Selvom der ikke er noget i sig selv galt med nogen form for følelser, kan nogle af dem føre til store mængder nød, når de ikke bliver kontrolleret. Heldigvis er der en række psykiske teknikker, du kan bruge, og livsstilsændringer, du kan foretage for at kontrollere og overvinde disse negative følelser.
Trin
Metode 1 af 6: Refokusering af dit sind og din krop
Trin 1. Læg mærke til, når du føler, at dine følelser kommer væk fra dig
Det første skridt til at få kontrol over dine følelser er at genkende, når de er ude af kontrol. Spørg dig selv, hvordan det føles fysisk og mentalt, og arbejd derefter med at identificere det i øjeblikket. At fange dine følelser, når de begynder at spiralere, kræver mindfulness og bevidst, rationel tanke; bare anerkendelsen alene vil begynde at jorde dig i nuet.
- Du kan opleve fysiske reaktioner som en hurtigere puls, spændte muskler og hurtig eller overfladisk vejrtrækning.
- Mentalt kan du begynde at miste fokus, føle dig angst, panik eller overvældet, eller føle at du ikke kan kontrollere dine tanker.
- Sænk farten og fokuser på et element af din krops reaktion ad gangen. For eksempel, hvis du pludselig føler dig ængstelig, skal du lægge mærke til, hvordan det føles i din krop: “Mit hjerte banker meget hurtigt. Mine håndflader føles svedige.” Anerkend og accepter disse følelser, som de er, frem for at dømme dem.
Trin 2. Træk vejret dybt ind for at berolige dig selv
Når dine følelser kommer væk fra dig, vil din vejrtrækning ofte også komme ud af kontrol og forværre dine følelser af stress og angst. Afbryd denne spiral, når du føler det sker ved at tage flere dybe indåndinger for at berolige dit sind og din krop. Hvis du kan, kan du prøve en målrettet dyb vejrtrækningsteknik til den mest effektive løsning.
- For at prøve denne teknik skal du først placere den ene hånd på brystet og den anden under brystkassen. Pust langsomt og dybt ind gennem din næse for at tælle 4. Føl dine lunger og mave ekspandere, når du fylder dem med luft.
- Hold vejret i 1 eller 2 sekunder, slip derefter langsomt vejret gennem munden. Sigt efter 6-10 dybe vejrtrækninger i minuttet.
- Hvis en hel 4-tælling er vanskelig for dig, kan du starte med en 2-tæller og arbejde dig op med øvelse. Prøv bare at gøre dine vejrtrækninger så dybe og lige som du kan.
Trin 3. Fokuser på fysiske fornemmelser for at genoplive dit sind
At miste kontrollen over dine følelser kan ofte komme med tab af mig selv og sted; du bliver pakket ind i dine følelser og mister bevidstheden om, hvor du er. For at imødegå dette skal du tvinge dig selv til at lægge mærke til ting direkte omkring dig eller fysiske fornemmelser, du oplever.
- Jording øvelser bruger de fleste eller alle dine 5 sanser til at hjælpe med at rodfæste dig i øjeblikket. Det er især vigtigt at tale højt, da det flytter din hjerne væk fra dine følelser. At vende tilbage til din krop og fokusere på det nuværende øjeblik kan hjælpe med at jorde dig og stoppe din følelsesmæssige spiral.
- Se for eksempel dig omkring og beskriv højt, hvad du ser. Lyt efter de lyde, du kan høre, og angiv dem også højt. Læg mærke til lugten i området, og se om du kan smage noget på tungen. Du vil måske sige: "Tæppet og væggene er forskellige nuancer af blå, og væggen er abstrakt med blues, rød, grå og hvid. Jeg kan lugte kaffe bryde i pauserummet, samt duften af gamle mapper."
- Læg mærke til, hvordan det føles at sidde i din stol eller holde dit kaffekrus. Læg mærke til hvordan dit tøj føles, hvis musklerne er ømme eller spændte. Du kan fokusere på noget så simpelt som at dine hænder er i dit skød.
