For en person, der lider af angst, kan nattetid være den mest stressende del af dagen. Om natten kan angsten forværres og begynde at forbruge dig. Hvis du lider af angst om natten, kan du lære at håndtere og forhindre det.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af din angst, når den opstår
Trin 1. Kom ud af sengen
Hvis du vågner op fordi angst eller panik, eller du føler angst om natten, skal du ikke blive i sengen. Din seng skal være et behageligt, beroligende sted, hvor du sover. Hvis du ligger i sengen og kaster og vender med angst, kan din seng begynde at være et sted, der forårsager dig endnu mere angst.
- Når du ikke kan sove, skal du sidde eller ligge et andet sted i dit hjem. Sid på en stol, læg dig på din sofa eller stræk dig ud på gulvet.
- Hvis du ligger der i 20 til 30 minutter, skal du stå op og gå et andet sted hen. Du kan vende tilbage til sengen, når du er rolig igen.
Trin 2. Prøv en hurtig distraktion
Nogle gange kan distraktion hjælpe med angst om natten. Nogle gange forårsager distraktioner mere angst, fordi du bevidst tænker på at få dig selv til at komme over din angst. Du kan først prøve at distrahere dig selv. Sæt fjernsynet på, læs eller gør noget andet for at distrahere dig selv.
Men hvis du ikke er distraheret inden for fem til 10 minutter, skal du stoppe med at prøve at distrahere dig selv. Find i stedet en anden måde at håndtere din angst på
Trin 3. Identificer dine bekymringer
En ting, der kan hjælpe dig med at stoppe med at være angst om natten, er at finde ud af, hvad der forårsager dig angst. Dette hjælper dig med at håndtere det, før du prøver at gå i dvale eller være i stand til at lægge det ud af hovedet indtil morgenen. Når du identificerer dine bekymringer, kan du beslutte, om det er noget, du kan håndtere i aften, eller om det er uden for din kontrol indtil morgenen.
- For eksempel kan du føle angst for at sove, fordi du lider af søvnløshed.
- Du lider måske også af generel angst, så din hjerne er en voldsom hvirvel af følelser og tanker.
Trin 4. Skriv dine bekymringer i en journal
At se dine bekymringer i øjnene og lægge dem på papir kan hjælpe dig med at klare dem. At skrive dem ned kan hjælpe dig med at tage kontrol over dem ved at trække dem fra dit hoved ned på papiret. Efter at have skrevet i journalen kan du prøve at se på dem og fortælle dig selv, hvordan bekymringerne er irrationelle. Du kan også prøve at smide tankerne væk ved at efterlade dem på siden i stedet for dit hoved.
- Når du skriver i journalen, skal du skrive ned, hvad du laver, hvor du er, og hvis du er alene. Angiv eventuelle udløsere, der kan have forårsaget angsten.
- Skriv ned tanker, du havde, før du begyndte at føle angst. Hvad tænker du nu, mens du er bekymret?
- Skriv ned, hvad du prøver at gøre for at berolige dig selv.
- Undersøg, hvorfor bekymringerne ikke er realistiske eller rationelle. Selvom du ikke tror på det i øjeblikket, skal du bare skrive, hvordan du tænker urealistiske, negative tanker.
Trin 5. Afspil beroligende lyde i baggrunden
Beroligende lyde kan hjælpe med at berolige dit sind og hjælpe dig med at falde i søvn. At spille hvid støj kan hjælpe med at distrahere dit sind og sanser væk fra dine bekymringer. Prøv beroligende lyde, som nedbør eller havbølger. Du kan også prøve at berolige musik, der ikke får dig til at ende, eller endda tale radio eller podcasts.
- Du kan købe cd'er eller downloade mp3'er, der indeholder lyde eller musik, bare for at slappe af.
- Du kan også finde denne slags sange på YouTube eller andre steder online.
- Sørg for at spille dem med en virkelig lav lydstyrke, så du ikke forstyrrer dig selv.
Metode 2 af 3: Brug af afslapningsteknikker til at overvinde angst om natten
Trin 1. Brug mindfulness
En masse angst kommer fra at dvæle ved fremtiden eller fortiden. Mindfulness holder dig fokuseret på nuet. Denne teknik hjælper dig med at slappe af ved at hjælpe dig med at give slip på dine bekymringer. Under mindfulness ignorerer eller forsøger du ikke at skubbe dine bekymringer væk. I stedet identificerer du dem, så du kan blive frigivet fra dem.
- Kom i en behagelig position i et roligt rum. Luk dine øjne. Start med at identificere dine bekymringer. Forsøg ikke at dømme dem, bekæmpe dem eller endda reagere på dem. Tænk i stedet på dem. Lad som om du er en outsider, der bare ser på dine bekymringer.
- Lad tankerne passere ind og ud af dit hoved. Når du ikke forsøger at bekæmpe tankerne, kontrollere dem eller aktivt ignorere dem, begynder de ofte at sidde fast i dit sind. Ved bare at se på dem og ikke interagere med dem, kan du bare lade dem flyde ud af dit hoved.
- Fokuser på din krop i dette øjeblik. Tænk på, hvordan dit åndedrag føles ind og ud af din næse og mund. Fokuser på dine fem sanser. Hvad kan du mærke, lugte eller høre?
- Mindfulness kræver øvelse. Bliv ikke modløs, hvis dit sind er over det hele de første par gange, du prøver det.
