Af mange årsager kan mænd komme ud af form og tage lidt på. Heldigvis er det perfekt inden for din magt at komme tilbage i form og tabe sig hurtigt. Med engagement og engagement kan du forbedre din kondition og dit stofskifte for hurtigt at tabe dig.
Trin
Metode 1 af 3: Brænd kalorier hurtigt
Trin 1. Start et kredsløbstræningsregime
Kredsløbstræning er en kombination af træninger designet til at arbejde med alle større muskler i din krop. Det hurtige skift mellem øvelser får din puls højere op end de fleste andre træningsregimer, som igen forbrænder meget flere kalorier. Start et kredsløbstræningsregime for at forbrænde flere kalorier hurtigere og hjælpe med at tabe sig. Der er en række gode træninger, du kan inkludere i en kredsløbssession, men et eksempel på en træning vil se sådan ud.
- Burpees, tre sæt af 10. Læs Do a Burpee for detaljer om denne teknik.
- Squats, tre sæt med 10.
- Bænkpresse, tre sæt med 10 stk.
- Lunges, tre sæt af 10.
- Udfør træning hurtigt for at få din puls op til sit maksimum og forbrænde den optimale mængde kalorier.
Trin 2. Sprint
Sprinting, i modsætning til distanceløb, indebærer at løbe så hurtigt du kan i en kort afstand. Denne træning får din puls hurtigt op og er en ideel træning til hurtigt at smide fedt. Sprintens eksplosive bevægelse vil også forme dine ben og mavemuskler, samtidig med at du øger din udholdenhed og lungekapacitet. Følg disse trin for at udføre en sprint træning.
- Gå til et spor, eller mål en lige sti på 100 yards.
- Varm op med enten en løbetur eller en rask gåtur.
- Stræk grundigt efter opvarmning. Sprintens eksplosive bevægelse kan trække eller endda rive muskler, hvis de ikke er strakt ordentligt. Stræk i 10 minutter før din sprint træning.
- Start i begyndelsen af 100 yards (91,4 m) stien og sprint til enden. Hvis du er nybegynder, skal du ikke starte med en ægte fjeder endnu - løb med cirka 50% af din topfart for at sikre, at din krop er klar, og du ikke skader dig selv. Øg derefter gradvist din hastighed med efterfølgende sprints.
- Gå langsomt tilbage til startlinjen. Hvis du stadig er træt, når du når starten, skal du hvile, indtil du føler dig klar til at springe igen.
- Udfør seks til 10 sprints i en session. Gentag træningen to til tre gange om ugen.
- Sørg for at bære en atletisk supporter, eller i det mindste tætsiddende undertøj, mens du laver sprints. De hurtige bevægelser kan føre til en trukket lysken eller testikelskade uden passende støtte.
Trin 3. Start styrketræning
De fleste mennesker tror, at udholdenhedstræning er den eneste træning, der hjælper dig med at tabe dig, men styrketræning er også meget vigtig. Til at begynde med øger vægttræning dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier i timerne efter en styrketræning. Muskler forbrænder også kalorier mere effektivt end fedt, så opbygning af muskler hjælper dig med at forbrænde kalorier, selv når du hviler.
- Læs Build Muscle til træningstips, der hjælper dig med at pakke på kalorieforbrændende muskler.
- Nogle gode muskelopbyggende træningsprogrammer for mænd omfatter dødløft, pull-ups og squats. Disse øvelser opbygger store muskelgrupper som ryg, ben og biceps. Klik her for at få flere oplysninger om disse træninger.
Trin 4. Varier din træning
Du træner muligvis regelmæssigt, men ser ikke den slags resultater, du gerne vil have. I fitness kaldes dette et plateau. Din krop har vænnet sig til de øvelser, du laver, og de har ikke en mærkbar effekt længere. Tegn en helt ny træningsplan for at forny dit fitnessforløb.
- Prøv at ændre rækkefølgen, hvor du træner. For eksempel, hvis du altid skal abs, triceps, biceps, ryg og ben i den rækkefølge, så kom med en ny ordre.
