Med det nuværende COVID-19-udbrud iværksætter mange områder rundt om i verden foranstaltninger til social afstand og isolering for at forhindre sygdommen i at sprede sig. I de fleste tilfælde betyder det, at fitnesscentre er lukket. Motion er vigtig for dit mentale helbred, din immunitet og dit generelle velbefindende, så prøv at gøre alt, hvad du kan under udbruddet. Men hvis du er vant til at gå i fitnesscentret, ved du måske ikke, hvordan du gør dette. Heldigvis er der masser af træningsprogrammer, du kan gøre, uden at du nogensinde forlader dit hjem!
Trin
Metode 1 af 5: Opbygning af din udholdenhed og konditionstræning
Trin 1. Hold dig løs med en strækning
Følg altid de samme træningsregler, som du fulgte i gymnastiksalen. Dette inkluderer opvarmning og strækning grundigt før din træning. Brug 5-10 minutter på at strække dine store muskelgrupper, før du træner, især dem, du vil arbejde på i dagens session.
- Husk at varme op inden du strækker dig. Prøv at løbe på plads, springe jacks eller hoppe reb i 5-10 minutter for at løsne op til din strækningsrutine.
- Nogle gange er en god strækningsrutine nok af en træning i en dag, hvis du føler dig træt. Prøv at strække i 20-30 minutter for at løsne dine led og slappe af dit humør.
Trin 2. Løb udenfor til en simpel konditionstræning
Medmindre dit lokalområde har indført en streng karantæne, bør du stadig kunne løbe udenfor. Hvis du løbende løber, skal du fortsætte med din sædvanlige behandling for at opretholde din konditionstræning. Hvis du er ny til at køre, skal du starte langsomt. Løb i 10 eller 20 minutter ad gangen, og stop derefter for at få vejret og strække. Opbyg afstanden og hastigheden, mens du forbedrer dig.
- Prøv at begrænse dine løb til 2-3 dage om ugen, medmindre du er en erfaren løber. Hvis du overdriver det, kan du skade dine led.
- Du kan også gå en tur eller en vandretur, hvis du foretrækker det-de er en fantastisk måde at få konditionstræning på, mens du tilbringer lidt tid udenfor.
- Hold respektfuld afstand til alle, du passerer under dit løb. CDC anbefaler at holde sig 1,8 m væk fra andre mennesker for at forhindre spredning af virussen.
- Kontroller altid lokale love, før du træner udenfor. Nogle områder har indført strenge regler, og du kan få en bøde, hvis du overtræder dem.
Trin 3. Spring reb for at få din puls op
Hvis du foretrækker mere konditionstræning i din rutine, men ikke kan gå i gymnastiksalen, så er hoppetov den perfekte erstatning. Start langsomt, og opbyg derefter hastigheden for at få din puls op. Et par minutter med hoppetov forbrænder mange kalorier og forbedrer din konditionstræning. Du kan hoppe reb i et par minutter hver dag.
- Prøv først at lave sæt på 30-60 sekunder. Så se, hvor længe du kan gå uden at stoppe.
- Hvis du vil springe reb indeni, skal du sørge for, at dit loft er højt nok. Det er nok bedst at gøre dette udenfor, så du ikke rammer noget med rebet.
Trin 4. Lav burpees til en helkropsøvelse
Dette er en styrke og konditionstræning alt i ét. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj derefter ned, indtil du kan trykke dine hænder på gulvet. Kast dine ben baglæns og indtast en pushup -position. Bring dine ben tilbage fremad og spring op. Gør så mange gentagelser som du kan.
- Hvis du har et lavt loft, skal du være forsigtig med, hvor højt du hopper. Det kan være mere sikkert at lave denne øvelse udenfor.
- For en hårdere variant kan du lave et pushup, når du falder ned til jorden.
- Burpees kan efterlade dig øm, så lad mindst en dag gå mellem sætene for at hjælpe din krop med at komme sig.
Trin 5. Installer et løbebånd til let træning derhjemme
Et løbebånd i dit hjem gør det meget lettere at holde sig i form. Du kan gå eller løbe på din egen tid, mens du ser tv eller læser. Hvis du tror, at du vil isolere i dit hjem et stykke tid, så er et løbebånd en god tilføjelse til at hjælpe dig med at holde formen. Du kan bestille et løbebånd online og få det leveret.
