At tabe sig er et ekstremt populært fitnessmål: over halvdelen af amerikanerne angiver det som vigtigt for dem. Mange mennesker anser deres maver for at være særligt generende, og forskning viser, at visceralt fedt (omkring de indre organer) er det farligste for dit helbred. Selvom du ikke opnår større vægttab uden kost og motion, er der et par ting, du kan gøre for at slanke din mavelinje uden at gå til fitnesscentret eller sulte dig selv.
Trin
Metode 1 af 3: Efterligner vægttab midlertidigt
Trin 1. Prøv mave-kontrol beklædningsgenstande
Der har aldrig været flere muligheder i undertøjsindustrien til tøj, der strammer, fastgør og former mellemsektionen. Mavebeklædningstøj, der er lavet mainstream af Spanx, fås i mange typer til mennesker i de fleste størrelser.
- Kvinders undertøj omfatter strømpebukser med mavekontrol, trusser, shorts med høj talje, bodybukser, camisoler og tanktoppe lavet af Lycra, elastik eller en kombination. De fleste almindelige undertøjsmærker til kvinder bærer topstilarter, men de mest populære omfatter Spanx, Soma og TC Shaping. Køb din normale størrelse, og forvent, at den kører lille.
- Der er mange muligheder for mænd, herunder Spanx eller Sculptees mærketrøjer til mænd, der er målrettet mod maven. Disse er i det væsentlige kompressionsskjorter, der gør midsektionens udseende svagere. Selvom resultaterne vil variere, hævder disse virksomheder, at deres produkter kan reducere mellemsektionen med 7,6 - 12,7 cm.
Trin 2. Udnyt de nuværende tendenser inden for corseting og taljetræning
Denne metode indebærer at bære en bindende beklædningsgenstand på tværs af maven. Hvis det gøres med måde, kan corseting skabe en tyndere silhuet uden andre livsstilsændringer.
- Nogle berømtheder sværger ved at korsetere som en vægttabsmekanisme, og selvom læger siger, at det faktisk ikke hjælper dig med at tabe fedtceller, kan det hjælpe dig med at tabe sig ved at tappe i maven, mens du spiser, så du ikke har så meget plads at overspise. Derudover kan fedtcellen ekspandere eller krympe, alt efter hvor meget fedt den lagrer.
- Vær forsigtig med at bære dem for stramt eller for ofte. Fordi de kan reducere din mavekapacitet, kan du kaste op efter at have spist selv et normalt måltid. De kan også bidrage til halsbrand og komprimere dine organer.
- Køb dit korset i en butik med et kyndigt salgspersonale, som kan hjælpe dig med at passe det korrekt og lære at snøre det korrekt, så det ikke er for stramt.
Trin 3. Overvej en kropsindpakning
Body wraps er spabehandlinger, der hævder at afgifte og slanke mellemsektionen. Med træning kan disse også gøres derhjemme. Selvom processen kan variere, involverer de fleste flere trin og anvendelse af flere typer kropsprodukter.
- Æstetikeren starter med at massere og påføre en bodyscrub på din midtersektion, som derefter skylles i et brusebad. Body scrub vil indeholde en række urter og mineraler, der menes at rense huden for urenheder og reducere forekomsten af fedt eller cellulite.
- Kroppen gnides derefter med en lotion eller olie, der indeholder andre blødgørende midler og egenskaber.
- Dernæst vil midtsektionen være sikkert pakket ind i linned, plast eller termoplader, og derefter vil et elektrisk opvarmet tæppe blive brugt til at varme kroppen i cirka 30 minutter, hvilket vil forårsage svedtendens. Dette trin menes især at fjerne urenheder og reducere udseendet af fedt.
- Efter fjernelse af tæppet og indpakningerne masseres mellemsektionen igen for at øge blodgennemstrømningen.
- Selvom denne proces ikke understøttes til vægttab, føler mange klienter, at det reducerer forekomsten af mavefedt og cellulite, især ved gentagne behandlinger. På grund af svedprocessen (og tab af vandvægt) er det ikke ualmindeligt, at klienter oplever et tab på et par centimeter, selvom dette vil være midlertidigt.
Trin 4. Reducer din vandvægt
Kroppen kan tilbageholde vand af forskellige årsager, hvilket giver et oppustet udseende især omkring taljen. Reduktion af vandets vægt vil midlertidigt slanke taljen.