- Bryg en kop varm te og fokuser på fornemmelsen af at drikke den i dette øjeblik. Hvordan føles koppen? Hvordan lugter det? Hvordan smager det? Beskriv det højt for dig selv.
- Beskriv et maleri højt, og angiv så mange detaljer som muligt.
- Bær en æterisk olieblanding for at lugte, når du føler dig stresset. Lad duften overhale dig, og tal højt om, hvad du kan lide ved duften.
Trin 4. Slap af dine muskler for at lindre fysiske og mentale spændinger
Lav en scanning af din krop og se, hvor du holder din stress, og tving dig derefter til at slappe af det område. Slip dine hænder løs, slap af dine skuldre, og lad spændingen komme ud af dine ben. Rul nakken og ryst fingrene. Frigivelse af fysisk spænding kan gå langt i retning af at stabilisere dit sind.
Hvis du har problemer med at slappe af din krop, prøver du en metode som progressiv muskelafslapning eller PMR. Du vil systematisk spænde og frigive dine muskler i grupper, begyndende ved tæerne og arbejder opad. At falde tilbage til en bestemt metode som denne kan være nyttig, når du ikke kan fokusere på at finde bestemte spændingsområder
Trin 5. Visualiser dig selv på et roligt, sikkert sted
Vælg et sted, virkeligt eller forestillet, som du finder roligt og beroligende. Luk øjnene, og forestil dig det, og skab så mange detaljer som du kan, mens du trækker vejret langsomt og jævnt. Slip spændingen i din krop og lad roen på dit sikre sted stille dine tanker og følelser.
- Dit sikre sted kan være en strand, en spa, et tempel eller dit soveværelse-ethvert sted, hvor du føler dig sikker og afslappet. Tænk på de lyde, du hører der, de ting, du vil se, og endda lugte og teksturer.
- Hvis du ikke kan lukke øjnene eller helt visualisere dit sikre sted, skal du prøve at forestille dig det hurtigt. Mind dig selv om den rolige, centrerede følelse og tag et par dybe, stille vejrtrækninger.
- Hvis du oplever en negativ følelse, mens du visualiserer, skal du forestille dig det som et fysisk objekt, som du kan fjerne fra dit sikre sted. For eksempel kan din stress være en rullesten, som du kan smide væk og forestille dig, at din stress forlader din krop, mens du gør det.
Trin 6. Opret din egen "Happy Book" eller "Joy Box
Fyld den med glade minder, såsom fotos og mindesmærker, som en billetstub til en yndlingskoncert. Udskriv inspirerende citater, du kan lide at tilføje til din bog eller kasse. Inkluder en taknemmeliste eller journal, samt ting, du finder trøstende For eksempel kan din æske også indeholde en sjov bog, et par slik, et godt krus og en æske te. Træk din bog eller æske ud, når du føler dig følelsesladet.
Du kan også oprette en digital version af din glade bog med fotos, memer, inspirerende citater, gifs osv., Der får dig til at føle dig godt tilpas
Metode 2 af 6: Konfronter dine følelser
Trin 1. Identificer, hvad dine faktiske følelser er
At lære at identificere og navngive dine følelser kan give dig kontrol over dem, når du føler, at de løber vildt. Tag et par dybe indåndinger, og tving dig derefter til at se lige på de ting, du føler, selvom det er smertefuldt. Spørg derefter dig selv, hvad kilden til den følelse er, og hvis den dækker over noget andet, som du er bange for at konfrontere.
- Spørg dig selv for eksempel, hvad der gør dig så stresset ved at tage en større eksamen. Det kan have en stor indflydelse på din fremtid, eller du føler, at du skal gøre det godt for at imponere din familie. Roden til dine nerver kan være en frygt for, at din families kærlighed afhænger af din succes.
