Den bedste måde at tabe sig på og holde den fra er ved at lave en kaloriefattig spiseplan, som du kan holde dig til i lang tid. Træn derudover hver dag for at forbrænde ekstra kalorier og holde dit hjerte sundt. Hvis du bare vil tabe et par kilo hurtigt, er der også masser af teknikker og tips, du kan tage til at hjælpe dig med at nå dine kortsigtede mål.
Trin
Metode 1 af 4: Prøv specialiserede kostplaner
Trin 1. Lav middelhavskosten, hvis du kan lide fisk og grøntsager
En plan som middelhavskosten kan muligvis hjælpe dig med at opretholde vægttab. Det er baseret på de traditionelle ingredienser og madlavningsformer for mennesker, der bor tæt på Middelhavet. Forskning har vist, at folk, der følger denne diæt, har reduceret risikoen for hjertesygdomme - plus det hjælper dig med at tabe kilo og se slank og trimmet ud. Hvis du vil prøve middelhavskosten, skal du undgå brød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer. Byg i stedet dine måltider omkring følgende fødevarer:
- Fisk
- Olivenolie
- Grøntsager
- Frugt
- Bønner og andre bælgfrugter
- Krydderier
- Nødder
- rødvin
Trin 2. Prøv paleokosten at hjælpe dig med at undgå forarbejdede fødevarer.
Dengang da hulemænd stadig styrede jorden, havde de ikke tid til at bage cupcakes eller stege kartoffelchips. Paleodiet (forkortelse for paleolitisk) søger at genskabe den samme diæt, som vores tidlige forfædre spiste, og hævdede, at vores systemer ikke er bygget til moderne ingredienser og madlavningsstile. Du spiser kød, grøntsager, frugt og andre fødevarer, der ville have været tilgængelige dengang, og undgår alt, hvad paleo -folk ikke ville have haft.
Ingen kunstige sødestoffer eller korn er tilladt
Trin 3. Gør hele 30 dietten at fokusere på hele fødevarer.
Ideen bag denne diæt er at fjerne alle forarbejdede fødevarer fra din kost i 30 dage for at rense dit system for kunstige ingredienser og andre forarbejdede genstande, der er hårde for dit fordøjelsessystem. Efter 30 dage kan du også bemærke en reduceret talje og højere energiniveauer.
- Undgå korn, mejeri, sukker, bælgfrugter, alkohol og alle forarbejdede fødevarer.
- Spis kød, grøntsager og lidt frugt. Derudover skal du drikke masser af vand.
Trin 4. Gør rawfood -dietten, hvis du nyder rå grøntsager og frugter
Hvis du ikke kan lide kød og er træt af at lave mad, er denne noget for dig. Råkostkosten består udelukkende af fødevarer, der ikke er blevet tilberedt. Du taber dig ved at indtage masser af friske grøntsager og frugter. Kokosmælk, nødder, frø og andre ubehandlede fødevarer er også tilladt på rawfood -kosten.
- Du kan finde opskrifter til at lave smagfulde rå madretter ved at søge online.
- Diætister advarer om, at en langsigtet kost med rå mad kan efterlade dig uden vigtige næringsstoffer.
Metode 2 af 4: Vedtagelse af sunde spisevaner
Trin 1. Vælg smarte erstatninger til dine foretrukne fødevarer med højt kalorieindhold
De fleste fødevarer har sundere modstykker, der giver dig mulighed for at nyde dine yndlingsfødevarer uden unødvendigt fedt, sukker og kalorier. Udveksling af forarbejdede fødevarer og drikkevarer med højt kalorieindhold til sundere alternativer kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
- Overvej at spise vegetar et par dage hver uge. Ved at erstatte kød med nærende fødevarer som bønner, tofu eller linser, kan du skære betydelige mængder af dit daglige kalorieindtag, mens du tilføjer mange næringsstoffer til din kost.
- Spis lækker frugt til dessert frem for en forarbejdet cookie eller kage.
- Skift kartoffelchips og slikstænger til snacks, der er næringsrige og kaloriefattige og fedtfattige. Prøv at kombinere strengost med en håndfuld druer, sprede jordnøddesmør på et par kiks eller dyppe skåret rød peber i et par spiseskefulde hummus.
- Prøv at erstatte eddike og citronsaft med din almindelige salatdressing.
- Kog med en spiseskefuld olivenolie i stedet for smør. Det har samme antal kalorier, men det er en sundere type fedt.
