Musklerne, der hjælper med at kontrollere bevægelse i og omkring dine hofteled, er komplekse. Din gluteus maximus er en vigtig muskel i dit hofteområde. Selvom disse øvelser hjælper dig med at øge din hofte størrelse, kan de ikke ændre din knoglestruktur. Dit bækken og hofteleddene holder op med at vokse i begyndelsen af 20'erne. Og selvom træning kan ændre størrelsen på dine muskler, skal det holdes ved med at være konsekvent for at have en varig effekt.
Trin
Metode 1 af 3: Træning uden udstyr
Trin 1. Prøv den side-liggende hofteabduktion
Læg dig på siden på en måtte, med knæene bøjet let og 1 ben stablet jævnt oven på det andet. Dine hofter skal være i en 90 graders vinkel mod jorden, ikke vinklet mod forsiden eller bagsiden. Bøj dit underben lidt mere for at give dig selv balance og støtte, og ret dit øverste ben med din fod bøjet. Løft dit øverste ben opad (mens du holder din fod bøjet) og lidt bagud, og sænk det derefter igen.
Løft og sænk dit overben i sæt på 5 eller 10, afhængigt af hvor avanceret du er i din træning, skift derefter og gentag de samme øvelser på din anden side
Trin 2. Gør muslingerne
Denne øvelse ligner den side-liggende hofteabduktion, men dine knæ vil være bøjede. Lig på din side, som du gjorde med den side-liggende hofteabduktion. I stedet for at holde dine ben lige, skal du bøje dem og stable 1 oven på den anden. Skub derefter dine knæ fremad, så du ligger i en løs fosterstilling. Dine fødder skal være på linje med dine hofter, og dine knæ skal være ude foran din krop.
- Når du er i position, skal du langsomt begynde at løfte dit øverste knæ, som om det er toppen af en musling. Når du gør dette, skal du holde din topfod oven på din underfod, som om de er forbundet.
- Sænk derefter det øverste ben langsomt ned igen, indtil det hviler på det nederste ben.
- Gør denne øvelse i cirka 1 minut.
- Gentag denne øvelse på den modsatte side, når du er færdig med den første side.
- Lav op til 3 sæt på hver side.
Trin 3. Udfør sidelunge
Stå op lige, læg hænderne på dine hofter, og hold din mave stram. Løft dit højre knæ opad og flyt din højre fod sidelæns, indtil dit venstre ben er strakt pænt. Placer din højre fod på jorden, bøj dit højre knæ lidt mere, og hold dit venstre ben lige. Din venstre fod skal stadig være flad på jorden. Skub derefter dig selv fra jorden med din højre fod og skub dig tilbage til en stående stilling. Gentag den samme handling på din venstre side.
- Du kan gøre hele 1 side og derefter flytte til den anden side, eller du kan ændre sider for hvert udfald.
- Udfør 10 til 20 gentagelser af denne øvelse på hver side, afhængigt af hvor avanceret du er i din træning.
- Et alternativ til denne side lunge er at IKKE placere din fod på jorden, når du vender tilbage til en stående stilling. Men hellere for at holde dit knæ bøjet, og din fod løftet op af jorden. Dette tilføjer lidt mere kompleksitet og modstand til øvelsen.
Trin 4. Prøv den alternative side -lunge
Denne øvelse er stadig et sidelunge, bortset fra at du ikke bevæger dine fødder, når du bevæger din krop. Start i stedet med at stå lige op med dine fødder 0,61 til 0,91 m fra hinanden. Lunge derefter til højre side ved at bøje dit højre knæ og rette dit venstre ben. Ret derefter dig selv tilbage opad uden at flytte dine fødder. Hold ryggen lige og så oprejst som muligt, hold hovedet oppe og sørg for, at dine knæ aldrig strækker sig forbi tæerne på det bøjede ben. Gør den samme type lunge på din venstre side. Denne version kan lægge mindre stress på dine knæ og tilføjer mere modstand til de muskler, du forsøger at bygge.
Udfør 10 til 20 gentagelser af denne øvelse på hver side, afhængigt af hvor avanceret du er i din træning
Trin 5. Prøv curtsy lunges
Et curtsy lunge er også en fantastisk måde at arbejde dine ydre hofte muskler på. For at gøre en curtsy lunge skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tage et stort skridt tilbage og hen over det modsatte ben. Når du gør dette, skal du bøje dine knæ og holde din balance i stillingen et øjeblik. Begynd derefter langsomt med at rejse dig og sæt din bagfod tilbage til udgangspositionen.
