Racetanker kan opstå på grund af stress, angst eller andre psykiske lidelser. At have racetanker om natten kan forhindre dig i at sove eller hvile. Du kan stoppe med at køre tanker om natten ved at lave afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning eller visualisering, distrahere dig selv med andre aktiviteter eller tanker eller tage kontrol over tankerne.
Trin
Metode 1 af 3: Afslappende sind
Trin 1. Fokuser på din ånde
Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere din stress, og fokusering på din vejrtrækning kan hjælpe med at berolige racetanker. Start med at trække vejret dybt og koncentrere dig om din indånding og udånding. Mærk din mave ekspandere og ånde kommer ind i dine lunger. Koncentrer dig om fornemmelserne, når luften skubbes ud af din krop, når du ånder ud.
Lav nogle åndedrætsøvelser. Dette kan hjælpe med at berolige dig og distrahere dit sind. Når du indånder, tæl langsomt til fem. Hold vejret for at tælle fem. Pust derefter langsomt ud, som du kunne, til fem. Gør dette fem til 10 gange
Trin 2. Udfør progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en effektiv måde at berolige din krop og dit sind på. For at udføre denne øvelse skal du finde et roligt, behageligt sted at ligge ned, f.eks. I din seng. Derefter vil du spænde og frigive hver af dine muskelgrupper, der bevæger sig fra dine tæer til toppen af dit hoved.
- Start med at stramme musklerne i dine tæer, f.eks. Ved at knytte tæerne. Hold dette i ca. 15 til 30 sekunder, og slip derefter. Slap af i cirka 15 til 30 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe.
- Fortsæt med at spænde og slippe dine muskler, indtil du når toppen af dit hoved. Når du er færdig, skal du føle dig mere afslappet.
Trin 3. Udfør kedelige opgaver om aftenen
Dine tanker kører måske, fordi dit sind er ophidset og ikke har slappet af eller er begyndt at afvikle endnu. Hvis din krop er stresset eller anspændt, kan dette få dit sind til at forblive aktivt. For at hjælpe dit sind og din krop med at falde ned om natten, skal du gøre noget kedeligt eller dagligdags. Dette hjælper med at forhindre dit sind i at blive overopspændt.
- Den kedelige opgave vil variere fra person til person. Du kan prøve at gå en langsom, stille tur, læse en avis eller fagbog, lave matematiske problemer, omarrangere dine hylder eller se en dokumentarfilm.
- Den opgave, du udfører, bør ikke ophidse sindet eller kroppen. Vælg en opgave, der slapper af og hjælper din hjerne med at lukke af.
Trin 4. Sluk for lys og elektronik
En halv time før du vil lægge dig ned, skal du lukke al din elektronik ned, inklusive et fjernsyn. Sluk lyset, eller sluk dem meget lavt. Dette hjælper din krop med at begynde at producere melatonin, hvilket fremmer søvn. Lyt til beroligende musik, læs eller lig i sengen og slapp af din krop. Fremme af et sundt søvnmiljø kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, hvilket reducerer risikoen for racetanker.
Læg din mobiltelefon, tablet og computer væk. Modstå impulsen til at tjekke din e-mail igen, spille et spil eller tjekke sociale medier. Disse ting ophidser dit sind og holder dig nøglet, hvilket kan forhindre dig i at falde i søvn
Trin 5. Afspil hvid støj i baggrunden
En måde, du kan distrahere dine racetanker på, er at spille en slags hvid støj i baggrunden. Dette er en jævn, gentagen lyd, der kan lulle din hjerne i en følelse af ro. Du fokuserer på støjen i stedet for tankerne.
- Du kan f.eks. Tænde for en ventilator, opvaskemaskinen eller tørretumbleren. Du kan finde apps eller lydklip på internettet af hvid støj, såsom havbølger, regndråber eller crickets chirping.
- Den hvide støj skal være beroligende nok til, at du kan fokusere på den. Sørg for, at det ikke er for højt til at holde dig vågen.
Trin 6. Fokuser på dine sanser
Kropsbevidsthed kan hjælpe dig med at distrahere dig selv fra racetanker. Når du fokuserer på din krop ved hjælp af dine sanser, hjælper dette med at give din hjerne noget at tænke på i stedet for dine bekymringer eller stress. Luk øjnene, og prøv at bruge de fem sanser til at få en fornemmelse af, hvordan din krop har det.
Tænk over, hvad du hører og lugter. Åbn dine øjne og fokuser på det, du ser omkring dig. Beslut om du smager noget. Fokuser på, hvordan din krop føles. Er du kold? Øm? Tænk på, hvordan tøjet og tæpperne føles på din hud
Metode 2 af 3: Distraherer dig selv
Trin 1. Prøv at læse en bog
En måde at distrahere dig selv fra racetanker på er at begynde at læse en god bog. Du kan vælge noget, som du har læst før og nydt det, eller hente en bog, som du har hørt gode ting om. Start derefter med at læse og lad dig selv blive nedsænket i historien.
Prøv at læse en papirbog frem for at læse på en elektronisk enhed. Skærmbillederne på disse enheder kan påvirke din evne til at falde i søvn
Trin 2. Kom med et mantra
Et mantra er en afstressende teknik, der kan hjælpe med at berolige dit sind og din krop. Det er et ord eller en sætning, som du gentager igen og igen. Du fokuserer dit sind på ordet eller sætningen i stedet for dine racetanker. Hvis dit sind forsøger at vandre væk fra dit mantra, skal du kun trække det tilbage til dit mantra, indtil det er den eneste tanke i dit hoved.
- Du kan bruge et mantra hvor som helst når som helst, ikke kun om natten.
