God søvn er noget mennesker over hele verden længes efter. Det siges med rette, at søvn er en "kunst", og folk skal mestre det. At forberede din krop, sind og miljø til en god nats søvn vil gå langt med at maksimere roen i din søvn. Søvnmønstre varierer fra person til person, og med en lille smule indsats kan alle let glide ind i en god søvn!
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse af dit værelse til søvn
Trin 1. Brug en god madras af høj kvalitet
Dette er en af de vigtigste ting at overveje. Gode senge betyder ikke altid "bløde", så få en, der giver god støtte til ryggen, og sørg for, at du er komfortabel med at sove på den.
Trin 2. Sørg for, at dit hoved er godt understøttet
Sørg for at bruge en pude, der er behagelig og understøtter din sovestil. At have den rigtige pude vil sikre, at du vågner op og føler dig frisk og smertefri. Hvis du er komfortabel, vil du være mere tilbøjelig til at sove længere.
Trin 3. Sørg for korrekt ventilation og temperatur
Hold dit soveværelse ordentligt ventileret, så du får masser af frisk luft. Indstil temperaturen i dit værelse korrekt, ikke for varmt eller for koldt. Typisk vil dette være mellem 65 og 72 grader Fahrenheit, men du bør justere temperaturen, så du føler dig godt tilpas. Indstilling af temperaturen bare lidt køligere end behagelig - så du har det godt, men stadig har brug for dæksler - hjælper dig med at sove.
Hvis dit værelse er tilstoppet, kan du prøve at knække vinduet lidt inden sengetid
Trin 4. Hold en ventilator kørende
Ud over at give ekstra luftgennemstrømning og kontrol af rumtemperatur producerer en blæser et lavt, konsekvent niveau af baggrundsstøj. Dette kan hjælpe med at fjerne hørestimuli, der forhindrer dig i at falde og blive i søvn.
Husk, at for nogle er en fan måske ikke nyttig. Hvis det ikke virker for dig, skal du ikke bruge en
Trin 5. Hold dit værelse mørkt
Prøv altid at holde dit værelse mørkt. Din hjerne stimuleres af lyssignal, så at holde et mørkt rum hjælper dig med at komme hurtigere til at sove. Du kan hjælpe med dette ved at installere mørklægningsgardiner eller gardiner.
- Dette gælder selv for små lys, som dem på din TV, et digitalt ur eller D. V. D. spiller. Fraværet af lys eliminerer tilstedeværelsesstimuli, der kan ændre eller påvirke dine sovemønstre.
- Hvis der er en eller anden grund til, at du ikke kan, eller ikke ønsker, at installere persienner eller gardiner, kan du investere i en søvnmaske for at simulere mørke.
Trin 6. Fjern skadedyr og forstyrrelser
Kontroller, om dit værelse er fri for myg og andre skadedyr. Hvis du har kæledyr i dit hjem, skal du også sørge for, at de ikke kan få adgang til din seng eller komme ind i dit værelse for at undgå forstyrrelser, mens du sover.
Trin 7. Brug duftlys og spray
Der er tegn på, at det er lettere at sove i et frisk, rent eller dejligt lugtende rum. Prøv at sprøjte dit værelse med en mild rumspray for at lette dit humør og stemningen i dit soveværelse.
Hvis du vælger at bruge duftlys, skal du slukke dem inden du falder i søvn for at undgå brande i hjemmet
Del 2 af 4: Forbered dig på søvn
Trin 1. Etabler en streng søvnrutine
Frem for alt andet skal du etablere og følge en streng soveplan. Dette hjælper dig med at sikre, at både din krop og dit sind er parat til at sove hver nat. Det betyder, at du skal gå i seng og stå op på samme tid hver eneste dag (også i weekenden).
