At få en god nats søvn er en integreret del af din produktivitet og dit velbefindende. Overophedning, mens du sover, er et almindeligt problem, og det kan forårsage rastløshed eller søvnløshed. Hvis du følger et par tricks og tips, kan du holde dig kølig, mens du sover og få en bedre nats søvn.
Trin
Metode 1 af 4: Køling af rummet
Trin 1. Brug aircondition
Den enkleste måde at holde dit værelse køligt, mens du sover, er at bruge dit klimaanlæg, hvis du har et. Central luft eller en bærbar vinduesenhed vil begge gøre tricket. Den ideelle sovetemperatur for de fleste mennesker er mellem 60 og 70 ° F (16 og 21 ° C).
- De fleste mennesker foretrækker det naturligvis lidt køligere om natten. Selvom du kan lide at holde dit hjem varmt i løbet af dagen, skal du justere temperaturen om natten for at gøre det lidt køligere.
- Hvis du har en programmerbar termostat, skal du ikke glemme at indstille den, så den automatisk tilpasser sig en varmere temperatur lige før du vågner om morgenen.
Trin 2. Brug fans
Hvis du ikke har aircondition, er en ventilator den næstbedste mulighed. Du kan bruge en blæser til at øge cirkulationen, skabe en krydsbrise og trække varm luft væk fra dig.
- Hvis du har en loftsventilator, skal du indstille den, så knivene drejer mod uret. Dette skal hjælpe med at trække den varme luft op mod loftet og væk fra din seng.
- Hvis det er køligere udenfor end det er i dit værelse, kan du prøve at sætte en kasseventilator i et åbent vindue, der vender udad.
- Flere blæsere kan bruges til at skabe en dejlig krydsebrise i dit værelse, især hvis du har to vinduer på modsatte vægge.
- Du kan også prøve at oprette et gammeldags klimaanlæg ved at placere en stor isblok eller en bunke isterninger foran en blæser. Bare sørg for at bruge en stor nok skål eller gryde, så vandet har et sted at gå, når isen smelter!
Trin 3. Hold solen ude
På virkelig varme dage skal du holde dit soveværelse køligt ved at holde dine persienner lukkede hele dagen. Du bliver nødt til at håndtere et mørkt rum, men det vil være meget køligere, når det er tid til sengetid.
- Termiske persienner eller nuancer kan være en god investering, hvis solen gør dit værelse ulideligt varmt om sommeren. De hjælper også med at forhindre træk om vinteren.
- Hvis du ejer dit hjem, kan du overveje at plante træer nær dine soveværelsesvinduer for at give dig selv lidt skygge.
Trin 4. Sov nedenunder
Varmen stiger, hvilket betyder, at anden sal i dit hjem typisk vil være varmere end første sal. Hvis du bor i et to-etagers hus, og du ikke kan få dit soveværelse på anden sal køligt nok på varme nætter, kan du overveje at oprette et midlertidigt soveområde på hovedniveau.
Metode 2 af 4: Gør din seng mere behagelig
Trin 1. Juster dine covers
Hvis du bruger den samme dyne eller dyne året rundt, skal du muligvis revurdere. Hvis du finder dig selv ved at vågne op, når du sover, kan dine betræk være for tunge og fange varme i din seng.
Trin 2. Skift dine ark
Stoffer som flanel og satin trækker ikke vejret og kan fange varme i sengen med dig, hvilket får dig til at overophedes. Skift disse materialer ud til bomuldslagner. De giver bedre cirkulation, hvilket hjælper med at afkøle dig hele natten.
Trin 3. Skift din pude
Dunpuder kan fange varme omkring dit hoved, hvilket kan få hele din krop til at blive for varm. Udskift din pude med en anden slags pude, f.eks. En boghvedepude. Dette materiale er lidt mindre behageligt, men det ånder mere og giver mere luft mulighed for at nå dit hoved, mens du sover.
Trin 4. Bring noget koldt i seng
For at gøre din seng dejlig og kølig, prøv at bringe noget køligt, som en frossen vandflaske eller en kold kompress, i seng med dig. Der er masser af forskellige tilgange til at afkøle din seng.
