Kolesterol er til stede i hele din krop i dine celler, og det indeholder en kombination af lavdensitetslipoprotein (LDL) og højdensitetslipoprotein (HDL). Du har måske hørt, at det er vigtigt at sænke dit LDL og øge dit HDL -niveau, men ikke helt forstået hvorfor. Noget kolesterol kræves for at din krop fungerer korrekt, men at have for meget totalt kolesterol kan føre til alvorlige helbredsproblemer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. LDL- og HDL -kolesterol fungerer forskelligt i din krop, så at have høje LDL -niveauer kan bringe dig en større risiko for helbredsproblemer, mens det kan være gavnligt for dit helbred at have høje HDL -niveauer. Se over dine seneste kolesteroltal for at se, hvor du står, og afgør, om du kan have gavn af livsstilsændringer eller medicin for at balancere dit LDL og HDL.
Trin
Metode 1 af 2: Identifikation af LDL- og HDL -kolesterol
Trin 1. Få et lipoprotein -panel til at lære dine LDL- og HDL -numre
Dette er en simpel blodprøve, som de fleste læger bestiller for deres patienter en gang hvert 5. år eller oftere, hvis deres sidste test var unormal. Ved at få denne test kan du lære vigtig information om dit helbred, herunder:
- Total kolesterol. Normale kolesterolniveauer for mænd og kvinder i alderen 20 og ældre er mellem 125 og 200 mg/dL (milligram pr. Deciliter).
- HDL -niveau. Et normalt HDL -niveau for mænd i alderen 20 og ældre er større end 40 mg/dL, og for kvinder i alderen 20 og ældre er det større end 50 mg/dL.
- LDL -niveau. Normale LDL -niveauer for mænd og kvinder i alderen 20 og ældre er mindre end 100 mg/dL.
- Ikke-HDL-niveau, som er dit totale kolesterol minus dit HDL-nummer. Normale ikke-HDL-niveauer for mænd og kvinder i alderen 20 og ældre er mindre end 130 mg/dL.
- Triglycerider. Normale triglyceridniveauer for mænd og kvinder i alderen 20 og ældre er mindre end 150 mg/dL.
Tip: Husk, at triglycerider ikke er det samme som kolesterol, men høje triglycerider kan forværre virkningerne af højt kolesteroltal, så at kontrollere dine triglycerider er en del af et rutinemæssigt lipoproteinpanel. Meget høje triglycerider kan skyldes højt blodsukker og diabetes, så styring af dit blodsukker kan nedsætte dine triglyceridniveauer.
Trin 2. Bemærk, at LDL -kolesterol er "dårligt", da det ophobes i arterierne
Grunden til, at LDL undertiden kaldes "dårligt" eller "elendigt" kolesterol, er, at det klæber til dine arterievægge. Dette kan føre til farlige ophobninger af det voksagtige, fede stof, som sætter dig i fare for alvorlige helbredsproblemer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde. Hvis dine LDL -niveauer er over det normale niveau, skal du samarbejde med din læge for at danne en plan for at sænke dine LDL -niveauer.
Du kan muligvis sænke dit LDL -niveau ved at foretage simple livsstilsændringer. Men hvis du har andre faktorer, der sætter dig i fare for et hjerteanfald eller slagtilfælde, såsom forhøjet blodtryk eller høje triglycerider, kan din læge foreslå en medicin, der hjælper med at sænke dit LDL -kolesterol
Trin 3. Husk, at HDL -kolesterol er "godt", fordi det fjerner kolesterol fra din krop
Selvom det er dårligt at have et forhøjet LDL -tal, er det godt at have et højere HDL -tal. Dette skyldes, at HDL -kolesterol transporterer overskydende kolesterol gennem arterierne i stedet for at lade det bygge op på arterievæggene. Kolesterolet bevæger sig tilbage til leveren, hvor det kan behandles og fjernes fra din krop.
- Hvis dit HDL -niveau er lavt, kan nogle enkle livsstilsændringer hjælpe med at hæve det, og dette kan også bidrage til at sænke dit LDL og dit totale kolesteroltal. Tal med din læge om specifikke ting, du kan gøre for at øge din HDL.
- Nogle livsstilsændringer, du kan foretage for at forbedre dine HDL -niveauer, omfatter træning, opretholdelse af en sund vægt, rygestop, hvis du er ryger og spiser umættet frem for mættet fedt.
Trin 4. Se dine triglyceridniveauer, hvis dit LDL er højt og HDL er lavt
Vær opmærksom på, at høje triglycerider kombineret med lavt HDL og højt LDL sætter dig i øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Hvis dine triglycerider er mellem 151 og 199 mg/dL, anses de for at være grænsehøje, mens et triglyceridniveau over 200 mg/dL betragtes som højt. Uanset hvad er det vigtigt at sænke dine triglycerider, hvilket du kan gøre ved at foretage nogle enkle livsstilsændringer.
Tal med din læge, hvis dine triglycerider er høje. Høje triglycerider kan indikere en sundhedstilstand, såsom metabolisk syndrom, hypothyroidisme, type 2 -diabetes eller en genetisk tilstand, der påvirker, hvordan din krop behandler fedt
Metode 2 af 2: Balancering af din HDL og LDL
Trin 1. Vedtag en kost, der er fedtfattig og fiberrig
At reducere dit samlede indtag af fedt, især mættede og transfedtstoffer, og indarbejde mere fiberrige fødevarer kan bidrage til at forbedre dine LDL- og HDL-tal. Spis mere hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, magre proteiner, fedtfattigt mejeri og fuldkorn for at få mindre fedt og mere fiber i din kost. Nogle andre gode koststrategier til at balancere din HDL og LDL omfatter:
- Skær ned på fastfood og andre stegte og fedtede fødevarer.