I tilfælde af at det ikke er muligt at komme i seng på dit sædvanlige tidspunkt, er det vigtigt stadig at stå op på det normale tidspunkt. Du kan føle dig lidt mere træt, men du vil ødelægge din rutine endnu mere, hvis du sover. Hvis du er meget træt, kan du tage en power -lur i løbet af dagen. Du skal dog ikke sove i mere end 20-30 minutter
Trin 2. Træn i løbet af dagen
At få den rigtige mængde fysisk aktivitet i løbet af dagen hjælper med at forberede din krop til søvn hver nat. At lave lette træninger bør hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere. Du kan prøve aktiviteter som jogging, svømning eller gåture.
Træn ikke lige før sengetid. At få din adrenalin til at flyde før sengetid vil have en negativ indflydelse på din søvnplan. Sørg for, at der er mindst to timers mellemrum mellem den tid, du træner, og det tidspunkt, du vil sove
Trin 3. Indbyg "nedlukningstid" i din søvnplan
Efter en travl dag er det rimeligt at forvente, at dit sind vil forsøge at behandle en masse oplysninger. For at give din hjerne lidt afslappende tid, skal du lytte til beroligende musik eller læse en bog i cirka 10 minutter, før du går i seng. Prøv at holde denne nedlukningsperiode til ca. 10 minutter, da længere kan risikere yderligere sansestimulering og reducere din sovetid.
- Undgå at læse på baggrundsbelyste skærme, da disse har en tendens til at forstyrre dine søvnmønstre.
- Prøv heller ikke at have dybe samtaler lige før sengetid. Hvis du f.eks. Har et problem med din ægtefælle, skal du ikke vente til lige før sengetid med at få det frem. Løs dine bekymringer tidligere på dagen, så de ikke plager dig om natten.
Trin 4. Spis ikke før sengetid
Afslut din middag mindst 2 timer før du går i seng, og spis ikke igen efter middagen. Din krop får lettere ved at tilpasse sig søvn, hvis den ikke er i fordøjelsesprocessen.
Når det er sagt, kan du prøve at tage en kop urtete eller nogle kiks, hvis du føler dig meget sulten inden sengetid. Det kan også være svært at sove, hvis din mave rumler
Trin 5. Skær koffein ud
Koffeins energigivende effekter forbliver længe efter, at du har indtaget det. Begræns dig derfor til ca. 200 mg kaffe (ca. 2 kopper kaffe), og prøv at indtage din sidste koffein mindst seks timer før sengetid.
Hvis du kan, så prøv at undgå koffein helt eller så meget som muligt. Nogle undersøgelser tyder på, at selv koffein fordøjet seks timer før sengetid kan have forstyrrende virkninger på søvn
Trin 6. Blødgør dine fødder
Iblødsætning af dine ben og fødder i varmt vand i cirka to minutter, før du går i seng, hjælper med afslapning og øger også cirkulationen til dette område. At sikre korrekt blodgennemstrømning til dine ekstremiteter vil hjælpe med at fjerne uro i dine ben.
Alternativt kan et dejligt, varmt bad eller brusebad lige før sengetid have de samme fordele
Trin 7. Brug badeværelset lige før du sover
Sørg for at bruge badeværelset før sengetid, så du ikke behøver at gå i løbet af natten, hvilket vil forstyrre dit søvnmønster.
Trin 8. Frigør dine luftveje
At kunne trække vejret frit er vigtigt for en god nats søvn. Læg dig ned og tag en dyb indånding af luft før sengetid for at rydde dine næsebor. Undgå at sove med tæpper og puder over dit ansigt.
Del 3 af 4: Bliv sovende længere
Trin 1. Vågn op med din alarm
Det er kritisk, at du ikke rammer snooze -knappen, når din alarm går om morgenen. Snoozing afbryder dine søvnmønstre og gør dig mere træt, når du prøver at vågne om morgenen, samtidig med at du ikke får yderligere søvntid af høj kvalitet.
