Stærke og fleksible hofter forbedrer balance, smidighed og kondition. Dette giver dig mulighed for at dyrke sport og deltage i de aktiviteter, du nyder, samt hjælpe med at forhindre fald. Fald er en hovedårsag til hofteskader, især for ældre mennesker; et fald kan resultere i en brudt hofte eller brud eller yderligere skader. Ud over at hjælpe med at forhindre fald kan forbedring af hoftestyrke og balance hjælpe med at håndtere artritsmerter. Hvis du er interesseret i at øge din hofte fleksibilitet og styrke, er der strækninger og øvelser, der kan hjælpe.
Trin
Metode 1 af 4: Opvarmning af din krop
Trin 1. Lav let træning først
Inden du laver målrettede hofteøvelser, skal du sørge for, at din krop er varmet op. Dette får blodtilførslen til at cirkulere bedre for at brænde musklerne og smøre leddene.
- Dette behøver ikke at være en omfattende opvarmning. Brug cirka 10 minutter på at gå en rask gåtur, bruge en elliptisk maskine, cykle (almindelig eller stationær) eller tage en kort løbetur.
- Hvis du har problemer med mobiliteten eller har brug for en mindre intens opvarmning, kan du prøve at marchere på plads i fem til ti minutter, derefter lave et par nedture og stå op for at varme dine hofter op. For at sætte dig ned og stå op, skal du stå foran en stol og læne dig fremad, holde ryggen lige, bøje ved hofter og knæ, mens du begynder at sænke dig ned i en stol. Inden du sidder helt ned, skal du holde pause og derefter rette dig tilbage til en opretstående, stående position.
Trin 2. Lyt til din krop
Sørg for at lytte til din krop, når du træner og strækker dig. Hvis en øvelse forårsager dig fysisk smerte, skal du straks stoppe med at gøre det. Hvis en strækning får dig til at føle dig utilpas, eller du synes, at dine muskler bliver trukket for hårdt, skal du sænke intensiteten eller længden af strækningen.
Du vil sikre dig, at du ikke skader dig selv. Øvelserne er beregnet til at hjælpe med at styrke dine hofter, og strækningerne skal øge din fleksibilitet og forlænge musklerne
Trin 3. Brug assistance, hvis du har brug for det
Hvis du ikke er ekstremt stabil på dine fødder, kan du bruge en stol eller tæller til stabilitet, mens du laver nogle af disse øvelser og strækninger. Dette vil hjælpe dig med at forblive oprejst, mens du laver dine øvelser uden trussel om at miste din balance.
Bare husk, hvor stolen er, så du ikke skader dig selv ved at støde ind i den
Metode 2 af 4: Arbejde med hoftebevægelsesøvelser
Trin 1. Gør fremadgående bensving
Øvelser til hoftemobilitet fokuserer på at holde leddene og musklerne i dine hofter stærke, aktive, mobile og fleksible. En god hoftebevægelsesøvelse er det forreste bensving. For at begynde skal du stå op så lige som muligt. Stå ved siden af en stol eller en anden stabil overflade, og hold fast for at få balance. Løft det ene ben fra gulvet, hold din fod bøjet og benet lige. Løft langsomt hele dit ben frem så langt du kan, derefter tilbage så langt det er behageligt. Gentag denne handling 10 gange.
- Skift ben og lav 10 gentagelser på det modsatte ben.
- Svingning af benet kan forårsage skade på lænden. Svingende bevægelser kan vedtages efter at have løftet benet fremad og forlænget bagud kan gøres smertefrit. Begræns bevægelsesområdet først og kun gradvist, i løbet af flere uger, øge bevægelsesområdet og bevægelseshastigheden.
- Hvis dit ben rammer gulvet, når du svinger det, kan du prøve at stå på en bog eller skammel med dit andet ben, så du er højere oppe.
Trin 2. Lav en stående hofteforlængelse
Stå op lige bag en stol, tæller eller anden stabil overflade, du kan holde på, mens du laver denne øvelse, hvilket styrker dine hamstrings og hoftebøjere. Forlæng dit højre ben bag dig, og hold dit ben lige. Sving ikke benet eller buk ryggen, da dette kan forårsage skade på din ryg. Hold i et par sekunder, og bring derefter benet tilbage til startpositionen. Gør denne øvelse 10 gange med hvert ben.
