Mange mennesker har problemer med at sove, og det har flere former. Nogle mennesker har problemer med at sove, og andre har problemer med at sove. Mangel på søvn kan forårsage problemer i alle dele af dit liv, så sørg for at få syv til ni timers søvn, hvis du er voksen eller ni til 10 timers søvn, hvis du er teenager. Dit søvnhelse er meget vigtigt. Hvis du leder efter måder at forbedre din søvn på, er der nogle fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove bedre og have den ekstra bonus at forbedre dit helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Få de rigtige mineraler
Trin 1. Spis mere magnesium
Et af de bedste mineraler for dig, hvis du prøver at få bedre søvn, er magnesium. Det er ofte et mineral, som folk mangler, så sørg for at du prøver at få mere af det hver dag. Magnesiummangel kan også forårsage lægkramper i løbet af natten, hvilket kan forstyrre søvn. Prøv at inkorporere mindst en mad, der er rig på magnesium hvert måltid. Disse fødevarer omfatter:
- Frugt, såsom bær, æbler, meloner, bananer og avocado
- Grøntsager, såsom schweizisk chard, grønkål, spinat, collard greener, majroer, sennepsgrøntsager, sukkerroer, broccoli, forskellige salater og markgrøntsager
- Bønner, såsom sojabønner og sorte bønner
- Tofu
- Nødder og frø, såsom mandler, græskarkerner (pepitas), sesamfrø, solsikkefrø og cashewnødder
- Nødde- og frøsmør, såsom mandelsmør og sesamfrø (tahini)
- Fuldkorn, såsom korn, brød, hvede, hirse, havre og brune ris
Trin 2. Få mere kalium
Kaliumniveauer er afgørende for, at du kan opnå dyb søvn. Det betyder, at du har brug for nok kalium til at komme i søvn og blive i dyb søvn, hvilket vil gøre dig mere udhvilet. Disse fødevarer omfatter:
- Frugt, såsom avocado og bananer
- Grøntsager, såsom svampe, tomater, collardgrøntsager, markgrøntsager, grønkål, schweizisk chard, broccoli, salat, sennepsgrønt, spinat, majroer, sukkerroer, kartofler, blomkål og søde kartofler
- Bønner, såsom sojabønner, limabønner, linser, nyrebønner og pintobønner
- Fisk, såsom skrubbe, torsk eller laks
Trin 3. Forøg dit indtag af calcium
Calcium, som længe har været kendt for at hjælpe knoglesundhed, er også nødvendigt for at hjælpe din krop med at falde i søvn. Det spiller en rolle i nødvendige kropsfunktioner, der er nødvendige for at hjælpe dig med at sove. En calciummangel kan forårsage en forstyrrelse i REM -søvn. Fødevarer rige på calcium omfatter:
- Grøntsager, såsom collardgrønt, spinat, sennepsgrønt, grønkål, schweizisk chard, majrogrønt, broccoli, sukkerroer, salat og markgrønt
- Mejeriprodukter, såsom ost, mælk og forskellige yoghurt
- Fisk, såsom laks og sardiner
- Nødder og frø, såsom mandler, paranødder og sesamfrø
- Sojaprodukter, såsom tofu, sojamelk, sojabønner og sojayoghurt
Metode 2 af 3: Understøttelse af søvnhormoner
Trin 1. Forøg melatoninproduktionen
Melatonin er et af de vigtigste søvnhormoner. Det hjælper med at kontrollere din søvncyklus, hvilket betyder, at produktionen af hormonet hjælper dig med at komme i søvn. Fødevarer, der hjælper melatoninproduktion, omfatter:
- Frugt og 100% frugtsaft, såsom kirsebær, hindbær og gojibær
- Grøntsager, såsom tomater og appelsinpeber
- Frø, såsom sennepsfrø og bukkehorn
- Nødder, såsom mandler
Trin 2. Hjælp til serotoninproduktion
Serotonin er en kemisk messenger fundet i din krop, der spiller en afgørende rolle i søvn. Serotoninniveauet er lavt, når du sover og højt, når du er vågen, men mangel på serotonin kan forstyrre søvn. Der er nogle fødevarer, der kan hjælpe med produktionen. Disse omfatter:
- Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager
- Magert protein, såsom kylling, laks og ost
- Sunde fedtstoffer, såsom mandelsmør, forskellige nødder og frø
Trin 3. Spis mad med højt B -vitamin
Alle forskellige former for B -vitaminer kan hjælpe dig med at sove bedre. Vitamin B6, B12 og folsyre er B -vitaminer, der understøtter serotoninproduktion i din krop. Mange fødevarer rige på B-vitamin har også andre søvnfremkaldende mineraler i dem, hvilket gør dem særligt nyttige. Fødevarer rige på B -vitaminer omfatter:
- B6-vitaminrige fødevarer, såsom berigede korn, fjerkræ, bønner, fisk, grøntsager med mørke bladgrøntsager, appelsiner, papaya og cantaloupe
- B12-vitaminrige fødevarer, såsom fisk, diverse rødt kød, svinekød, fjerkræ, mejeri, æg, berigede morgenmadsprodukter og beriget soja- eller rismælk
- Folatrige fødevarer, såsom forskellige frugter, mange forskellige grøntsager, bønner, hele og berigede korn, morgenmadsprodukter og kornprodukter
Metode 3 af 3: Spise den rigtige måde
Trin 1. Identificer de bedste næringsstoffer til søvn
Der er en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at sove bedre. De bedste næringsstoffer til bedre søvn omfatter magnesium, kalium, calcium, vitamin B6, vitamin B12 og vitamin D. Disse hjælper forskellige kemiske budbringere i din hjerne, som er sultet efter disse næringsstoffer, udfører deres funktioner i forbindelse med søvn.