- At navngive dine følelser er faktisk en færdighed, du måske ikke har lært. Heldigvis kan du bruge øvelser fra dialektisk adfærdsterapi (DBT) til at hjælpe dig selv med at lære at navngive dine følelser. Her er en god øvelse at prøve:
- Husk, at ingen følelser er "forkerte". At fortælle dig selv om ikke at føle noget er en måde at såre dig selv endnu mere på. Bemærk i stedet følelserne uden at dømme. Accepter, at følelsen er naturlig, og lad dig selv mærke den.
- Forestil dig din følelse som en karakter, der har den følelse. Spor derefter følelserne tilbage til dens grundårsag.
- At identificere og navngive de sande følelser bag din følelsesmæssige uro giver dig kontrol over dem. Nu hvor du kan identificere følelsen for, hvad det er, ved du, at det bare er en følelse, og at det ikke behøver at have nogen reel magt over dig.
Trin 2. Giv dig selv tilladelse til at arbejde igennem følelserne
At flaske eller ignorere dine følelser får dem ikke til at forsvinde. De bobler op og dukker op igen senere, så det er vigtigt, at du lader dig selv mærke dine følelser. Du behøver dog ikke at ruminere om dem. Afsæt i stedet en blok tid, f.eks. 15-30 minutter for at få dine følelser ud.
- For eksempel kan du ringe til en ven for at udlufte eller skrive dine tanker ud i en journal.
- Hvis du føler dig ked af det, kan du tage et øjeblik alene at græde.
- Hvis du mærker følelsen i din krop, f.eks. Med vrede, stress eller misundelse, skal du muligvis gøre noget fysisk for at finde ud af det. Du kan gå en kort gåtur eller lave yogastillinger.
Trin 3. Tænk over, hvad du kan gøre for at løse situationen
Nogle gange føler du dig følelsesmæssigt ude af kontrol, fordi du ikke kan se, hvordan du styrer situationen omkring dig. Dette kan føre til "ruminering", en "brudt rekord" tankegang, hvor du besætter den negative tanke eller følelse på en uproduktiv, normalt vag måde. Bryt denne cyklus ved at fokusere på alle specifikke detaljer i situationen, som du kan løse.
- I stedet for at ruminere om problemer på arbejdspladsen ved at tænke: "Hvorfor er jeg så dårlig til mit job?", Lav en liste over ting, du kan tage fat på. Du kan måske tale med din chef om, hvordan du øger din produktivitet, beder en mere erfaren om hjælp eller begynder at prøve forskellige metoder til stresshåndtering.
- Arbejd med at acceptere de ting, som din egen indsats ikke kan tage fat på. At slippe tanken om, at du skal "rette" eller "kontrollere" alle elementer i en situation, er en måde at frigøre dig selv fra stress og følelsesmæssig uro.
Trin 4. Beslut dig for, hvordan du kommer videre på den bedst mulige måde
Når du er klar til at beslutte et handlingsforløb, skal du sørge for, at det er et bevidst valg, ikke en reaktion på en anden, konkurrerende følelse. Tænk over, hvordan du vil løse denne situation, og hvorfor. Hvilke værdier af dig repræsenterer dette svar? Giver det også mening rationelt?
- Tænk over, hvad dine moralske principper er. Hvad vil du have, at resultatet af denne situation skal være? Hvad er den beslutning, du vil være mest stolt af? Spørg derefter dig selv, hvilken fremgangsmåde der mest sandsynligt vil resultere i det ønskede resultat.
- For eksempel, hvis nogen fornærmer dig, kan du ikke gøre noget, reagere aggressivt eller bestemt sige dem at stoppe. Spørg dig selv, hvordan du vil have denne situation til at ende, og hvordan du kommer dertil uden at gå på kompromis med de ting, du tror på.