Indstil din alarm til et senere tidspunkt. Hvis du har tid til at trykke på snooze -knappen og gå tilbage i seng efter at have vågnet om morgenen, så har du ekstra tid til at sove i. Så indstil din alarm til et senere tidspunkt. Dette hjælper dig med at sikre, at du får den maksimale mængde søvn uden kvalitet
Trin 2. Forbered morgen nødvendigheder natten før
Måske skal du vågne op tidligere for at lave morgenmad eller en pose frokost til dagen, eller du har brug for den ekstra tid til at rydde op og pleje dig selv. En måde at sove længere på er at håndtere denne type problemer om aftenen, før du går i seng. Lav din taske til frokost og sæt den i køleskabet. Hvis du har brug for kaffe om morgenen, skal du sætte din gryde til at tænde automatisk. Hvis du har brug for at bade, skal du gøre det, inden du går i seng. Hvis du foretager mindre justeringer af din natlige rutine, kan du få mere tid til at sove om morgenen.
Det er vigtigt at bemærke, at brusebad før sengetid kan bidrage til at falde i søvn om natten, så tag et varmt bad i stedet for at gå i bad
Trin 3. Bliv i sengen
Hvis du opdager, at du vågner ofte i løbet af natten, skal du prøve at undgå at åbne øjnene eller komme ud af sengen. Den bedste taktik er at holde øjnene lukkede og ikke bevæge dig fra en behagelig soveposition, hvis du vågner for tidligt. Dette hjælper dig med at falde i søvn igen med det samme, hvilket fører til længere søvnperioder.
- Hvis du opdager, at du ikke kan falde i søvn igen inden for 20 minutter efter at du vågner for tidligt, så er det sandsynligvis en tabt årsag. Vågn op og gå igennem din daglige rutine igen, så du er klar til at gå i søvn og blive i søvn den næste nat.
- Hvis det stadig er flere timer før din sædvanlige vågne tid, kan du prøve at tage en urtete eller læse en bog i et par minutter. Disse ting kan hjælpe dig med at slappe af nok til at falde i søvn igen.
Trin 4. Prøv at holde dine morgener stressfri
Selvom det ikke altid er muligt, er en måde at få mere søvn om natten at fjerne presserende eller stressende ting fra din morgenplan. Hvis du er nervøs eller angst for noget, der vil ske om morgenen, kan det påvirke din evne til hurtigt at falde i søvn og blive i søvn hele natten. Prøv som sådan at planlægge vigtige møder eller andre begivenheder om eftermiddagen eller aftenen.
Jo roligere du kan bevare sindet i dagtimerne, jo lettere bliver det at falde i søvn om natten
Del 4 af 4: Brug af søvnhjælp
Trin 1. Kronik dine sovevaner
Inden du henvender dig til et søvnhjælpemiddel, bør du først notere dine eksisterende søvnmønstre og vaner. Dette kan hjælpe dig med at identificere og eliminere eventuelle problemer, der påvirker dine søvnmønstre, før du søger en medicinsk kur.
Trin 2. Besøg din læge
Når du har beskrevet dine søvnmønstre, skal du tale med din læge. At dele disse oplysninger med en læge kan give overraskende enkle og effektive løsninger på dine søvnproblemer. En læge bør også være i stand til at identificere og behandle eventuelle underliggende medicinske problemer, der forårsager eller bidrager til din søvnmangel. Efter at have set en læge og delt dine sovevaner med ham eller hende, vil du være bedre i stand til at afgøre, om et søvnhjælpemiddel er det rigtige for dig.
Trin 3. Vælg et ikke-vanedannende hjælpemiddel
I årevis blev søvnhjælpemidler betragtet som en farlig løsning på søvnmønsterproblemer, fordi brugeren ville danne en afhængighed og have brug for søvnhjælpemidlet til at sove hver nat, uanset de omgivende omstændigheder. Imidlertid har de seneste fremskridt inden for medicin til søvnhjælp givet ikke-vanedannende piller, der kan hjælpe dig med at sove hurtigere og blive i søvn i længere tid. Almindelige håndkøbssøvnhjælpemidler er afhængige af følgende aktive ingredienser:
- Diphenhydramin, som findes i mærker som Benadryl og Unisom SleepGels, er et antihistamin med beroligende virkning. Bivirkningerne af diphenhydramin er mundtørhed, døsighed, sløret syn, urinretention og forstoppelse.