- Hydrat. I mange tilfælde er væskeophobning kroppens indsats for at forhindre dehydrering, når du ikke indtager nok vand om dagen. Dette gælder især i de varmere måneder. Sørg for, at du drikker mindst otte 8 oz glas hydratiserende væsker om dagen (eller 2 liter), hvilket hjælper med at skylle dit system ud og reducere oppustethed og hævelse.
- Reducer dit natriumindtag. Overskydende salt får kroppen til at tilbageholde vand. Forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer er de vigtigste natriumkilder for den gennemsnitlige amerikaner. Disse fødevarer tegner sig for omkring 75% af natrium i kosten. Du bør ikke forbruge mere end 1, 500 mg natrium om dagen, hvilket er lidt over 1/2 tsk salt.
- Reducer dit alkohol- og kaffeforbrug. Disse drikkevarer vides at forårsage dehydrering, hvilket kan forårsage væskeophobning i kroppen (da kroppen kæmper for at holde fast i det vand, den kan).
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Du kan reducere din vandvægt ved at forbruge mere …
Vand
Korrekt! Tro det eller ej, at drikke mere vand vil faktisk reducere din vandvægt. Det skyldes, at vandets vægt opstår, når din krop er dehydreret og forsøger at beholde så meget vand som muligt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Salt
Ikke helt! Du behøver kun 1500 mg natrium om dagen, hvilket er en meget lille mængde. Hvis du spiser for meget salt, får din krop mere vand tilbage. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Alkohol
Ikke nøjagtigt! At drikke alkohol kan dehydrere dig, hvilket får din krop til at holde på så meget vand som muligt. Hvis du drikker mindre alkohol, bevarer du mindre vandvægt. Prøv igen…
Kaffe
Prøv igen! Kaffes høje koffeinindhold betyder, at det har en tendens til at dehydrere dig, hvilket fører til mere vandvægt. Hvis du virkelig kan lide smagen af kaffe, kan du prøve at skifte til koffeinfri for at reducere din vandvægt. Gæt igen!
Alle de ovenstående.
Nix! Faktisk får de fleste af disse ting din krop til at beholde mere vand, ikke mindre. Der er kun én ting, du bør forbruge mere af, hvis du vil reducere vandets vægt. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Undgå at sluge luft
Dette kan virke som et mærkeligt forslag, men slugt luft er en af de største årsager til oppustethed, hvilket bidrager til en rundere mellemsektion. Ved blot at reducere mængden af luft, du sluger i løbet af dagen, kan du reducere dine mave -målinger.
- Undgå kulsyreholdige drikkevarer, selv dem med nul kalorier som kulsyreholdigt vand. Drikkevarer med luft i fylder din mave med luft, hvilket forårsager et oppustet udseende.
- Undgå at ryge. Rygere, der indånder røg, har også en tendens til at sluge den, hvilket svulmer i deres maver.
- Undgå at tygge tyggegummi og tale, mens du spiser. Begge disse vaner fører til slugt luft.
Trin 2. Øv god kropsholdning
Ændring af den måde, du bærer dig selv og sidder på, får ikke mavefedt til at forsvinde, men det får dig til at se slankere ud ved at hjælpe dit kropsfedt med at fordele sig korrekt over torso frem for at samle sig i midten. Prøv at holde din overkrop lige, dine skuldre trukket tilbage og dit hoved højt.
- Når du sidder, skal dine balder røre bagsiden af din stol, og alle tre normale rygkurver skal være til stede i ryggen (hvilket betyder, at et lille håndklæde eller en viskeklud, der er rullet op, skal passe over din bagdel).
- Når du står, skal du holde dine skuldre tilbage, trække i din mave og holde dine fødder omkring en hoftebredde fra hinanden.
- Hvis du er villig til at dyrke lidt motion, kan bevægelser, der styrker din kerne og ryg, gøre det lettere at bevare din kropsholdning, mens du strammer musklerne omkring din midtsektion. Prøv at tilføje et par lette crunches og lette rygøvelser til din tidsplan, mens du forbedrer din kropsholdning.
Trin 3. Få nok søvn
Søvn forbrænder ikke fedt alene, men det er en afgørende del af vægttabsindsatsen. Dette skyldes hovedsageligt, at søvnmangel (ikke får nok søvn) gør de fleste aspekter af vægttab vanskeligere. Når du ikke er veludhvilet, er det svært at motivere dig selv til at rejse dig og bevæge dig. Det er også svært at kontrollere trang: du er mere tilbøjelig til at handle på impulser til at spise junkfood, når du allerede er tømt for energi.
