Isjias er en smertefuld tilstand, hvor kompression eller irritation af iskiasnerven forårsager smerter i dit ben, hofter og lænd. Øvelser er en glimrende måde at holde dine muskler stærke og muligvis reducere iskias smerter. Selvom du kan udføre øvelser derhjemme, er det meget vigtigt at være under opsyn af en professionel fysioterapeut for at undgå skader og sikre korrekt form. Øvelser til behandling af isjias er normalt fokuseret på at styrke dine rygmuskler, støtte din nedre rygsøjle og forbedre din fleksibilitet og kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af øvelser
Trin 1. Prøv plankeøvelsen
Mange sundhedspersonale vil anbefale kerneforstærkende øvelser som planken for at lindre smerter. Stærkere kernemuskler hjælper med at støtte og lindre din ryg. De hjælper også med at holde dit bækken i en neutral justering, hvilket reducerer kompression af nerverne.
- Lig med forsiden nedad på en blød overflade, f.eks. En træningsmåtte. Stå ned fra jorden ved at bruge dine underarme og tæer til at støtte kroppen. Albuerne skal være direkte under skulderen. Lav en dobbelt hage, og hold skulderbladene tilbage og ned for at opretholde korrekt spinaljustering.
- Spænd maven som om du er ved at blive stukket i tarmen. Stik hofterne under og klem dine gluter, og hold hele din krop i en lige, stiv linje. Prøv at gøre dig selv så lang og så stærk som du kan fra hovedkronen ud gennem dine hæle.
- Bevar denne position i 10 sekunder, eller indtil du begynder at vakle. Træk vejret normalt i hele planken. Lav tre sæt med 30 sekunders pauser imellem. Arbejd dig op, indtil du kan klare 30 sekunders hold med god form.
Trin 2. Udfør sideplanker for at engagere de skrå muskler
Disse muskler beskytter rygsøjlen mod pludselige vridningsbevægelser og yder ekstra støtte til din ryg.
- Start med at lægge på din venstre side på en blød overflade som en træningsmåtte.
- Løft din krop fra overfladen ved at støtte din vægt med venstre albue og yderside af venstre fod. Din venstre skulder skal spore lige over din venstre albue.
- Bevar en opretstående kropsholdning, som om du står højt. Se lige ud, afstiv din mave, hold skuldrene tilbage og ned, og klem din numse.
- Du bør opretholde denne position i 10 sekunder ved kontinuerligt at engagere dine venstre skrå muskler (musklerne på siden af din mave).
- Dette kan være et meget udfordrende træk. Hvis du kæmper, kan du prøve at forskyde fødderne for mere støtte eller udføre med venstre knæ nedad.
- Gør tre sæt med 10 sekunders hold. Arbejd dig op til 30 sekunders hold med korrekt form. Skift side og gentag.
Trin 3. Lav liggende benløftninger
Benløftninger hjælper med at styrke dine nedre mavemuskler og fjerner belastningen fra din nedre ryg og iskiasnerven.
- Start med at ligge på gulvet på ryggen enten på en træningsmåtte eller på gulvtæppet. Tryk din lænd ned til gulvet, og træk din navle ind mod gulvet.
- Din bækkenopretning er afgørende for at få denne øvelse til at fungere og ikke forårsage yderligere skade. Det kan være nødvendigt for dig at lægge dine hænder under lænden for at støtte, eller læg en lille bøjning i dine knæ.
- Hold begge ben lige (hvis du kan), langsomt løft dit venstre ben fra gulvet, mens du holder dit knæ lige. Hold nede i fem sekunder, og vend tilbage til den oprindelige pose.
- Gør derefter det samme med dit andet ben. Gentag vekslingen fem gange eller så mange gange du kan.
Trin 4. Prøv broøvelser
Denne øvelse hjælper med at styrke ryggen af dine ben, balder og lænd.
- Læg dig på gulvet på ryggen med begge knæ bøjet og fodsålerne flade på gulvet.
- Skub derefter op med dine balder, mens ryggen er lige. Din krop skal danne en lige linje, der falder fra dine knæ til dit hoved.
- Hold i fem sekunder til 10, og slap af. Gentag denne øvelse fem gange, hvis det er muligt.
Trin 5. Prøv curl ups
Denne øvelse ligner en traditionel crunch. Det styrker mavemusklerne og det øvre endetarm for at lette trykket fra lænden.
