At spise sundt kan virke som en kompliceret opgave, men det er ikke så vanskeligt, som du måske tror. Med lidt omhyggelig forskning og indkøb af mad kan du vælge nærende, mættende måltider og snacks uden at gå på diæt. Når du spiser et måltid eller en snack, skal du fokusere på at servere dig selv kontrollerede, håndterbare portioner. Med udholdenhed, gode vaner og et langsigtet mål kan du se positive ændringer i dit fysiske helbred uden at gå på diæt!
Trin
Metode 1 af 3: Valg af nærende fødevarer
Trin 1. Spis morgenmad dagligt for at øge dit stofskifte
Start din morgen med et mættende, nærende måltid som en proteinshake med et stykke frugt eller en skål med fiberrige korn. Når du spiser morgenmad konsekvent, vil du muligvis bemærke en positiv ændring i dit BMI. Når du planlægger dit måltid, skal du gå efter fedtfattige fødevarer med meget calcium og fiber, som er gode til dig.
- Når du spiser en velafrundet morgenmad, er du mere tilbøjelig til at spise din daglige anbefalede servering af frugt og grønt.
- Fedtfattig yoghurt, fedtfri mælk og ost er gode kilder til calcium.
- Fuldkorn som klid og havregryn er gode fiberkilder, som du kan tilføje til din morgenmad. Frugter med hud, som hindbær, æbler og pærer, har også fibre.
- For en tilfredsstillende og nærende morgenmad kan du prøve at spise hørfrø, chiafrø og bær.
Trin 2. Berig din kost med magert animalsk og plantebaseret protein af høj kvalitet
Vælg en række proteinrige snacks og retter til at berige dine daglige måltider. Fyld din kost med magert kød, som kalkun, kylling og fisk. Hvis du leder efter en vegetarisk proteinkilde, skal du vælge bønner og bælgfrugter sammen med frø og nødder. Hvis du foretrækker at spise rødt kød, skal du vælge en sektion af kød, der er mærket "græsfodret" eller "magert".
- Rødt kød har en tendens til at være meget mindre sundt end slankere muligheder, som kylling og kalkun. Se efter økologiske muligheder for at sikre, at du får sundt kød af høj kvalitet.
- Fisk indeholder mange omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at sænke din risiko for langsigtede hjerteproblemer. For at høste de fulde fordele ved fisk, prøv at spise to, 99 g (3,5 oz) portioner fisk hver uge. Generelt er vildtfangede fisk sundere og indeholder færre forurenende stoffer end opdrættet fisk.
Vidste du?
Makrel, sardiner, laks og sild er især rige på omega-3 fedtsyrer.
Trin 3. Vælg mad og drikkevarer med meget fiber
Optimer dit fordøjelseskanal ved at spise eller drikke mindst 20 gram kostfibre hver dag. Se efter snacks og drikkevarer med fuldkorn, eller spis en portion bælgfrugter, frugt og grøntsager. Når du spiser en ensartet mængde fiber, vil du muligvis bemærke en positiv ændring i dit badeværelsesprogram.
- Kvinder bør have mindst 21–25 gram fiber hver dag, mens mænd skal have 30–38 gram (1,1–1,3 oz).
- Kostfibre hjælper med at tilfredsstille din appetit, hvilket kan forhindre overspisning og unødvendig vægtforøgelse.
- Fiber sænker naturligvis dit kolesterol og hjælper også med at afbalancere eventuelle problemer med blodsukker.
- Roer er en god fiberrig mad. Du kan også få masser af sunde fibre og næringsstoffer fra vegetabilske smoothies.
Trin 4. Vælg fuldkorn i stedet for raffinerede korn
Tilsæt jern, kobber, magnesium og flere B -vitaminer ved at spise fuldkorn. I stedet for raffinerede og forarbejdede korn, vælger du madvarer som byg, brune ris, havre, rug, hirse og amarant. I ethvert kornprodukt skal du kontrollere ingrediensmærket for at sikre, at et fuldkorn først er på listen.
- Fuldkorn er en stor kilde til fiber.
- Hvis du spiser fuldkorn på en konsekvent basis, har du en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes, tyktarmskræft eller hjertesygdomme.
- Hvis du oplever symptomer som mavesmerter, oppustethed eller hævning, når du spiser disse fødevarer, er det muligt, at du har en følsomhed over for gluten. Ikke alle korn indeholder gluten, så hvis din læge bekræfter en glutenfølsomhed, så spørg dem, hvilke fuldkorn du sikkert kan spise.
Trin 5. Læs ernæringsfakta, før du køber og spiser nye fødevarer
Kontroller siden eller bagsiden af en madpakke for at finde næringsetiketten, der indeholder kalorieindhold, fedt, kolesterol, natrium, protein og kulhydratindhold i en vare. Som tommelfingerregel skal du prøve at undgå mad og drikkevarer med transfedt og for meget mættet fedt. Hold desuden øje med procentdelen Daily Value (DV), der fortæller dig, hvor meget af hvert næringsstof, du indtager.
