Vandtræning er en sjov måde at øge dit kardiovaskulære helbred og styrke på. Det er også en fantastisk måde at arbejde med fleksibilitet. Vandets opdrift og modstand, som er tolv gange større end luft, giver dig mulighed for at træne i et miljø uden påvirkning. En vandøvelsesrutine flere dage om ugen kan være en glimrende motionsform for personer, der har rygsmerter, gigt, diabetes, fedme og skader i underkroppen. Du kan træne i vand ved at svømme omgange eller lave vandmodstandsaktiviteter.
Trin
Metode 1 af 2: Svømmeture
Trin 1. Saml svømmeudstyr
Kig rundt i dit hjem efter svømmetøj, du måtte have. Prøv din badedragt og sørg for, at den sidder behageligt og giver dig mulighed for let at bevæge dig gennem vandet uden at glide af. Se om du har andre ting såsom ørepropper eller beskyttelsesbriller for at gøre din svømning mere behagelig. Brug eller køb disse til dine svømmesessioner, hvis du vil. Nogle tilbehør at overveje omfatter:
- Beskyttelsesbriller
- En badehætte
- Ørepropper
- En næseprop
- Vandsko
Trin 2. Tag svømmetimer
Få en professionel til at give dig en opdatering om, hvordan du udfører forskellige slag. Tag en svømmetime med en instruktør, hvis du ikke ved, hvordan du svømmer eller føler dig utilpas i vandet. At tage private eller klasse svømmetimer kan sikre, at du bruger den korrekte svømmeform og opnår optimale kardio- og styrkeresultater.
Se efter klasser på et lokalt rekreationscenter, pool eller sundhedsklub. Bed din svømmeinstruktør om at lære flere forskellige slag ved hjælp af korrekte teknikker
Trin 3. Pace dig selv
Opbyg din svømmekondition ved at starte med 15-30 minutters svømning 3 til 5 dage om ugen med en let til moderat slaghastighed for dig. Øg gradvist din samlede tid og slaghastighed, efterhånden som du bliver stærkere og har bedre udholdenhed. At give dig tid til at opbygge vandkondition kan minimere risikoen for skader eller overdrive det.
Trin 4. Varm din krop op
Udfør lette bevægelser som arm-, håndled- og ankelcirkler, benløftninger, læghøjder og æselspark enten før eller efter at du er gledet i vandet. Opvarm derefter ved at svømme i et langsomt tempo i cirka 10 minutter mere. Opvarmning giver din krop en chance for at vænne sig til bevægelse og kan minimere risikoen for skader. Nogle forskellige eksempler på, hvordan man blander en opvarmning, omfatter:
- 4 omgange svømning, 2 omgange spark, 1 omgang trækker, 1 omgang svømning. Du skal bruge et kickboard til at sparke omgange (dvs. bare bruge din underkrop) og en "trækbøje" til at trække omgange (dvs. bare bruge din overkrop).
- 20 omgange svømning, eller enhver afstand efter eget valg
- 10-15 minutter af alt, hvad du har lyst til at lave i poolen
Trin 5. Inkluder en speed -træning om ugen
Efter din opvarmning skal du starte dit hovedsæt, som virkelig vil træne dit kardiovaskulære system og muskler. En gang om ugen skal du inkludere hastighedssæt og øvelser. Prøv et af følgende som en del af din speed -træning:
- Svøm 4 omgange, hvil, og gentag derefter 3 gange mere
- Svøm 1 omgang ved maksimal indsats, hvil i 30 sekunder og gentag 9 gange mere
- Svøm 8 omgange med faldende slaghastighed, svøm 4 omgange i dit lette tempo, og gentag endnu en gang
Trin 6. Lav en distancetræning hver uge
Fokuser en af dine svømmetræninger på at bygge udholdenhed. Dette kan hjælpe med at udvikle dine muskler og kardiovaskulære system. Det kan også forbedre din hastighed. Overvej et af følgende udholdenhedssæt, eller opret et selv:
- Svøm 4 omgange i et moderat tempo, hvil 20 sekunder, og gentag 3 gange mere
- Svøm 6 omgange i et moderat tempo med fokus på korrekt teknik, hvil i 2 minutter og gentag endnu en gang
- Svøm 10 omgange i let til moderat tempo, hvil i 2 minutter og gentag tre gange mere
Trin 7. Arbejd din teknik og styrke med øvelser
Fokuser en ekstra dag på at udvikle din teknik og styrke. Svøm med rekvisitter såsom trækbøjer eller kickboards. Øvelser hjælper med at udvikle din slagteknik og opbygge muskler. De kan endda forbedre din hastighed og udholdenhed. Prøv følgende teknik træning:
- Brug en trækbøje i 4 omgange, hvil i et minut og gentag endnu en gang
- Svøm 4 omgange med den ene arm og gentag derefter på den anden arm
- Svøm 4 omgange vejrtrækning på den ene side af din krop, hvile, svøm 4 omgange vejrtrækning på den anden side, hvil og svøm derefter 4 omgange skiftevis vejrtrækninger på hver side af din krop
Trin 8. Varier dine slag
Bland dine træninger sammen ved at lave forskellige slag for hver omgang eller hvert par omgange. Ved at inkorporere disse forskellige kropsbevægelser fungerer forskellige muskelgrupper, øger din udholdenhed og hjælper dig med at få en bedre fornemmelse af vandet. Brug et af følgende slag under din opvarmning, hovedsæt og afkøling:
- Rygsim
- Brystsvømning
- Freestyle
- Sommerfugl
- Sideslag
Trin 9. Byg styrke og teknik med træningsmidler
Prøv forskellige gadgets, som din lokale pool har til rådighed for alle for at forbedre din træning. Brug af træningshjælpemidler som trækbøjer eller svømmefødder kan opbygge målrettet styrke og forbedre slagteknikken. De forskellige former for træningsmidler, du kan bruge, mens du svømmer, omfatter:
- Kickboards
- Flippers
- Trækbøjer
- Modstandshandsker
- Håndpadler
Trin 10. Afkøl din krop
Svøm i et par minutter eller omgange, når du er færdig med dit hovedsæt. Afkøling og gradvist sænkning af pulsen kan hjælpe med at forhindre blod i at samle sig i en hvilken som helst del af kroppen. Dette kan hjælpe med at forbedre, hvordan dine muskler føles efter træning. Husk at lave så mange omgange, som du er i stand til at starte, tilføj flere efterhånden som du bliver stærkere.