- Et løbebånd kan være en stor investering, afhængigt af hvilken type du får. De kan variere fra lidt over $ 100 til langt over $ 1.000. Læs en masse anmeldelser, og få en, der passer til dine behov.
- Hvis du har ledsmerter, kan en elliptisk maskine eller stationær cykel være et bedre valg end et løbebånd. Disse er substitutter med lav effekt.
Metode 2 af 5: Arbejde med din overkrop
Trin 1. Få et vægtsæt, der hjælper dine styrkeøvelser
Hvis du træner meget, kan det virkelig påvirke din træning at blive væk fra fitnesscentret. At få nogle vægte i dit hjem hjælper dig med at følge med i din træningsplan. Du kan lave en masse træninger med nogle enkle håndvægte, så prøv at investere i et sæt, der understøtter din vægtrutine. Du kan bestille vægtsæt online og få dem leveret hjem til dig.
- Afhængigt af type, vægt og antal vægte kan et håndvægtsæt variere fra $ 20 til $ 200.
- Du kan også få et hjemmegymnastiksæt med mange flere muligheder for styrketræning. Disse er betydeligt dyrere og kan koste et par tusinde dollars.
Trin 2. Træn din triceps og bryst med pushups
Pushups er en simpel øvelse, der ikke kræver noget udstyr. Læg dig på maven og pres dine hænder fladt på jorden ved dine skuldre. Skub dig derefter op og ned for at arbejde med dine triceps og bryst. Prøv at lave 3 sæt af 10 til at starte med.
- Der er mange pushup -variationer, du kan gøre. Arbejd meget langsomt for at tone dine muskler, eller gør bevægelserne hurtigt for mere af en konditionstræning. Du kan også prøve pushups med én hånd, når du bliver bedre.
- Hvis du ikke har ondt, kan du lave et par armbøjninger hver dag. Hvis du føler smerter, skal du efterlade et par dage mellem pushup -sæt.
Trin 3. Lav dips på en sofa eller trappe
Dips er en god træning for dine triceps og skuldre, og du kan udføre dem med kun en sofa, trappe eller lignende afsats. Sæt dig ned med ryggen til afsatsen og dine ben foran dig. Nå bag dig og læg dine hænder på afsatsen. Tryk derefter på for at løfte din krop op og sænke den langsomt ned igen. Prøv at lave 3 sæt 5-10 reps for at starte.
- Brug ikke dine ben til at støtte dig selv, mens du laver dips. Fokuser vægten på dine arme.
- Du kan også lave dips på en stol, men sørg for at stolen er stabil.
Trin 4. Styrk dine biceps ved at lave krøller
Du kan enten bruge håndvægte, hvis du har dem, eller du kan bruge improviserede vægte med husholdningsartikler. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en vægt i hver hånd. Hold albuerne presset til dine sider, og bøj derefter dine arme for at bringe vægten til dine skuldre. Sænk dem langsomt ned igen. Gør 3 sæt med 10 reps for at arbejde med dine biceps.
- Fuldkrukker eller dåser er gode erstatninger for håndvægte. Du kan også holde ryggen på en stol med begge hænder for at replikere en vægtstang. Hvis du har modstandsbånd, fungerer disse også for krøller.
- Der er mange krøllevarianter. For en hammerkrølle, drej for eksempel dine hænder, så dine håndflader vender mod hinanden og hold vægten lodrette for hele bevægelsen. Dette træner dine underarme og tilbage mere.
- Arbejd dine biceps hver anden dag for at give dem tid til at komme sig.
Trin 5. Arbejd din øvre ryg med omvendte håndvægtsfluer
Sid på en fast stol med en vægt i hver hånd. Hold dine arme ved dine sider. Bøj dig over med dine hofter og lav din overkrop stort set parallelt med jorden. Løft derefter dine arme op, indtil de er vinkelret på din krop. Lav 1 sæt 12-15 reps til at starte med.
- Du kan også lave en stående flue ved at bøje dig over dine hofter. Sørg for at stramme din kerne og holde ryggen lige, ellers kan du skade din ryg med denne øvelse.
- Ligesom med krøller kan du bruge andre husholdningsartikler til vægte, hvis du ikke har håndvægte.
- Vær forsigtig med at arbejde med ryggen, for rygskader kan tage et stykke tid at helbrede. Stop med det samme, hvis du føler smerter eller hyperextensions, og lad 2 dage gå mellem dine rygtræninger.
