Forskning viser, at kvinder har en tendens til at tabe sig langsommere end mænd, hvilket kan være frustrerende, hvis du forsøger at tage vægten hurtigt af. Hvis du vil tabe dig hurtigt og holde den væk, skal du springe fad -diæterne over. Dit bedste bud er at foretage sikre og realistiske livsstilsændringer, som du kan opretholde på lang sigt. Du bliver nødt til at overvåge din kost, træningsniveauer og anden livsstilsadfærd. Disse typer ændringer vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og samtidig forbedre dit helbred frem for at skade det. Implementering af et par tips og tricks hjælper dig med at tabe dig hurtigt.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Forbrug færre kalorier
For at tabe dig skal du afskære nogle af de kalorier, du spiser hver dag. At lave et kalorieunderskud er det første skridt til hurtigt vægttab.
- De fleste sundhedspersonale vil anbefale at skære ud fra 500-750 kalorier dagligt. Dette vil give et vægttab på 1-2 pund hver uge.
- Indtag aldrig mindre end 1, 200 kalorier om dagen. At spise færre kalorier end dette vil gøre det næsten umuligt at indtage nok næringsstoffer til at opretholde daglige kropsfunktioner. Din krop kan også gå i sulttilstand, beholde de næringsstoffer den modtager og hæmme dit stofskifte.
- Start med at holde styr på kalorieindholdet i alle de madvarer, du spiser, og mål dine portionsstørrelser. Læs ernæringsetiketter, eller brug online kaloriregnere som Calorie King eller MyFitnessPal for at få oplysninger om kalorier.
Trin 2. Vælg mere magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Når du begrænser antallet af kalorier, du spiser, er det vigtigt at træffe nærende madvalg, så du giver din krop de næringsstoffer, den har brug for.
- Undersøgelser viser, at diæter, der hovedsageligt består af magre proteiner og grøntsager, resulterer i hurtigere vægttab sammenlignet med andre slankekure (f.eks. Fedtfattige kostvaner).
- Inkluder en række muligheder for magert protein som fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, skaldyr, bælgfrugter eller magert oksekød.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager bør spises ved hvert måltid og snack. Vælg emner som broccoli, grønbladssalat, blomkål, grønne bønner, artiskokker, ægplanter, rosenkål, selleri, grønkål, schweizisk chard, asparges eller tomater.
- Selvom stivelsesholdige grøntsager er et sundt valg, er de højere i kulhydrater, som du bør begrænse til en vis grad, hvis du vil have hurtigt vægttab. Disse omfatter grøntsager som gulerødder, ærter, majs, kartofler og søde kartofler.
Trin 3. Spis frugt og fuldkorn i moderate mængder
Selvom disse fødevarer er sunde tilføjelser til enhver kost, indeholder de lidt større mængder kulhydrater, som kan sænke din vægttabshastighed.
- Inkluder 1 portion frugt dagligt. Vælg 1/2 kop hakket frugt eller spis et lille helt stykke.
- Hvis du vælger at spise en kornbaseret mad, skal du prøve at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer indeholder et større fiberindhold og andre vigtige næringsstoffer. En portion fuldkorn er cirka 1 oz eller 1/2 kop.
Trin 4. Begræns snacks
Når du forsøger at tabe dig hurtigt, skal du holde stram kontrol over dit daglige kalorieindtag. Snacks bør begrænses for at understøtte dette.
- At have en lejlighedsvis snack kan være passende. Hvis du vælger at snack, skal du holde kalorierne under 150 pr. Snack.
- Inkluder lidt magert protein for at hjælpe dig med at være tilfreds indtil dit næste måltid og en frugt eller grøntsag til et ekstra hit af fibre, vitaminer og mineraler.
- Tag en snack, hvis der er mere end to timer før dit næste måltid eller før eller efter en træning.
Trin 5. Drik masser af vand
At drikke nok vand hjælper ikke kun din krop med at fungere ordentligt, det kan hjælpe med vægttab ved at holde dig mæt mellem måltiderne.
- De fleste eksperter vil fortælle dig at drikke mindst otte 8 ounce glas vand om dagen. De kan endda foreslå at indtage op til 13 glas dagligt afhængigt af køn og aktivitetsniveau.
- Hvis du kæmper med overspisning, skal du drikke to fulde glas vand før hvert måltid for at hjælpe med at fylde din mave op.
- Folk tager ofte fejl af tørst efter sult. Hvis du desperat ønsker en snack, men ikke er fysisk sulten, er chancerne for, at du er dehydreret.
Trin 6. Tilbered flere måltider derhjemme
Det er meget lettere at kontrollere portionsstørrelser og kalorieindhold, når du tilbereder dine egne måltider derhjemme.
- Hvis du skal spise ude, skal du bestille en sundere mulighed. Du kan prøve: salat med en eller anden form for magert protein (som laks, kylling eller tofu) og bede om dressingen på siden, simpelthen grillet protein med en side dampede grøntsager eller opdele en hovedret med flere kalorier med venner eller familie.
- Du kan også overveje at pakke en frokost til at have med i skole eller arbejde. Dette kan også hjælpe dig med at spare penge.
Metode 2 af 3: Bremse sult og fremskynde din metabolisme
Trin 1. Forøg din cardio
Motion kan hjælpe med at fremskynde dit vægttab ved at forbrænde ekstra kalorier og fremskynde dit stofskifte.
- Sigt på at få mindst 150 minutter om ugen aerob træning. Hvis du kan, sigter du efter 300 minutter ugentligt for at forbrænde endnu flere kalorier.
- Øvelser omfatter jogging, vandreture, cykling, svømning, kickboxing og dans-stort set alt, hvad der får din puls op og får dig til at svede.