- Du kan også slå andre øvelser op, der træner de samme muskelgrupper.
- Udfør denne ændringsrutine hvert par uger for at forhindre et plateau.
Trin 5. Vær opmærksom på øget risiko for skader
Selvom du måske er ivrig efter at begynde at tabe kilo hurtigst muligt, hvis du er overvægtig (et BMI på 30 eller højere) eller ikke har dyrket meget i det forløbne år, kan springe direkte ind i en intens træningsplan føre til skade, hvilket kan afspore dine bestræbelser på at komme i form. Pas på ikke at gøre for meget for tidligt.
Kend dine grænser. Tænk på, hvor længe der er gået siden du sidst trænede, hvor meget du bevæger dig regelmæssigt (f.eks. Går du hele dagen på arbejde eller sidder du ved et skrivebord?), En nylig skade eller sygdom og din nuværende alder
Metode 2 af 3: Hold vægten fra kosten
Trin 1. Hold dig godt hydreret
Udover alle de andre sundhedsmæssige fordele ved drikkevand, vil det også hjælpe med at holde dit stofskifte oppe. Når kroppen bliver dehydreret, sænkes stofskiftet. Det betyder, at du ikke vil forbrænde så mange kalorier, hvilket gør det sværere for dig at tabe den vægt, du vil.
Trin 2. Spis masser af protein
Selvom protein er vigtigt for at opbygge muskler, hjælper det også med at holde dit stofskifte højt. Det skyldes, at kroppen forbrænder mange kalorier ved at fordøje det, så din stofskifte forbliver høj, hvis protein er en normal del af din kost.
Gode proteinkilder er kylling, fisk som laks og sardiner, æg, tofu, fedtfattig mælk, fedtfattig hytteost, nødder og bønner
Trin 3. Spis godt fedt
Hjertesygdomme er nummer et dræber af mænd i USA, og kost med højt mættet fedt og kolesterol er en vigtig bidragyder til hjertesygdomme. Gode fedtstoffer, som enkelt- og flerumættede fedtstoffer, sænker kolesterol og reducerer din risiko for hjertesygdomme.
- Kilder til gode fedtstoffer omfatter fed fisk som laks og sardiner, olivenolie, avocado og nødder.
- Selv når du spiser godt fedt, skal du sørge for, at ikke mere end 25-35% af dine samlede kalorier kommer fra fedt. Mere vil føre til vægtforøgelse.
Trin 4. Inkluder jern i din kost
Jernmangel vil bremse dit stofskifte, så du vil gerne have masser af dette næringsstof i din kost. Nogle gode jernkilder er skaldyr. rødt kød, linser, bønner og spinat.
Trin 5. Spis komplekse kulhydrater
Kulhydrater er vigtige for en kost, der er rettet mod at opbygge muskler. Uden kulhydrater vil din krop forbrænde protein for energi, hvilket betyder, at proteinet ikke går til at bygge dine muskler. Der er dog to slags kulhydrater. Komplekse kulhydrater tager længere tid for din krop at fordøje end simple kulhydrater. Som følge heraf vil din krops stofskifte forblive høj, hvis du spiser disse fødevarer.
Gode kilder til komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsprodukter, stivelsesholdige grøntsager, grønne bladgrøntsager og bønner
Trin 6. Tilsæt krydderier til dine måltider
Krydret mad som chili peber giver dit stofskifte et kort løft lige efter at have spist. Det varer ikke særlig længe, men at spise krydderier regelmæssigt kan have en vedvarende effekt på dit stofskifte. Prøv at tilføje en scoop eller to chilipulver til dine måltider for at tilføje smag og give dit stofskifte et boost.
Trin 7. Spis magert kød
Selvom mænd normalt elsker en god bøf, er rødt kød ikke det bedste valg for dit helbred. Tilfredsstil din kødtrang med magert kød som fjerkræ, og hold rødt kød ned til 3 portioner om ugen.
