Mavesmerter er almindelige, men de kan gøre dig meget utilpas. Heldigvis kan du muligvis forhindre dem med et par enkle livsstilsændringer. Ændring af din kost og spisevaner kan hjælpe meget. Derudover kan god hygiejne og omhyggelig madopbevaring hjælpe dig med at undgå madforgiftning. Endelig kan det at spise fiber, håndtere stress og træne hjælpe dig med at forhindre mavesmerter forårsaget af forstoppelse. Tal dog med din læge, hvis du har hyppige mavesmerter eller har mistanke om, at du kan have en fødevareallergi.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis mindre måltider fordelt på hele din dag
Overspisning er en almindelig årsag til ubehag i maven. Heldigvis kan du let forhindre denne type mavepine ved at spise mindre mad ad gangen. Reducer dine portionsstørrelser til måltiderne. Hvis du stadig er sulten, skal du spise flere små måltider for at tilfredsstille din appetit eller tilføje snacks til at bære dig mellem måltiderne.
For eksempel kan du spise små måltider hver 2-3 timer i stedet for at spise 3 store måltider om dagen
Trin 2. Undgå uplanlagt snack mellem måltiderne, så du ikke spiser for meget
Planlæg dine måltider og snacks, og spis dem på samme tid hver dag. På denne måde er du opmærksom på, hvor meget du indtager, og din krop ved, hvornår du skal forvente mad. Derefter begynder din mave at udskille fordøjelsesenzymer før dine måltider for at hjælpe din fordøjelse, og du vil være mindre tilbøjelig til at overspise.
Lav en madplan for dig selv, og hold dig derefter til den
Trin 3. Drik 4 til 8 flydende ounces (120 til 240 ml) vand til dine måltider
Gør vand til din foretrukne drik under dine måltider, da det kan hjælpe din fordøjelse. Du vil dog muligvis ikke drikke mere end 240 ml (8 ounces), mens du spiser, da det kan forstyrre din fordøjelse, hvis du fylder vand.
Vand og andre væsker hjælper med at nedbryde din mad, så din krop kan optage næringsstoffer
Trin 4. Bremse dine måltider
Hvis du spiser for hurtigt, kan du føle dig fyldt, hvilket kan forårsage ondt i maven. Det er fordi du sluger mere gas og ved et uheld kan overspise, da det tager 20 minutter for din krop at indse, at den er fuld. Sænk farten ved at sætte din gaffel ned mellem bidene og vente, indtil du har tygget fuldstændigt og slugt en bid, før du tager endnu en.
Se ikke fjernsyn eller foretag en aktivitet, mens du spiser. Distraktionen kan få dig til at spise for meget og for hurtigt
Trin 5. Skær ned på fødevarer, der får dig til at føle gasform
Gas er en anden årsag til ubehag i maven, så at undgå fødevarer, der forårsager det, kan hjælpe dig med at forhindre ondt i maven. Selvom du ikke helt vil fjerne disse fødevarer, kan det hjælpe at spise mindre af dem. Spis mindre af følgende fødevarer, som ofte forårsager gas:
- Kulsyreholdige drikkevarer.
- Bønner og bælgfrugter.
- Mejeri.
- Grøntsager som kål, broccoli, rosenkål, asparges, blomkål, løg og kartofler.
- Frugter som agurk, svesker, rosiner, æbler og bananer.
- Stegt mad.
Trin 6. Lad dig ikke ligge eller gå i seng lige efter at du har spist
Når du ligger lige efter at have spist, kan den mad, du lige har spist, bevæge sig tilbage gennem maven og ind i spiserøret. Når dette sker, kan du have halsbrand eller ondt i maven. Derudover kan din fordøjelse bremse, hvis du går i seng lige efter at du har spist.
