Bekymrer du dig ofte om, hvad andre synes om dig, eller er du altid bange for, at der kommer til at ske noget med dig? I så fald har du måske at gøre med paranoia. Selvom visse former for paranoia kan kræve medicinsk hjælp, kan mange mennesker overvinde eller kontrollere deres paranoide tanker ved hjælp af en række selvhjælpsteknikker.
Trin
Del 1 af 3: Tag kontrol over dine tanker
Trin 1. Overvind pessimisme
En af grundene til at du kan være paranoid er, at du har en tendens til at antage det værste i enhver situation i stedet for at være realistisk omkring mulige resultater. Du tror måske, at alle taler om dig, at alle hader dit nye hårklipp, eller at din nye chef er ude efter at hente dig. Det er dog meget muligt, at intet af dette er sandt. Næste gang du har en meget pessimistisk tanke, skal du stoppe og gøre følgende:
- Spørg dig selv, hvor sandsynligt det er, at den pessimistiske tanke, du har, vil gå i opfyldelse.
- Når du forventer det værste, skal du overveje alle de mulige resultater af en situation, ikke kun de mest negative. Derefter vil du se, at der er mange muligheder i stort set alle situationer.
- Prøv at bekæmpe hver pessimistisk tanke du har med to realistiske tanker. For eksempel, hvis du er bekymret for, at alle griner om dine sko, skal du overveje, at 1) det er usandsynligt, at et par sko vil få alle til at grine hele dagen, og 2) det er mere sandsynligt, at en ny, sjov kattememe laver sin vej rundt i kontormeddelelsessystemet.
Trin 2. Stop med at besætte hver eneste lille ting
En del af at være paranoid betyder ikke bare at overveje, at alle er imod dig eller er ude efter at få dig, men det betyder også, at du hele tiden tænker på dette. Jo mere du tænker på den samme negative ting, jo mere forkæler du dig med dine paranoide tanker, og jo mere bliver du overbevist om, at de sandsynligvis vil være nøjagtige. Selvom det er umuligt at stoppe med at besætte helt, er der et par tricks, der kan hjælpe dig med at minimere dine besættende tanker:
- Giv dig selv en bestemt "bekymringstid". Brug denne tid på at sidde ned med dine paranoide tanker, evaluere dem og forsøge at minimere dem. Hvis der kommer en bekymring i løbet af en anden del af dagen, skal du bare prøve at flytte den mentalt til din "bekymringstid".
- Hold en journal, der sporer dine paranoide tanker. Genlæs det ugentligt. Dette kan hjælpe dig med ikke kun at aflaste nogle af dine paranoid følelser på en mere sund måde, men det kan også hjælpe dig med at se, at nogle af dine paranoid frygt var fuldstændig ubegrundede, da du læste tilbage over det, du har skrevet. Du kan se, at du er bekymret for, at X skal ske på en bestemt dato. Når datoen går, og X ikke er sket, kan du muligvis acceptere, at mange af dine paranoide overbevisninger er ubegrundede.
Trin 3. Fortro en nær ven
At have nogen, du kan tale med om dine paranoide følelser, kan hjælpe dig med at få dine bekymringer ud i det fri og få et andet perspektiv. Selv handlingen med at udtale nogle af dine frygt kan hjælpe dig med at se, hvordan de kan være ulogiske.
- Hvis du fortæller din ven, at du tror, at din vennegruppe virkelig hader dig, vil din ven kunne give rationelle og konkrete eksempler, der beviser, at du tager fejl.
- Bare sørg for at vælge en af dine mere rationelle og lige kølede venner. Du vil ikke have nogen, der kan opmuntre din paranoide opførsel og få dig til at føle dig værre.
Trin 4. Bliv optaget
En anden måde at undgå at være paranoid på er ikke at give dig selv meget tid til at vælte eller sidde og tænke på, hvad alle andre tænker om dig. Selvom det ikke kan hjælpe dig med at slippe af med dine problemer, kan det være en god idé at fokusere din energi på mere produktive forretninger, f.eks. At forfølge dine interesser eller nå dine personlige mål.
