Det er svært at tabe sig i alle aldre, men efterhånden som din krop ændrer sig med alderen, kan det blive stadig hårdere. Det er imidlertid vigtigt at opretholde en sund vægt for dit generelle velbefindende i alle aldre og især når du bliver ældre. Hvis du bærer et par ekstra kilo og ønsker at tabe dem selv med udfordringer som f.eks. En langsom metabolisme, kan du implementere en fornuftig kost og træningsplan for at hjælpe dig selv med at nå din målvægt.
Trin
Metode 1 af 3: Spise en velafbalanceret kost
Trin 1. Spis sunde, regelmæssige måltider
Spise sunde, afbalancerede og regelmæssige måltider kan hjælpe dig med at tabe sig og forbrænde fedt. Fødevarer, der har moderat fedt, komplekse kulhydrater og for eksempel er rige på næringsstoffer, er bedst for dit generelle helbred.
- Hold dig til en kost på omkring 1, 200-1, 500 næringsrige kalorier om dagen, afhængigt af hvor aktiv du er.
- Du får den rette ernæring, hvis du hver dag inkorporerer mad fra de fem fødevaregrupper. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
- Du har brug for 1-1,5 kopper frugt om dagen. Du kan få dette ved at spise hele frugter, såsom hindbær, blåbær eller jordbær, eller ved at drikke 100% frugtsaft. Sørg for at variere de frugter, du vælger, så du får en række næringsstoffer.
- Du har brug for 2,5-3 kopper grøntsager om dagen. Du kan få dette ved at spise hele grøntsager som broccoli, gulerødder eller peberfrugter eller fra at drikke 100% grøntsagssaft. Sørg for at variere de grøntsager, du vælger, så du får en række næringsstoffer.
- Frugt og grøntsager er en glimrende kilde til fiber, som du har brug for mere af over 60. Fiber holder dig ikke kun regelmæssig, men det kan også hjælpe dig med at afværge hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og forbedre din hud. Fiber hjælper dig også med at tabe dig.
- Du har brug for mellem 5-8 ounces korn om dagen, hvoraf ½ skal være fuldkorn. Korn omfatter fødevarer som brune ris, fuldkornspasta eller brød, havregryn eller korn. Fuldkorn er en god kilde til fiber, som hjælper med at modvirke den nedsatte fordøjelse, der kan opstå med alderen.
- Du har brug for 5-6,5 ounces protein om dagen. Du kan få protein fra magert kød, herunder oksekød, svinekød eller fjerkræ; kogte bønner; æg; jordnøddesmør; eller nødder og frø. Disse hjælper dig også med at opbygge og vedligeholde muskler.
- Sigt efter 2-3 kopper eller 12 oz. Mejeri om dagen. Du kan få mejeri fra ost, yoghurt, mælk, soymælk eller endda is. Disse hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler og muskler, som bliver svagere, når vi bliver ældre. Mænd 51 og derover har brug for 1000 mg calcium om dagen, mens kvinder har brug for 1, 200 mg om dagen. Tag kosttilskud, hvis dit mejeriindtag ikke opfylder dette mål.
- Undgå for store mængder natrium i din kost, som er udbredt i masseforarbejdede fødevarer. Din smagssans falder, når du bliver ældre, og du vil måske salte din mad. Prøv at bruge alternative krydderier som hvidløg eller urter for at hjælpe dig med at undgå overskydende natrium og få vand i vægt.
Trin 2. Undgå usunde fødevarer, især forarbejdet sukker og simpel stivelse
Hvis du prøver at tabe dig, er det en god idé at undgå usunde eller junkfood, hvoraf mange er fyldt med fedt og kalorier. Kartoffelchips, nachos, pizza, burgere, kage og is hjælper dig ikke med at tabe dig.
Hold øje med skjult sukker i dine madvalg. Da din smagsevne falder med alderen, kan det være svært at opdage meget sukker i fødevarer, hvilket kan få dig til at tage på i vægt. Sørg for at læse emballagen og se efter termer, der angiver sukker, såsom majssirup, saccharose, dextrose eller maltose
Trin 3. Lav gradvis ændringer i din kost
Selvom du måske er begejstret for fuldstændigt at revidere, hvad du spiser, er det vigtigt gradvist at foretage ændringer i din samlede kost. Dette hjælper dig med at holde dig til at spise sundt.