Hold din overkrop støttet i 1-2 timer efter du har spist for at reducere risikoen for mavepine
Trin 7. Drik mindst 8 kopper (1,9 L) vand dagligt
At være dehydreret gør det sværere for din krop at fordøje den mad, du spiser, hvilket kan forårsage ondt i maven. Heldigvis er det let at undgå dehydrering. Sørg bare for, at du drikker mindst 8 kopper (1,9 L) væske hver dag.
- Prøv at drikke behageligt varmt eller varmt vand for ekstra fordøjelseshjælp.
- Hvis du er meget aktiv, skal du øge dit væskeindtag for at forblive hydreret.
- Nyd væske hele dagen for at gøre det lettere at nå dit mål.
Trin 8. Prøv en eliminationsdiæt for at se, om du er følsom over for en bestemt mad
Skær potentielle allergener fra din kost i 2-4 uger, herunder mejeriprodukter, gluten, soja, majs og forarbejdede fødevarer. Bemærk, om dine symptomer forbedres. Hvis de gør det, kan du have en madfølsomhed. For at finde ud af hvilken mad der generer dig, skal du langsomt tilføje fødevarerne tilbage til din kost 1 ad gangen. Hvis dine symptomer vender tilbage, ved du, at du er følsom over for den mad.
- Undgå mad, der forstyrrer din mave.
- Du kan have flere følsomheder, så det er muligt, at mere end 1 mad får dig til at have ondt i maven.
Trin 9. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har en fødevareallergi
Hvis du ofte får ondt i maven efter måltider, er det muligt, at fødevareallergi er synderen. Laktoseintolerance, glutenintolerance og hvedeallergi kan for eksempel forårsage ondt i maven. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om det kan være det, der forårsager dine symptomer.
Tip:
Din læge kan anbefale en eliminationsdiæt for at finde ud af, hvad der kan forårsage ondt i maven.
Metode 2 af 3: Undgå madforgiftning og sygdom
Trin 1. Vask dine hænder inden du spiser for at undgå at fange en virus
Brug sæbe og varmt vand til at rense dine hænder. Skrub dem i mindst 20 sekunder, og skyl derefter grundigt. Afslut med at tørre dine hænder på et rent, tørt håndklæde.
Det er bedst at også vaske dine hænder efter at have rørt ved overflader, der kan indeholde bakterier, såsom gelænder, elevatorknapper eller indkøbsvogne
Trin 2. Brug et desinfektionsmiddel til at holde hårde overflader i dit hjem rene
Rengør dine tællere, dørhåndtag og vandhaner med desinfektionsmidlet. Sprøjt desinfektionsmidlet på overfladerne eller brug et fugtigt håndklæde til at tørre dem af. Dette vil dræbe de bakterier, der forårsager mavesmerter, hvilket reducerer risikoen for at indtage dem.
Du kan lave dit eget desinfektionsmiddel ved at blande 2 kopper (470 ml) blegemiddel i 3,8 l vand. Alternativt kan du købe en kommerciel rengøringsmiddel
Trin 3. Hold dig om muligt væk fra mennesker, der er syge
At være i nærheden af syge mennesker øger din risiko for at fange, hvad de har. Hvis du skal være i nærheden af en, der er syg, skal du sørge for at vaske dine hænder ofte. Minimer derudover din kontakt med den syge og de ting, han rører ved.
Del aldrig spisegrej, kopper eller håndklæder med en, der er syg eller kan være syg. Hvis du deler varer med dem, vil du sandsynligvis fange, hvad de har
Trin 4. Læg mad væk inden for 90 minutter efter tilberedning
Hvis du lader maden sidde ude, begynder der at vokse bakterier i den. Dette kan forårsage madforgiftning, når du har spist det. Opbevar maden i en lufttæt beholder, og anbring den derefter i dit køleskab eller fryser.
- Hvis maden har siddet ude i mere end 90 minutter, er det bedst at smide den ud. Ellers risikerer du at få madforgiftning.
- Kødretter er mere tilbøjelige til at forårsage madforgiftning end retter, der ikke indeholder kød.