Træk dine mavemuskler ind og sørg for at trække vejret. Dette vil hjælpe med at beskytte din rygsøjle
Trin 3. Prøv en sideløft
En anden øvelse til at hjælpe dine hofter er at løfte sidelæns. For at starte skal du stå op med ryggen og kropsholdningen så lige som muligt og holde fast i en stol eller anden stabil overflade. Løft det ene ben sidelæns, og hold benet så lige som muligt, din fod bøjet. Sænk derefter dit ben. Gentag 10 gange.
Skift ben og gentag hele øvelsen på den anden side. Gentag det 10 gange på denne side
Trin 4. Udfør bencirkler
Bencirkler hjælper din hoftes cirkulære mobilitet og styrke. Start med at stå så lige op som muligt og holde fast i en stol eller anden stabil overflade. Løft dit ben fra jorden og bøj din fod opad. Løft derefter dit ben opad, bring det op og rundt, lav små cirkler med dit ben. Forestil dig dit ben som en pensel, og din hæl er penselens spids, og mal en cirkel. Lav fem til otte cirkler med uret, derefter yderligere fem til otte mod uret.
- Gentag hele cyklussen med dit andet ben.
- Du vil være i stand til at gøre flere gentagelser og sætter jo stærkere du bliver. Start med et sæt på fem for hvert ben, og gradvist øge antallet, efterhånden som du bliver stærkere.
- Du kan også lave en variation, hvor du løfter benet til siden i stedet for foran, efter den samme rutine på siden.
Trin 5. Opret en kombination
Når du er tryg ved at udføre hver af disse hoftebevægelsesforstærkende øvelser, kan du sætte dem alle sammen i en rutine. Gør en gentagelse af hver øvelse på hver side ryg mod ryg. Når du når det gennem hele kredsløbet, kan du gøre et andet.
- Gør disse sæt fire gange hele vejen igennem.
- Tillad dig selv mellem 24 til 72 timers restitutionstid, hvilket vil give dine muskler tid til at vokse og hvile.
Metode 3 af 4: Udførelse af hofteforstærkende øvelser
Trin 1. Udfør lunges
Lunges er en god øvelse til at styrke dine hofter. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne på hofterne. Træd ud foran dig i et ekstra langt skridt. Hold dine hofter og skuldre firkantede, mens du sænker så meget som sikkert er muligt. Hvis du kan, sænk, indtil du laver rette vinkler med dine knæ. Skub ned på forbenets hæl, og bring dine fødder tilbage til en side om side position. Gentag med det andet ben.
- Du bør gå otte til 12 gentagelser på hver side pr. Sæt. Lav to til tre sæt.
- Sørg for, at du ikke lader dine knæ gå over tæerne, når du sænker dig.
- Hvis du ikke kan gå ned nok til at lave en ret vinkel, skal du bare sænke så meget som muligt.
Trin 2. Lav side squats
Enhver form for squats hjælper med at styrke musklerne i din underkrop. Start med dine ben skulderbredde fra hinanden. Træd ud til siden og bøj dit knæ, når din fod rører jorden, sidder på huk og strækker dit stationære ben lige ud. Skub dig selv tilbage og sæt benet tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.
- Gør otte til 12 gentagelser pr. Side for et sæt. Lav to til tre sæt, eller arbejd op til tre sæt, hvis du lige er startet.
- Træd ikke for langt ud. Du vil ikke miste din balance.
Trin 3. Lav hofteabduktionsøvelser
Disse øvelser hjælper med at styrke din balde og lår muskler, som er dem, der flytter dine hofter væk fra din krop. Start med at ligge på din side og bøje benet, der ligger på jorden ved knæet. Løft det øverste ben op af det nederste, hold det lige og hæv det til en vinkel på cirka 45 grader. Hold denne pose i fem til 10 sekunder, og sænk derefter langsomt benet. Gentag fire til 10 gange.
- Gentag på den anden side.
- I første omgang kan du kun løfte dit ben en lille smule. Arbejd op til 45 graders vinkel, hvis du ikke allerede er der.
- Når du bliver stærkere, kan du tilføje vægte ved hjælp af et pund ankelvægte og tilføje et pund ad gangen.