- Gentag denne øvelse 10 til 15 gange på begge sider. Lav 3 sæt.
- Du kan også holde vægte i dine hænder for at gøre denne øvelse lidt sværere.
Trin 6. Lav en traditionel squat
Stå op og placer dine fødder, så de er cirka skulderbredde fra hinanden. Hold din mave stram og ryggen lige. Sænk din bagdel mod gulvet, som om du vil sidde ned, men stop, når dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel, og dine lår er parallelle med gulvet. Hæv dig derefter tilbage til den stående position (bevæg ikke dine fødder). Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange, afhængigt af hvor avanceret du er i din træning.
For at tilføje mere modstand til denne øvelse kan du holde håndvægte i begge hænder, mens du sætter dig på hug. Vægten af håndvægte er op til dig - uanset hvad du er mest komfortabel med på det tidspunkt
Metode 2 af 3: Brug af træningsudstyr til at dyrke dine hofter
Trin 1. Udfør den stående side bortførelse
Den stående sideabduktion er den samme som den sideliggende hofteabduktion, bortset fra at du står oprejst og tilføjer en vis modstand mod bevægelsen af dit yderben. Mens du står, skal du holde på en væg, gelænder eller stabil stol med din højre hånd. Placer en håndvægt i din venstre hånd og hold den mod dit venstre lår. Bøj din venstre fod, og løft den udad fra væggen, og bring den derefter ned igen mod væggen igen. Hold ryggen lige.
- Udfør 5 til 10 gentagelser af denne øvelse, afhængigt af hvor avanceret du er i din træning. Når du har gennemført alle gentagelser på 1 side, skal du skifte og gøre den anden side.
- Vægten af håndvægten afhænger af, hvad der er behageligt for dig i øjeblikket. Start med en let vægt og øg vægten, mens du udfører øvelsen over tid.
- Et alternativ til en håndvægt er at bruge et modstandsbånd, som i det væsentlige er et stort elastikbånd specielt designet til træningsformål. For at bruge modstandsbåndet skal du binde båndet i en løfte i hoftebredden og træde ind i løkken, så det er omkring dine ankler. Når du trækker dit venstre ben udad, vil båndet fungere som modstand mod bevægelsen.
Trin 2. Prøv Monster- eller Sumo -gåturen
Denne øvelse kræver et modstandsbånd, der er kort nok til at gå rundt om dine ben og give modstand, når du udvider din holdning. Du kan placere båndet omkring dine ben på knæhøjde (lidt over dine faktiske knæled), på ankleniveau eller omkring føddernes bolde - hvilket sted der er mest behageligt for dig på det tidspunkt. Når bandet er på plads, skal du udvide din holdning, indtil der er en anstændig mængde modstand på bandet. Bøj derefter dine knæ lidt og have armene ud foran dig.
- Ved monstervandringen skal du holde båndet strakt og gå frem og tilbage og træde den ene fod foran den anden.
- Ved Sumo -gang skal du holde båndet strakt og skidt til venstre og højre.
- Udfør 5 til 10 gentagelser af denne øvelse (i begge retninger), afhængigt af hvor avanceret du er i din træning.
Trin 3. Gå sidelæns på et løbebånd
Til denne øvelse vil du gerne sætte løbebåndet i en hældning på 3 til 5% og med en hastighed på 2 til 3 mph (3,2 til 4,8 km/t) (meget langsom). Start løbebåndet, mens du står på sidepanelet (den del, der ikke bevæger sig). Hvis din højre side vender mod forsiden af løbebåndet, skal du placere din højre hånd på den forreste stang for at støtte, og din venstre hånd på den venstre side til støtte. Træd på slidbanen og begynd at gå sidelæns. Igen, hvis din højre side vender foran på løbebåndet, vil du gerne gå 'frem' ved at krydse din venstre fod over din højre fod.
- Udfør denne øvelse i 5 til 10 minutter på hver side, med 30 sekunders pauser hvert minut eller deromkring.
- Start denne øvelse med en meget, meget langsom hastighed, indtil du får brug for bevægelsen. Når du er mere komfortabel, kan du øge hastigheden. Bemærk dog, at hastigheden ikke er nøglen til denne øvelse, det er bevægelsen. Så det vil være lige så effektivt at fortsætte med en langsom hastighed.
