Nogle kvinder oplever træthed i løbet af "den tid på måneden". Hvis du har dette problem, er du ikke alene! For at håndtere dine symptomer, prøv at opretholde en sund kost og træningsvaner, selvom du ikke føler dig bedst. Det er også vigtigt at tage fat på søvnproblemer eller medicinske tilstande, der kan bidrage til dine symptomer.
Trin
Del 1 af 4: Få et hurtigt energibeslag
Trin 1. Tag en lur
Det er helt normalt at føle sig søvnig i din menstruation, da kramper, kvalme eller følelser af depression eller angst kan forstyrre din søvncyklus. Hvis du føler, at du har brug for lidt ekstra søvn, kan du tage en lur.
- Undgå at tage en lur sidst på eftermiddagen, da dette kan forhindre dig i at falde i søvn ved sengetid.
- 20 minutter er den ideelle længde for en lur, hvis du vil vågne og føle dig energisk. Hvis du sover meget længere end dette, risikerer du at føle dig endnu mere groggy, når du vågner.
- Tag aldrig en lur i løbet af dagen, hvis du lider af søvnløshed. Dette vil yderligere forstyrre dit søvnmønster og gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten.
Trin 2. Gå en tur
Nogle gange er det lidt du skal bruge for at genvinde din energi. Prøv at få dit hjerteslag op i et par minutter ved at gå en rask gåtur. Selvom det kan føles som en opgave, vil du føle dig meget bedre i slutningen af din tur.
-
Prøv at indarbejde en gåtur i din daglige plan, hvis du vil forhindre følelser af sløvhed, før de sker. Enhver let til moderat træning vil hjælpe, men at gå har en tendens til at være den letteste at gøre spontant.
- Prøv at gå eller løbe op og ned af trapperne.
- Strækpauser er ofte socialt passende, og selv et par øjeblikke kan hjælpe.
- Din krop kan have godt af noget ekstra brændstof, hvis du føler dig særligt træg. Prøv en let, sund snack for at give dig selv lidt energi. Dette vil især være nyttigt, hvis du ikke har spist nærende mad i løbet af dagen.
- Prøv at give dig selv et proteinboost med nogle nødder, nøddesmør eller fedtfattig ost. Frugt er også et sundt valg, der kan give dig den energiudbrud, du har brug for.
- At spise sunde måltider i løbet af dagen hjælper dig med at forhindre dig i at føle dig energiløs til at starte med. Prøv at vælge fødevarer med et højt proteinindhold og fiberindhold, men lavt i sukker, salt og fedt.
Trin 3. Overvej sukker eller koffein
Nogle gange vil en te, kaffe, sodavand eller slikbar give dig den energi, du har brug for på kort sigt. Dette vil give dig et udbrud af energi, men det vil ikke vare længe, og du kan føle dig endnu værre, når det aftager. Dette bør bruges sparsomt, da sunde fødevarer vil give dig længerevarende energi og få dig til at føle dig meget bedre i det lange løb.
- Koffein kan forværre menstruationssymptomer for nogle kvinder, så vær forsigtig. Hvis du opdager, at du har værre kramper eller andre symptomer, når du drikker koffein, skal du holde dig væk under og lige før din menstruation.
- Koffein kan også tages som et supplement (enten i pille- eller pulverform). Uanset hvilken form du tager det i, bør du ikke overskride den anbefalede dosis på 150 - 600 mg.
Del 2 af 4: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Spring junkfooden over
Du bør prøve at holde dig til en sund, nærende kost hele tiden, men det kan være særligt svært, når du føler dig træg og umotiveret. Junkfood er ikke kun dårligt for dit generelle helbred, men det kan også forværre mange symptomer, der typisk er forbundet med menstruation og PMS, herunder oppustethed, depression og træthed.
- Undgå for store mængder sukker, salt, fedt, koffein og alkohol. Disse fødevarer vil ikke give dig langvarig energi, og de kan få dig til at føle dig endnu mere træt.
- Spis masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse vil give dig den langvarige energi, din krop har brug for.
Trin 2. Pas på cravings
Nogle kvinder tørster efter fødevarer, der har et højt indhold af sukker og fedt i deres perioder, selv når de normalt ikke spiser disse fødevarer. Disse kan forårsage op- og nedture i dit energiniveau, selv på en god dag, så det er ikke underligt, at du føler dig sløv, hvis du har givet efter i disse trang. Prøv at være opmærksom på dem og undgå at spise ting, som du normalt ikke ville.
-
Erstat sunde muligheder for trang. Du vil måske have noget virkelig usund mad, men du kan være tilfreds med et sundere alternativ. For eksempel:
- Prøv en jordbær yoghurt smoothie i stedet for en milkshake.