Trin 4. Udfør hofte adduktionsøvelser
Hofteadduktionsøvelser hjælper med at styrke dine indre lårmuskler, som hjælper med at flytte dine hofter indad. Gør ikke disse øvelser, hvis du har knogleskørhed, osteopeni eller slidgigt, eller hvis du har fået udskiftet hofte eller knæ, eller hvis du er en ældre person med ledgigt eller knæproblem. Begynd at ligge på din side. Kryds det øverste ben over benet på gulvet, bøj benet ved knæet og placer din fod på gulvet i en behagelig vinkel. Løft dit ben på gulvet cirka seks til otte centimeter fra jorden. Hold dit ben op i fem til 10 sekunder, og sænk derefter langsomt dit ben. Gentag fire gange på denne side.
- Vend om og flyt dig selv. Gentag på den anden side.
- Mens du laver denne øvelse, skal du bruge den ene hånd eller en pude for at forhindre, at dit hoved falder, og læg den anden på gulvet for at holde dig stabil.
- Når du bliver stærkere, kan du tilføje ankelvægte for at øge din styrke og tilføje et pund ad gangen.
Trin 5. Prøv hofteforlængelsesøvelser
Hofteforlængelsesøvelser hjælper musklerne i balderne, som generelt styrker dine hofter. For at starte, læg dig ned på din mave og bøj det ene knæ. Løft dit bøjede knæ fra jorden, lige mod loftet - bunden af din fod skal rettes mod loftet. Hold dette i fem til 10 sekunder, og sænk derefter dit ben langsomt. Gentag denne bevægelse fire gange.
- Skift ben og lav øvelsen fem gange.
- Når du bliver stærkere, kan du tilføje vægte for at styrke dine muskler mere, tilføje et pund ad gangen med ankelvægte.
Trin 6. Gør interne hofterotationsøvelser
Interne hofterotationsøvelser styrker dine mediale hamstrings bag på lårene, hvilket styrker det område af dine hofter. Til at begynde med skal du ligge på din side på en sofa, en fysioterapibænk eller ved kanten af en seng mod kanten. Læg en tynd pude eller tyk polstring mellem dine lår, og placer din underarm foran din krop for stabilitet. Bøj dit øverste ben og kryds det over det andet, og slip din fod fra kanten af sofaen, bænken eller sengen. Drej derefter din hofte væk fra kanten og løft din hængende fod så højt som du kan. Hold dit ben op i fem til 10 sekunder, og slip derefter langsomt dit ben ned igen.
- Gentag denne op og ned bevægelse fire gange. Vend om og gentag på den anden side.
- Du kan også bruge en pude under dit hoved til støtte.
- Du kan prøve at tilføre dine ankler lidt vægt, efterhånden som du bliver stærkere og tilføjer det et pund ad gangen.
- Denne øvelse er muligvis ikke egnet til ældre og/eller kan kræve hjælp fra en fysioterapeut. Hvis du har fået udskiftet hofte eller knæ, knogleskørhed, osteopeni eller slidgigt, eller hvis du ikke er fortrolig med denne øvelse, skal du tale med en fysioterapeut, før du forsøger.
Trin 7. Prøv eksterne hofterotationsøvelser
Eksterne hofterotationsøvelser hjælper musklerne, der forbinder dine hofter og balder. Til at begynde med skal du ligge på din side på en sofa, en fysioterapibænk eller ved kanten af en seng mod kanten. Flyt dit nederste ben fremad, bøj knæet, og lad din fod hænge ud af kanten. Hold dit øverste ben lige. Løft bundfoden så højt som muligt, hvilket vil dreje dine hofter væk fra kanten. Hold din fod oppe i fem til 10 sekunder, og sænk den derefter langsomt. Gentag på denne side fire gange.
- Vend og gentag også på den anden side.
- Sørg for, at du ikke vrider din krop for at få benet fra siden af sengen. Bare scoot så tæt på kanten, som du kan, så du ikke behøver at vride din krop.
- Du kan bruge en pude under hovedet, hvis du vil undgå at hovedet falder på bænken.
- Du kan tilføje vægt til din ankel, når du bliver stærkere. Til sidst kan du begynde at tilføje vægte og tilføje et pund ad gangen.