Trin 2. Undgå at gå ned i dagligvaregange, der frister dig med højt kalorieindhold
Det er bedst at blive langs omkredsen af købmanden, hvor de friske fødevarer typisk er placeret. Men når du skal ned ad gangene for at få noget, skal du prøve at holde dig væk fra områder, hvor der er fyldt med mad, du ønsker dig, f.eks. Slik eller sodavand. Hvis du ikke ser dem, er du mindre tilbøjelig til at blive fristet.
Du vil ikke forbyde mad, du elsker, men at holde dem i dit hjem gør det sandsynligt, at du vil forkæle dig. Opbevar ikke "junk" mad i dit hjem. Gør det i stedet til en sjælden godbid
Trin 3. Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer for at spare kalorier
Sukkerholdige drikkevarer kan hurtigt tilføje ekstra kalorier til din kost, så det er bedst at skære dem ud. Fjern sukkerholdig sodavand, sødet te og kaffe og juice fra din kost. Nyd i stedet vand, te, sort kaffe eller seltzer.
Drikkevand eller usødet te i stedet for sodavand, kaffe, alkohol, juice eller mælk kan hjælpe dig med at skære hundredvis af kalorier om dagen
Trin 4. Spis mere af fødevarer, der fylder dig
Nogle fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt hurtigere og kan hjælpe dig med at blive mæt længere. Mange af disse fødevarer indeholder protein, fedt eller fibre. Men fødevarer, der hjælper med at holde dit blodsukker stabilt, er også gode muligheder, da dette hjælper dig med at holde din appetit i skak. Her er nogle gode madvarer, der skal indarbejdes, hvis du vil føle dig fyldigere længere:
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Fisk
- Kød
- Nødder og frø
- Bønner og bælgfrugter
- Grapefrugt
- Havregryn
- Æbler
- Æg
- Ingefær
- Bladgrøntsager
Trin 5. Beregn, hvor mange kalorier du kan spise, mens du stadig taber dig
Start med at finde din basale metaboliske hastighed (BMR), hvilket er hvor mange kalorier du har brug for for at holde dig i live. Brug derefter en online lommeregner til at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder gennem aktivitet. Til sidst trækkes 500 kalorier for hvert pund, du vil tabe den uge.
- For at beregne din BMR skal du først få din vægt i kilogram ved at gange din vægt i pund med.45. Få derefter din højde i centimeter ved at gange dine samlede tommer i højden med 2,54. Brug derefter denne formel til at finde din BMR: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) - 161.
- For at estimere de kalorier, du forbrænder ved træning, kan du prøve denne lommeregner:
- For en nem måde at estimere antallet af kalorier, du kan spise, skal du bruge en online lommeregner som denne:
- Kalorietællende apps, som My Fitness Pal, foretager normalt denne beregning for dig.
- Spis aldrig færre end 1200 kalorier om dagen, medmindre din læge overvåger dig. At spise færre end 1200 kalorier om dagen er farligt for dit helbred.
Trin 6. Før en maddagbog
Skriv ned hvert måltid, snack og drikke, du spiser. Spor mængden af mad, du spiser, samt de estimerede kalorier for hvert element. At skrive ned, hvad du spiser, hjælper dig med at være opmærksom på, hvor meget du spiser, og hjælper dig med at holde fast ved dit mål.
- Du kan føre en papirdagbog eller spore din mad digitalt. Apps er en fantastisk måde at nemt spore, hvad du spiser. For eksempel kan du prøve MyFitnessPal, som giver dig mulighed for at spore dine måltider og har en brugervenlig maddatabase med de indtastede ernæringsoplysninger.
- Glem ikke at inkludere ting som blandinger af kaffe, krydderier, salatdressing og andre ting, du tilføjer til mad eller drikke.
Trin 7. Spis regelmæssige måltider eller snacks hver 2-4 timer
At springe måltider over er ikke svaret på at tabe sig, og det kan endda afspore din indsats. Mad giver dig energi, så hvis du går for længe uden at spise, kan du blive træt, hvilket reducerer dit aktivitetsniveau. Derudover udløser det din krop til at længes efter højt kalorieindhold, sukkerholdige snacks for et hurtigt energiforøgelse. I stedet for at sulte dig selv, planlæg hyppige, sunde måltider.
Regelmæssige måltider og snacks holder også dit blodsukker stabilt, hvilket hjælper med at kontrollere dit sultniveau
Trin 8. Planlæg dine måltider omkring magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Fyld din tallerken med 1/2 ikke-stivelsesholdige grøntsager, 1/4 magre proteiner og 1/4 fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Derudover indarbejde sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og fed fisk. Til snacks skal du spise frugt, nødder, frø og skære grøntsager.
