At spise sundt handler ikke nødvendigvis om slankekure-det handler om at give din krop den ernæring og energi, den har brug for for at fungere korrekt. I sidste ende, om du går op eller taber dig, kommer ned på antallet af kalorier, du indtager. Hvis du vil spise sundt uden at tabe dig, skal du bare sørge for at spise mindst lige så mange kalorier, som du forbrænder hver dag. Her har vi samlet svar på alle dine mest almindelige spørgsmål om, hvordan man spiser sundt og ikke taber sig.
Trin
Spørgsmål 1 af 10: Hvordan kan jeg gøre min kost mere sund?
Trin 1. Spis en række forskellige fuldfoder fra alle 5 fødevaregrupper
Prøv med hvert måltid at fylde mindst halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Fyld derefter den anden halvdel af pladen med korn og proteiner. Planteproteiner, såsom bønner og bælgfrugter, er et godt valg.
- Begræns fødevarer med konserveringsmidler og tilsat sukker, men vær ikke restriktiv. Prøv i stedet at finde flere sunde swaps til usunde fødevarer, du ønsker.
- Rengør dit pantry og genopfyld det med sunde snacks, såsom trail mix og granola, som du kan gumle uden at føle skyld.
Spørgsmål 2 af 10: Hvor mange kalorier skal jeg indtage?
Trin 1. Forbruge så mange kalorier som du forbrænder for at bevare din nuværende vægt
Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, ender du med at tabe dig. Hvis du vil spise sundt uden at tabe dig, skal du muligvis spise større mængder mad, end du er vant til.
- Husk, at hvis du ender med at indtage flere kalorier, end du forbrænder på en dag, kan du ende med at tage på i vægt. Selvom dette måske ikke var et for stort problem i starten, vil det bygge op, hvis du ikke overvåger din vægt og justerer, hvad du spiser.
- At lave mad og spise hjemme så meget som du kan giver dig mere kontrol over kalorier og næringsindhold i din mad.
- Hvis du har problemer med at få nok kalorier i løbet af dagen, kan du prøve at spise mindre og hyppigere måltider. For eksempel spiser du måske 6 måltider om dagen. At spise på rutinemæssige tidspunkter i løbet af dagen kan også gøre det lettere at huske at spise.
Spørgsmål 3 af 10: Hvordan ved jeg, hvilke kalorier jeg forbrænder på en dag?
Trin 1. Gang din vægt i pund med 15 for at finde din metaboliske hastighed
Selvom den faktiske ligning for at bestemme din metaboliske hastighed er meget mere kompleks, får du det antal kalorier, du forbrænder på en dag, hvis du er moderat aktiv. Det betyder, at du hver dag får mindst 30 minutters moderat intens fysisk aktivitet.
- At få fysisk aktivitet betyder ikke, at man går i fitnesscentret eller på anden måde dyrker særlig træning. Du kan inkludere tid, du bruger på husarbejde, havearbejde, gåture med hunden og andre aktiviteter.
- Hvis du bruger et smartwatch eller en fitness -tracker, kan det fortælle dig, hvor mange kalorier du indtager gennem træning, så du kan få en bedre idé om antallet af kalorier, du forbrænder på en dag. Dette er især nyttigt, hvis du dyrker mere intens træning.
Spørgsmål 4 af 10: Hvad hvis mine aktivitetsniveauer ændres i løbet af ugen?
Trin 1. Juster dit kalorieinterval for at tage højde for ændringer i aktivitetsniveauer
Vejer dig selv hver morgen, når du først vågner. Kig derefter på tendensen i løbet af en uge eller deromkring for at se, om din vægt forbliver omtrent den samme, stigende eller faldende.
Selvom det vil tage nogle forsøg og fejl, kommer du til sidst til den rigtige balance, der giver dig mulighed for at opretholde din nuværende vægt inden for et par kilo
Spørgsmål 5 af 10: Hvor finder jeg kalorietællinger for forskellige fødevarer?
Trin 1. Kontroller ernæringsetiketter for at finde antallet af kalorier i en portion af de fleste fødevarer
De fleste emballager, du køber, har ernæringsmærker, der fortæller dig antallet af kalorier samt antallet af forskellige næringsstoffer i den mad. Hvis du for det meste køber hele og friske fødevarer, skal du slå op på kalorietællingerne online.
