At få tilstrækkelige vitaminer er en hjørnesten i at opretholde dit generelle helbred og velvære. Men der er to kategorier af vitaminer, og de adskiller sig i den måde, din krop udnytter dem på. Ved at erkende forskellene mellem vandopløselige og fedtopløselige vitaminer kan du hjælpe med at sikre, at du får nok af disse vitaminer til at opretholde dit helbred, samtidig med at du minimerer risikoen for overdosering af dem.
Trin
Del 1 af 2: Forbrug af vand- og fedtopløselige vitaminer
Trin 1. Forstå, hvorfor det er vigtigt at kende forskellen mellem vandopløselige og fedtopløselige vitaminer
Der er mange misforståelser om vitaminer og kosttilskud, især at de altid er helt sikre for alle at tage, fordi de er naturlige. Dette er imidlertid ikke sandt - vitaminer og kosttilskud kan have farlige interaktioner med andre lægemidler, betragtes som uegnede for mennesker med visse medicinske tilstande, og i nogle tilfælde kan du "overdosere" vitaminer. Med vandopløselige vitaminer vil din krop for det meste fjerne overskydende gennem din urin, så der er ringe chance for, at vitaminet når toksiske niveauer i din krop. Fedtopløselige vitaminer forbliver imidlertid i dit system i en længere periode end deres vandopløselige kolleger, og at spise for mange af dem kan føre til en ophobning af overskydende mængder, der kan medføre en lang række medicinske problemer lige fra hovedpine til døden.
Tilskud med fedtopløselige vitaminer bør altid overvåges af en læge og følges op med laboratoriearbejde for at måle niveauer. Følg din læges råd for dosering af disse vitaminer
Trin 2. Lær om fedtopløselige vitaminer
Din krop gemmer vitaminer, der betragtes som fedtopløselige i dets fedtvæv og lever. Det trækker derefter på lagrene af fedtopløselige vitaminer for at hjælpe din krop med at fungere korrekt.
- Fødevarer, der indeholder fedtopløselige vitaminer, er generelt animalske produkter eller fede fødevarer. Eksempler på fødevarer med fedtopløselige vitaminer er vegetabilske olier, mælk og mejeriprodukter, æg, lever, fed fisk og smør.
- Du behøver ikke at spise mad, der indeholder fedtopløselige vitaminer hver dag, fordi din krop gemmer overskydende i dit fedtvæv og derefter trækker på disse reserver, når du har brug for dem.
Trin 3. Genkend forskellige fedtopløselige vitaminer
Der er flere forskellige vitaminer, der betragtes som fedtopløselige. Anerkendelse af disse vitaminer kan både hjælpe dig med at få en tilstrækkelig mængde af hver og minimere din risiko for at forbruge overskydende.
- A -vitamin hjælper dit syn, fremmer knogle- og vævsvækst og hjælper med reproduktion.
- D -vitamin fremmer calciumoptagelse i din krop, hvilket igen hjælper dine tænder og knogler med at udvikle sig ordentligt. Det hjælper også med at opretholde korrekte blodniveauer af både calcium og fosfor.
- Undersøgelser har vist, at D -vitaminmangel er stigende på grund af en række faktorer, herunder mere tid brugt indendørs og brug af solcreme. Som følge heraf anbefaler mange læger kosttilskud for at få tilstrækkeligt D -vitamin, samtidig med at risikoen for for stor soleksponering begrænses.
- E -vitamin beskytter dine røde blodlegemer og opretholder immunfunktion og reparation af DNA. Det kan også sænke din risiko for nogle kræftformer og hjertesygdomme.
- K -vitamin er nødvendigt for blodpropper og til gengæld helbredelse af sår. Der er også tegn på, at K -vitamin kan opretholde dine knogles sundhed.
Trin 4. Spis tilstrækkeligt med fedtopløselige vitaminer
Det er vigtigt for dit helbred at sikre, at du får tilstrækkeligt med fedtopløselige vitaminer fra hele fødekilder. Suppler kun efter behov for at undgå overdosering.
- Undersøgelser tyder på, at mens plantekilder til A -vitamin er gode for dig, absorberes animalske kilder af vitaminet bedre af din krop.
- Kvinder har brug for cirka 2, 330 internationale enheder (IE) vitamin A om dagen, mens mænd har brug for omkring 3.000 IE. Få din anbefalede daglige dosis A -vitamin med mad som ost, æg, fed fisk, mælk og yoghurt. Plantekilder til vitamin A omfatter gule, røde og grønne bladgrøntsager som spinat, gulerødder, peberfrugter, mangoer, abrikoser og søde kartofler.