Hvis du har problemer, skal du mødes med en diætist for at få hjælp til at finde ud af dine ideelle kalorimål, kostbehov og potentielle forbedringsområder. De laver en plan for dig, der passer til dine præferencer
Trin 9. Spis mindre portioner for at hjælpe dig med at skære ned på kalorier
Du behøver ikke opgive dine yndlingsfødevarer for at tabe dig. På samme måde betyder det ikke at vælge sundere retter, at du kan spise så meget, som du vil. Del i stedet dine måltider ved hjælp af målekopper eller særlige skeer, der måler portioner. Alternativt kan du gøre tingene lette ved at spise af mindre tallerkener eller skåle, som får dig til at tro, at dine portioner er større.
- For at gøre det lettere at spore portioner skal du forberede dine snacks på forhånd. For eksempel kan du afveje 1 portion mandler og derefter lægge den i en pose eller beholder til senere.
- Stærkere varianter kan hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelsen. For eksempel er mørk chokolade eller en mørk øl tilfredsstillende i små mængder og kan være svært at indtage hurtigt.
Trin 10. Identificer dine madudløsere og planlæg derefter
Alle har madudløsere, så du skal ikke have det dårligt med at have lyst til bestemte fødevarer. Skær ned på disse fødevarer ved at finde ud af de ting, der udløser dine trang, som en bestemt aktivitet, et tidspunkt på dagen eller at føle bestemte følelser. Planlæg derefter bedre måder at håndtere disse udløsere på, og opbevar ikke disse fødevarer i dit hjem eller på din arbejdsplads. Dette kan hjælpe dig med at undgå at give efter for fristelser.
- For eksempel kan du have lyst til popcorn i biografen eller have lyst til slik om eftermiddagen på arbejdet. For at klare fristelsen kan du erstatte den snack, du ønsker, med noget, der passer bedre til din kost. For eksempel kan du medbringe en pose almindelig popcorn til biografen, hvilket er et sundt alternativ. På samme måde kan du spise en enkelt firkant mørk chokolade hver eftermiddag i stedet for dit typiske slikvalg.
- Husk, at du ikke behøver at stoppe med at spise dine yndlingsfødevarer. Det er dog bedst at planlægge, hvordan du vil indarbejde dem i dine kalorier.
Metode 3 af 4: Træning dagligt
Trin 1. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Regelmæssig motion hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, holde dit hjerte sundt og opretholde dit stofskifte. Sigt på at lave kardioaktivitet de fleste dage, og styrketræning 2-3 dage om ugen. Vælg en aktivitet, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i den.
- For eksempel kan du gå, løbe, lave aerobic, lave en elliptisk træning, cykle eller svømme.
- Som minimum har du brug for 150 minutters moderat træning hver uge for at opretholde dit gode helbred.
- Når du først begynder at træne, er det normalt, at din krop beholder vand, da det virker til at reparere det muskelvæv, du nedbryder under din træning. Dette kan få vægten til at tikke et par kilo op, men denne vægt vil falde igen, når du vænner dig til regelmæssig træning.
Trin 2. Vælg øvelser og træninger, der matcher dit fitnessniveau
Hvis du er ny til at dyrke motion, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at presse dig selv for hårdt eller træne i lange perioder. Det er dog ikke nødvendigt at overanstrenge dig selv for at se resultater. Vælg øvelser, som du kan gøre godt, og byg derefter derfra.
- Tal altid med din læge, inden du starter et træningsprogram.
- Husk, at spil som volleyball, tennis og frisbee kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, mens du har det fantastisk, så det er muligt at dyrke motion, mens du har det godt.
- Inden du begynder at træne, skal du bruge et målebånd til at måle din talje, hofter og buste. Hvis du tager på i vægt, men disse målinger falder, betyder det, at du får muskler og taber fedt.
Trin 3. Start konditionstræning
Selvom en kombination af konditionstræning og styrketræning er vigtig for den generelle kropssundhed, er kardiovaskulær træning det, der hurtigt hjælper dig med at tabe dig. Vægt- og modstandstræning kan ikke føre til øjeblikkeligt vægttab, men kan udløse dit stofskifte til at bruge energi mere effektivt.
- Konditionstræning inkluderer alt, der får dit hjerte til at pumpe.
- For de bedste resultater skal du inkludere både moderat og høj intensitet aerob træning.