Selvom alles søvnbehov er forskellige, har størstedelen af voksne brug for omkring syv til ni timer om natten. Børn og ældre har en tendens til at have brug for mere
Trin 4. Find et fitness-positivt supportnetværk
At omgive dig selv med mennesker, der er engageret i et sundt liv, kan hjælpe dig med at leve sundere. At hænge ud med sundhedsbevidste mennesker giver dig flere muligheder for at deltage i aktiviteter, der fører til vægttab. Gør en indsats for at tilbringe tid med mennesker, der nyder hobbyer, der fremmer et sundt liv, som at gå, sport, cykle, nærende hjemmelavet mad og så videre. Begræns din tid med mennesker, der har usunde hobbyer som at spise junkfood, binge-drinking og se time efter time med fjernsyn.
Hvis du ikke har nogen i din familie eller omgangskreds, der er interesseret i sundhedsbevidste aktiviteter, skal du ikke være bange for at få nye kontakter. Deltag i et intramuralt sportshold, eller begynd at deltage i afhentningsspil i din lokale park. Tag et sundt madlavningskursus, eller deltag i en spin -klasse i dit lokale samfundscenter. Der er mange sunde måder at møde mennesker på - det er op til dig
Trin 5. Begynd at spore din vægt
Nogle ernæringseksperter foreslår, at det at have en præcis idé om din egen vægt kan fremme et sundt liv. At holde styr på din vægt tvinger dig til at tænke sundt - hvis tallene på skalaen begynder at stige, ved du, at det er på tide at genoverveje dine vaner.
En persons vægt kan svinge med så meget som 10 pund fra dag til dag. For at få et præcist gennemsnit skal du måle dig selv på samme tid hver dag (som lige efter at du står op). I slutningen af ugen optælles dine målinger og divideres med syv. Det tal, du får, vil være tæt på din "sande" gennemsnitlige vægt
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor er det vigtigt at have en god siddestilling, når du forsøger at minimere mavefedt?
God kropsholdning forbrænder flere kalorier.
Prøv igen! At sidde lige op forbrænder ikke flere kalorier end det at sidde bøjet. Der er en fordel ved en god siddestilling, men det er ikke som en let træningsform. Der er en bedre mulighed derude!
God kropsholdning forhindrer dig i at overspise.
Ikke nødvendigvis! For at undgå overspisning er det vigtigst at være opmærksom på, hvor meget du indtager. At sidde opad hverken hjælper eller hindrer den indsats. Der er en bedre mulighed derude!
God kropsholdning får dig til at se slankere ud.
Jep! Selvom du sidder oprejst faktisk ikke reducerer dit mavefedt, fordeler det dit fedt mere jævnt omkring din torso. Det får dig til at se slankere ud, end hvis det hele var samlet i din midte. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Drik masser af vand
Hvis du drikker sodavand, sportsdrikke, kaffe med smag med sukker og fløde eller andre kalorierige drikkevarer i løbet af dagen, kan du prøve at erstatte dem med vand. Du får det samme niveau af hydrering og fylde, mens du skærer ned på dine kalorier. Bliv ved med det, og du kan opnå let vægttab uden ekstra indsats.
- De sundhedsmæssige fordele ved vand er veldokumenterede. Drikkevand giver muskler energi, holder huden sund og klar og giver et boost af energi. Det bedste af det hele er, at det er nul-kalorieindhold, så du kan drikke så meget, som du vil. Se vores tips om arbejdsvand i din daglige tidsplan for flere gode ideer.
- Lad dig ikke narre af at bytte sodavand til frugtsaft, der er fuld af kalorier. Juiceprocessen fjerner alle de sunde fibre fra frugt og efterlader intet andet end sukker. Hold dig til vand eller vand uden kalorieindhold for den mest mavevenlige hydrering.
Trin 2. Spis mindre måltider oftere
I stedet for tre store måltider om dagen, prøv at spise flere mindre måltider med et par hundrede kalorier. Dette kan nulstille dine sultpunkter, så du ved, hvornår du rent faktisk er sulten i forhold til at spise af vane.