- Begynd med at lægge dig fladt på ryggen på en træningsmåtte eller tæppe. Fold dine arme hen over brystet.
- Rul langsomt og løft dit hoved op af jorden efterfulgt af dine skuldre. Du skal føle hele din kerne blive stram og engageret.
- Hold denne position i to til fire sekunder eller så længe du kan. Sænk langsomt dine skuldre og hovedet tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med denne øvelse, indtil du kan gennemføre to sæt med 10 krøller.
Metode 2 af 3: Udførelse af strækninger
Trin 1. Stræk dine hamstrings
En stående hamstring -strækning er en øvelse, der kan hjælpe med at behandle ischias smerter ved at strække og forlænge hamstring (bag på låret) muskler.
- Stå foran et lavt bord eller en robust kasse. Læg den ene hæl på bordet eller boksen på den, mens du står lige og holder din fod bøjet og tæerne peger mod loftet.
- Bøj langsomt over taljen, og sørg for at holde ryggen lige. Prøv at røre dine tæer, så meget som du kan, indtil du mærker en lille strækning i dine hamstrings. Hvis du ikke er i stand til at røre tæerne, hviler dine hænder på din skinneben eller knæ for en mere behagelig position.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, og vend derefter din fod tilbage til gulvet. Gentag denne strækning to til tre gange pr. Ben.
Trin 2. Lav en rygbøjningsstrækning
Bøjning og bøjning af ryggen fremad kan lindre smerter fra iskias. Dette hjælper med at lindre irritationen eller påvirkningen af nerven.
- Start med at ligge på ryggen på gulvet på en træningsmåtte eller tæppe. Bøj begge dine knæ, mens du løfter dem mod brystet.
- Du vil kunne mærke en let strækning i den nederste del af din ryg. Hold knæene i en position, hvor du føler en let, men behagelig strækfornemmelse i lænden.
- Hold strækningen i tredive sekunder, og gentag fire til seks gange.
Trin 3. Prøv barnets positur
Selvom det er en almindelig pose for yoga, er barnets positur en anden øvelse, der kan forårsage den behagelige, fremadbøjede strækning, der kan hjælpe med at lindre iskiasmerter.
- Sid på knæ på et tæppe eller træningsmåtte. Sænk din pande til jorden og hvil dit hoved behageligt.
- Stræk dine arme ud foran dig og over hovedet, og lad dem bare slappe af med håndfladen nedad på måtten eller tæppet foran dig.
- Hold denne position i 30 sekunder, og gentag fire til seks gange, efterhånden som du kan og føler dig godt tilpas.
Trin 4. Stræk din piriformis muskel
Piriformis -strækningen eller "ankel over knæet" -øvelsen hjælper med at løsne piriformis -muskelen og øger dens fleksibilitet. Øget piriformis fleksibilitet reducerer trykket på iskiasnerven nedenunder. Det er vigtigt at strække piriformis, fordi den, selvom den er meget lille og dyb, løber direkte over iskiasnerven. Øget spænding i denne muskel vil forårsage kompression af iskiasnerven (muligvis hele vejen ned af benet).
- Læg dig på ryggen på gulvtæppet eller træningsmåtten. Bøj begge dine knæ i en 90 graders vinkel og hold fødderne flade på gulvet.
- Placer venstre ankel oven på højre bens knæ. Dine ben skal nu danne et figur fire mønster. Ydersiden af venstre ankel skal hvile komfortabelt på højre ben foran lår.
- Tag fat i bagsiden af dit højre lår og træk langsomt dit lår fremad. Du skal føle en strækning dybt i venstre numse. Dette er piriformis, der strækkes.
- Hold din numse på jorden hele tiden, og hold positionen i 30 sekunder. Personer ældre end 40 år skal have stillingen i 60 sekunder.
- Skift ben og gentag to til tre gange pr. Ben.
Metode 3 af 3: Indarbejdelse af livsstilsændringer til håndtering af iskias
Trin 1. Bliv aktiv
Selvom du måske har lyst til at hvile eller tage fri fra at være fysisk aktiv, har undersøgelser vist, at det at være inaktiv eller at gå i seng kan være kontraproduktivt til at styre din iskias.