Du kan langsomt udskifte forarbejdede fødevarer. For eksempel, hvis du spiser hvid ris til hvert måltid, skal du skifte til brun ris og derefter gradvist tilføje flere grøntsager og mindre ris
Trin 4. Planlæg måltider så ofte som muligt
At planlægge dine måltider på forhånd vil forstærke gode vaner. Det hjælper også med at sikre, at du får masser af næringsstoffer og måske endda sparer penge.
Planlæg f.eks. Din morgenmad for at starte din dag på højre fod. Hvis du ikke har frokostmøder, kan pakning af en sund frokost hjælpe dig med at undgå at købe usund fastfood. Hvis du har et frokostmøde, skal du bestille den mindst forarbejdede og sundeste mad på menuen, f.eks. En salat
Trin 5. Tillad dig selv at have visse usunde fødevarer som en belønning
Ingen er perfekte, og nogle gange tørster du efter usunde fødevarer. Tillad dig selv lejlighedsvis snyde dage til at nyde junkfood eller mad, du normalt ikke ville spise på din plan.
- Der er stigende tegn på, at det at tillade dig selv at snyde lejlighedsvis og bevidst vil hjælpe dig med at opretholde din kost i det lange løb.
- Aldrig fortal dig selv eller lad fejl eller snyde dage afspore dine generelle sunde vaner. Tilbageslag er normale.
Trin 6. Spis sundt på restauranter
At spise ude kan hjælpe med at holde dig social og stimulere dit sind efter 60. Men det kan også forårsage et stort tilbageslag for mange kostvaner på grund af forarbejdede retter med højt fedtindhold og kalorier. Bevidst undgå visse fødevarer og træffe gode valg på restauranter, når dine venner kan hjælpe dig med at forstærke dine gode spisevaner, fortsætte med at tabe dig og forblive psykisk akut.
- Undgå usunde faldgruber som brødkurve, stegte fødevarer eller retter i tunge saucer såsom fettucine alfredo.
- Salater eller dampede grøntsager og bøffer er gode valg af sunde og minimalt forarbejdede fødevarer.
- Undgå buffeter, som ofte er fyldt med usunde og forarbejdede madvalg og kan tilskynde dig til at overspise.
- Har hele frugter i stedet for forarbejdede desserter.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvad er det bedste at gøre, hvis du er på en restaurant og vil spise sundt?
Vælg buffet.
Ikke helt! Buffeter er ofte fyldt med forarbejdede og usunde fødevarer. De kan også få dig til at overspise, så vælg noget sundere, hvis du kan. Vælg et andet svar!
Bestil en bøf og grøntsager.
Jep! Disse er begge minimalt behandlede valg. Salater og hele frugter er andre sunde restaurantmuligheder. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Har ikke dessert.
Ikke nødvendigvis! Du bør bestemt ikke have en forarbejdet dessert fuld af sukker. Men der er sundere dessertmuligheder, du kan vælge, såsom hele frugter! Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Regelmæssig motion
Trin 1. Forstå fordelene ved regelmæssig motion
Motion kan hjælpe alle med at være og føle sig sunde. Men det kan også hjælpe dig med at tabe overvægt. At forstå fordelene ved motion kan hjælpe med at komme i form og tabe sig..
- Motion kan forhindre overdreven vægtforøgelse.
- Motion kan minimere aldersrelaterede problemer såsom muskel- og knogletab, stress eller endda søvnproblemer.
- Motion kan øge din energi og hjælpe dig med at sove.
Trin 2. Varm op og afkøl som en del af træningssessionerne
Når du har en træningssession, skal du sørge for at varme op før dem og bruge lidt tid på at køle ned, når du er færdig. Dette vil hjælpe med at forberede din krop til at træne samt stabilisere din temperatur og blodtryk.
- Varm op med en lav-effekt og let aktivitet, såsom at gå, i 5-10 minutter.
- Afkøl med en aktivitet med lav effekt, f.eks. Let jogging eller gåture i 5-10 minutter.
- At være og forblive ordentligt hydreret til træning er vigtigt. Sørg for at have mindst 64 ounces væske om dagen for at forblive hydreret og tilsæt 8 ounce vand for hver times aktivitet.