- Doxylaminsuccinat (findes i Unisom SleepTabs) indeholder også en beroligende antihistamin. Doxylaminsuccinat og diphenhydramin har lignende bivirkninger.
- Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere din naturlige søvn-vågne cyklus. Melatonintilskud har vist sig at være potentielt nyttige til behandling af jetlag. Det har også vist sig at hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere. Potentielle bivirkninger at kigge efter er hovedpine og søvnighed i dagtimerne.
- Valeriansk kosttilskud har i nogle tilfælde været brugt som søvnhjælpemiddel. Selvom nogle undersøgelser har vist potentielle terapeutiske fordele, har andre undersøgelser antydet, at det er ineffektivt som søvnhjælpemiddel. Valerian ser ikke ud til at forårsage nogen bivirkninger hos brugerne.
- De fleste håndkøbssøvnhjælpemidler er afhængige af de beroligende virkninger af antihistaminer for at hjælpe brugerne med at sove. Men folk kan hurtigt opbygge en tolerance over for antihistaminer, hvilket gør denne type søvnhjælp i bedste fald en midlertidig løsning.
Trin 4. Undgå alkohol
Bland aldrig søvnhjælpemidler og alkoholholdige drikkevarer. Selvom en "natdåse" og et søvnhjælpemiddel helt sikkert vil gøre dig døsig, kan bivirkningerne ved at blande alkohol og søvnhjælpemidler være farlige og potentielt dødelige.
Trin 5. Kontroller dit søvnhjælpemiddel i forhold til dit eksisterende medicinske regime
Sørg for, at det søvnhjælpemiddel, du vælger, er sikkert at tage med eksisterende medicin, du tager. Dette er vigtigt af to grunde. For det første vil det sikre, at du ikke sætter dig selv i fare for en negativ interaktion mellem de to lægemidler. For det andet kan enhver indblanding i din almindelige medicinerutine påvirke din evne til at falde og forblive i søvn negativt, da dine allerede eksisterende sundhedsproblemer kan komme igen.
Når du taler med din læge om at starte et søvnhjælpemiddel, skal du huske at nævne enhver medicin, du tager i øjeblikket, uanset om de er receptpligtige eller håndkøb
Trin 6. Spørg din læge om receptpligtige søvnhjælpemidler
Hvis håndkøbssøvnhjælpemidler ikke virker for dig, skal du tale med din læge om receptpligtige muligheder for at hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn længere. Almindelige muligheder inkluderer:
- Benzodiazepiner. Disse lægemidler bremser dit nervesystem, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn. De kan dog have alvorlige bivirkninger.
- Ikke-benzodiazepin hypnotika. Disse lægemidler er mere målrettede end benzodiazepiner og kan have færre bivirkninger.
- Melatoninreceptoragonister. Disse virker meget som håndkøbsmelatonin og hjælper med at ændre dine døgnrytmer.
- Orexin receptor antagonister. Disse blokerer orexin, et kemikalie i hjernen, der kan forårsage søvnbesvær.
- Nogle af disse lægemidler bruges muligvis ikke sikkert af gravide. Tal med din læge om eventuelle medicinske tilstande, du har, før du tager receptpligtig medicin.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Brug tøj, der er let og behageligt, helst en bomuldsskjorte og shorts. Brug aldrig tykt og silkeagtigt tøj, når du sover, da det ikke er meget åndbart. Let tøj hjælper din krop med at "ånde" og have det godt.
- Hav et glas vand ved hånden i tilfælde af tørst. Hvis du bliver tørstig, behøver du ikke stå ud af sengen, hvis der allerede er et glas klar til dig.
- Brug ikke elektronik, når det er tid til at gå i seng. Lyset vil gøre det meget sværere at falde i søvn.