Hvis du bruger selv et par timer om ugen på at forfølge noget, du virkelig elsker, hvad enten det er yoga eller møntopsamling, er du garanteret mindre optaget af dine paranoide tanker
Trin 5. Sæt dig selv i en andens sko
Denne øvelse hjælper virkelig. Hvis du sætter dig selv i skoene til de mennesker, du er så bekymret for, hjælper det dig med at se, at mange af din frygt er ubegrundede. For et simpelt eksempel, lad os sige, at du tager til en fest og siger til dig selv: "Alle vil sikkert bemærke, at jeg har det samme outfit på, som jeg bar til den fest for tre uger siden." Spørg dig selv, om du husker, hvad nogen andre havde på til den anden fest; chancerne for at du husker, hvad nogen havde på, er meget små.
Spørg dig selv, hvad chancerne er for, at alle de mennesker, du er bekymret for, tænker på dig lige så meget som du er bekymret for, at de tænker på dig. Bruger du timer på at tænke på, hvor meget du ikke kan lide de andre mennesker? Sikkert ikke
Trin 6. Se om din paranoia er rodfæstet i angst
Hvis du har angst, kan du blive plaget af bekymring og en konstant frygt for, at noget kan gå galt. Angst kan endda udløse dine paranoide tanker, selvom disse to forhold er forskellige. Angst kan få dig til at bekymre dig om, at du lider af en dødelig sygdom; tværtimod kan paranoia få dig til at tro, at din læge med vilje gjorde dig syg.
Hvis angst faktisk er hovedårsagen til dine problemer, kan du søge lægehjælp eller tage handlinger for at stoppe angst
Trin 7. Søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt
Der er en forskel mellem lejlighedsvis at bekymre sig om, at alle dine venner taler om dig og lade denne tanke helt opbruge dig. Der er også en forskel mellem at vide, at dine tanker er irrationelle på et eller andet niveau og at lide af alvorlige vrangforestillinger om, at alle virkelig er ude på at såre dig. Hvis du føler, at dine paranoide følelser overtager dit liv og forhindrer dig i at nyde dine daglige interaktioner eller socialisere, så tal med en psykolog eller anden psykolog for at få hjælp til din tilstand.
Del 2 af 3: Slippe af med paranoia ved socialt samvær
Trin 1. Stop med at bekymre dig om, hvad andre mennesker synes
Hvis du vil være i stand til at socialisere uden konstant at bekymre dig om, hvordan andre opfatter dig, så skal du langsomt lære at stoppe med at bekymre dig om, hvad folk tænker. Selvfølgelig er dette lettere sagt end gjort, men når du først begynder at tro på dig selv og får det godt med andre, vil du se, at hver eneste lille ting, du gør, siger eller bærer, ikke virkelig betyder noget for nogen omkring dig.
- Arbejde med at være mindre selvbevidst. Selvbevidste mennesker bekymrer sig om andres subjektive oplevelser, hvilket er noget, ingen rigtig har kontrol over. Erkend, at uanset hvad nogen synes om dig, har de magten til at tænke det. Nogle gange giver andre mennesker kommentarer til os, der afspejler, hvad vi synes om os selv. Selv i disse situationer gør det ikke udtalelsen til et faktum. Sigt på at trække på disse kommentarer og stoppe med at stille spørgsmålstegn ved dig selv, hver gang nogen siger en subjektiv mening om dig.
- Arbejde med at acceptere dig selv ubetinget. Uanset om du bare faldt over et tæppe, eller hvis dit hår stikker op, er du stadig menneske. Alle mennesker er fejlbehæftede skabninger. Omfavn dine naturlige finesser og lad være med at tro, at alle andre er perfekte undtagen dig. Har du brug for et reality -check? Besøg YouTube og se et par klutzy -videoer for at minde dig selv om, at alle mennesker laver fejl - og nogle gange er disse fejl til grin.