- Den anbefalede daglige dosis D -vitamin er 200 IE for voksne i alderen 19 til 15 år, 400 IE for voksne i alderen 51 til 70 år og 600 IE for voksne over 71 år. Få D -vitamin fra kilder som laks, sardiner og makrel; æg; samt berigede morgenmadsprodukter og mælk.
- Den anbefalede daglige dosis for E -vitamin er 15 milligram for voksne. I tilfælde af at E -vitamin er opført i IU, sigter du efter at få 22 IE fra naturlige kilder. Få E -vitamin fra fødevarer, såsom planteolier, herunder majs og oliven; nødder og frø; og hvedekim, som du kan finde i korn og kornprodukter.
- Du har brug for ca. 0,001 mg vitamin K pr. Kilogram kropsvægt. Hvis du vejer 65 kg, har du således brug for cirka 0,065 mg vitamin K om dagen. Få K -vitamin gennem fødevarer som broccoli, spinat, vegetabilske olier og korn.
Trin 5. Lær om vandopløselige vitaminer
I modsætning til deres fedtopløselige modstykker forbliver vandopløselige vitaminer ikke i kroppen og elimineres generelt med vandladning. Som følge heraf skal du indtage vandopløselige vitaminer oftere. Der er i alt ni vandopløselige vitaminer, herunder B -vitaminer (folat, thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, vitamin B6 og vitamin B12) og vitamin C.
- Der findes en lang række vandopløselige vitaminer i fødevarer som frugt, grøntsager, kartofler, korn og mejeriprodukter.
- At udsætte vandopløselige vitaminer for varme, enten ved madlavning eller kogning, kan få dem til at miste noget af deres styrke eller ødelægge dem helt.
- Den optimale måde at beholde vandopløselige vitaminer på er ved at dampe eller grille mad og hælde madvand i supper eller gryderetter i stedet for at smide det væk.
- I modsætning til fedtopløselige vitaminer er det generelt svært at overdosere vandopløselige vitaminer, fordi du fjerner dem meget hurtigere gennem urinen.
Trin 6. Identificer forskellige vandopløselige vitaminer
Der er en bred vifte af vitaminer, der betragtes som vandopløselige. At identificere disse kan hjælpe dig med at få nok af hver gennem hele fødevarer.
- C -vitamin, der undertiden kaldes ascorbinsyre, er en antioxidant, der fremmer vævs sundhed og hjælper din krop med at optage jern. Derudover kan det hjælpe med sårheling.
- B-vitaminerne, der spænder fra niacin til folsyre og B-12, er ansvarlige for at opretholde sundheden for flere systemer i din krop, herunder dit kredsløbssystem, hjernens sundhed, cellemetabolisme og nervefunktion.
- Ofte kan B-vitaminer tilføjes for at hjælpe med at bekæmpe stress, hjælpe med at lindre nerve-relaterede smerter og øge energien.
Trin 7. Indtag tilstrækkeligt med vandopløselige vitaminer
For at hjælpe med at bevare din generelle sundhed er det vigtigt at sikre, at du får nok vandopløselige vitaminer gennem hele fødevarer. Sigt på at spise disse hver dag, da din krop ikke opbevarer dem så længe som deres fedtopløselige modstykker.
- Den anbefalede daglige mængde C -vitamin er 75 mg for voksne kvinder og 90 mg for mænd.
- At spise mad, herunder citrusfrugter og juice, bær, tomater, kartofler, peberfrugter, broccoli og spinat kan hjælpe dig med at få nok C -vitamin om dagen.
- Den anbefalede daglige tilførsel af B-vitaminerne varierer alt efter det specifikke vitamin. For eksempel har voksne brug for 2,4 mg B-12 om dagen; 400 mikrogram B-9 eller folsyre; og 14-16 milligram B-3 eller niacin hver dag.
- Du kan få alle B -vitaminer gennem en række fødevarer, der omfatter: hele og berigede eller berigede korn, nødder, ærter, kød, skaldyr, fjerkræ, æg, dagligt, jordnøddesmør og bananer.
Del 2 af 2: Bliv sund gennem kosten
Trin 1. Hold dig til en sund kost
Vedligeholdelse af en kost af sunde og næringsrige fødevarer og måltider kan fremme dit generelle helbred. Fødevarer, der har et moderat fedtindhold, komplekse kulhydrater og for eksempel er rige på vitaminer og mineraler, er bedst for dit generelle helbred.