Metode 3 af 5: Træning af din kerne og underkrop
Trin 1. Få en yogamåtte, så du kan træne komfortabelt på gulvet
De fleste kerneøvelser derhjemme udføres på gulvet, så en yogamåtte vil være en stor hjælp. Den ekstra polstring kan forhindre led- eller rygsmerter i at træne på et hårdt gulv. Køb online for en kvalitets yogamåtte til at hjælpe dig med at træne derhjemme.
- Du kan få yogamåtter for helt ned til $ 10 online.
- Når din måtte bliver svedig, tør den af med varmt vand og en dråbe opvaskemiddel. Vask det sådan efter hvert par træningspas, så snavs og bakterier ikke samler sig på det.
Trin 2. Arbejd dine maver med crunches
Crunches eller sit-ups er den mest almindelige core-træning. Læg dig på ryggen og bøj knæene, så dine fødder er plantet et par centimeter fra dine hofter. Placer dine hænder bag hovedet og bøj dine hofter for at bringe din næse mod dine knæ.
- At lave crunches oven på en træningsbold er lettere på din lænd og isolerer også din kerne mere. Prøv at bruge en af disse til en anden øvelse.
- Hold også din kerne stram under andre øvelser. Dette understøtter din krop bedre og træner også dine mavemuskler.
- Du kan lave core -træning hver dag, hvis du ikke har ondt.
Trin 3. Styrk din kerne med cykel crunches
Dette er en god kombination af kerne- og konditionstræning. Læg dig på ryggen og læg hænderne bag hovedet, så albuerne peger fremad. Bøj knæene, så dine lår er vinkelret på jorden, og dine fødder løftes. Bring derefter din venstre albue til dit højre knæ, derefter omvendt. Prøv at fortsætte denne bevægelse i 1 minut.
- Denne træning kan være hård for din lænd, så sørg for at træne på en yogamåtte eller tæppe.
- Træk ikke nakken fremad, mens du laver denne træning. Du kan give dig selv nakkesmerter eller en muskel trukket.
Trin 4. Træn dine ben med squats
Squats er en god træning for dine ben og kerne, og forbedrer også din udholdenhed. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne ud for dig for balance. Bøj dine hofter og knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stig derefter tilbage og gentag for 3 sæt af 10 reps hver.
- Hold ryggen lige, mens du laver squats for at forhindre rygsmerter. Sørg for, at dine hofter og knæ gør bevægelsen.
- For en mere intens variant, prøv et squat-jump. Udfør en normal squat, men tilføj en lille hop, når du rejser dig op igen.
- Hvis du har problemer med at lave squats, kan du sidde på væggen til en lignende øvelse. Hold ryggen presset mod en væg og dypp ned i en squat position. Væggen understøtter din vægt og gør hukommelse lettere.
Trin 5. Gå op ad din trappe for en trin-up rutine
Hvis du er stabil på dine fødder, så er din trappe et godt træningsværktøj. Der er en række øvelser, du kan lave her, lige fra let til svært.
- Prøv at lave simple trin-ups ved at træde ind på den første trappe med den ene fod, derefter den anden. Træd ned igen med en fod ad gangen. Gentag denne bevægelse så hurtigt eller langsomt, som du gerne vil. Du kan fortsætte det hele vejen op ad trapperne, når du føler dig mere selvsikker.
- Du kan også gå eller løbe helt op ad trappen og derefter ned igen. Vær forsigtig og sørg for, at du ikke banker ind i noget.
- Hvis du er ustabil eller har problemer med balancen, skal du springe denne øvelse over. Der er mange andre, du kan prøve.
Metode 4 af 5: Følg et guidet træningsprogram
Trin 1. Brug YouTube til at finde guidede træningsvideoer
YouTube er fuld af videoer til at guide din hjemmetræning. Trænere designer træninger til alle sværhedsgrader, så brug søgeord, der afspejler dine evner. Søg f.eks. “Nybegynder -cardio -træning til hjemmet” og tjek, hvad der kommer op. Lav en eller flere af disse videoer hver dag for at holde dig i god form.
- Der er masser af videotræninger, som du kan gøre uden behov for træningsudstyr, så dette er en god mulighed, hvis du vil træne derhjemme.
- Se efter forskellige videoer på forskellige dage. Du kan lave en kardiovideo 3 dage om ugen og en styrkevideo 2 dage. Dette skaber en velafrundet træningsplan for dig.