Metode 2 af 2: Udførelse af vandmodstandsaktiviteter
Trin 1. Deltag i en vandfitness klasse
Spørg din lokale pool, rekreationscenter eller fitnesscenter, hvis de tilbyder gruppevandfitness -klasser. Prøv forskellige typer klasser, der bruger vandets modstand til at opbygge din styrke og udholdenhed. Deltagelse med andre mennesker i vandfitnessklasser kan gøre træning i vand sjovere og holde dig motiveret. Nogle af de vandfitnessklasser, du kan deltage i, omfatter:
- Vandaerobic
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Trin 2. Gå gennem vand
Køb eller lån et flotationsbælte, så du kan holde hovedet over vandet. Tag dit bælte på og glid forsigtigt ind i hver ende af poolen. Dybere vand har mindre indflydelse på dine led og muskler og tillader også et større bevægelsesområde. Stå lige med skuldrene tilbage og brystet løftet, og stræk derefter fremad i så mange trin som du vil. Hold dine mavemuskler og kernemuskler engagerede for at opretholde din stabilitet.
- Bland din gangrutine sammen med en af følgende typer trin: marcherende trin, glider sidelæns eller går baglæns.
- Tilføj vægtede vandhandsker eller webbede handsker til armforstærkende bevægelser.
Trin 3. Løb en tur
Rem om et flydebælte, eller hold vandvægte eller en poolnudel for at holde dig flydende. Læn dig lidt fremad med overkroppen lige og brystet løftet. Tag derefter det ene knæ op i en 90 graders vinkel og skub det ned gennem vandet med den samme fod. Beregn din træning i tide, ikke i miles. Sigt efter 20-30 minutter, når du først starter, og øg gradvist din tid, efterhånden som du bliver montør.
Trin 4. Træd vand
Hop i vand, der er omkring bryst til skulder dybt. Slip dine fødder ned fra bunden, og spark i dine ben i en bevægelse af en piskeris. På samme tid skal du tage dine hænder i kop og skubbe dem frem og tilbage i vandet. Udfør disse så hurtigt som muligt i 30-60 sekunder og hvil derefter i 30 sekunder. Gentag øvelsen så mange gange du vil.
- Hold lette vægte, mens du træder vand for en ekstra styrkeforøgelse og kalorieforbrænding.
- Træd vand i et langsommere tempo i en længere periode for at bygge udholdenhed.
Trin 5. Padle på en fartøjer
Du behøver ikke altid at være i vandet for at få fordelene ved vandtræning. Brug i stedet forskellige typer fartøjer, du skal operere og styre med padler. Dette kan opbygge udholdenhed, men også styrke din mave, kerne, ryg og arme. Prøv følgende paddle-driving-aktiviteter til træning og sjov:
- Ro kajak
- Kanosejlads
- Stand-up paddleboarding
Trin 6. Kør på vandets overflade
Ligesom vandsport med padling giver andre aktiviteter dig mulighed for at træne i vand uden at komme i det. Brug overfladen af vandet til at hjælpe dig med at få lidt motion og opbygge styrke i hele din krop samt udholdenhed. Sport, der lader dig skumme eller ride på overfladen af vandet til træning, omfatter:
- Surfing
- Vandski
- Wakeboarding
Tips
- Skræddersy, hvor mange omgange du laver i dine sæt til din egen evne. Husk, at 1 omgang er 25 yards (22,9 m) eller meter, længden af en standardpulje.
- Brug vandtæt solcreme, hvis du laver vandfitnessaktiviteter i en udendørs pool eller vand.
- Husk, at de fleste offentlige pools kræver, at du brusebad af enhver lotion eller makeup, før du går i vandet. Det er også bedst at skylle grundigt efter din svømmetur - dette vasker klor af og bør forhindre hudirritation og forlænge levetiden for dit svømmetøj.
- Gør din vandtræning sjovere ved at invitere venner til at være med.
Advarsler
- Tal med din læge, før du laver øvelser i vand. De kan fortælle dig, om du er sund nok til vandfitness. Lægen kan rådgive dig om svømmetag, som du bør undgå, eller udstyr, der kan være nyttigt.
- Erkend, at kvaliteten af slagtilfældesteknik kan falde en smule, hvis du bliver træt. At have afstand eller fartomgange, hvor du fokuserer din opmærksomhed på teknik, kan minde dine arme og ben om, hvad de skal lave.