Metode 3 af 6: Reaktion på dine følelser på en sund måde
Trin 1. Lær at genkende defensivitet hos både dig selv og andre
Defensivitet fører ikke kun til følelser uden kontrol, det får også folk til at se dig som for følelsesladet. Du kan føle dig defensiv, hvis du føler dig stresset, frustreret eller personligt angrebet. Det er imidlertid vigtigt at lytte til andres meninger, især hvis de er givet konstruktivt uden at tage dem personligt. Du kan klare defensivitet ved at reducere truslen i situationen og forblive nysgerrig efter andres tanker. Her er tegn på defensivitet:
- Nægter at lytte til negativ feedback
- Undskyldninger for fejl
- Giver skyld
- Krydser dine arme for at lukke folk ude
- Smiler og nikker for at få personen til at stoppe med at tale
- Angiv grunde til, at du har ret uden at tale med andre
- Ignorerer feedback fra andre
- Brug af sarkasme eller kritik af andre til at aflede fra kritik om dig selv
Trin 2. Tag forholdsregler mod dine følelsesmæssige udløsere
Dine udløsere er aktiviteter, mennesker, steder, ting eller begivenheder, der konsekvent frembringer bestemte følelser i dig. Når du kender dine udløsere, kan du planlægge dem og forberede dig mentalt.
Lad os f.eks. Sige, at din søster gør dig vred, hver gang du ser hende. Inden den næste familiesammenkomst kan du deltage i afslappende egenomsorg, inden du går, og derefter planlægge, hvordan du holder pauser fra din søster i løbet af dagen. Du laver måske planer med en anden slægtning om at gøre noget, eller du planlægger måske at forlade og hente et fad. Begræns, hvor meget tid du bruger sammen med hende, og planlæg en måde at forlade tidligt, hvis det er nødvendigt
Trin 3. Gør ingenting, hvis nogen forsøger at frustrere dig
Hvis du kan fortælle, at nogen generer dig bare for at æge dig, skal du trække vejret dybt og forblive rolig. Tal roligt og afvis at lade dem komme til dig. Når du bevarer din seje, bliver den person, der æger dig på, frustreret og til sidst stopper.
- Når du føler dig klar til at tage fat på dem, skal du først roligt fortælle dem, hvad du føler. Sig noget i stil med: "Jeg bliver frustreret, når jeg føler, at du bare prøver at få en stigning ud af mig."
- Tag derefter fat på det aktuelle problem, og spørg dem om deres tanker om det, lyt og svar derefter på, hvad de siger. For eksempel kan du sige, “Lad os faktisk tale om problemet her, som forsøger at afslutte dette projekt til tiden. Hvilke ideer har du?”
Trin 4. Slap af, hvis du føler dig vred eller ked af det
Hvis du føler dig vred, kan du knytte kæberne og stramme op. At tage et par dybe indåndinger og slappe af dine muskler er en nem og effektiv måde at slå ned på stærke følelser, som kan stoppe dig fra at gøre noget, du måske fortryder senere.
Trin 5. Prøv at gøre det modsatte af, hvad du normalt ville gøre
Hvis du føler, at du reagerer på stærke følelser på en måde, der er typisk for dig, skal du stoppe dig selv. Tag et øjeblik og tænk over, hvad der ville ske, hvis du prøvede det modsatte af din sædvanlige reaktion. Hvordan ville resultatet ændre sig? Hvis det ville blive positivt eller produktivt, kan du prøve den nye metode i stedet for din gamle.
- For eksempel kan du blive generet, når din ægtefælle regelmæssigt ikke vasker op. I stedet for at starte et argument, udfordre dig selv til at vaske op selv, og spørg derefter høfligt din ægtefælle, om de kunne hjælpe.
- Hvis det lyder svært, er starten ved at ændre en lille ting ad gangen. I stedet for at råbe på din ægtefælle, skal du fortælle dem, hvordan du har det med en mere neutral stemme. Hvis dette stadig er for hårdt, skal du gå væk og tage en 5 minutters pause. Til sidst kan du arbejde dig frem mod at ændre din reaktion for godt.
Trin 6. Fjern dig selv fra en situation, der skaber negative følelser
Nogle gange er den bedste reaktion at gå væk og helt undgå dine udløsere. Hvis en situation kan omarbejdes relativt let og uden at skade andre, skal du gøre hvad du kan for at fjerne dig selv fra den og dine negative følelser.