- Disse vitaminer og mineraler er også gode til dit generelle helbred. Det betyder, at forbedring af din søvn gennem mad også kan bidrage til at forbedre dit generelle helbred.
- Undgå fødevarer, der er højt i MSG, da det kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
Trin 2. Få næringsstoffer fra mad
Den bedste måde at få disse næringsstoffer på er ved at spise mad, der er rig på hver af disse næringsstoffer hver dag. Det betyder, at du skal se, hvad du spiser og prøve at inkorporere så mange af disse mineraler som muligt.
Du kan muligvis også øge disse mineraler med kosttilskud, men din krop vil optage næringsstofferne bedre, hvis de kommer fra mad
Trin 3. Spis dem på tværs af flere måltider
Når du prøver at få de rigtige mineraler og næringsstoffer, skal du sprede dem ud. Spis sund, næringsrig mad på tværs af flere måltider. Det betyder, at du ikke bør fylde al din nærende mad i ét måltid og derefter spise mad uden næringsstoffer på andre tidspunkter af dagen.
- Prøv at få mindst otte til 10 portioner af disse fødevarer i løbet af dagen.
- Hvis du synes det er svært, skal du starte i det små. Tilføj kun en ny type mad, f.eks. En grøn grøn salat eller en lille kop frugt, til hvert måltid. Dette hjælper dig med at lette dig ind i større portioner af disse næringsrige fødevarer hele dagen. Når du vænner dig til dem, skal du langsomt udskifte andre fødevarer med disse fødevarer.
Trin 4. Vælg fødevarer, der har flere fordele
Når du spiser for søvnhelse, kan du prøve at vælge mad, der har mere end et af de nyttige næringsstoffer. Dette giver dig mulighed for at få størst udbytte af disse fødevarer, hver gang du spiser dem.
For eksempel har avocado magnesium og kalium i dem, så at spise dem rå, i en sandwich eller på en salat kan hjælpe dig med at få bedre søvn ved at øge to forskellige søvn, der hjælper næringsstoffer
Trin 5. Prøv forskellige ting
Hvis du er tilbøjelig til at kede dig med det, du spiser, kan du prøve forskellige slags snacks, der er rige på disse vitaminer og mineraler. Gør det heller ikke svært ved dig selv. Hvis du ved, at du ikke kan lide en ting rig på søvnhjælpende næringsstoffer, skal du skifte til en anden. Det er bedre at finde det, du kan lide, end overhovedet at holde dig fra nogen af næringsstofferne.
- For eksempel, hvis du virkelig hader bananer, der er stærke i magnesium, skal du skifte dem med en håndfuld bær eller en portion cashewnødder i stedet.
- Du kan også inkorporere dem i opskrifter, såsom at lave kyllingstege med cashewnødder og broccoli eller en stor grønkålssalat med mandler, laks og kirsebær.
Trin 6. Undgå at spise store måltider lige før du går i seng
Hvis du lægger dig ned lige efter at du har spist, kan du lide af fordøjelsesbesvær eller ubehag, der kan gøre det svært at falde i søvn. Vent cirka 2-3 timer, når du er færdig med dit måltid, før du går i seng, så du får den bedste hvile.
Trin 7. Begræns mængden af alkohol og koffein, du indtager om aftenen
Selvom du måske føler dig døsig, når du drikker, kan alkohol være et stimulerende middel og holde dig vågen, når din krop nedbryder det. Koffein er en anden stimulans, der gør det svært at falde i søvn. Hvis du kan, skal du skære alkohol og koffein ud af din kost om aftenen lige inden du går i seng, så du ikke føler dig så vågen.
