Dit grundlæggende stofskifte, også kendt som din basale metaboliske hastighed (BMR), er alle de biokemiske reaktioner, der hjælper med at give og bruge energi. At øge dit stofskifte gennem din kost opnås ved at sikre, at din krop har nok energi gennem et sundt indtag af essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Disse er nødvendige for at køre alle dine biokemiske reaktioner på de mest effektive niveauer, hvilket vil øge dit stofskifte. Kickstart dit stofskifte ved at vælge sunde fødevarer, der understøtter disse processer, spise på de rigtige tidspunkter og foretage sunde livsstilsvalg.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis kødproteiner af høj kvalitet
Protein er det vigtigste næringsstof, der er nødvendigt for muskeludvikling. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv. Forøgelse af din muskelmasse hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men forbedrer også dit stofskifte. For at få mere protein i din kost, skal du indarbejde proteiner i hvert måltid. Disse bør være magert kød af høj kvalitet, der indeholder komplette proteiner, som indeholder de aminosyrer, der er nødvendige for muskelproduktion. Prøv at få hormon- og antibiotikafrit kød og græsfodret oksekød, når det er muligt. Godt kød omfatter:
- Magert fjerkræ uden skind, herunder kylling og kalkun
- Magert kalkun
- Magert oksekød eller trimmede stykker oksekød
- Buffalo trimmet af overskydende fedt
- Magert svinekød trimmet af overskydende fedt
- Fisk, herunder tun, laks, sardiner og makrel
Trin 2. Forbruge yderligere former for protein
Ud over kødproteiner kan du indtage protein i mange andre former. Dette er især nyttigt, hvis du er vegetar, eller hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kræver, at du begrænser dit kødindtag. Plantebaserede proteiner indeholder også komplette aminosyrer, der hjælper med muskelvækst. Indsæt flere af disse i din kost hver dag. Disse fødevarer omfatter:
- Æg og æggehvider
- Nødder og frø
- Mejeriprodukter, såsom fedtfattig mælk, yoghurt og ost
- Sojaprodukter, såsom tofu og sojamelk
- Linser, ærter og bønner, falafel
- Fede korn, såsom havre og quinoa
- Skummetmælkspulver, der kan tilsættes i mælkeshakes, supper, saucer, gravies, gryderetter osv.
- Valleproteinpulver
- Quorn
Trin 3. Indsæt mere sunde fedtstoffer i din kost
Den sundeste form for fedt, du kan indtage, er omega-3 fedtstoffer. Omega-3 fedtstoffer reducerer inflammation, hvilket hjælper med overskydende fedt, som er en af de mest almindelige typer betændelse. De hjælper også med at balancere blodsukkerniveauet og regulere dit overordnede stofskifte.
- Omega-3'er menes også at hjælpe med at regulere responsen på visse hormoner, såsom leptin og adiponectin, der er med til at kontrollere sult og vægt.
- Disse findes i mange fisk, herunder laks, tun, sild, makrel og sardiner. De kan også findes i hørfrøolie, valnøddeolie og borageolier.
Trin 4. Vælg hele fødevarer
Hele fødevarer er fødevarer, der ikke forarbejdes, hvilket er de fødevarer, der findes i naturen (f.eks. Hele frugter og grøntsager). Disse fødevarer er mere komplekse og har flere næringsstoffer, hvilket betyder, at det tager mere energi og forbrænder flere kalorier, mens du fordøjer dem. Ved at vælge hele fødevarer tvinger du din krop til at arbejde hårdere.
Husk, at udtrykket "forarbejdet" kan referere til mange ting - spinat, der vaskes og sækkes, betragtes f.eks. Som forarbejdet. Minimal forarbejdning som denne (eller at skære grøntsager osv.) Er fint. Prøv bare at undgå stærkt forarbejdede fødevarer, f.eks. Fastfood eller fødevarer, der er i æske og indeholder mange konserveringsmidler og tilsætningsstoffer
Trin 5. Undgå letfordøjelige fødevarer
Selvom nogle letfordøjelige fødevarer, såsom smoothies, er gode for dig, skal du undgå dem, hvis du prøver at sætte gang i dit stofskifte. Smoothies er lette for din krop at fordøje, hvilket betyder, at det virker mindre for at fordøje dem. Spis i stedet mere komplekse fødevarer, der får din krop til at arbejde hårdere på at fordøje dem.
