For at opretholde et lavt kolesteroltal skal du gøre mange af de samme ting, som du ville gøre for at sænke dit kolesteroltal. Det vil sige, for at opretholde det gode kolesteroltal, skal du spise sundt og dyrke motion. Du kan også foretage et par livsstilsændringer, der vil hjælpe.
Trin
Del 1 af 3: Holde din kost sund
Trin 1. Indtag sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer er bedre for dit kolesterol end andre typer fedtstoffer, så at vælge sunde fedtstoffer hjælper med at holde dit dårlige kolesterol lavt. Usunde fedtstoffer er hovedsageligt mættede fedtstoffer, som dem, der findes i rødt kød, og transfedtstoffer, som dem, der findes i forarbejdede fødevarer, såsom småkager og kiks. Enumættede fedtstoffer er meget bedre for dit helbred og findes mest i plantebaserede fødevarer som avocado, jordnøddesmør, frø, nødder, olivenolie, sesamolie, rapsolie og jordnøddeolie.
- Se også efter fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom visse fisk (tænk laks, sild og makrel) og nødder.
- Det betyder ikke, at du skal slippe mættet fedt helt ud, men mindre end 7% af dit kalorieindtag bør være fra mættet fedt.
- Du bør dog helt og holdent udskære transfedtstoffer, hvis det er muligt.
Trin 2. Undgå noget kolesterol i kosten
Nogle fødevarer indeholder allerede kolesterol. Selvom de ikke påvirker dit kolesterol så meget som transfedtstoffer eller mættede fedtstoffer, kan de stadig påvirke det noget. Nogle fødevarer, der indeholder kolesterol, omfatter æggeblommer, mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, rejer og orgelkød. Prøv at holde kolesterolet til 200 milligram om dagen.
Trin 3. Få nok fiber i din kost
Både opløselige og uopløselige fibre er gode for dig, men især opløselige fibre er nyttige til at holde dit kolesterol lavt. Sørg for regelmæssigt at spise fuldkorn, havre, frugt, grøntsager, bønner og linser for at øge den opløselige fiber i din kost.
På samme måde skal du vælge fuldkorn frem for raffineret korn og forsøge at undgå raffineret sukker så meget som muligt
Trin 4. Op dit indtag af valleprotein
Du ved sikkert, at mejeriprodukter kan hjælpe dig med at få det kalcium, du har brug for; du ved dog måske ikke, at valleproteinet i mejeriprodukter kan hjælpe med dit kolesterol. Når du vælger mejeriprodukter, skal du vælge fedtfattige eller fedtfattige sorter. Du kan også købe valleproteinpulver på steder som helsekostbutikker, og du kan bruge det i ting som smoothies.
Del 2 af 3: Få nok motion
Trin 1. Træn regelmæssigt
Hvis du ikke allerede gør det, kan regelmæssig træning hjælpe med at holde dit kolesterol nede. Prøv at dyrke 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen. Du behøver ikke at gøre 30 minutter på én gang. Du kan dele det op i fem- eller 10-minutters blokke, hvis du har brug for det.
Når du først starter, skal du starte med kortere træningsperioder og arbejde dig op til 30 minutter om dagen
Trin 2. Gør det moderat
Når du træner, skal du anstrenge dig nok til at føle dig varm og være lidt forpustet. dog skal du stadig være i stand til at føre en samtale med nogen, selvom du ikke burde være i stand til at synge.
Prøv at finde en øvelse, du elsker. Du kan gå, løbe, bruge en elliptisk maskine, spille tennis, lave Zumba, svømme eller spille volleyball, for blot at nævne nogle få
Trin 3. Forøg dit baseline aktivitetsniveau
En stillesiddende livsstil, eller hvor du ikke regelmæssigt modtager fysisk aktivitet, kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder forhøjet kolesterol. Mens baseline -aktiviteter - såsom at tage trapperne i stedet for elevatoren eller gå til en nærliggende butik i stedet for at køre - ikke nødvendigvis tæller med i dit mål om 30 minutters træning (disse typer aktiviteter er generelt lette, ikke moderate intensitet), kan du forbedre dit generelle helbred ved at øge dit baseline aktivitetsniveau.
- For eksempel kan du parkere din bil længere væk, når du handler.
- Når du holder en pause på arbejdet, kan du prøve at rotere eller to rundt på kontoret.
Trin 4. Bliv motiveret
Det kan være svært at blive motiveret med et træningsprogram; dog kan du tage skridt til at holde dig på sporet. Sørg for eksempel for at vælge programmer, du ved, du kan holde dig til. Med andre ord må du ikke bide mere af, end du kan tygge.
- Foretag små, gradvise ændringer i stedet for at prøve at revidere flere områder af dit liv på én gang. For eksempel, i stedet for at hoppe ind i en intens (og vanskelig at opretholde) tidsplan for at løbe fem dage om ugen, skal du starte med at gå en 30-minutters gåtur rundt i dit kvarter tre gange om ugen.
- Det er også nyttigt at have en kammerat at træne med. På den måde holder I begge ansvar.
- En anden mulighed er at tilbyde dig selv små belønninger. For eksempel, hvis du laver din øvelse for dagen, kan du tillade dig selv at se dit foretrukne tv -program.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Undgå rygning
Hvis du ikke ryger, skal du sørge for ikke at tage det op, hvis du vil bevare dit kolesterol. På samme måde, hvis du ryger, skal du prøve at holde op, da rygning kan føre til højere kolesteroltal. Den bedste idé er aldrig at starte, så tag det ikke op selv rekreativt.
Trin 2. Oprethold en sund vægt
Dit kolesteroltal påvirkes af din vægt; Derfor er det vigtigt at opretholde en sund vægt for din størrelse og kropstype. Tal med din læge om, hvad en sund vægt betyder for dig.
At spise sundt og dyrke motion, de andre dele af at opretholde lavt kolesteroltal, bør også hjælpe dig med at opretholde din vægt
Trin 3. Undgå at drikke for meget alkohol
Alkohol kan være skadeligt for dit hjertes sundhed på en række måder, men ikke direkte for kolesterol. For det første tilføjer det kalorier og sukker til din kost og øger din vægt. Derudover kan det øge dine triglycerider, hvilket også er dårligt for dit hjerte.
- Hvis du ikke er en drikker, er det bedst slet ikke at tage det op.
- Drik ikke mere end en drink om dagen for kvinder eller to drinks om dagen til mænd.