Trin 3. Deltag i kardiovaskulær træning
At lave lav-effekt, moderat intensitet kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at bevare din kondition og kan også hjælpe dig med at tabe dig. Diskuter din plan om at lave konditionstræning med din læge og certificerede fitnessperson, inden du starter.
- Personer over 60 år kan udføre mindst 30 minutters moderat træning hele eller de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan lave en aktivitet i 30 minutter, skal du dele den op i to 15 minutters sessioner.
- Hvis du er meget aktiv, kan du muligvis følge med disse træningspas med din læge godkendelse, og hvis du føler dig godt tilpas.
- Hvis du lige er begyndt eller har brug for en lavere effekt, er gåture og svømning gode muligheder.
- Du kan udføre enhver form for konditionstræning for at hjælpe dig med at tabe sig. Ud over at gå og svømme, overvej at løbe, ro, cykle eller bruge en elliptisk maskine.
Trin 4. Udfør styrketræningsøvelser
Udover kardiovaskulær træning kan styrketræning hjælpe dig med at tabe dig. Det kan også hjælpe med at afværge aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og forhindre dig i at skade dig selv, fordi bærende vægt bygger knogler og muskler.
- Inden du starter et styrketræningsprogram, skal du rådføre dig med din læge og måske endda med en certificeret træner, som vil skabe den bedste plan for dine evner og behov.
- Fokuser på øvelser, der styrker hele din krop og er specifikke for dine behov, når du bliver ældre. For eksempel vil benforstærkende øvelser hjælpe med at understøtte din krops vægt.
- Hvis vægten er for tung, kan modstandsbånd give en lignende muskelopbygningseffekt for mennesker over 60 år.
Trin 5. Øv regelmæssig yoga eller pilates
Prøv en yoga- eller pilates -klasse enten i et studie eller online. Disse aktiviteter med lavere effekt kan hjælpe med at styrke og strække dine muskler, samtidig med at de hjælper dig med at slappe af.
Der findes en bred vifte af videobaserede yoga- og pilates-kurser. Du kan overveje at købe dvd'er, som kan tilbyde grundlæggende guidede sessioner, som du kan følge. Du kan også søge online efter videoer eller kurser, der guider dig gennem forskellige niveauer af yoga- og pilates -sessioner
Trin 6. Lyt til din krop
Hvis du beslutter dig for at træne for at tabe dig, er det vigtigt at lytte til din krop under enhver aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at identificere, om du er træt, har brug for at hydrere eller oplever tegn på et mere alvorligt problem.
- Tillad dig selv at hvile, når du vil. Hvis du føler dig træt eller ikke vil træne en dag, så lad dig hvile. Husk, at hvile er en integreret del af at forblive sund og tabe sig. Du kan opleve, at du ikke har så meget energi, som du bliver ældre.
- Stop med at dyrke motion, hvis du oplever svimmelhed, hovedpine, forværret åndenød, brystsmerter, hjertebanken eller ujævn og hurtig hjerterytme.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor skal du lave styrketræningsøvelser?
De kan hjælpe med at forhindre skader.
Absolut! Træning med vægte eller modstandsbånd styrker dine knogler og muskler, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at knække eller rive. Du kan også målrette mod bestemte områder, f.eks. Dine ben, som hjælper dig med at støtte din krop, når du bliver ældre. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det er den bedste måde at strække dine muskler på.
Ikke nødvendigvis! Hvis du vil strække dine muskler, mens du træner, kan du prøve yoga eller pilates. Disse øvelser er også meget afslappende, hvilket er en ekstra bonus. Gæt igen!
Du kan gøre det uden at konsultere en læge først.
Nix! Du bør tale med din læge, inden du starter et styrketræningsprogram. Din læge kan fortælle dig, om din krop og dit sind er sunde nok til sikkert at træne styrketræning. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Rådgivning af sundheds- og fitnessfagfolk
Trin 1. Rådfør dig med din læge om din fitnessplan og plan
Hvis du vil tabe dig lidt efter eller efter 60 år, skal du først tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert at fortsætte dine aktiviteter eller tilføje dem. Der kan være nogle omstændigheder, hvor det kan være usikkert for dig at udføre bestemte aktiviteter.