Trin 2. Udfør åndedrætsøvelser
Dyb vejrtrækning er en fantastisk teknik, der hjælper dig med at slappe af, reducere stress og mindske angst. Når du føler dig ængstelig om natten, kan du prøve at udføre åndedrætsøvelser for at berolige dit sind og din krop.
Lig på ryggen i en behagelig stilling. Læg dine hænder lige under brystkassen. Tag en langsom, langsom, dyb indånding gennem din næse ved at udvide din mave. Dine fingre skal adskilles som dit åndedræt, og dine hænder skal løfte, når din mave udvider sig. Ånd ud gennem munden. Gentag fem til 10 gange. Du kan gøre det længere, hvis du har brug for det
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en anden afslapningsteknik, du kan bruge om natten til at hjælpe dig med at overvinde angst. I progressiv muskelafslapning arbejder du på at slappe af hele din krop, og derfor dit sind. Du kan gøre dette i sengen, hvis du ønsker det.
- Start med at stramme tæerne. Krøl dem under dine fødder og hold dem i fem til 10 sekunder. Slap derefter langsomt af.
- Stram derefter alle musklerne i fødderne. Hold i fem til 10 sekunder. Slap langsomt af.
- Fortsæt med at stramme musklerne, mens du bevæger dig op ad kroppen. Gør dine ben, lår, mave, arme, nakke og ansigt. Stram og slappe af musklerne i hvert område. Sørg for at slappe langsomt af.
Trin 4. Gennemgå guidet meditation
Meditation er en stor stress- og angstdæmpende teknik. Gennem meditation kan du slippe din angst og komme til en tilstand af afslapning. Du kan endda udføre guidede meditationer, der hjælper med at forberede dit sind og din krop til søvn. Guidede meditationer varierer i længde, fra fem minutter til over en time, hvor nogen fører dig gennem meditationsprocessen, så du kan opnå en dyb tilstand af afslapning.
Du kan finde flere guidede meditationer online. Der er lydfiler via meditationsinstitutter og websteder. Du kan også finde guidede meditationer på YouTube
Metode 3 af 3: Forebyggelse af angst om natten
Trin 1. Bliv optaget om aftenen
Ofte er grunden til, at folk ikke føler angst i løbet af dagen, fordi de har travlt. Arbejde hjælper med at holde dig distraheret fra dine tanker og bekymringer i løbet af dagen. Om natten kan du bremse og ikke gøre noget, hvilket kan få dig til at begynde at tænke på din angst. Giv i stedet dig selv projekter eller opgaver om aftenen for at holde dit sind optaget.
- Disse opgaver behøver ikke at være stressende eller anstrengende. Læs en bog, vask opvasken, tøjvask, hækl eller sammensæt et puslespil. Alt, der hjælper med at holde dit sind fokuseret på noget andet end din angst.
- At ikke have noget at gøre om aftenen kan føre til, at du går vild i hovedet. Dette fører til øget angst.
EKSPERT TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Trin 2. Motion efter arbejde
Træning efter at du er gået ud af arbejde kan hjælpe med at reducere din angst om natten. Motion er en naturlig stemningsbooster og gennemprøvet metode til at hjælpe med at reducere angst. Aerob træning er en hurtig kur mod angst. Du kan prøve at bekæmpe natangst ved at træne hver aften.
Hvis du bliver ængstelig om natten, kan du gå en hurtig tur, lave noget yoga eller lave en kort HIIT cardio -rutine i din stue. Dette kan hjælpe med at håndtere den angst, du føler i øjeblikket
Trin 3. Begræns din alkohol og koffein
Alkohol og koffein kan påvirke din angst negativt. De kan holde dig i stykker og få dig til at føle dig nervøs. De kan også få dig til at føle mere panik. Om aftenen skal du begrænse eller helt fjerne dit alkohol- og koffeinindtag.
Alkohol kan også udløse negative følelser eller depression. Det kan ændre din sindstilstand, som kan være mere sårbar om natten
Trin 4. Forbered dig på sengen en time, før du vil falde i søvn
Nogle gange kan det tage et stykke tid for din krop og dit sind at indse, at du vil sove. Ting som fjernsyn, computerskærme og mobiltelefoner kan holde sindet opmærksomt, mens lyset forstyrrer melatoninproduktionen. Begynd at gå mod sengetid en time før du vil sove.
- Sluk for al elektronik, og sænk lyset. Dette hjælper din krop og dit sind med at begynde at roe. Din krop vil også begynde at producere melatonin, hvilket fremmer søvn.
- Gør noget, der engagerer dit sind for at hjælpe med at distrahere dig fra angsten for at sove. Dette inkluderer ikke computeren eller fjernsynet. I stedet skal du læse, tegne, skrive i en journal eller endda spille et spil. Disse ting er aktiviteter i hele kroppen og sindet, der fuldt ud kan distrahere dig og hjælpe med at slappe af, mens du forbereder dig til sengen.
Trin 5. Vælg en ensartet sengetid
Rutiner kan hjælpe med at reducere din angst. Der er trøst i at gøre det samme. Rutiner præsenterer dig for kendte handlinger og oplevelser, som ikke forårsager yderligere angst. Din sengetid skal være en rutinemæssig tid. I stedet for at sove, når du har lyst, skal du vælge en bekvem sengetid, som du kan møde hver nat.