Trin 4. Hold dit træningsforløb interessant
Variation er nøglen til både at fremme et sundere dig og holde dig motiveret. Når du laver den samme træning dag ud og dag ind, sætter du dig selv i større risiko for at skade dig selv. Du er også mere tilbøjelig til at kede dig, hvilket gør det sværere at finde motivationen til at blive ved med at dyrke motion. Mens du er i gymnastiksalen, skal du skifte mellem maskiner, deltage i en fitnessklasse og tilføje noget modstandstræning i dit skema.
Trin 5. Lav styrketræning 2-3 gange om ugen
Modstandstræning og vægttræning hjælper dig med at holde dig slank ved at opbygge muskler og øge dit stofskifte, selv når du ikke træner. Inkluder disse øvelser 2-3 gange om ugen, med mindst 1 hviledag mellem dine træningspas.
- Det er i orden at lave konditionstræning på dine styrketrænings hviledage, så længe du ikke presser dig selv for hårdt. Vælg et let til moderat aktivitetsniveau.
- Muskelceller er mere metabolisk aktive end fedtceller. Det betyder, at de forbrænder flere kalorier end fedtceller, også mens du hviler og sover.
Trin 6. Vælg træninger, der kræver, at hele din krop anstrenger sig
På denne måde arbejder du hver muskelgruppe og forbrænder kalorier med flere muskler på én gang, som multitasking med din træning. Kombiner for eksempel en form for modstandstræning med dine arme, som at løfte håndvægte over hovedet, mens du jogger eller cykler med dine ben.
Trin 7. Få mere aktivitet i løbet af din dag
Øg mængden af gåture, du laver, ved at vælge en parkeringsplads langt væk eller tage trapperne i stedet for en elevator. Gør så mange ture ovenpå som muligt, eller gå med hunden tre gange om dagen. Desuden støv, feje og moppe med kraft. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du.
Du kan endda starte en hobby, der involverer at flytte lidt rundt, som havearbejde, tømrerarbejde, arbejde på biler eller male store lærreder. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selvom du ikke træner
Trin 8. Få nok hvile
At blive ordentligt udhvilet hjælper dig med at opretholde tilstrækkelig energi hele dagen, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at overspise og mindre tilbøjelig til at komme til skade under fysisk aktivitet. Søvnmangel har faktisk været forbundet med en manglende evne til at tabe fedt, så at få nok søvn kan virkelig hjælpe dig på vej til at tabe dig.
Opret en søvnrutine, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Slap af i en time eller 2 før sengetid, og undgå skærme i løbet af denne tid. Desuden skal du skrue ned for din termostat, gøre dit værelse mørkt og tage behagelige PJ'er på
Metode 4 af 4: Prøv vægttabsbehandlinger
Trin 1. Gå til en sauna for at svede vandets vægt af
Saunaer kan resultere i tab af en halv liter sved på bare et kvarter. For at forhindre dehydrering, begræns din sauna tid til 15 eller 20 minutter om dagen. En sauna hjælper dig ikke permanent med at tabe sig, men det kan hjælpe dig med at se slankere ud til en særlig begivenhed.
- Sørg for at øge dit vandforbrug, efter at du har brugt en sauna til at rehydrere din krop.
- Gravide kvinder, små børn og mennesker med blodtryk eller hjerteproblemer bør ikke bruge saunaer.
Trin 2. Brug en body wrap til midlertidigt at se slankere ud
Body wraps hævder at hjælpe dig med at slanke dig ved at udglatte og stramme din hud for at få din talje, lår og arme til at se tyndere ud. Selvom disse resultater er midlertidige, hjælper de dig måske til at se slankere ud efter en særlig begivenhed. Her er nogle wraps, du kan prøve:
-
Mineralske kropsindpakninger:
Disse indpakninger bruger et mineralbaseret rensemiddel, der formodes at reducere cellulite og tone og stramme din hud næsten øjeblikkeligt.
-
Lipase kropsindpakninger:
Først påføres en enzymfolie for at hjælpe med at glatte fedtvæv nær hudens overflade. Derefter påføres en anden mineralfolie for at hjælpe med at stramme og glatte din hud.
-
Europæisk kropsindpakning:
Disse indpakninger retter sig mod problemer og tilbydes typisk i kurbade. De skal stramme og tone din hud, samtidig med at de reducerer forekomsten af cellulite eller strækmærker.
-
Hot body wrap:
Varme-baserede kropsindpakninger tilbydes også typisk i kurbade. De er designet til at stimulere glat, tonet hud.