- Motion er generelt godt for dig. Din læge kan foreslå, at du ikke træner, hvis du har hjerte- og lungeproblemer eller forhøjet blodtryk.
- Tal med din læge om de former for træning, du vil lave for at sikre, at de er sikre. Din læge kan foreslå et møde med en fitnessperson for at hjælpe dig med at finde de bedste og sikreste øvelser for dig.
- Ensomhed og depression kan have indflydelse på din appetit og kost. Hvis du lider af symptomer på en af dem, skal du tale med din læge om, hvordan du bedst behandler begge tilstande og taber dig.
- Visse lægemidler kan ændre din smagssans, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at indtage mere sukker eller salt, hvilket kan få dig til at tage på i vægt. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at din medicin får dig til at tage på i vægt.
Trin 2. Kontakt en registreret diætist
Selvom du ikke har særlige kostbehov, skal du justere din kost for at tabe sig og forblive sund på grund af nedsat fordøjelse og stofskifte, der følger med alderen. Kontakt en registreret diætist for at diskutere dine specifikke kostbehov, og hvordan du bedst kan få alle de vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde dit helbred og kondition.
- Dit stofskifte sænkes hvert år efter en alder af 40. På grund af dette kan du gå op i vægt, hvis du fortsætter med at spise den samme mængde.
- Din fordøjelse bremses også, når du bliver ældre, og det kan gøre det svært for dig at behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som folsyre.
- Hvis du er pensionist, kan det være svært at spise sundt på et reduceret budget. En diætist kan hjælpe dig med at træffe fornuftige og sunde valg til en billig pris.
- Din læge eller det lokale hospital kan foreslå en registreret diætist til at hjælpe dig med at opfylde dine kostbehov og fitnessmål.
Trin 3. Rådfør dig med en certificeret fitnessperson
Hvis du træner regelmæssigt og vil fortsætte denne aktivitet for at tabe dig, skal du kontakte en certificeret fitnessprofessionel, når du har din læges godkendelsesstempel. Hun kan muligvis hjælpe dig med at skræddersy et træningsregime til at hjælpe dig med at tabe overskydende kilo.
- Fald er en almindelig årsag til skade efter 60. Træning vil gøre dine knogler og muskler stærkere og hjælpe med at beskytte dig mod fald og mod muskeltår eller knoglebrud.
- Selv moderat træning kan hjælpe dig med at forhindre og kontrollere kroniske sundhedsproblemer, der er udbredt hos ældre mennesker, herunder diabetes.
- Undersøgelser har vist, at træning også kan hjælpe med at opretholde eller forbedre hjernens funktion, hvilket faldt, når vi blev ældre.
- En certificeret fitnessprofessor kan hjælpe dig med at komme i form og tabe dig, selvom du ikke har trænet. At komme eller øge konditionen, når du bliver ældre, kan hjælpe dig med at forblive sund og afværge aldring og aldersrelaterede sygdomme som osteoporose eller diabetes.
- En certificeret fitnessprofessionel kan fortælle dig, at det er sikkert at fortsætte de øvelser, du laver, så længe du føler dig godt tilpas og har det ok fra din læge.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvorfor skal du justere din almindelige kost, når du bliver ældre?
Din fordøjelse og stofskifte stiger med alderen.
Prøv igen! Din krop ændrer sig, når du bliver ældre, men din fordøjelse og stofskifte stiger ikke. Tal med en registreret diætist for at finde ud af mere om, hvordan din kost skal ændre sig, når du bliver ældre. Vælg et andet svar!
Du behandler næringsstoffer som folsyre hurtigere.
Ikke helt! Når du bliver ældre, sænkes din fordøjelse, hvilket betyder, at du behandler næringsstoffer som folsyre mindre hurtigt. Din fordøjelse af vitaminer og mineraler kan også blive vanskeligere. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Din fordøjelse og stofskifte bremses med alderen.
Korrekt! Når du bliver ældre, sænkes din fordøjelse og stofskifte, hvilket betyder, at du bør justere din kost for at forblive sund. Tal med en diætist efter 40 år for at få råd om, hvordan du opretholder en sund kost, når du bliver ældre. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Du får de ønskede resultater, hvis du holder dig til programmet konsekvent.
- At tabe sig med slidgigt er stadig muligt, hvis du tager nødvendige forholdsregler.