Du bør sigte mod at spise omkring 2.000 kalorier om dagen for at opretholde optimal kropsfunktion eller mere, hvis du er aktiv og ikke forsøger at tabe dig
Trin 2. Få nok vitaminer og næringsstoffer
En vigtig del af enhver sund kost er at få nok vitaminer og næringsstoffer til at styrke dit generelle helbred. En del af dette er at få nok fedt- og vandopløselige vitaminer ud over andre vitaminer og næringsstoffer. Du får nok af de anbefalede daglige mængder, hvis du spiser mad fra de fem fødevaregrupper. Der er fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
- Prøv at spise 1-1,5 kopper frugt dagligt. Hele frugter inklusive hindbær, blåbær eller jordbær er gode og næringsrige valg. Du kan også få frugt ved at drikke 100% frugtsaft. Vælg forskellige frugter, hver gang du spiser det. Dette kan hjælpe med at sikre, at du får forskellige næringsstoffer, herunder mange vandopløselige vitaminer. Har for eksempel blåbær og jordbær den ene dag, og har hindbær og brombær den næste.
- Sigt efter 2,5-3 kopper grøntsager hver dag. Grøntsager som broccoli, gulerødder, spinat eller peberfrugter kan give det, du har brug for. Du kan også drikke 100% grøntsagssaft. Ændre de grøntsager, du spiser, så du får forskellige næringsstoffer, herunder mange vandopløselige vitaminer.
- Forbrug 5-8 ounces korn om dagen. Mindst halvdelen af dit daglige indtag skal være fra fuldkorn. Fødevarer som brune ris, korn, havregryn og fuldkornspasta eller brød er gode valg. Korn tilbyder også vitamin B, som er et af de primære vandopløselige vitaminer.
- Få 5-6,5 ounces protein om dagen. Du kan finde protein i magert kød som oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø. Protein er også en kilde til mange fedtopløselige vitaminer.
- Forbruge 2-3 kopper eller 12 oz. Mejeri om dagen. Du kan få mejeri fra kilder, herunder ost, yoghurt, mælk eller endda is. Mejeri indeholder mange fedt- og vandopløselige vitaminer.
Trin 3. Undgå usunde fødevarer
Undgå at spise usundt eller junkfood så meget som muligt. Disse mangler generelt de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for for at opretholde dit helbred.
- Stivelsesholdige fødevarer indeholder en masse raffinerede kulhydrater, som kan øge blodsukkeret. Fødevarer, herunder brød, kiks, pasta, ris, korn og bagværk er alle eksempler på stivelsesholdige fødevarer.
- Undgå at spise for meget natrium. Hver person har brug for lidt natrium i deres kost, men mange fødevarer er ofte for høje i natrium. Dette gælder især masseforarbejdede fødevarer. Prøv alternative krydderier som hvidløg eller urter for at hjælpe dig med at holde dig væk fra overskydende natrium.
Trin 4. Planlæg dine måltider
At sammensætte en madplan kan hjælpe med at sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer, herunder vand- og fedtopløselige vitaminer. Det har de ekstra fordele ved at hjælpe dig med at undgå junkfood og måske endda spare penge.
Find for eksempel ud af, hvad du vil spise til morgenmad hver dag i ugen. Dette kan hjælpe med at få din dag startet rigtigt. Prøv at pakke din frokost, hvis du ikke har et møde. Dette minimerer risikoen for at købe usunde fastfood og sikre, at du holder dig på rette spor med at få nok næringsstoffer. Hvis du har et frokostmøde, skal du vælge den mindst forarbejdede mad på menuen. Salater uden ost eller tunge dressinger er fremragende valg
Trin 5. Tillad dig selv snyde dage
Der er tidspunkter, hvor du måske bare vil have junkfood som en burger og fries. Lad dig selv snyde indimellem. Hvis du spiser en ellers sund kost, vil det sandsynligvis ikke fratage dig vigtige vitaminer og næringsstoffer.
- Nogle undersøgelser har vist, at en lejlighedsvis snyddag kan hjælpe dig med at holde din kost, fordi du ikke nægter dig selv mad, du nogle gange ønsker.
- Du kan opleve, at du ikke rigtig ønsker usunde fødevarer, hvis du spiser en sund og næringsrig kost.
Trin 6. Brug kosttilskud sparsomt
I nogle tilfælde, som hvis du har en begrænset kost eller er veganer eller vegetar, er det svært at få nok vitaminer og næringsstoffer gennem madvalg alene. Selvom det generelt er ok at tage et multivitamin eller kosttilskud for at hjælpe dig med at få det, du har brug for for at opretholde dit helbred, skal du få så meget af disse som muligt fra fødevarer.
- Nogle multivitaminer og endda enkelte vitamintilskud har såkaldte "megadoser", som kan være skadeligt for dit helbred, hvis det bruges over en længere periode.
- Rådfør dig med din læge om at tage multivitaminer og kosttilskud.