Trin 2. Sæt dig selv derude
Mange paranoide mennesker er så bange for, at ingen kan lide dem eller ønsker at hænge ud med dem, at de er mere tilbøjelige til at tilbringe tid alene eller hjemme i stedet for i sociale rammer. Hvis du aldrig sætter dig selv derude, så forventer du kun det værste, fordi du aldrig nogensinde vil opleve de positive aspekter ved social interaktion. Lav et mål om at komme ud af huset og hænge ud med mennesker temmelig ofte, eller mindst en eller to gange om ugen.
Jo mere tid du bruger på at socialisere, jo mere behagelig vil du være med mennesker omkring dig, og jo mindre sandsynligt er det, at du vil forestille dig, at de alle hader dig
Trin 3. Bemærk al den venlighed omkring dig
Efter at have hængt ud med en gruppe venner eller endda bare snakke med en nabo på din gade eller chatte med udtjekningspigen i din lokale købmand, bør du komme væk med mindst et par positive indtryk af dine medborgere i verden. I slutningen af hver dag eller uge skriver du ned alle de gode ting, der skete, da du interagerede med andre mennesker, alle de positive måder, de fik dig til at føle, og alle årsagerne til, at disse interaktioner gavner dit liv.
Når du føler dig paranoid, skal du gennemgå denne liste. At minde dig selv om alle de konkrete grunde til, at du burde have mere tro på andres hensigter, kan hjælpe dig med at lette dine paranoide tanker
Trin 4. Lær at acceptere kritik
Du tror måske, at en person hader dig, når han bare giver dig konstruktiv kritik og fortæller dig, hvordan du kan forbedre dig. Hvis din lærer giver dig en dårlig karakter på et essay, skal du læse feedbacken og prøve at se, om hun har en gyldig pointe i stedet for at antage, at du fik den dårlige karakter, fordi din lærer bare ikke kan lide dig.
Hvis du har fået noget sårende kritik, skal du huske, at det er helt op til dig, hvordan du modtager den. Du kan græde eller dvæle ved det i flere uger, eller du kan tænke på det som en mulighed for at forfine dig selv. Skriv den kritiske kommentar ned og overvej dens gyldighed. Hvis der er den mindste chance for, at den kritiske bemærkning er berettiget, skal du tænke grundigt over, om dette er et aspekt af dig selv, du vil ændre, eller om du er villig til at forblive den samme
Trin 5. Accepter, at der er dårlige mennesker i verden
Desværre er det ikke alle, du møder eller interagerer med, der kan lide dig eller være søde mod dig. Men det betyder ikke, at du ikke bør sætte dig selv derude! Faktisk vil du blive værdsat alle de gode mennesker i dit liv endnu mere, hvis du er opmærksom på det faktum, at der er dårlige, skødesløse eller bitre mennesker ude i verden. Hvis nogen bare er direkte uhøflige over for dig uden grund, skal du lære at acceptere, at dette er et resultat af denne persons usikkerhed og personlige problemer, og ikke på grund af noget, du gjorde.
Husk dig selv på, at det kræver alle slags mennesker at lave verden. Ikke alle vil være din bedste ven, men det betyder heller ikke, at alle vil være din værste fjende
Del 3 af 3: Overvindelse af situationelle eksempler på paranoia
Trin 1. Konfronter din partner, hvis du tror, at han eller hun snyder dig
Hvis du er bekymret for, at din nuværende partner snyder dig - især hvis du har haft denne bekymring om hver person, du har dateret - så er chancerne stor, at dine bekymringer er forankret i paranoia. Spørg dig selv, om du har konkrete beviser for, at dette kan ske, eller om alle dine bekymringer er i dit hoved.
- Vær åben og tal med din partner om det. Fortæl ham eller hende, at du ved, at dine følelser er irrationelle, og at du vil have hjælp til at håndtere dem.
- Beskyld ikke din partner for at snyde eller tjek ind hvert andet sekund, når du ikke er sammen for at sikre, at han eller hun ikke snyder. Dette får kun din partner til at føle, at der er mangel på tillid til forholdet.
- Bevar din egen identitet. Hvis du bliver for besat af den person, du dater, eller begynder at afhængige af ham eller hende for meget, vil du være endnu mere tilbøjelig til at være paranoid, fordi du vil føle dig helt afhængig af vedkommendes loyalitet. Bevar andre forhold uden for en romantisk.