- For eksempel kan du være bekymret for, at din partner er sur på dig, så du ikke kan sove. Du kan lukke øjnene eller stirre på væggen, mens du gentager: "Jeg er okay" eller "Dette øjeblik er godt" eller ethvert andet ord eller en sætning, du vælger.
Trin 3. Skriv i en journal
En anden måde, du måske kan berolige racetanker på, er ved at skrive disse tanker ned i en journal. Dette giver dig mulighed for at udtrykke tankerne, men at lade dem gå indtil et senere tidspunkt. Skrivning er en aktivitet, der hjælper dig med at omdirigere dine tanker til opgaven i stedet for bekymringen.
- Skriv i et par minutter. Se om dit sind føles roligere. Hvis du ikke føler dig mere rolig, kan du prøve at skrive i fem til ti minutter mere.
- Prøv at skrive dine tanker ud i hånden. Brug af en computer eller tablet kan forstyrre din søvn negativt.
Trin 4. Distraher dig selv med medier
Hvis dine tanker er for høje og forhindrer dig i at sove, kan du prøve at tænde for en slags medier. Sørg for, at det medie, du tænder, ikke holder dig vågen. Prøv noget beroligende og velkendt for at hjælpe dig med at føle dig godt tilpas. Sørg for at lytte til det med en stille lydstyrke, der er høj nok til at høre, men ikke højt nok til at holde dig vågen.
- Prøv for eksempel at se fjernsyn, lytte til musik eller afspille en podcast.
- Hvis billedet fra et fjernsyn er distraherende, men du vil lytte til en film eller et tv -program, skal du indlæse det på din telefon eller tablet og vende skærmen med forsiden nedad.
Trin 5. Lav let træning
Motion er en god angst- og stresshåndteringsteknik. Hvis dine tanker kører om natten, kan du overveje at lave en let træning. Du vil ikke få pulsen op eller begynde at svede. Du vil bare reducere din stress og hjælpe med at distrahere dine tanker.
For eksempel kan du prøve at lave tai chi, yoga eller let stretching. Gå en tur rundt i huset eller din gård. Alt for at få din krop i bevægelse nok til at hjælpe med at berolige dit sind
Trin 6. Lav en aktivitet
Hvis du ligger i sengen eller sidder på sofaen, og dine tanker ikke stopper, skal du stå op og lave en aktivitet. Dette hjælper dig med at fokusere på noget andet, som kan reducere intensiteten af tankerne. At blive i sengen og prøve at sove kan gøre dig endnu mere irriteret.
Overvej at se et tv -program, strikke, læse, vaske op eller rydde et værelse op. Aktiviteten skal være let, men nok til at distrahere dit sind
Metode 3 af 3: Tag kontrol over dine tanker
Trin 1. Kom med et alternativt scenario
Mange gange inkluderer racetanker et værst tænkeligt scenario. Du er måske besat af, hvordan noget dårligt kommer til at ske, eller har kun negative tanker, der løber gennem dit hoved. En måde at hjælpe med at stoppe disse racetanker på er aktivt at gøre de negative tanker til noget positivt eller mere neutralt.
For eksempel, hvis du har racetanker om en fejl, du begik på arbejdet, tror du måske, at du kommer til at blive fyret. Sig i stedet til dig selv:”Alle laver fejl. Jeg mister ikke mit job. Hvis jeg bliver spurgt, forklarer jeg min fejl og går videre.”
Trin 2. Tænk over det nuværende øjeblik
Racetanker er generelt bekymringer om noget, du har gjort tidligere, eller noget, der måske eller måske ikke sker i fremtiden. For at hjælpe med at berolige dit sind om natten, tænk kun på det nuværende øjeblik. Når du ligger i din seng, kan du kun kontrollere det øjeblik. At minde dig selv om, at du ikke kan ændre fortiden eller fremtiden, kan hjælpe med at berolige dit sind.
- Spørg dig selv:”Hvordan har jeg det fysisk lige nu? Hvordan føler jeg mig følelsesmæssigt lige nu?” Og fokuser på, hvordan du har det i det øjeblik, ikke på bekymringerne om fortiden eller fremtiden.
- Sig til dig selv:”Jeg har kontrol over nuet. Jeg kan ikke styre fortiden eller fremtiden. Det nuværende øjeblik forårsager mig ingen angst eller stress.”
Trin 3. Afstå fra at bekæmpe tankerne
Nogle gange når du har racetanker, kan du ligge i sengen og forsøge at stoppe tankerne. Når tankerne ikke stopper, kan det få dig til at føle dig ked af det eller frustreret, hvilket kan føre flere tanker ind i dit hoved til at være angst eller ked af det. Prøv at acceptere dem i stedet for at bekæmpe dem.
Det betyder, at du måske siger,”Mine tanker kører lige nu. Jeg vil ikke bekæmpe dem.” Ved at gøre dette tager du noget af kontrollen væk fra tankerne, som kan hjælpe dem med at begynde at bremse eller gå væk
Trin 4. Prøv at visualisere tankerne væk
Prøv at stoppe racing -tanker ved at visualisere dem forsvinde. Tænk på hver tanke som noget særskilt. Find derefter en måde, hvorpå du kan slippe af med tanken. Dette kan være som et blad på en å, der slipper en ballon ind i himlen eller en sky, der flyder forbi på himlen.
For eksempel, når en tanke kommer ind i dit sind, kan du forestille dig at lægge den på en ballon. I dit sind, slip den ballon med tanken, og lad den tanke glide ud i himlen. Gør dette ved hver tanke, mens du slipper dem
Trin 5. Søg hjælp til angst
Racetanker er et almindeligt symptom på angstlidelser og andre psykiske sygdomme. Hvis du lider af racetanker, der ikke bliver bedre, kan du overveje at opsøge en læge eller psykolog for at behandle det underliggende problem. At modtage den rette behandling bør hjælpe dine racetanker.