En bekvem måde at reducere dine portionsstørrelser på er simpelthen at bruge en mindre tallerken. Mindre tallerkener kan få den samme mængde mad til at se større ud på grund af noget, der kaldes Delboeuf -illusionen. Du "narrer" i det væsentlige din hjerne til at være tilfreds med mindre mad
Trin 3. Mål hver portion mad ud
Stol ikke på dine øjne til at fortælle dig, hvor meget du skal spise - brug i stedet din hjerne. Da de seneste tendenser inden for det kommercielle køkken har tendens til store portioner, har mange mennesker nu en forvrænget idé om, hvordan en normal portion mad ser ud. Brug målekopper og oplysningerne i afsnittet "Ernæringsfakta" i madens emballage for at sikre, at du spiser en portion ad gangen. Du vil måske endda investere i en simpel madskala.
-
Mange almindelige fødevarer har portionsstørrelser, der er lette at huske visuelt. Et par almindelige eksempler er nedenfor (du kan se mere her):
- Grøntsager og frugt: omtrent på størrelse med din knytnæve
- Kød, fisk eller fjerkræ: omtrent på størrelse med din håndflade (minus fingrene)
- Ost eller fede pålæg: omtrent på størrelse med din tommelfinger
- Kulhydrater (ris, pasta osv.): På størrelse med en cupcake -indpakning
Trin 4. Spis morgenmad
Mange amerikanere springer morgenmaden over og kompenserer derefter for deres resulterende sult ved at overspise til frokost og middag.
- Sørg for, at din morgenmad indeholder mindst et element fra tre fødevaregrupper: mejeri, frugt og korn.
- Hvis du er på et højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, kan du have æg og ost. Det vigtige er, at madindtaget om morgenen faktisk får dit stofskifte i gang, og du forbliver ikke i fastende tilstand
- En sund morgenmad for en voksen på 150 pund er omkring 300-400 kalorier.
Trin 5. Foretag smarte madvalg
En sund kost er mere venlig over for taljen end en ikke-sund, selvom kalorieindholdet er det samme. Det er både muligt og vigtigt at stadig spise sundt, når du ikke er på slankekur.
- Spis frisk frugt og grønt i stedet for forarbejdede snacks. Forarbejdede fødevarer har tilsat konserveringsmidler, kunstige ingredienser og er ofte fulde af kulhydrater, sukker og fedt. Friske fødevarer giver dig mere ernæring pr. Kalorie end forarbejdede, kulhydrat-tunge snacks som chips eller kiks. Forarbejdede fødevarer har også en tendens til at indeholde mere salt, som tilbageholder væske og kan føre til overskydende vægt lagret omkring mellemsektionen.
- Snack aldrig direkte ud af posen eller kartonen. En undersøgelse viste, at folk, der fik en stor spand popcorn, spiste 44% mere popcorn end dem, der fik mindre spande. Det er meget lettere at overspise, når en stor portion mad er foran dig. Hæld i stedet en portion af snacken i en skål, og læg derefter pakken væk.
Trin 6. Hold dine portioner under kontrol, når du spiser hjemmefra
Det er ofte lettere at kontrollere portioner derhjemme, når du sætter dig til et måltid end på en restaurant, hvor portionsstørrelser til et måltid ofte indeholder de anbefalede kalorier for en person i en hel dag eller hjemme hos en ven, hvor du ikke kan styre, hvad der går ind i måltidet. Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at kontrollere din portionsstørrelse på steder, hvor du ikke har perfekt kontrol over din mad:
- Planlæg, hvad du vil bestille på forhånd. Mange restauranter har websteder med komplette ernæringsoplysninger til deres menuer, så du kan foretage et smart valg, før du overhovedet forlader dit hus.
- Når du er på en restaurant, skal du bede tjeneren om at bringe en afhentningsbeholder på samme tid som din mad. Mål en portion ud, og læg derefter resten i beholderen med det samme. Du bliver mindre fristet til tankeløst at fortsætte med at spise, mens du taler med dine ledsagere.
- Når du spiser hjemme hos en anden person, skal du ikke være bange for at bede om en lille portion. På denne måde kan du rense din tallerken i stedet for at efterlade en portion mad og potentielt krænke din vært.
- Når du handler, skal du vælge mad i individuel størrelse frem for mad, der kommer i store beholdere. For eksempel, i stedet for at købe en karton is, skal du hente en pakke med ispinde eller is -sandwich.
Trin 7. Skift til mad, der får dig til at føle dig mæt længere
Når det kommer til at reducere din mave, handler det ikke kun om, hvor meget du spiser, men også hvad du spiser, der tæller. Visse fødevarer giver korte "udbrud" af energi og tilfredshed, men efterlader dig sulten inden dit næste måltid. I stedet for disse fødevarer skal du fokusere på alternativer, der giver langvarig tilfredshed.