For eksempel, hvis du er i et udvalg på arbejdspladsen, der omfatter mennesker, der ikke er fokuserede, kan du blive ked af det, når du deltager i møderne. En strategi til at håndtere denne frustration er at bede om at blive omdelt til et andet udvalg
Metode 4 af 6: Kommunikerer fortroligt og selvsikkert
Trin 1. Udtryk følelser direkte og selvsikkert
At lære at kommunikere selvhævdende er en måde at udtrykke og kontrollere dine følelser på, mens du skaber forandring i en uønsket situation. Det er i orden at sige sige din mening eller sige nej til ting, der gør dig utilpas, eller som du simpelthen ikke har tid til, så længe du gør det klart og taktfuldt.
For eksempel, hvis en ven inviterer dig til en fest, kan du sige:”Tak fordi du tænker på mig! Jeg kan dog virkelig ikke lide store skarer, så jeg går forbi denne gang. Hvad med at vi mødes til kaffe i stedet?” Dette giver dig mulighed for at udtrykke dine følelser i stedet for at holde dem inde og lade dem kontrollere dig
Trin 2. Brug “I” -statements til at komme med din pointe uden at bebrejde andre
Denne form for kommunikation hjælper dig med at udtrykke dine følelser uden at bebrejde eller nedgøre andre. Inden du siger en sætning, der kan blive bebrejdende eller dømmende, skal du stoppe dig selv og omstrukturere den til en observation eller en udtalelse.
For eksempel, i stedet for at sige "Du er ligeglad med mig", kan du prøve: "Jeg følte mig såret, da du ikke ringede tilbage, da du sagde, at du ville. Hvad skete der?"
Trin 3. Bed andre om at dele deres perspektiver
Ingen situation har kun den ene side. At bede andre om at dele deres tanker kan hjælpe dig med at forstå deres perspektiv og skabe en ligeværdig dialog. Aktiv lytning kan også hjælpe med at berolige dine egne følelser, give dig kontrol over dem og sætte dig i det rigtige mentale rum til at tage deres ideer i brug.
Når du f.eks. Deler din mening, skal du følge den op med noget i stil med: "Hvad er dine tanker om dette?"
Trin 4. Undgå dømmende sprog som “burde” og “burde”
”Disse udsagn føles skyldige og kan føre til følelser af frustration og vrede over, at tingene ikke er, som du vil have dem til at være. Når du bemærker dig selv ved at bruge "burde," burde "eller andre forventningsfulde ord eller sætninger, skal du stoppe og huske, at intet og ingen er perfekte. Udfordre dig selv til at omfavne ufuldkommenhed og acceptere tingene, som de er lige nu.
- For eksempel kan du i stedet for at tænke "Min partner aldrig skal skade mine følelser" prøve at minde dig selv om, at det ikke var personligt, og at du begge laver fejl.
- Hvis du indser, at du er hård ved dig selv, skal du vise dig selv venlighed og medfølelse. For eksempel, hvis du tænker på noget i stil med “Jeg burde have studeret mere til denne test. Jeg kommer til at mislykkes,”skift det til“Jeg studerede hårdt, og jeg er så forberedt, som jeg kunne være. Uanset hvad der sker, har jeg det godt.”
Metode 5 af 6: Oprettelse af beroligende fysiske rutiner
Trin 1. Træn regelmæssigt for at slappe af og slukke dampen
At få motion, især rolig og gentagen træning som svømning, gåture eller løb, kan hjælpe med at berolige dit sind og dine sanser. Du kan også prøve øvelser som yoga eller pilates, der fokuserer på at stille sindet gennem beroligende, strækøvelser og vejrtrækningsteknikker.