Du behøver ikke at skære rødt kød helt ud. Ekstra magre udskæringer af oksekød og svinekød vil give meget mindre fedt og kolesterol, hvilket er godt for din talje og det generelle helbred. USDA betragter et ekstra magert snit af kød som følger: For hver 100 gram kød er der ikke mere end 5 gram totalt fedt, 2 gram mættet fedt og 95 milligram kolesterol
Trin 8. Tæl dine kalorier
Det er meget vigtigt at holde styr på dine kalorier for at undgå overspisning. Sørg for at læse alle madmærker og skrive ned alt, hvad du spiser. Dette hjælper dig med at holde din spisning under kontrol ved at vise dig, hvor du står i forhold til dit daglige maksimum. Hold din tæller lav ved at bytte varer med lavt kalorieindhold og lavt næringsindhold til næringsfyldte fødevarer og snacks med lavt kalorieindhold.
Se også efter apps, der hjælper dig med at spore dine kalorier. Der er flere af disse, der giver dig et nøjagtigt mål for, hvad du har brugt
Trin 9. Undgå crash -slankekure
Nogle mennesker tror, at spise meget få kalorier hver dag vil hjælpe dem med at tabe sig. Selvom du sandsynligvis vil se noget vægttab fra dette, er det generelt kontraproduktivt. Først og fremmest bremser det dit stofskifte, så de kalorier du spiser, forbliver længere. For det andet vil du sandsynligvis også miste muskler, hvilket betyder, at din krop ikke vil forbrænde så mange kalorier. Hvis du vil tabe dig, er crash -slankekure ikke måden at gøre det på.
Metode 3 af 3: Hold vægten væk med livsstil
Trin 1. Vent 20 minutter efter at have spist for at gå til en anden portion
Når vi spiser, tager det normalt 20 minutter for kroppen at stoppe med at føle sult. Det betyder, at du i dette vindue kan spise meget mere, end du virkelig har brug for, fordi du ikke føler dig mæt. Tving dig selv til at vente de 20 minutter, før du spiser mere. Hvis du stadig er sulten, kan du gå og hente nogle flere.
Trin 2. Undgå at spise ude ofte
De portioner, du får på restauranter, er normalt større, end du normalt ville spise, hvilket tilskynder dig til at spise forbi det punkt, hvor du er mæt. Maden er normalt også rig på natrium, en ingrediens, der kan få dig til at tage på i vægt. Hold din tid på at spise ude til et minimum for at holde kiloene væk.
Trin 3. Bevæg dig konsekvent hele dagen
At forblive inaktiv vil bremse dit stofskifte, og du vil ikke forbrænde kalorier lige så effektivt. Der er mange tricks, du kan bruge til at forblive aktiv.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Stå op og gå rundt eller lav armbøjninger, mens du ser tv.
- Gå steder i nærheden i stedet for at køre.
- Stå på bussen eller toget i stedet for at sidde.
Trin 4. Få masser af søvn
Mangel på søvn vil bremse dit stofskifte, samt øge din appetit. Denne kombination betyder, at du spiser mere og ikke brænder det effektivt ned, hvilket gør vægttab svært.
Trin 5. Skær ned på alkoholindtag
Den klassiske "ølmave" er et reelt problem for mange mænd. Alkohol indeholder mange kalorier, hvilket kan føre til fedtophobning omkring maven. Hjælp dit vægttab ved at holde dit alkoholindtag til et minimum. Dette vil skære mange kalorier ud og hjælpe dig med at tabe overvægt.
Træningsrutiner og fødevarer at spise og undgå
Træningsrutine for mænd til at tabe sig på 1 uge
Træningsrutine for mænd til at tabe sig på 1 måned
Mad at spise og undgå for mænd at tabe sig hurtigt
Tips
- Besøg din læge, før du starter et vægttab, hvis du lider af kroniske sygdomme, såsom ledsmerter, diabetes eller andre alvorlige sygdomme. Lægen kan foreslå visse øvelser, der forhindrer usund stress på din krop.
- Husk at tjekke din vægt før og efter programmet.
