
- Kulhydratfri kost kan føre til lav energi og uforklarlig hovedpine. Tal med en læge, hvis disse symptomer opstår.