Trin 2. Engager forskellige sanser på nye måder at berolige din krop på
Dyrk et fokus på skønhed og rolig forståelse af verden omkring dig for at arbejde ind i din daglige egenomsorgsrutine. Dette fokus på taknemmelighed og fysiske sanser kan også hjælpe dig med at falde til ro i det øjeblik, hvor du føler dig stresset eller ude af kontrol. Eksperimenter med et par forskellige teknikker, som:
- Lytte til beroligende musik.
- At klappe en hund eller kat. Ud over at fokusere dine sanser har undersøgelser vist, at regelmæssig interaktion med et elsket kæledyr kan reducere depression.
- Gå en stille tur med fokus på skønheden i dine omgivelser.
- Tag et varmt bad eller varmt brusebad. Fysisk varme slapper af og beroliger de fleste mennesker.
- Spis din yndlingsmad og nyd smagen.
Trin 3. Prøv beroligende selvberøring
Mennesker kræver kærlig berøring for at trives. Positiv berøring frigiver oxytocin, et stærkt hormon, der øger dit humør, lindrer stress og får dig til at føle dig knyttet til andre. Teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af i et følelsesmæssigt øjeblik, omfatter:
- Læg din hånd over dit hjerte. Mærk dit hjerte banke, brystets stigning og fald og hudens varme. Gentag nogle positive ord for dig selv, såsom "Jeg er kærlig værd" eller "Jeg er god."
- Giv dig selv et kram. Kryds dine arme over brystet og læg dine hænder på dine overarme, klem dig sikkert. Gentag en positiv sætning, f.eks. "Jeg elsker mig selv."
- Kop dit ansigt med dine hænder, som du ville for et barn eller en elsket en, og stryg dit ansigt med fingrene. Gentag et par venlige ord til dig selv, f.eks. “Jeg er smuk. Jeg er venlig.”
Trin 4. Øv meditation
Meditation er en god måde at lindre angst og depression på, samtidig med at du forbedrer din evne til at håndtere stress. Regelmæssig mindfulness -meditation kan også hjælpe dig med at regulere dine følelser. Du kan tage en klasse, bruge en online guidet meditation eller lære at lave mindfulness -meditation på egen hånd.
- Sid oprejst på et behageligt, roligt sted. Tag dybe, rensende vejrtrækninger og fokuser på et enkelt element i din vejrtrækning, f.eks. Lyden eller udvidelsen af dine lunger, når du fylder dem med luft.
- Udvid dit fokus til at omfatte resten af din krop. Læg mærke til, hvad dine andre sanser oplever. Prøv ikke at dømme eller fokusere for meget på nogen sensation.
- Accepter hver tanke og fornemmelse, som den ser ud, og anerkend hver enkelt uden dømmekraft ved at sige til dig selv: "Jeg har den tanke, at min næse klør." Hvis du finder din koncentration aftagende, skal du fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning.
Trin 5. Øv dig på at gentage selvbekræftende mantraer for dig selv
Kerneprincippet i mindfulness er at acceptere oplevelsen af det nuværende øjeblik uden modstand eller dom. Det er lettere sagt end gjort, men du vil opdage, at når du praktiserer mindfulness -teknikker, bliver de til nye "vaner", som din hjerne tilslutter sig. Når du er i en hård situation, skal du gentage nogle understøttende sætninger for dig selv, som:
- Jeg vil ikke altid have det sådan, og denne følelse vil passere.
- Mine tanker og følelser er ikke fakta.
- Jeg behøver ikke at handle ud fra mine følelser.
- Jeg er okay i dette øjeblik, selvom det er ubehageligt.
- Følelser kommer og går, og jeg har været i stand til at komme igennem dette tidligere.
Metode 6 af 6: Arbejde hen imod langsigtet fred
Trin 1. Se rødderne i din følelsesmæssige uro, så du kan bevæge dig forbi den
Hvis du oplever kronisk mangel på følelsesmæssig kontrol, kan du prøve at kigge dybere ind i din personlige historie for at finde dens oprindelse. At vide, hvor din følelsesmæssige uro kommer fra, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du accepterer det og helbreder fra det.