For at finde antallet af kalorier i et helt måltid, optælles antallet af kalorier i hver af de fødevarer, du spiser. Husk at tage portionsstørrelserne i betragtning! Hvis du har en dobbelt portion broccoli, fordobler du også antallet af kalorier
Spørgsmål 6 af 10: Hvordan kan jeg tilføje flere kalorier til mine måltider?
Trin 1. Top din mad med krydderier og andet tilbehør
Hvis du har brug for et par kalorier mere, er tilføjelse af ost, mayonnaise eller salatdressinger en vej at gå. Hummus og avocado er et par andre muligheder, der inkluderer sunde fedtstoffer og ekstra kalorier.
Krydderier og ekstraudstyr er også en god måde at justere din kost på, hvis du opdager, at du stadig taber dig. De tilføjer kalorier og smag til den mad, du spiser, uden at du skal forny hele din menu
Spørgsmål 7 af 10: Hvad skal jeg spise, hvis jeg prøver at bygge muskler?
Trin 1. Vælg kød med højt proteinindhold for at hjælpe dig med at opbygge muskler
Magert kød, såsom kylling og kalkun, giver dig det protein, du har brug for til at opbygge muskler uden en masse tilsat fedt og kalorier, som du ikke har brug for. Hvis du ikke spiser kød, skal du kigge efter proteinrige alternativer, f.eks. Tofu.
Opbygning af sunde muskler hjælper dig med at tabe dig, selvom du indtager færre kalorier
Spørgsmål 8 af 10: Hvad hvis sunde måltider ikke fylder mig op?
Trin 1. Tilsæt sunde kulhydrater til hvert måltid, så du føler dig fyldigere
Kulhydraterne i fuldkorn og brune ris hjælper med at fylde dig, så du er mindre sulten mellem måltiderne. De giver dig også energi til at hjælpe dig med at klare din dag. Inkluder disse hæfteklammer med hvert måltid for at undgå at tabe sig, mens du spiser sundt.
For eksempel kan du have en kylling eller kalkun sandwich på fuldkornsbrød til frokost sammen med lidt yoghurt og ost. Til middag kan du få laksebøf med brune ris og broccoli
Spørgsmål 9 af 10: Hvordan kan jeg holde mig fra den vægt, jeg tabte uden at tabe mig mere?
Trin 1. Tilføj gradvist kalorier for at opretholde vægttab
Hvis du har været på slankekur og for nylig har nået din målvægt, tillykke! Start med at tilføje omkring 200 kalorier om dagen og fortsæt med at overvåge din vægt. Stop med at tilføje kalorier, når du ikke længere taber dig.
- Husk, at det er naturligt for din vægt at svinge inden for et par kilo fra dag til dag. Se på den overordnede trend gennem ugen, ikke tallene på skalaen hver dag.
- Tilføjelse af flere kalorier gradvist forhindrer dig i pludselig at genvinde den vægt, du har arbejdet så hårdt på at tabe. Vær tålmodig-det kan tage noget tid at komme til det punkt, hvor du ikke behøver at overvåge dig selv så tæt.
Spørgsmål 10 af 10: Hvilke øvelser skal jeg gøre for at undgå at tabe mig?
Trin 1. Brug styrketræning til at opbygge muskler og tage på i vægt
Aerob træning, såsom løb eller svømning, forbrænder kalorier og kan få dig til at tabe dig, hvis du gør for meget af det. Styrketræning hjælper dig derimod med at opbygge muskler til at blive stærkere og sundere.
- At løfte vægte er en temmelig standard måde at opbygge muskler på, men kropsvægtøvelser eller øvelser som yoga eller pilates hjælper dig også med at opbygge muskler.
- Hvis du nyder flere aerobe aktiviteter, skal du bare holde styr på de kalorier, du forbrænder, mens du træner, og sørge for at du spiser lige så mange kalorier, som du forbrænder for at bevare din nuværende vægt.
Tips
- Hvis du er bekymret for din vægt eller tror, at du måske er undervægtig, skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at træffe sunde beslutninger for at opretholde en sund vægt.
- Tal med en registreret diætist, hvis du har problemer med at spise sundt og opretholde en sund vægt alene. De kan se på din livsstil og spisevaner og komme med forslag, der får dig på rette vej.
- Brug tid til mindst 150 minutter i alt hver uge for at forblive sund. Nogle aktiviteter er altid bedre end ingen, selvom det kun er 10 minutters gang.