- Undgå også andre bløde fødevarer, såsom bananer, yoghurt og budding.
- Disse letfordøjelige fødevarer bør begrænses til en om dagen, f.eks. En tilføjelse til smoothie med din morgenmad eller en yoghurtkop til en snack.
Trin 6. Gem de fleste af dine kalorier i morgentimerne
Den bedste måde at holde dit stofskifte aktivt hele dagen er at blive aktiv om morgenen og indtage de fleste af dine kalorier inden kl. Dette er for at din krop kan fordøje din mad ordentligt og øge dit stofskifte mere. Hvis du spiser for mange kalorier efter dette tidspunkt, forbrænder du ikke så mange kalorier, fordi dit stofskifte bremser, mens du sover.
- Det betyder, at overskydende kalorier kan omdannes til fedt.
- Spring aldrig morgenmaden over, hvis du prøver at øge dit stofskifte. Det er svært at få de rigtige næringsstoffer og øge dit stofskifte, hvis du ikke spiser tidligt på dagen.
- Indsæt højkvalitets, magert og komplet protein med din morgenmad for at sikre, at dit stofskifte er superladet hele dagen, især hvis du træner tidligt om morgenen. Det hjælper også med at holde sult nede hele dagen.
Trin 7. Undgå at skære for mange kalorier for hurtigt
Hvis du forsøger at reducere dit daglige indtag af kalorier, skal du undgå at gøre det for hurtigt. Når du reducerer dit daglige kalorieindtag for meget ad gangen, reagerer din krop ved at gå i hungersnødstilstand. Det betyder, at din krop sparer kalorier og faktisk sænker din BMR.
En sund vej udenom denne reaktion er at beregne mængden af kalorier, du har brug for for at opretholde din BMR. Mål mængden af kalorier, du i øjeblikket spiser hver dag, og skær den derefter med 10% hver uge eller to, indtil du matcher det kalorieindtag, der er nødvendigt for at opretholde din BMR
Del 2 af 3: Brug af andre naturlige metoder
Trin 1. Par diæt med fysisk aktivitet
Den bedste måde at øge kroppens stofskifte på er at øge træningsniveauet. For at kickstarte dit stofskifte skal du øge din daglige fysiske aktivitet. Dette får din krop til at arbejde mere, hvilket vil forbrænde flere kalorier og øge din BMR. Det hjælper dig også med at opbygge muskler, hvilket hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier og øge din BMR endnu mere.
- Når det kommer til træning, skal du lave en kombination af konditionstræning, som intervaltræning og løftevægte.
- Når du øger din fysiske aktivitet sammen med at give din krop kvalitetsnæringsstoffer, hjælper du med at kickstarte dit stofskifte til at forbrænde flere kalorier mere effektivt.
- Prøv at inkorporere mere bevægelse i dit daglige liv. For eksempel på arbejdet kan du gå til kolleger for at tale i stedet for at sende en e -mail eller sende beskeder, gå eller cykle til arbejde, gå i din frokostpause, bære en skridttæller og indstille måltrin for hver dag.
Trin 2. Drik mere vand
At få den rigtige mængde vand hver dag er afgørende for at have det optimale BMR og kalorieforbrændingspotentiale. Selvom den anbefalede daglige mængde er seks til otte 8-oz (237 ml) glas vand om dagen, kan øget mængde vand til ti til tolv glas vand hjælpe med at øge dit stofskifte.
- Du bør drikke halvdelen af din vægt i ounce vand om dagen. For eksempel, hvis du vejer 160 pund, skal du drikke 80 ounce vand hver dag.
- Det kan også hjælpe dig med at tabe dig, fordi vand hjælper med at dæmpe sult.
Trin 3. Drik grøn te
Ud over dit daglige vand skal du drikke grøn te hver dag. Undersøgelser har vist, at katekinerne i grøn te er termogene, hvilket betyder, at de hjælper med at forbrænde kalorier.
- Drik fire til seks kopper eller glas grøn te, som kan være varm eller iset, dagligt.
- Dette kan bruges som en base i din morgensmoothie eller som en snack.
- Undgå at drikke det sent om aftenen, medmindre du køber koffeinfri te, så du ikke forstyrrer dine søvnmønstre.