- Enumættede og flerumættede fedtstoffer er gode for dig og hjælper med at reducere det dårlige kolesterol i din krop.
- Den nederste halvdel af ernæringsetiketten viser de forskellige næringsstoffer i din mad eller drikkevare samt ingredienserne.
- Samlet set bør mættet fedt kun tælle for omkring 5-6% af dit daglige kalorieindtag. Hvis du spiser omkring 2.000 kalorier hver dag, skal du spise omkring 13 gram mættet fedt hver dag.
- DV -procenter er normalt baseret på en generel anbefaling, f.eks. 2.000 kalorier. Hvis et næringsstof er skadeligt i overskud, som mættet fedt eller natrium, sigter du efter at spise mindre end 100% af dets DV. Hvis et næringsstof er nyttigt for din krop, som kostfibre eller calcium, sigter du efter at spise mindst 100% af dets anbefalede DV.
Trin 6. Skær sukkerholdige drikkevarer ud af din kost
Prøv at begrænse mængden af sodavand, energidrikke, juice, sportsdrikke og andre sødede drikkevarer, som du regelmæssigt drikker. Vælg i stedet vand som din foretrukne drink. Hvis du drikker for mange sukkerholdige drikkevarer, kan du øge dine chancer for type 2-diabetes.
Selvom du ikke behøver at fjerne sukker helt fra din kost, skal du kigge efter måder, du kan begrænse det i dit daglige liv. Prøv f.eks. At bruge 1 skefuld sukker i din kaffe i stedet for 2-3
Trin 7. Skift usunde fødevarer ud med en sundere modstykke
Undersøg de forskellige ingredienser og fødevarer i dit liv, og se om der er justeringer, du kan foretage. Hvis du er fan af palmeolie, kan du prøve at bruge oliven- eller kokosolie i stedet. Hvis du handler efter dåsefrugt, skal du kigge efter produkter, der er pakket i saft i stedet for sirup.
- Prøv at lave din egen salatdressing derhjemme!
- Rapsolie indeholder sunde fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer, men produktionen af rapsolie involverer typisk meget forarbejdning, der kan reducere nogle af dets sunde fordele. Se efter koldpressede olier af høj kvalitet (som kan mærkes "koldpresset", "uraffineret" eller "jomfru"), hvis du vil have et sundere, mindre forarbejdet alternativ.
- Kokosolie er rig på sunde fedtstoffer og fungerer godt som madolie på grund af dets høje varmeindeks. Det indeholder imidlertid også meget mættet fedt, og at spise for meget af det kan øge dine triglycerider og dårlige kolesterolniveauer (LDL). Det er bedst at bruge det med måde.
Trin 8. Tal med din læge om kosttilskud for at hjælpe med at opretholde en sund vægt
Nogle kosttilskud, såsom alfa-liponsyre, CLA og chrom, har vist løfte om at hjælpe med at reducere eller vedligeholde vægten. Disse kosttilskud kan hjælpe ved at fremme fedttab, opbygge magert muskelmasse eller reducere madbehov. Inden du prøver et supplement, skal du spørge din læge, om du kan tage det sikkert.
- Nogle kosttilskud kan interagere med andre lægemidler, vitaminer eller kosttilskud. Giv din læge en komplet liste over medicin eller kosttilskud, du tager i øjeblikket.
- Lad din læge vide, hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, såsom graviditet eller en kronisk sundhedstilstand, da disse kan påvirke, hvilke kosttilskud du kan tage sikkert.
Metode 2 af 3: Håndtering af dine portioner
Trin 1. Følg den anbefalede portionsstørrelse, når du spiser
Hvis du når efter kartoffelchips, slik eller anden mad, skal du bruge din skål eller tallerken til at styre dine portioner. Inden du serverer mad, skal du læse siden af ernæringsetiketten for at se, hvad en portion af snacken er. Hæld derefter det beløb på din tallerken eller skål. Med en mindre portion kan du skære ned på en masse unødvendige kalorier!
Følg det samme princip, når du hælder dig selv en drink. Når du har mælk, juice eller en anden drik, skal du læse etiketten på flasken for at se, hvad portionsstørrelsen er
Trin 2. Server dig selv en mindre portion mad under måltiderne
Dobbelttjek dine portioner, inden du anretter mad på din tallerken. Når du serverer kød, skal du give dig selv et stykke, der har samme størrelse som et kortspil. Hvis du snacker nogle produkter, skal du være opmærksom på, at et lille stykke frugt eller et stykke melon tæller som 1 portion, mens store æbler kan tælle til 2 portioner.
- Portionsstørrelsen til flydende mejeri, som mælk og yoghurt, er 1 kop (240 ml).