Trin 5. Smid mad ud, efter at det har været i køleskabet i 2 dage
Selvom nogle fødevarer kan vare længere end 2 dage, er det bedst at undgå at spise dem efter dette tidspunkt. Når resterne har siddet i køleskabet i 2 dage, er det mere sandsynligt, at de forårsager madforgiftning.
- Hvis du har problemer med at huske, når du lægger noget i køleskabet, skal du mærke dine madbeholdere, så du ikke ved et uheld spiser noget, du ikke burde.
- På samme måde skal du altid kontrollere udløbsdatoen for de fødevarer, du spiser, og ikke spise noget, der er forbi denne dato. Selvom det kan være sikkert at spise, vil indtagelse af maden øge din risiko for at få madforgiftning.
Trin 6. Brug separate skærebrætter til kød og grøntsager
Kød har bakterier, der kan forårsage madforgiftning, så at holde det væk fra andre fødevarer kan forhindre sygdom. Desværre kan opskæring af grøntsager på det samme skærebræt, du bruger til kød, forårsage forurening, især hvis du spiser grøntsagerne rå. Brug separate skærebrætter for at forhindre kontaminering.
Vaskning af skærebrættet er ikke nok til at forhindre krydskontaminering
Tip:
Det er bedst at opbevare kød på nederste hylde i dit køleskab, så det ikke kan sive ud på dine andre fødevarer. Juice fra råt kød kan forårsage madforgiftning.
Trin 7. Tilbered din mad grundigt
Rå og understegt mad er en almindelig årsag til madforgiftning, så sørg for at din mad er tilberedt. Dette er især vigtigt, hvis du spiser kød. Følg alle instruktionerne til tilberedning af en opskrift. Brug desuden et madtermometer til at sikre, at din mad har nået den korrekte temperatur.
Fjerkræ skal nå op på 165 ° F (74 ° C), hakket kød skal være 71 ° C (160 ° F), bøffer og udskæringer af oksekød eller svinekød skal være 145 ° F (63 ° C), æg skal være faste eller 160 71 ° C og skaldyr skal være uigennemsigtige eller 63 ° C
Trin 8. Hold dit køkken og viskestykker rene
Tør dine bordplader af med varmt sæbevand eller et desinfektionsmiddel. På samme måde skal du vaske din vask dagligt med varmt sæbevand eller et desinfektionsmiddel. Udskift dine køkkenhåndklæder og fade hver dag. Hvis du bruger en svamp, skal du vaske den med varmt vand og sæbe og skifte din svamp mindst to gange om måneden.
Dine køkkenoverflader og håndklæder kan blive forurenet med bakterier, der forårsager madforgiftning, især efter madlavning
Metode 3 af 3: Håndtering af forstoppelse
Trin 1. Spis fiberrige fødevarer for at hjælpe maden med at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem
Fiber hjælper din krop med sunde afføring, fordi det holder dit fordøjelsessystem til at fungere problemfrit og effektivt. Derudover gør det din afføring større. Frugt, grøntsager og fuldkornsfødevarer er alle gode fiberkilder, så tilføj dem til din kost.
For eksempel kan du spise havregryn til morgenmad, en salat til frokost og en stege med brune ris til aftensmad. Derudover kan du spise et stykke frugt
Tip:
Hvor meget fiber du har brug for afhænger af din alder og køn. Kvinder har brug for omkring 28 gram fiber dagligt, mens mænd har brug for 34 gram hver dag. Teenagere, der er 14-18 år, har brug for 25-31 gram fiber dagligt, mens børn i alderen 9-13 år har brug for 22-25 gram hver dag. Små børn har brug for omkring 17-19 gram fiber dagligt.