- Du kan altid lave videoerne i dit eget tempo. Du er velkommen til at holde pause og få en drink vand, før du fortsætter.
Trin 2. Følg yoga- eller meditationsvideoer for at frigive stress
Ikke alle øvelser skal være intense. YouTube og andre websteder har yoga- eller guidede meditationsvideoer, der er gode til dit fysiske og mentale helbred. Hvis du bare vil slappe af eller har ondt fra en træning dagen før, så prøv at følge en let yogavideo til din daglige træning. En meditationsvideo efter hjælper med at slappe af i dit sind i denne stressende tid.
Yoga kan også være en intens træning, afhængigt af sværhedsgraden. Hvis du ikke er vant til det, skal du helt sikkert starte med en video i begynderstil
Trin 3. Tilmeld dig et online kursus, hvis du ønsker personlig vejledning
Nogle undervisere har bygget online-kun programmer, hvor de konsulterer klienter over internettet. Dette er perfekt, hvis du har brug for mere motivation eller vejledning. Kig online efter digitale undervisere, og kontakt dem for en konsultation. Hvis du gerne vil fortsætte med deres tjenester, skal du følge deres træningsrutiner for at holde dig i form under karantæner.
- Kig efter anmeldelser på forskellige trænere for at finde en, der har gode vurderinger.
- Hvis du arbejdede med en træner før lockdown, kan de stadig være tilgængelige til rådgivning. Prøv at tale med dem i telefonen eller videochat med dem for guidede træninger.
Metode 5 af 5: Vær sikker, mens du træner
Trin 1. Undgå at træne i grupper for at begrænse din eksponering
At træne i en gruppe overtræder anbefalinger om social afstand, så hvis du normalt træner med partnere, bliver du nødt til at stoppe, indtil udbruddet går over. Gør dit bedste for at motivere dig selv uden partnere til at forblive sund og forhindre spredning af sygdomme.
- Du kan prøve at møde dine træningskammerater via Skype eller et lignende videokonferenceværktøj. På den måde kan du stadig føle, at du træner i en gruppe.
- At træne udenfor kan være en god måde at få frisk luft på, mens du stadig har masser af plads til social afstand.
Trin 2. Træn på et niveau, som du er fortrolig med for at forhindre træthed
Selvom træning er godt for dit immunsystem, kan træning over dit niveau trætte dig for hurtigt. Dette kan faktisk sænke din immunitet midlertidigt. Undgå dette resultat ved at træne på et niveau og en hastighed, som du er tryg ved. Skal langsomt op på din træning, så du ikke trætter dig selv for meget.
- Hvis du finder dig selv udmattet under træning, træner du sandsynligvis for hårdt. Skaler lidt tilbage.
- Hvis du føler dig drænet eller øm, kan du prøve at tage et par dage fri. Dette giver din krop nok tid til at restituere og holder din immunitet oppe.
Trin 3. Undgå at røre ved dit ansigt under din træning
Når du træner, rører du gulvet og andet udstyr. Du kan give dig selv en infektion, hvis du rører ved dit ansigt under træningen. Rør ikke ved dit ansigt under træningen eller før du har vasket dine hænder for at undgå infektioner.
Selvom du ikke får COVID-19 fra dit træningsudstyr, medmindre en inficeret person rørte ved det, kan du stadig få forkølelse eller andre mindre alvorlige infektioner. Dette kan forringe din immunitet, og du vil ikke bekæmpe COVID-19 lige så effektivt, hvis du bliver udsat
Trin 4. Desinficer dit træningsudstyr for at forhindre infektioner
Rengøring af dit udstyr er altid vigtigt, men det er især vigtigt nu at helbrede COVID-19-udbruddet. Du kan bruge Lysol -servietter til at rense alt det udstyr, du brugte under din træning. Hold dig til denne rengøringsrutine, så du ikke optager bakterier under din træning.
Du kan også tørre dit udstyr af med sæbe og vand eller en 10% blegemiddel-90% vandopløsning, hvis du ikke har desinfektionsservietter. Begge vil dræbe bakterier og vira
Trin 5. Vask dine hænder, når du er færdig
Så snart du er færdig med din træning, skal du vaske dine hænder i hele 20 sekunder for at dræbe eventuelle bakterier, du har taget. Rør kun ved dit ansigt, eller håndter mad, når dine hænder er rene.