- Prøv et bagt æble med kanel i stedet for æbletærte.
- Prøv i stedet for almindelig pizza en pita toppet med en lille mængde ost og olivenolie.
- Prøv en veggie burger i stedet for en bacon cheeseburger.
- Prøv en frossen banan i stedet for is. Coat det i krummerne af en knust chokoladeplade, hvis du vil have lidt chokolade.
- Vil du have en chokoladebar? Prøv en dejlig varm kakao. Det har langt færre kalorier og fedt og kan tilfredsstille dit behov for en chokoladefiksering.
- Nogle gange er cravings din krops måde at fortælle dig, at den har brug for et specifikt næringsstof. Hvis du opdager, at du konsekvent har lyst til en bestemt slags mad, kan du besøge din læge for at få taget en blodprøve. F.eks. Kan sodavand indikere en calciummangel, trang til rødt kød kan indikere jernmangel, og chokoladetrang kan indikere en magnesiummangel.
Trin 3. Suppler din kost
Selvom den bedste måde at få de næringsstoffer, du har brug for, er at spise en sund, afbalanceret kost, er dette ikke altid nok. Hvis du føler, at din kost mangler visse næringsstoffer, kan det hjælpe at tage vitamintilskud. Følgende vitaminer kan hjælpe med at forbedre de symptomer, du oplever før og under din menstruation:
- Folinsyre (400 mikrogram)
- Calcium med D-vitamin (1000-1300 mg, afhængigt af alder)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 til 100 mg)
- E -vitamin (400 IE)
Trin 4. Hold dig til din træningsplan
Motion kan lyde helt forfærdeligt, når du har at gøre med menstruationstræthed, men det hjælper dig med at genvinde noget af din energi. Selvom din krop måske føles sløv, har du sandsynligvis al evne til at træne, og det kan få dig til at føle dig bedre. Det kan også hjælpe med andre perioderelaterede symptomer som kramper, oppustethed og fordøjelsesbesvær.
- Prøv reglen på 10 minutter. Gør din træning i 10 minutter, og beslut dig derefter for, om du er klar til træningen. Meget ofte, når du kommer i gang, vil du blive ved med det. Hvis du stadig føler dig forfærdelig efter 10 minutter, kan det være et signal om at bremse eller stoppe.
- Skift gerne træning ud efter komfort. For eksempel, hvis dit bryst er ømt ved at tilbageholde vand, ville din jump rope -træning måske virkelig være ubehagelig. I sådanne tilfælde kan det være fornuftigt at prøve en alternativ træning. Hvis motion ikke er sjovt, fordi du har ondt, vil du ikke dyrke motion.
- Hver uge sigter du mod to og en halv times aerob træning med moderat intensitet (som rask gang) eller en time og 15 minutter med aerob træning med intens intensitet (som løb). Du kan også nå dit mål med en kombination af moderate og kraftige aktiviteter.
- Inddrag noget styrketræning. Du kan prøve at løfte vægte eller lave push-ups.
- Tag en håndkøbsfri smertelindring som ibuprofen eller naproxen, hvis du lider af kramper, eller prøv at bruge en varmepude eller påklæbende varmestrimmel. Du kan opleve, at du har meget mere energi til at flytte rundt, når dine kramper er væk.
Del 3 af 4: Håndtering af søvnproblemer
Trin 1. Bekæmp smerte
Hvis du har problemer med at sove om natten, fordi du oplever smertefulde kramper, kan du prøve at ændre din soveposition eller bruge en kropspude til at støtte dig selv. Den rigtige position kan gøre hele forskellen, når det kommer til at falde og sove.
- Hvis disse ændringer ikke er nok, skal du tage en håndkøbsmedicin. Der er ingen mening i at lide gennem en dårlig nats søvn, bare fordi du har nogle kramper.
- En varmepude kan også være en fordel, hvis du har smertefulde kramper. Prøv at sove med en på lav varme. Et varmt bad inden sengetid kan give den samme fordel.
Trin 2. Bekæmp ændringer i kropstemperaturen
Din kropstemperatur stiger i løbet af anden halvdel af din månedlige cyklus, hvilket kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. Prøv at skrue termostaten ned et par grader for at imødegå denne effekt og gøre dig selv mere komfortabel.
- Den ideelle sovetemperatur for de fleste mennesker er mellem 60 og 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C). Hvis du har en programmerbar termostat, skal du indstille den til automatisk at tilpasse sig din ideelle sovetemperatur lige før sengetid.
- Du kan også prøve at tage et varmt bad inden sengetid. Kontrasten mellem det varme vand og det kølige rum hjælper din kropstemperatur hurtigere.