- Tænk på, hvordan konflikter blev håndteret i din familie, mens du voksede op. Viste eller skjulte dine forældre deres følelser? Var visse følelser "off-limits"? Hvilken følelse er mest ubehagelig for dig, og hvordan håndterede din familie det?
- Du kan også tænke på vendepunkter i dit liv, såsom en skilsmisse, et dødsfald eller en større ændring som at flytte hjem eller miste et job. Hvilke følelser følte du, og hvordan reagerede du på dem?
Trin 2. Udfordre overbevisninger og mønstre baseret på frygt eller irrationalitet
At finde ud af, hvor din følelsesmæssige uro stammer fra, giver dig magt til at konfrontere og overvinde de overbevisninger, der forårsager det. Tag et skridt tilbage fra situationen og objektivt identificere negative overbevisninger, som frygt eller utilstrækkelighed. Hvad er årsagen til disse giftige følelser? Hvad kan du gøre for at konfrontere og overvinde dem?
- For eksempel kan følelser af ikke at være god nok vise sig som "diskvalificering af den positive" tankegang: hvis nogen siger noget godt om dig, tæller det ikke, men hvis de siger noget dårligt om dig, "vidste du det hele tiden. " Udfordre dette ved at lægge mærke til alle de ting, du gør rigtigt i dit liv.
- Følelsesmæssig uro forårsaget af frygt kan manifestere sig som en tendens til at springe til konklusioner, når du træffer en negativ dom, selvom der ikke er nogen fakta, der støtter det. Udfordre denne tankegang ved at stoppe dig selv ved hvert trin og undersøge beviserne for dine konklusioner.
- Uanset hvilke andre komplekse negative følelser du afslører, kan du udfordre næsten dem alle ved at spørge dig selv, hvad den objektive sandhed er og vise dig selv medfølelse.
Trin 3. Start en journal for at øve selvreflektion
Journalisering om dine følelser kan hjælpe dig med at lære at identificere dine følelser. Det vil også hjælpe dig med at lære at genkende, hvad der kan udløse bestemte følelser, og vil hjælpe dig med at genkende nyttige og ubehagelige måder at håndtere dem på.
- Brug din journal til at genkende dine følelser, udlufte om ting, du har det dårligt med, vise dig selv medfølelse, tænke over årsagerne til visse følelsesmæssige reaktioner og tage ansvar og kontrol over dine følelser.
- Stil dig selv spørgsmål i dine journalposter, f.eks.: Hvordan har jeg det lige nu? Tror jeg, der er sket noget for at fremkalde dette svar? Hvad har jeg brug for, når jeg har det sådan? Har jeg følt det sådan før?
Trin 4. Omformuler negative tanker til positive
At lære at blive mere positiv i dit syn tager tid og øvelse, men det kan også øge din modstandsdygtighed over for usikre eller forstyrrende følelser og oplevelser. I slutningen af hver dag skal du skrive 1 eller 2 positive ting ned, der skete, selvom det bare var en god sang, du hørte i radioen eller en sjov vittighed.
- Øv dig i at erstatte permanente udsagn med fleksible. For eksempel, hvis du er stresset over en eksamen, kan du antage, at det ikke nytter at studere, fordi du alligevel kommer til at fejle.
- I stedet for at antage, at du ikke kan forbedre dig, skal du omformulere dine tanker til noget i stil med:”Jeg laver ekstra flash -kort og slutter mig til en studiegruppe. Jeg kan ikke klare testen, men jeg ved, at jeg gjorde mit bedste.” At se oplevelsen som noget, der kan ændres med en lille indsats, gør dig mere tilbøjelig til at lykkes.
Trin 5. Søg professionel hjælp
Nogle gange kan du prøve dit bedste for at kontrollere dine følelser og stadig føle dig overvældet af dem. Arbejde med en autoriseret mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at opdage ubehagelige følelsesmæssige reaktioner og lære nye, sunde måder at behandle dine følelser på.
