Butikker med visceralt fedt eller mavefedt, der sidder omkring de indre organer, kan øge kvindens risiko for diabetes og hjertesygdomme. Heldigvis er visceralt fedt metabolisk aktivt og kan reduceres hurtigt med en dedikeret kombination af kost, motion og stressaflastning. Du kan hurtigt tabe mavefedt ved at regulere stresshormoner og øge dit stofskifte.
Trin
Metode 1 af 3: Spise strategisk
Trin 1. Følg ordtaket “abs er lavet i køkkenet
” De fleste personlige trænere antyder, at tab af mavefedt er 90 procent kost og 10 procent motion. Hvis du ikke spiser en velafbalanceret kost, er dette trin ekstremt vigtigt.
Trin 2. Skær forarbejdede sukkerarter og kerner ud
Reduktion af sukker og tomme kalorier fra hvide forarbejdede kulhydrater giver dig mulighed for hurtigere at forbrænde fedt.
- Dette inkluderer flydende kalorier som sodavand, kaffedrikke og alkohol.
- De fleste ernæringseksperter anser det for umuligt at tabe mavefedt hurtigt og sundt uden at fjerne forarbejdede fødevarer.
Trin 3. Planlæg dine måltider baseret på portioner af frugt og grøntsager
- En kvinde mellem 19 og 50 år har brug for mindst 2,5 kopper grøntsager om dagen.
- Vælg dine grøntsager efter deres farve. Prøv at lave en farverig tallerken, så får du flere næringsstoffer.
- Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for mellem 1,5 til 2 kopper frugt om dagen. *At spise dine yndlingsfrugter hjælper med at øge din appetit på sunde fødevarer.
Trin 4. Tilsæt fuldkorn
Vælg korn som quinoa, brune ris og byg frem for fuldkornsbrød. Jo mindre forarbejdet kornet er, jo bedre vil det være for din krop.
- Vælg fuldkorn, der har et lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at de ikke øger dit blodsukker, og de vil gøre dig fyldigere i længere tid.
- Gå til glycemicindex.com for at se, hvordan dine yndlingsfødevarer passer til det glykæmiske indeks.
Trin 5. Planlæg dit protein
- Spis kvalitetsprotein som laks, tun, kalkun, kylling og bælgfrugter hver dag (kvinder, der er gravide, ammer eller overvejer at blive gravide, bør være forsigtige med mængden af kviksølv i deres kost og undgå at spise for store mængder af nogle fisk).
- Tilsæt fedtfattigt mejeri i form af yoghurt. Yoghurt hjælper med at sænke cortisolniveauerne med calcium. Græsk yoghurt har mere protein end almindelig yoghurt, og 1 portion om dagen, som en del af en afbalanceret kost, kan hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigere.
Trin 6. Drik 2 til 5 kopper grøn te dagligt
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der indtog 600 mg catechiner, en antioxidant, der findes i grøn te, mistede 16 gange mere visceralt fedt end dem, der ikke drak det.
- Kig efter grøn te, der har høje niveauer af antioxidanter.
- Du skal drikke det varmt for at modtage disse fordele.
Metode 2 af 3: Træn strategisk
Trin 1. Gør 1 times konditionstræning dagligt for hurtigt fedttab
Selvom 30 minutters moderat konditionstræning dagligt kan stoppe produktionen af ekstra visceralt fedt, kræves en hel time for at forbrænde det. Du kan ikke "spot reducere" eller simpelthen forbrænde mavefedt uden at forbrænde andet kropsfedt. Imidlertid bemærker 90 procent af mennesker en reduktion i mavefedt først.
Trin 2. Vælg intervaltræning
Korte (1-5 minutters) udbrud af højintensiv konditionstræning under en 1-timers session vil øge dit stofskifte og reducere fedt hurtigere.
- Prøv en boot camp, kredsløbstræning eller fedtforbrændingsklasse for at lære at integrere højintensitetsøvelser i din rutine.
- Du kan også kigge efter intervalindstillinger på de fleste kardiovaskulære maskiner.
Trin 3. Gør kropsvægt øvelser, før du laver traditionelle crunches
Lav planker, sideplanker, push-ups, squats og lunges hver anden dag.
- Prøv at inkorporere 30 minutters kropsvægt øvelser hver anden dag.
- Disse statiske og dynamiske øvelser forbrænder mere fedt end crunches, fordi de engagerer dine kernemuskler, såsom maven længere og mere intenst.