Trin 3. Deltag i en vægttabslejr
Nogle gange er det for udfordrende at holde fast i en træningsrutine og kostplan. Gamle vaner og daglige rutiner vil styre dig tilbage til dine gamle madvarer og aktiviteter ved hver tur. For at bekæmpe dette tilmelder mange mennesker sig til vægttabsprogrammer i boliger, der fjerner dem fra deres daglige liv. Nogle gange kaldes fitnessretreats, disse programmer findes i snesevis af forskellige stilarter og er tilgængelige for unge, voksne og seniorer.
Inden du deltager i en vægttabslejr, skal du sørge for, at den er udstyret til sikkert at håndtere din alder og dine sundhedsspecifikke behov
Trin 4. Overvej fedtsugning
Fedtsugning er en kirurgisk mulighed for hurtigt, målrettet vægttab, generelt kun anbefalet til mennesker med 1-2 specifikke områder med meget fedtvæv, men en ellers relativt sund kropsvægt. Fordi det er en kirurgisk procedure, medfører det betydelige sundhedsrisici og bør kun udføres af en autoriseret professionel.
Prøvekost
Prøveliste over mad- og drikkeerstatninger til hurtigt at tabe sig
Tips
- Husk, at enhver kostplan, der reducerer kalorier, hjælper dig med at tabe dig. På trods af populær tro, får ingen specialiseret diæt dig til at tabe hurtigere på grund af de typer mad, du spiser. Nogle fødevarer hjælper dig dog med at føle dig mæt længere og pakker flere næringsstoffer, og specialiserede kostvaner kan tilskynde dig til at vælge flere af disse fødevarer.
- Du kan muligvis reducere dit kalorieindtag ved at spise langsomt, da din hjerne har brug for cirka 20 minutter for at få signalet om, at du ikke længere er sulten. At tage en pause mellem bidene kan hjælpe med at forhindre overspisning, forudsat at du er opmærksom på, hvor mæt du føler dig og stopper, når du er tilfreds.
- Fokuser på årsagerne til, at du vil tabe dig for at hjælpe dig med at være på rette spor.
- Sundhedspersonale anbefaler et langsomt og stabilt vægttab på 1 til 2 pund om ugen. Dette er gennem en kombination af sund kost og moderat træning.
- Hurtigt vægttab til en bestemt begivenhed kan være en god midlertidig motivation, men at udvikle et par specifikke mål for dine langsigtede vægttabsplaner er også nyttig og kan holde dig ansvarlig for en vægttabsplan, når du har nået dit oprindelige mål.
- Byg et supportnetværk af venner og familiemedlemmer, der hjælper dig med at holde styr på og vedligeholde dit vægttab. At være ansvarlig over for selv en person øger dine chancer for succesfuld, hurtig og langsigtet vægttab.
- Husk, at en fejl ikke betyder, at du har fejlet. Hvis du har taget et skridt tilbage, skal du genoptage dig selv og komme tilbage til en vane at følge dine planer.
- Uanset hvad en bladartikel siger, er spotforbedring en myte! Når din krop forbrænder fedt, tager den det fra hele din krop, selvom alt hvad du gør er crunches.
Advarsler
- Hvis du føler negative bivirkninger fra din kost eller træningsrutine, såsom svimmelhed, kvalme, svaghed, smerter, svimmelhed, hovedpine eller andre symptomer, skal du afbryde programmet og genoptage normale spise- eller aktivitetsmønstre. Hvis du føler, at smerter eller ubehag er alvorlig, eller at dine symptomer er bekymrende, skal du kontakte en sundhedspersonale.
- Undgå fad-kost, slankepiller og "quick-fix" kostplaner, der stærkt begrænser kalorier eller fødevaregrupper. Fad kost og teknikker til hurtigt vægttab er ikke altid effektive, og nogle kan være farlige.
- Start ikke et vægttab eller træningsrutine uden først at konsultere en sundhedsperson for at få råd. Der er mange sundhedsmæssige forhold, der kan forværres, hvis du prøver et hurtigt vægttabsprogram.
- Kontakt en læge eller diætist, før du tilføjer kosttilskud til din kostplan, fordi multivitaminer og kosttilskud ikke er rigtige for alle.
- At tabe sig for hurtigt er farligt og kan have negative virkninger på dit helbred.
- Prøv ikke at fratage dig selv. At spise for lidt er skadeligt for dit helbred. Hvis du har forsøgt at tabe dig ved at springe flere måltider over eller drastisk reducere dit daglige kalorieindtag, skal du tale med en sundhedspersonale om at få oplysninger om spiseforstyrrelser.