Trin 3. Prøv melatonin
Hvis du opdager, at du har meget sværere ved at falde i søvn i løbet af din menstruation, end du normalt gør, kan det være, at din krop ikke producerer nok melatonin på grund af hormonelle udsving. Prøv at tage melatonin, som fås i håndkøb, før sengetid i din menstruation.
- Tal med din læge, før du begynder at tage nye kosttilskud. De kan interagere med andre lægemidler, du tager.
- Hvis du vil bekræfte, at din krop mangler melatonin, kan du bede din læge om at teste det. Sørg for at blive testet i løbet af din periode for nøjagtige resultater.
Trin 4. Se din læge om hormonmangel
Et overskud af østrogen eller mangel på progesteron kan også forårsage dine søvnproblemer. Hvis dette er tilfældet, kan din læge muligvis ordinere et hormonalt supplement, der hjælper selv dine niveauer.
- For at afgøre, om du har en hormonel ubalance, skal du teste dine niveauer på flere forskellige tidspunkter i løbet af måneden. Dette kan gøres med blod- eller spytprøver
- Det hjælper, hvis du sporer dine søvnproblemer og andre symptomer, du kan opleve, før du ser din læge. Dette vil hjælpe din læge med at forstå, om dine symptomer er relateret til din menstruationscyklus.
Del 4 af 4: Håndtering af jernmangel
Trin 1. Se din læge
Hvis træthed i din periode forstyrrer din evne til at arbejde og nyde dit personlige liv, skal du kontakte din læge. Du lider muligvis af jernmangelanæmi. Jernmangelanæmi kan ske for alle, men kvinder, der oplever tunge perioder, har større risiko på grund af deres øgede blodtab.
- For at diagnosticere anæmi vil din læge foretage en simpel blodprøve. Du skal muligvis også gennemgå yderligere tests, f.eks. En ultralyd for at kontrollere livmoderfibroider, der kan forårsage overdreven menstruationsblødning.
- Der kan også være andre medicinske årsager til din træthed, selvom anæmi er den mest almindelige årsag til træthed, der opstår under menstruation.
Trin 2. Få mere jern fra mad
For nogle mennesker kan det være muligt at korrigere jernmangelanæmi blot ved at foretage ændringer i deres kost. Din læge kan råde dig til at spise mere jernrig mad, herunder:
- Proteiner som oksekød, svinekød, kylling og fisk
- Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og grønkål
- Ærter og bønner
- Forstærkede kornprodukter som korn og pasta
- Tørret frugt som rosiner og abrikoser
Trin 3. Overvej kosttilskud
Hvis du ikke er i stand til at øge dit jernniveau med kostændringer, kan din læge anbefale, at du tager et jerntilskud, som fås i håndkøb. I ekstreme tilfælde kan din læge anbefale et IV -supplement.
- Din læge kan også anbefale, at du tager C -vitamin, som hjælper med at optage jern. Dette fås også i en håndkøbsmedicin. Du bør tage dette med en sur juice med et højt C -vitamin, såsom appelsinsaft, grapefrugtjuice eller limonade. Disse hjælper med at øge jernabsorptionen.
- Tag altid den anbefalede dosis kosttilskud. Stop ikke med at tage dem eller ændr din dosis uden at tale med din læge.
Trin 4. Følg op med din læge
Det er en god idé at følge op med din læge og måske få taget en ny blodprøve, efter at du har ændret din kost eller er begyndt at tage kosttilskud. Dette hjælper dig med at forstå, hvor effektiv din behandling har været, og hvilke yderligere ændringer du skal foretage.
- Det kan tage måneder at få dine jernniveauer tilbage til det normale. Den gode nyhed er, at hvis tilskud virker for dig, skal du begynde at mærke en forskel i dit energiniveau efter cirka en uge.
- For nogle mennesker skyldes jernmangelanæmi en tilstand, såsom cøliaki, der forhindrer optagelse af jern i blodbanen. Hvis dette er tilfældet for dig, vil simpelthen ikke tilføje mere jern til din kost ikke løse problemet.
Tips
- Prøv at føre en journal, hvor du registrerer dit energiniveau på en given dag, samt hvor meget du sov i løbet af natten, hvor meget motion du fik i løbet af dagen, og hvad du spiste. Dette hjælper dig med at afgøre, om din træthed er perioderelateret.
- Det er okay at ikke føle sig energisk hele tiden. Hvis du ved, at du har tendens til at blive søvnig i løbet af din menstruation, kan du prøve at planlægge mindre omkring det tidspunkt i måneden, så du kan tage det roligt.