- Tilføj styrketræning med maskiner eller frie vægte, når din krop er vant til den øgede træning. Gør 30 minutters vægtløftning med bukede buk 3 gange om ugen.
Trin 4. Stræk din abs, før du træner dem
Prøv at gøre din konditionstræning, før du laver maveøvelser og strækker, så mere af arbejdet vil fokusere på din kerne, frem for stramme hofter, ben eller nakke.
- Tag en Pilates -klasse for at lære at målrette mod de dybe mavemuskler.
- Lav 15 til 30 minutters maveøvelser hver anden dag.
- Sørg for at inkludere øvelser, der arbejder skråt (side-abs) og tværgående abdominis (lavere abs). Gode øvelser omfatter dæk ved siden af planken, omvendte crunches, cyklen og nedture.
- Kontakt din læge, før du laver nogen øvelse, hvis du havde en C-sektion.
Metode 3 af 3: Balancering af stresshormoner
Trin 1. Identificer årsager til stress i dit liv
Stress har været forbundet med stigninger i visceralt fedt hos både mænd og kvinder.
- Stress får din krop til at producere flere stresshormoner som cortisol.
- Cortisol sender signaler til din krop for at lagre fedt. Stressen er et signal til din krop om, at der kan være mangel på mad i fremtiden.
- Mange undersøgelser tyder på, at kvinder viser flere fysiske symptomer på stress end mænd, herunder vægtøgning i maven.
Trin 2. Reducer stresfulde situationer i hjemmet og på arbejdet med det samme
Regulering af stress i dit liv hjælper dig med at tabe mavefedt hurtigere end kost og motion alene.
Trin 3. Start dybe vejrtrækningsøvelser
- Træk vejret i 10 sekunder. Sid i en behagelig position. Indånder i 10 sekunder, og pust derefter ud i 10 sekunder. Træk vejret på denne måde i 2 til 5 minutter.
- Mennesker, der er stressede, trækker normalt vejret hurtigt ind og ud og tager lave vejrtrækninger, uden selv at indse det.
- Træk vejret i 10 sekunder hver gang du er stresset eller med 5 forskellige intervaller i løbet af dagen.
Trin 4. Tag C -vitamin kosttilskud
Hvis du ikke er i stand til at få nok C -vitamin gennem mad, kan et vitamin C -supplement hjælpe med at styre cortisolen i dit blod og regulere virkningerne af stress på din krop.
- Prøv at spise mere cantaloupe, appelsiner, rød og grøn peber, kiwi, broccoli eller tomater. En portion af hver har mellem 40 og 100 mg C -vitamin.
- Spis 500 mg C -vitamin dagligt. Prøv at få størstedelen af dit C -vitamin fra fødekilder.
- Tag et 200 mg supplement af C -vitamin, hvis du ikke når dit 500 mg -mål. Du kan tage et 500 mg supplement i en uge, hvis du føler, at du får meget lidt C -vitamin i din kost.
Trin 5. Brug 7 til 8 timer på at sove
At sove godt styrer stress og hormonniveauer.
- Mennesker, der sover mindre end 7 timer om dagen, kan også øge cortisol- og ghrelin -niveauet, hvilket får dig til at tage mavevægt op.
- Ghrelin er et hormon, der bringer trang til søde og fede fødevarer.
Trin 6. Prøv yoga eller meditation
Hvis dyb vejrtrækning hjælper, kan yoga og meditation være den bedste måde at regulere cortisol, ghrelin og andre hormoner, der producerer vægtforøgelse.
- For hurtigt at tabe mavefedt bør du prøve at lave flere forskellige former for yoga til træning og reduktion af stress. Flowyoga forbrænder fedt og reducerer stress.
- Hvis du vælger at prøve meditation, kan det også hjælpe dig med at sove. Det bør tilføjes til din tidsplan ud over øget træning.
Tips
Sunde snacks
-
- Det er normalt at føle sig sulten imellem måltiderne. Det ville være klogt at modstå disse opfordringer, men hvis du ikke kan, så prøv at spise noget sundt, frugt og supper.
- Frugter er fugtgivende og forfriskende og hjælper med at holde dig aktiv. Supper kan være lækre, lette at lave og sunde i forhold til kiks og andet skrammel, der har en tendens til at gøre dig tyk.