Trin 4. Gør nogle kettlebell -gynger
Hvis du har et par kettlebells eller har adgang til nogle i dit fitnesscenter, kan du bruge dem til at hjælpe dig med at opbygge dine hofte muskler. Stå med dine fødder omkring skulderbredden fra hinanden, bøj dig fremad i dine hofter, og tag fat i en kettlebell ved håndtaget med begge hænder.
- Hold dine arme og ryg lige, løft kettlebellen op, ud og væk fra din krop foran dig, mens du retter dine knæ og hofter. Kettlebellen skal svinge ud, mens du gør dette.
- Derefter flyder du med kettlebells bevægelse og bøjer i dine hofter og knæ igen og bringer kettlebellen tilbage til jorden.
- Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange og lav 3 sæt.
Metode 3 af 3: Eksperimenter med andre hoftevoksende ideer
Trin 1. Udfør nogle hofteåbnende yogastillinger
Hip-åbende yogastillinger er dem, der specifikt fokuserer på at strække stramme hofte muskler. Teknisk set kan alle yogastillinger betragtes som hofteåbnende stillinger, fordi yoga generelt er designet til at hjælpe dine hofte muskler. Men der er nogle meget specifikke stillinger, der er målrettet mod dette område og også hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde, blodcirkulation og reducere rygsmerter. Øvelser, der er fokuseret specifikt på hoftemusklerne, vil sandsynligvis gøre dem ømme og stive, disse yogastillinger hjælper med at frigøre den stivhed.
-
Følgende stillinger anbefales for at hjælpe med at strække dine hofte muskler:
- Den glade baby udgør.
- Den tilbagelænede bundne vinkel udgør.
- Frøen udgør.
- 'Tråd nålen' udgør.
- Halvduen og dobbeltduen udgør.
- Kamelposen.
- Helten udgør.
Trin 2. Stræk dine hofte muskler
Din hofteledd er et meget stabilt led med masser af muskler og et stort udvalg af bevægelser. Aktiviteter, hvor du ikke bruger dine hofter muskler på den måde, de var designet til at blive brugt (dvs. sidder ved et skrivebord hele dagen) kan få dem til at stramme op og være smertefulde. Strækning af dine hofte muskler er en fantastisk måde at løsne hele dette område, opretholde en god kropsholdning og holde din rygsøjle korrekt justeret.
-
Der er flere hoftestrækninger, du kan udføre for at hjælpe med at løsne hele området:
- Hoftebøjningsstrækningen.
- Hofterotatoren strækker sig.
- Hofteaduktorstrækningen.
- Hoftens extensor -strækning.
- Den stående hamstringstrækning.
- Iliotibialbåndet strækker sig.
Trin 3. Spis mere protein og kulhydrater
Ideelt set vil dine hofter blive større via en stigning i musklerne i dette område. Musklerne vil stige på grund af de øvelser, du vil lave for at målrette mod dette område. For at få energi til at fortsætte din træningsrutine og til at fortsætte med at dyrke motion på lang sigt, skal du indtage kulhydrater. Du skal også indtage protein, der hjælper med at opbygge den muskel.
- Den gennemsnitlige person bør spise et anstændigt måltid 1-2 timer før træning og have et andet anstændigt måltid 1-2 timer efter, at han har trænet. Så længe måltiderne er afbalancerede og nærende, vil de give de kulhydrater og protein, du har brug for for at have energi og opbygge muskler.
- Et eksempel på et måltid før eller efter træning for en kvinde kan være: en lille håndfuld mandler, et kortstykke kødstørrelse, en håndfuld grøntsager og en håndfuld ris eller andet korn. Et eksempel på en mands måltid ville generelt være større afhængigt af hans vægt og højde, men op til det dobbelte af det, der anbefales til kvinder.
- Du bør også være sikker på at forbruge vand hele og efter din træning for at forblive ordentligt hydreret.
Trin 4. Ansæt en personlig træner
Hvis du virkelig er seriøs med at øge din hofte størrelse, og du har tilstrækkelige midler, kan du overveje at ansætte en personlig træner.
- De fleste personlige trænere er blevet certificeret af 1 af mange certificeringsorganer (f.eks. American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA) og andre).
- De fleste personlige trænere arbejder gennem sundhedscentre og lokale fitnesscentre, hvilket betyder, at du også vil kræve medlemskab, uanset hvor din personlige træner arbejder fra.
- Mange byer tilbyder personlige træningsmuligheder gennem deres bydækkende rekreative programmer og centre.