Trin 4. Arbejd med en diætist
Hvis du er i tvivl om, hvordan du nøjagtigt skal integrere de nødvendige fødevarer, kosttilskud eller ændringer i dit daglige liv, kan du overveje at bede en sundhedsperson, f.eks. Diætist, om hjælp. De kan hjælpe dig med at kickstarte dit stofskifte på en sikker, sund og effektiv måde.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du finder en diætist, skal du spørge din læge om en anbefaling
Trin 5. Prøv kosttilskud for et ekstra boost
Der er visse kosttilskud, som du kan tilføje til din daglige rutine ud over din kost for at hjælpe med at kickstarte dit stofskifte. Dette betyder ikke, at de skal træde i stedet for tilstrækkelige næringsstoffer i din kost. Sørg for at undgå kosttilskud, der hævder at være for at øge dit stofskifte, der i stedet er fulde af koffein og ephedra -derivater. Følg altid producentens anvisninger såvel som din læge. Nyttige kosttilskud omfatter:
- Gurkemeje og ingefær, som er termogen, hvilket betyder, at det øger varmen i kroppen for at øge stofskiftet. Gurkemeje indeholder også antioxidanter, som hjælper med at fjerne skadelige produkter fra fordøjelsesprocessen.
- B-komplekse vitaminer, såsom B6 og B12, som er afgørende for energiproduktion for at øge stofskiftet.
- Zink og selen, som er mineraler, der kræves i mange af de biokemiske reaktioner, der hjælper med dit stofskifte. Ud over tillægget findes zink i kammuslinger, østers, mørkt fjerkrækød og oksekød. Selen findes i byg, svampe, paranødder og solsikkekerner.
- Chili peber indeholder capsaicin, en kemisk forbindelse, der kan øge stofskiftet.
Del 3 af 3: Forståelse af metabolisme
Trin 1. Gendriv almindelige myter om stofskifte
Det er en almindelig misforståelse, at folk vil tage på i vægt på grund af et langsomt stofskifte. Selvom dette nogle gange sker, er vægtøgning mere end sandsynligt på grund af en overflod af dårlige kalorier, der ikke kan bruges af dit stofskifte til at drive energi og oplade din krop.
For at undgå dette skal du spise proteiner, hele fødevarer og gode fedtstoffer for at give din krop tilstrækkelige næringsstoffer, der hjælper dig med at forbrænde de indtaget kalorier mere effektivt
Trin 2. Bestem, hvordan din BMR fungerer
Der er ingen streng vejledning til at bestemme din nøjagtige BMR. Det vil variere afhængigt af din kropsstørrelse og sammensætning, som måles gennem din vægt og muskelmasse. Din alder og køn spiller også en stor rolle i BMR -niveauer.
Din BMR bruger omkring 70% af de kalorier, du indtager dagligt, og denne del af din metaboliske hastighed kan ikke ændres; de resterende 30% af din metaboliske hastighed kan dog ændre sig. Kost er en måde, og at øge din fysiske aktivitet og opbygge mere muskelmasse hjælper også med at forbrænde kalorier og øge din metaboliske hastighed
Trin 3. Kontroller din skjoldbruskkirtel
Skjoldbruskkirtlen er en kirtel, der spiller en stor rolle i stofskiftet. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtlen tilstand, kaldet hypothyroidisme, vil du have et lavt fungerende stofskifte. Hvis du er bekymret for din metaboliske hastighed eller har symptomer på hypothyroidisme, kan du overveje at få din læge til at tjekke din skjoldbruskkirtel. Disse symptomer omfatter:
- Uforklaret vægtforøgelse
- Træthed
- Manglende energi
- Forøg følsomheden over for kulde
- Hårtab
- Tør hud
- Muskelsvaghed eller smerter
- Unormalt tunge perioder
- Forstoppelse
- Depression
Trin 4. Se din læge
Kontakt din læge, før du starter en ændring af kosten. Du vil gerne fortælle dem, hvad du planlægger, så de kan fortælle dig, hvis du træffer sunde valg. De vil måske køre tests for alle forhold, der kan afskrække dig fra eller begrænse, hvor hurtigt du kan gennemgå kickstart -processen.
- Lad dem også vide, at du planlægger at ændre din kost. Sørg for, at nye madvarer ikke interagerer med de eksisterende forhold, du har.
- Din læge kan også henvise dig til en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at planlægge måltider og vælge de bedste fødevarer til dit stofskifte.