- Fjernelse af fiberfrie varer, såsom færdigpakkede bagværk, chips, kiks og hvide kulhydrater som hvidt mel, pasta og ris.
- Reducere dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer, såsom sodavand, sukkerholdige kornprodukter og frosne hovedretter. Dette kan også hjælpe med at sænke dine triglycerider, hvis de er forhøjede.
Trin 2. Træn i 2,5 timer hver uge
At få mindst 2,5 timers aktivitet hver uge kan hjælpe med at reducere dit LDL -kolesterol, samtidig med at du øger dit HDL -kolesterol. Regelmæssig motion hjælper også med at sænke dine triglycerider. Du kan nå dette træningsmål ved at gå en 30-minutters gåtur på de fleste dage i ugen, deltage i et par 1 times lange træningstimer i dit fitnesscenter hver uge eller lave 2,5 timers træning på 1 dag, f.eks. en lang vandretur eller cykeltur.
- Små anfald af aktivitet spredt ud over dagen tæller også med i din ugentlige sum. For eksempel, hvis du træner i 10 minutter 3 gange dagligt, tæller dette som 30 minutter om dagen.
- Sørg for at vælge en motionsform, som du nyder. Dette vil bidrage til at øge chancerne for, at du holder fast i det.
Trin 3. Stop med at ryge, hvis du er ryger
Rygning er generelt dårligt for dit helbred, og afslutning kan øge din HDL, hvilket betyder, at din krop vil være mere effektiv til at fjerne kolesterol fra dit system. Indstil en afslutningsdato for dig selv som udgangspunkt. Du vil måske også tale med din læge om medicin og andre støttende foranstaltninger, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge.
- For eksempel kan nikotinsubstitutionsprodukter, såsom plastre, pastiller eller tyggegummi, være med til at gøre det lettere for dig at undvære cigaretter.
- Du kan også undersøge supportgrupper i dit område eller online for at få kontakt med andre mennesker, der forsøger at stoppe.
Trin 4. Tab dig, hvis du er overvægtig eller overvægtig
At være overvægtig eller overvægtig øger din risiko for at have højt LDL -kolesterol. Det gør det også sværere for din krop at bruge og fjerne overskydende kolesterol, hvilket øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Tal med din læge for at afgøre, hvad der kan være et sundt vægtmål for dig, og lav en plan for at nå dit mål.
- Din læge kan basere dit vægttabsmål på dit nuværende og ideelle kropsmasseindeks (BMI). Du kan selv tjekke dit BMI ved hjælp af en online lommeregner.
- Talje-til-hofte-forhold kan også spille ind, når du overvejer dine vægttabsmål. Et højere talje-hofte-forhold sætter dig i en højere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, så du skal muligvis sætte et højere vægttabsmål for at få dette forhold ned.
Trin 5. Reducer dit alkoholindtag til et moderat niveau, eller undgå alkohol
At drikke i moderate mængder er generelt godt for dit helbred. Imidlertid kan overdreven drikkelse øge dit kolesterol- og triglyceridniveau, så det kan være nyttigt at skære ned for at forbedre dine tal. Hvis du drikker alkohol, skal du ikke begrænse dig til mere end 1 drink om dagen, hvis du er kvinde eller 2 drikkevarer om dagen, hvis du er mand.
En drink er defineret som 12 fl oz (350 ml) øl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) spiritus
Trin 6. Tal med din læge om medicin, der kan sænke dit LDL
Hvis dit kolesteroltal ikke forbedres med livsstilsændringer alene, kan din læge anbefale medicin for at forbedre dit niveau. Der er mange forskellige muligheder for behandling af højt LDL, lavt HDL og høje triglycerider, så diskuter den tilgængelige medicin og deres bivirkninger med din læge. Din læge kan anbefale en enkelt medicin eller en kombination af medicin afhængigt af dine tal.
- Du kan være en god kandidat til statinbehandling, hvis din 10-årige risiko for hjertesygdomme er større end 10%. Spørg din læge om din risiko, eller brug et værktøj som American College of Cardiology's ASCVD Risk Estimator Plus til at generere dit eget risikovurdering.
- Vær opmærksom på, at nogle statinmedicin også kan øge dit HDL -niveau sammen med dit LDL. Disse lægemidler omfatter lægemidler som atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) og lovastatin (Altoprev).
Trin 7. Spørg din læge om at tage kosttilskud
Ud over medicin kan du også prøve kosttilskud, såsom niacin eller omega-3 fedtsyrer, for at forbedre dit kolesteroltal. Husk dog, at der er begrænset bevis for deres effektivitet. Diskuter disse kosttilskud med din læge for at finde ud af, hvilke der kan være sikre eller nyttige for dig.
- Fiskeolietilskud har ikke vist sig at være nyttigt for mennesker, der ikke har kendte kardiovaskulære problemer. Men kliniske forsøg viser, at en omega-3 fedtsyre kaldet icosapent ethyl kan hjælpe med at sænke triglycerider og reducere risikoen for et hjerteanfald, hvis du tidligere har haft hjerte-kar-sygdomme.
- Mens niacin tidligere blev anbefalet til behandling af dårligt kolesterol, er der ikke meget, der tyder på, at det kan forbedre dit HDL -niveau eller forhindre hjerte -kar -sygdomme. Sunde livsstilsændringer er den bedste måde at øge dit HDL -niveau på.
Advarsel: Tag ikke et håndkøbstillæg uden først at diskutere det med din læge. Niacin og omega-3 fedtsyrer er tilgængelige i håndkøb og kan hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal, men det er vigtigt at diskutere at tage disse kosttilskud med din læge først.