Trin 2. Skær ned eller fjern forarbejdede fødevarer
Da forarbejdede fødevarer er sværere for din krop at fordøje, kan de forårsage forstoppelse. Derudover er disse fødevarer lavere i fiber, så dit fordøjelsessystem kan bremse, hvis du vælger forarbejdede fødevarer i stedet eller fiberrige fødevarer. Begræns, hvor ofte du spiser forarbejdede fødevarer.
Forarbejdede fødevarer omfatter ting som bagværk, færdigpakkede fødevarer og frosne middage
Trin 3. Træn i 30 minutter om dagen for at holde tarmene i gang
Ud over de andre fordele kan træning hjælpe med at forhindre forstoppelse. Det hjælper med at massere dine tarme for at holde afføringen i gang gennem dit system, hvilket kan fremme regelmæssige afføring.
- Vælg en øvelse, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i den.
- Spørg din læge for at sikre, at du er sund nok til træning.
Trin 4. Begræns dit koffeinforbrug for at undgå at blive dehydreret
Hvis du indtager for meget koffein, kan du urinere mere, hvilket kan forårsage dehydrering. Når du er dehydreret, kan du have færre afføring, så du kan blive forstoppet. For at skære ned på koffein skal du stoppe med at drikke almindelig kaffe, te, koffeinholdig sodavand, energidrikke og chokolade. Tag desuden ikke energipiller eller medicin mod hovedpine, der indeholder koffein.
Hvis du ikke vil opgive kaffe, skal du skifte til koffeinfri. På samme måde kan du få koffeinfri te eller muligheder, der er naturligt koffeinfri. Tjek bare etiketten for at sikre, at den te, du vælger, ikke indeholder koffein
Trin 5. Tag et magnesiumcitrat -supplement for at hjælpe din afføring med at passere
Når magnesiumcitrat passerer gennem dit fordøjelsessystem, trækker det vand ind i tarmene. Hvis du har tør afføring, der ikke passerer, vil vandet blødgøre det, hvilket gør det lettere at passere. Dette holder tarmene i gang, så du ikke får forstoppelse.
- Tal med din læge, før du tager kosttilskud, især hvis du allerede tager medicin.
- Sørg for at drikke ekstra vand, når du tager magnesiumcitrat.
- Du kan købe dette supplement på din lokale apotek eller online.
Trin 6. Prøv triphala for at hjælpe din fordøjelse og lindre oppustethed
Triphala er en ayurvedisk urt, der kan hjælpe med forstoppelse, fordi den holder dit fordøjelsessystem i bevægelse. Det kan også reducere oppustethed. Tag det oralt som et supplement. Alternativt kan du blande pulveriseret triphala i varmt vand og derefter nippe til det som te.
- Tal med din læge, før du tager triphala, især hvis du er gravid, ammer eller har en sundhedstilstand.
- Du kan finde triphala i din lokale apotek eller online.
Trin 7. Gå på toilettet, så snart du føler trang til at gå
Hvis du holder dine afføring i gang, kan de blive komprimeret, hvilket kan forårsage forstoppelse. Gå i stedet på toilettet, så snart du har lyst til at have en afføring.
Du kan forbedre dine badevaner ved at sidde på toilettet i 10 minutter, når du føler, at du muligvis skal passere en afføring. Hvis du ikke går, skal du forlade toilettet i 30 minutter, og prøv derefter igen
Trin 8. Spørg din læge, før du tager afføringsmidler
Selvom afføringsmidler kan hjælpe med at lindre forstoppelse, må du ikke tage dem, medmindre din læge anbefaler dem. De er ikke rigtige for alle, så det er bedst at sikre, at du trygt kan tage dem.
Din læge kan anbefale håndkøbsfrie afføringsmidler, eller de kan tilbyde dig en recept
Tips
- Tal med din læge, hvis du oplever regelmæssige mavesmerter. Du har muligvis en underliggende tilstand, der forårsager mavesmerter, og din læge kan give behandling.
- Hvis du har ondt i maven, kan det at drikke ingefærte hjælpe dig med at føle dig bedre.