- Denne øvelse er muligvis ikke egnet til ældre eller kan kræve hjælp fra en fysioterapeut. Hvis du har fået udskiftet hofte eller knæ, knogleskørhed, osteopeni eller slidgigt, eller hvis du ikke er fortrolig med denne øvelse, skal du tale med en fysioterapeut, før du forsøger.
Metode 4 af 4: Udførelse af hofteudstrækningsøvelser
Trin 1. Stræk på det rigtige tidspunkt, og hold det i den korrekte tid
Selvom du måske er blevet lært, at du skal strække dig inden træning, bør der faktisk udføres strækninger ved afslutningen af træningen, når musklerne er varme. Når du gør noget stræk for at forbedre hoftefleksibiliteten, skal du holde strækningen i cirka 30 sekunder på hver side. Dette giver dine muskler tid til at få fordelene ved strækningen, men holder ikke din krop i positionen længe nok til at vedligeholde skader.
- Hvis du føler dig særlig anspændt i et område, skal du gentage strækningen i yderligere 30 sekunder for at hjælpe med at løsne disse muskler.
- Spring ikke, mens du strækker dig. Hvis du føler smerte, når du for langt.
Trin 2. Stræk iliotibialbåndet (ITB)
At strække din ITB hjælper med at strække musklerne på ydersiden af låret og hoften. For at begynde skal du stå ved siden af en væg med en skulder mod væggen. Tag benet tættest på væggen, og kryd det ind bag det andet ben, og flyt det væk fra væggen. Skub din hofte mod væggen, træk din arm overhead for balance og skub din overkrop væk fra væggen. Hold i 30 sekunder.
- I løbet af de 30 sekunder kan du prøve at strække din hofte lidt mere ved at strække armen længere ud.
- Bagefter vender du om og gentager på den anden side. En strækning på hver side burde være nok, men hvis du er virkelig stiv, kan du måske gentage strækningen.
- Hvis du er ustabil, skal du stå i nærheden af noget, du kan holde fast i.
Trin 3. Prøv piriformis -strækningen
Piriformis musklen er den, der løber gennem din bagdel til din hofte. For at begynde, sæt dig ned på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Bøj det ene knæ, kryds det over det andet ben omkring læggen eller knæområdet. Placer armen modsat af det bøjede ben over dit knæ, vrid din overkrop mod den udvendige hofte af det bøjede ben og placer din anden arm bag dig for støtte. Vrid nok til, at du kigger over skulderen i 30 sekunder.
- Du kan øge strækningen ved at lægge mere pres på dit bøjede knæ med din arm.
- Løft ikke din bagdel fra gulvet, mens du er i denne strækning.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen. Vend din kropsposition for at gentage på den anden side.
Trin 4. Stræk benet til brystet
Denne strækning hjælper med at løsne musklerne omkring din hofte og balder. Til at starte med skal du ligge på gulvet med begge ben strakt lige foran dig. Bøj det ene knæ og bring det til brystet, vikle dine hænder om din skinneben. Hold knæet mod brystet i 30 sekunder. Skift dine ben og gentag på den anden side. Til sidst trækkes begge knæ til brystet og holdes i 30 sekunder.
Trin 5. Udfør en hamstringsstrækning
Denne øvelse hjælper med at løsne op og styrke dine hamstrings og hofter. For at starte skal du ligge på gulvet med begge knæ bøjet. Ret det ene ben op og løft det så højt du kan, mens du holder det forlænget, tag det ben under knæet på bagsiden af låret med begge hænder. Træk dit ben op mod din overkrop. Hold i 30 sekunder. Skift dine ben og gentag på den anden side.
- Hvis du er slank nok, kan du rette benet ud på jorden.
- Hvis du ikke er slank nok til at holde på dit ben, skal du bruge et langt håndklæde eller et andet stykke stof, der er sløjfet rundt om lårets bagside for at holde dit ben opad.
- Når du skrider frem, kan du holde denne strækning i 45 til 60 sekunder.
Tips
- Spørg altid din læge, om du er sund nok til at starte et nyt træningsregime.
- Når du træner, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand.
- Spis masser af protein hver dag for at understøtte dine muskler, mens du træner.