- Fyldning af fødevarer, der tilbyder længere perioder med tilfredshed, omfatter fuldkornsbrød, ris og pasta, havre, nødder, vand, magert kød og fisk, æg, grønne grøntsager, bønner og bælgfrugter.
- Ikke-fyldende fødevarer omfatter sodavand, forarbejdede snackfødevarer, "hvide" brød, ris og pastaer, slik og stivelse.
Trin 8. Spis langsomt
Når du spiser hurtigt, kan du sluge en overraskende mængde mad, før du begynder at føle dig mæt og tilfreds. På den anden side giver du langsomt at spise masser af tid til at føle dig mæt og stoppe med at spise, før du har indtaget flere kalorier, end du har brug for. Der er endda tegn på, at dette kan fremme frigivelsen af specifikke hormoner, der er ansvarlige for følelsen af fylde i hjernen.
- Tag dig tid til at spise din mad. Koncentrer dig om at tygge hver bid 10 - 20 gange og tag en slurk vand mellem hver bid. Sæt gaffelen eller skeen ned mellem hver bid. Hvis du kan, kan du spise med en anden, så du kan holde pause for at chatte under dit måltid.
- Prøv at indstille en timer i 20 - 30 minutter i starten af dit måltid. Pace dig selv, så du ikke tager den sidste bid, før timeren går.
- Når du er færdig med din mad, skal du holde en pause fra at spise, selvom du stadig føler dig lidt sulten. Giv din krop en chance for at registrere sig for at have fuld mave, hvilket nogle gange kan tage et stykke tid. Hjælp dig kun til sekunder, hvis du stadig føler dig sulten efter endnu en halv time.
Trin 9. Spis på fredelige, rolige steder
Forskning tyder på, at spisning i afslappende miljøer får folk til at spise mindre generelt. På den anden side kan spise i høje, travle, kaotiske miljøer føre til overspisning. Selvom grundårsagen ikke er sikker, kan det skyldes, at denne slags situationer distraherer fra følelser af fylde ved at skabe mild angst.
En almindelig årsag til forhastet, panisk spisning er at komme for sent i skole eller på arbejde. At løse dette er et spørgsmål om at justere din tidsplan. Overvej at stå op tidligere, så du har mulighed for at nyde en afslappet morgenmad, inden du tager afsted
Trin 10. Notér dine måltider
Blot at holde styr på, hvad du spiser, kan være en oplysende oplevelse. Du kan blive overrasket over at høre, at du normalt spiser mere, end du tror, du gør. Prøv at skrive dine måltider og snacks i en notesbog, du har med dig hver dag. Sørg for at notere antallet af portioner, du spiser for hver, samt kalorieindholdet pr. Portion.
Der er også en række gratis websteder og apps, der gør det praktisk at holde styr på dine daglige madvalg. Myfitnesspal og Fatsecret.com er to populære, brugervenlige valg
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilken slags kulhydrat hjælper dig med at føle dig mæt længere?
Kartofler
Ikke nøjagtigt! Kartofler indeholder for det meste stivelse, hvilket ikke er ideelt til at hjælpe dig med at føle dig mæt over en længere periode. Prøv at få dine kulhydrater fra andre kilder, hvis du vil føle dig mæt længere. Der er en bedre mulighed derude!
hvide ris
Prøv igen! Hvide ris holder dig ikke mæt meget længe. Hvis du vil spise mindre generelt, har du det bedre med kulhydrater, der holder dig tilfreds i en længere periode. Prøv igen…
Fuldkornsbrød
Absolut! Fuldkornsbrød (og andre fuldkorns kulhydrater, som brune ris) er ideel til at hjælpe dig med at holde dig mæt efter et måltid. Og det vil til gengæld hjælpe dig med at spise mindre generelt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Hjælp med at tabe vand og fedt
Måder at tabe vand i vægt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Sunde fødevarer Valg til vægttab
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Der er tegn på, at visse te (især grønne te) øger din krops evne til at forbrænde fedt. Te er nul-kalorieindhold, hvis du ikke tilføjer sukker eller mejeri, men ikke drikker det for tæt på sengetid, medmindre du drikker en koffeinfri sort.
- Alkohol kan være en overraskende høj kilde til kalorier (alkoholholdige drikkevarer har ofte flere kalorier end portioner af kulhydrater eller protein i lignende størrelse). Prøv at begrænse drikke til særlige lejligheder. Når du drikker, skal du følge hver drink med et glas vand.