Trin 2. Byg muskler
Mange kvinder undgår for enhver pris at løfte vægte af frygt for at få "bulk"; dog øge og toning din muskelmasse kan faktisk hjælpe dig tabe mere vægt.
- Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile. Dette skyldes stigningen i dit stofskifte, når du får muskelmasse.
- Sigt efter mindst to dages styrke- eller modstandstræning. Du kan øge dette til tre til fire, så længe du giver en hviledag for hver arbejdet muskelgruppe.
- For at blive tonet uden at tilføje bulk, skal du lave mange reps med en lav modstandsvægt. For mere bulk, lav færre reps med en højere modstandsvægt.
Trin 3. Drik sort kaffe eller grøn te
Du kan prøve at nippe til en drink med smag som kaffe eller te for at dæmpe din appetit.
- Hvis du vælger koffeinfri te eller kaffe, kan disse drikkevarer også tælle med i dine daglige væskemål.
- Pas på kaloririge "kaffedrikke" som smagsretter og mochas, hvoraf nogle indeholder næsten 400 kalorier. Vælg altid sukkerfrie varer, når det er muligt.
Trin 4. Tyg en tyggegummi eller sug på et hårdt slik
Begræns dette dog til ikke mere end et par gange om ugen. Moderering er nøglen, da det ikke er fuldt ud forstået, hvad virkningerne af kunstige sødestoffer er, og hvordan de påvirker vores hjernekemi for at kontrollere appetitten. Mange gange, når du forsøger at tabe dig hurtigt, kan du mærke en øget sult mellem måltider og snacks. Tyggegummi eller sugning af hårde slik kan hjælpe med at bremse din appetit.
- Nogle undersøgelser har vist, at tyggegummi simulerer spisning og fortæller din hjerne, at du er "tilfreds". Denne tyggefornemmelse kan reducere din appetit og give en følelse af mæthed.
- Det samme princip gælder for hårde slik. Derudover vil de generelt vare længere, når de opløses i munden.
Metode 3 af 3: Bliv motiveret
Trin 1. Planlæg et vægtplateau eller en bod
Mange mennesker vil opleve en eller et par boder i deres vægttab. Dette er normalt og kan forventes, så giv ikke op på din plan.
- Vægtboder er, når du aktivt har tabt dig, og i en uge eller mere bemærker du, at din vægt ikke er faldet.
- Der er en række årsager bag vægtboder. Gennemgå dine træningsmønstre, madjournal, hvis du har holdt en og andre livsstilsvaner. Hvis du har slappet af ved træning eller snacket mere end normalt, kan det være årsagen til din vægtstand; selvom du har været 100% på rette spor, kan det dog være normalt at opleve en bod.
- Når du har ramt et vægtplateau, skal du sørge for at holde fast i din plan og være tålmodig. Når din krop tilpasser sig din nye vægt, skal du se dit vægttab genstarte.
Trin 2. Start en journal
Enhver stor livsstilsændring kan være vanskelig at følge på lang sigt. Journalføring kan hjælpe dig med at holde styr på dine fremskridt og være et sted at lufte frustrationer eller skrive om spændende fremskridt.
Undersøgelser har vist, at journalføring kan hjælpe slankere på forskellige måder. At holde styr på din mad hjælper dig med at holde ansvar. Også at se dine fremskridt kan være en motiverende faktor for at holde dig på sporet
Trin 3. Find en kostven
Slankekure kan blive ensom, især hvis folk omkring dig fører en usund livsstil. At have en ven til kost og motion med kan hjælpe dig med at forblive motiveret og faktisk gøre slankekure sjovt.
- Bed venner af familiemedlemmer om at hjælpe dig med at holde ansvar. Del med dem din kost, motion og livsstilsplan. Du føler dig måske mindre fristet til at smutte omkring mennesker, der ved, hvad dine mål er.
- Det kan også være en god idé at gå igennem vægttab sammen. Undersøgelser har vist, at når du træner eller kost sammen med venner, hjælper denne støttegruppe alle involverede med at blive mere succesrige på lang sigt.
Trin 4. Få nok søvn
Voksne bør få syv til ni timers søvn om natten. At være træt kan påvirke din vægt på flere måder: du er mere tilbøjelig til at træffe dårlige beslutninger, når du er træt (som at få en pizza i stedet for noget sundt); du kan være mere tilbøjelig til at gå til late-night, carb-tunge snacks; du kan have lyst til junkfood; og oven i det kan du mangle energi til at dyrke motion.
Trin 5. Reducer stress
Når du er stresset, frigiver din krop et hormon kaldet cortisol, som fortæller din krop at spare energi (dvs. hænge på fedt). Hvis du træner, er det en god måde at få stress på, men kig også på andre metoder.
Overvej yoga, meditation, positiv visualisering, gå en tur i naturen, grine med en ven eller gøre noget kreativt for at reducere din stress
Øvelser og kostændringer for hurtigt at tabe sig
Konditionstræning for hurtigt at tabe sig for kvinder
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Styrketræningsøvelser for hurtigt at tabe sig for kvinder
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Kostændringer for hurtigt vægttab
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i kosten eller træning. De vil også kunne fortælle dig, om vægttab er sikkert og passende for dig.
- Den bedste måde at tabe sig og holde den fra er at gøre det gradvist gennem en sund, bæredygtig kost, som du kan opretholde på lang sigt.
- Undgå modefoder eller følge en urealistisk diæt med lavt kalorieindhold. I det sekund du vender tilbage til din normale livsstil, vil du sandsynligvis få hele vægten tilbage.
- Tab dig kun, hvis du ved, at du har brug for det; tab dig ikke bare for at ændre dig selv. Hvis du har lyst til at tabe dig, men du allerede er undervægtig, skal du tale med en terapeut.