Trin 2. Spørgsmål om dine venner virkelig taler om dig
Spørg dig selv, hvad du og din vennegruppe taler om, når en af jer ikke er i nærheden - bruger du al din tid på at sladre og tale om, hvor meget du hader den person? Medmindre du er i en virkelig sladder eller elendig vennegruppe, så sandsynligvis ikke. Spørg dig selv, hvor sandsynligt det er, at folk taler om dig, i det sekund du forlader.
Inviterer dine venner dig til at hænge ud? Vil du sende dig tekstbeskeder? Komplimentere dig? Spørg dig til råds? Hvis ja, hvorfor skulle du så tro, at de hader dig fuldstændigt?
Trin 3. Bekæmp paranoia på jobbet
En almindelig paranoid bekymring, som folk har en tendens til at have på arbejdet, er, at de altid er på randen af at blive fyret, eller at deres chef hader ham eller hende. Hvis dette er dig, så spørg dig selv om, hvilket bevis du faktisk har for, at du kommer til at miste dit job. Kommer du til at arbejde til tiden? Indsæt dine timer? Vis forbedring? Hvis ja, hvorfor skulle du så blive fyret? Hvis du ikke har haft advarselsskilte, og folk omkring dig ikke bliver fyret til venstre og højre, er det meget sandsynligt, at dine bekymringer er i dit hoved.
- Hjælp dig selv med at føle dig bedre ved at lave en liste over alle de store bidrag, du har givet på arbejdspladsen.
- Lav en liste over alle de komplimenter eller positive feedback, som din chef har givet dig. Skriv nu ned alt det negative, du fik at vide. Du vil se, at det positive langt opvejer det negative, og hvis de ikke laver en handlingsplan for at flytte din arbejdsindsats i en positiv retning.
Trin 4. Husk, at ikke alle kigger på dig, når du træder ud
En anden form for paranoia er egodrevet. Du tror måske, at så snart du træder ind i hallerne eller til en fest, så stirrer alle på dig, griner af dig eller gør grin med dig bag ryggen. Spørg dig selv, hvor ofte du stirrer på en tilfældig person, der ankom til stedet; chancerne er, som de fleste andre, du er for bekymret over, hvordan du ser ud, og hvordan andre opfatter dig til at være så meget opmærksom på andre.
Tips
- Bliv ved. Konstant bekymring for, at andre prøver at såre dig, dræner, og at handle på disse bekymringer kan resultere i situationer, der er meget smertefulde for dig. Det er okay. Tilgiv dig selv igen. Du er okay. Bliv ved med at prøve.
- Tro på dig selv, du har tillid til at gøre alt, hvad du vil. Lad ikke små ting genere dig eller forhindre dig i at nå dine mål.
- De fleste mennesker har en tendens til at føle sig lidt kedelige og mere følsomme, især når det kommer til paranoia, når de er søvnløse. Få en god nats søvn (ca. 8 til 9 timer), og du vil sandsynligvis føle dig bedre. Det er normalt at føle sig lidt bange til tider, bare ikke hele tiden.
- Tænk et par sekunder over, hvor mange flotte og fantastiske ting der er om dig. Hvis du tror, at du bliver kritiseret af andre, men du ikke er sikker, skal du stille til dig selv sige: "Jeg er fantastisk, som jeg er.", Og smil lidt.
- Tag en dyb indånding. Ind, ud, ind, ud. Det hjælper din hjerne med at få den ilt, den har brug for for at falde til ro.
- Hvis du har paranoia om natten, kan du prøve at lægge noget musik på. Klassisk kan være særligt beroligende, men det afhænger af, hvad du bedst kan lide.
Advarsler
- At prøve at ignorere paranoia i flere måneder kan betyde, at det kan blive permanent, så lad det ikke bare være. Stå ikke over for dette alene eller med velmenende venner, der ikke ved, hvad de skal gøre.
- Hvis du er paranoid konstant i en måned eller to, og det forårsager problemer med din funktionsevne, skal du straks kontakte en psykolog eller psykiater.