- USDA anbefaler typisk, at du deltager i cirka 150 minutter eller 2 1/2 times fysisk aktivitet eller konditionstræning hver uge. Dette bryder ned til 30 minutter fem dage om ugen.
- Hvis du ikke i øjeblikket træner, lige er begyndt eller ikke i øjeblikket laver 150 minutters træning hver uge, skal du tage det roligt. Start med 60 minutter om ugen, og fortsæt derefter langsomt, indtil du når dit mål.
- Højere intensitet, høj effekt øvelser som løb er muligvis ikke passende for din tilstand. Dog kan gå- eller vandaerobic være mildere og mere behagelig for dig.
Trin 2. Brug varme og kolde pakker
Mennesker med iskias og andre muskelsmerter har med succes brugt en kombination af varme og kolde kompressionspakker for at lette deres smerter.
- Start med isning af dine smertefulde muskler og led. Dette hjælper med at reducere betændelse, som er en af hovedårsagerne til irritation af iskiasnerven. Påfør ispakken i cirka 20 minutter flere gange om dagen. Sørg for, at din ispose er dækket af et håndklæde.
- Overgang til varme pakker efter brug af de kolde pakker. Brug et par gange om dagen til lindring.
- Du vil måske skifte mellem både varme og kolde pakker. Hvis du træner, strækker eller styrker øvelser, kan du starte med kulde for at forhindre betændelse og derefter bruge varme til at lette smerten.
Trin 3. Tag OTC smertestillende medicin
Der er flere muligheder for ischias smertebehandling. Disse kan hjælpe dig med at forblive aktiv, strække og styrke musklerne for at hjælpe med at reducere dine smerter på lang sigt.
- Selvom smerterne fra din ischias kan være intense, kan du prøve selvmedicinering med håndkøbs- eller OTC-medicin. Hvis du kan klare smerten med disse, er det bedre end at skulle tage narkotika eller opioidmedicin.
- Prøv: paracetamol og NSAIDS til lindring. Sørg for at læse doserings- og forbrugsinstruktionerne. Spørg også altid din læge, før du begynder nogen OTC -smertestillende medicin.
- Hvis din smerte ikke håndteres godt med disse typer medicin, skal du tale med din læge om eventuelt at tage receptpligtig medicin for yderligere lindring.
Trin 4. Vær forsigtig, når du løfter tunge genstande
Hvis du er ved at løfte noget, skal du overveje den vægt, du vil løfte. Løft ikke tunge ting, der kan belaste din ryg eller forårsage mere irritation og smerte.
- Hvis du har brug for at løfte noget tungt, skal du bruge den korrekte form: bøj knæene, som om du sidder ned i en stol, og brug dine hofter, lad dine benmuskler løfte i stedet for dine rygmuskler.
- Træk ikke tunge ting eller kasser hen over gulvet; i stedet skubbe dem langsomt.
- Advar dit arbejde eller familiemedlemmer om din smerte. Bed om "let" eller hjælp, hvis du regelmæssigt skal løfte tunge genstande.
Trin 5. Bevar god kropsholdning
Bevar den korrekte kropsholdning, mens du står, sidder eller endda sover. Dette kan hjælpe med at sikre, at du ikke forværrer din tilstand ved holdning.
- Når du står, skal du holde dine skuldre trukket tilbage, men alligevel afslappede. Løft dit hoved højt, som om der er en snor fastgjort til midten af dit hoved og trækker dig opad. Træk lidt i din mave, og læg lige vægt på begge fødder.
- Sid med ryggen lige og brug en pude til at støtte din lænd, med fødderne stabile på gulvet. Som at stå, hold skuldrene trukket tilbage og afslappede.
- Når du sover, skal du sørge for, at din sengemadras er fast og fordeler din kropsvægt jævnt, mens du støtter ryggen i en lige stilling.
Trin 6. Lav en aftale med en fysioterapeut
Mange gange håndteres ischiasmerter ikke godt med hjemmeøvelser eller OTC smertestillende medicin. Prøv at møde en fysioterapeut for et mere intensivt terapiprogram.
- En fysioterapeut er en sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at håndtere dine isjias smerter ved at hjælpe dig med at strække og styrke de rigtige muskler.
- Spørg din primærlæge eller søg online efter en lokal fysioterapeut. Mange har specialiseret sig i forskellige former for skader og smertebehandling. Isjias er ret almindelig og er normalt kendt for de fleste behandlere.