- Når du spiser korn, skal du huske, at 1 skive brød eller 50 gram (100 g) kogt pasta tæller som 1 portion.
Trin 3. Læg junkfood på røde tallerkener for at forhindre overspisning
Spil et lille sindsspil med dig selv for at sænke dine snackportioner. Da hjernen forbinder rødt med begrebet "stop", kan du føle dig mindre tilbøjelig til at spise, når du lægger dine snacks på en rød tallerken eller skål. Når du spiser sund mad, skal du placere din mad på en grøn tallerken, hvilket udløser den modsatte reaktion i dit sind.
Denne form for farveteori kan også gælde for vægfarven på dine spisestue- og opholdsrum. For eksempel kan du få dit køkken eller din spisestue malet i grønt, mens din stue eller soveværelse er malet i en nuance af rødt
Trin 4. Overvåg dit kalorieindtag hver dag generelt
Selvom du ikke behøver at være en kalorietæller, skal du prøve at danne et ballpark -skøn over, hvor mange kalorier du indtager hver dag. På en gennemsnitlig dag skal du bemærke, at voksne kvinder har brug for omkring 1, 600 til 2, 400 kalorier, mens voksne mænd har brug for 2, 000 til 3, 000. Når du har et måltid eller en snack, skal du notere, hvor mange kalorier du har haft indtil nu. Selvom kalorieintervaller ikke er sat i sten, kan de hjælpe dig med at leve en mere afbalanceret livsstil.
Tal med din læge for at få en idé om, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag
Metode 3 af 3: Øvelse af gode vaner hele dagen
Trin 1. Tyg langsomt og forsigtigt, når du spiser
Skynd dig ikke, mens du nyder et måltid eller en snack. Giv i stedet dig selv god tid til at tygge grundigt og sluge din mad. Hvis du spiser for hurtigt, er der en chance for, at du kan spise for meget.
Mennesker, der spiser hurtigt, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end personer, der spiser i et langsommere tempo
Trin 2. Drik mindst 11 1⁄2 kopper (2,7 L) vand hver dag.
I løbet af dagen kan du prøve at drikke flere glas vand. Når din krop er godt hydreret, er du mere tilbøjelig til at have en ensartet temperatur. Med dette i tankerne, prøv at drikke flere glas vand hver dag.
- Mænd bør drikke omkring 15 1⁄2 kopper (3,7 L) vand hver dag, mens kvinder skal drikke 11 1⁄2 kopper (2,7 L).
- Drik altid vand før, under og efter træning.
- Din krop fungerer mere effektivt, når den opretholder en stabil temperatur.
Trin 3. Undgå at bruge elektronik, mens du spiser
Uanset om du snacker eller spiser et måltid, så prøv at spise eller drikke i et uforstyrret miljø. Hvis du ser fjernsyn eller ser på din telefon, mens du snacker, kan du ende med at overspise og indtage en unødvendig mængde kalorier.
Prøv at nyde en snack eller et måltid sammen med en ven eller et familiemedlem, men vær forsigtig! Forskning viser, at folk har tendens til at overspise mere, når de spiser med selskab
Trin 4. Få 7-9 timers søvn for at bevare normal appetit
Prøv at få en god nats søvn, så din krop kan kalibrere sig selv om morgenen. Hvis du ikke får nok søvn, stiger din appetit kraftigt, hvilket kan føre til overspisning. Prøv i stedet at udvikle en indstillet sengetid, så du kan sove en konstant mængde tid hver nat.
Trin 5. Tilbered måltider hjemme hos dig i stedet for at spise ude
Selvom restauranter kan virke mere bekvemme, kan du spare dig selv for mange kalorier ved at lave mad derhjemme. I dit eget køkken har du styr på de ingredienser og næringsstoffer, der går ind i din mad, hvilket generelt kan skabe et sundere måltid. Ved at bruge dine egne ingredienser og opskrifter kan du spare hundredvis af kalorier i uønsket fedt og natrium.
For eksempel er en hjemmelavet hamburger omkring 300 kalorier mindre end en fastfood -burger
Trin 6. Prøv intermitterende faste for at opbygge en sundere spiseplan
Intermitterende faste indebærer at spise alle dine måltider i løbet af en begrænset tidsramme i løbet af dagen, f.eks. Mellem 7:00 og 15:00. Brug intermitterende faste i kombination med træning og en afbalanceret, nærende kost for at opnå alle de potentielle fordele.
- Undersøgelser viser, at spise på en periodisk fastende tidsplan kan sænke dit blodtryk og hjælpe med at regulere dine insulinniveauer. Mennesker på en periodisk fastende kost rapporterer også generelle reduktioner i deres appetit.
- Hvis du vælger at prøve intermitterende faste, skal du undgå at snack mellem måltiderne og efter din angivne afslutningstid, så din krop har tid til at forbrænde fedt.