- Prøv at lægge dine lagner og pudebetræk i køleskabet eller fryseren et par timer før sengetid. Fjern dem, når du gør dig klar til sengetid, og læg de kølede lagner på din seng lige før du lægger dig. Materialet vil være dejligt koldt og hjælpe med at holde dig kølig, mens du sover.
- Prøv at placere en kold kompress på dine pulspunkter ved dine ankler, håndled, nakke, albue, lysken og bag knæene. Du kan bruge en frossen vaskeklud og ispose eller en pose frosne grøntsager. Dette vil afkøle din kernetemperatur og hjælpe med at reducere din puls, hvilket stiger, når du varmer op.
- Hvis du har brug for lidt afkøling, men ikke vil være for kold, kan du overveje at gå i seng med fugtigt hår eller endda lægge et fugtigt lagen på din seng. Du kan også tåge hele din krop med lidt vand. Dette fungerer bedst, hvis du kan åbne et vindue for en dejlig brise.
- Der findes også en række højteknologiske køleenheder på markedet, herunder puder og madrasunderlag, der er designet til at holde din seng ved den ideelle temperatur til at sove.
Trin 5. Prøv en alternativ seng
Hvis der ikke er noget, du kan gøre for at gøre din almindelige seng kølig nok på varme nætter, kan du prøve at sove i en hængekøje eller en barneseng. Begge disse vil øge luftstrømmen til din hud, hvilket vil afkøle dig, mens du sover. De er også typisk lavere til jorden end de fleste senge, hvilket får dig væk fra varm luft.
Metode 3 af 4: Afkøling af din krop
Trin 1. Evaluer dit sovetøj
Det er vigtigt at overveje ikke kun mængden af tøj, du har på i sengen, men også de materialer, tøjet er lavet af. Nogle materialer, såsom bomuld, ånder meget bedre end andre materialer, såsom polyester eller Lycra. Når dit tøj ikke ånder, holder det temperaturen og holder dig varm hele natten. Prøv løstsiddende bomuldspyjamas.
At sove nøgen kan holde dig kølig ved at muliggøre optimal luftgennemstrømning, men nogle mennesker mener, at sove i tøj faktisk er mere effektivt, fordi materialet transporterer den fugt væk, der kan ophobes på din hud, mens du sover. Prøv begge dele, hvis du vil, og se, hvad der fungerer bedst for dig
Trin 2. Varm din hud
Det kan virke kontraintuitivt, men at varme din hud op med et varmt brusebad eller en sauna før sengetid kan faktisk hjælpe dig med at køle ned. Dette er effektivt, fordi det udløser din krops naturlige kølerespons.
- Hvis et varmt brusebad eller en sauna vil øge temperaturen og/eller fugtigheden i dit soveværelse, vil du måske ikke gøre dette.
- Du kan også prøve et køligt brusebad, men gør det ikke for køligt, eller din krop kan kompensere ved at hæve temperaturen.
Trin 3. Drik koldt vand
For at hjælpe med at afkøle dig selv og holde dig hydreret, skal du drikke masser af koldt vand på varme dage. Du kan også opbevare et glas eller en flaske vand ved siden af din seng, mens du sover. På den måde, hvis du vågner overophedet, kan du nippe til lidt køligt vand og reducere din kropstemperatur for at hjælpe dig med at komme i søvn igen.
Prøv ikke at drikke for meget vand inden sengetid. Du vil ikke afbryde din søvn med badeværelsespauser hele natten
Trin 4. Spis mindre måltider om natten
Når du spiser store mængder mad senere på dagen, skal dit stofskifte arbejde hårdere for at fordøje maden. Dette kan få din kropstemperatur til at stige i løbet af natten, fordi din krop stadig fordøjer maden. Prøv at spise mindre måltider, så din krop får mindre fordøjelse, og din krop bliver køligere, mens du sover.
Rå frugt og grøntsager kræver mindre metabolisk energi at fordøje end proteiner og fedtstoffer, så disse er gode valg til aftensnacks
Trin 5. Undgå kropskontakt
Uanset om du sover alene eller sammen med en anden, får hud på hudkontakt din kropsvarme til at stige.
- Hvis du sover alene, så prøv at sove spredt ørn, med dine ben og arme spredt fra hinanden. Din hud vil have så meget adgang til luft fra alle sider som muligt.
- Hvis du sover med en partner, skal du undgå at putte eller ske med, mens du sover. Dette øger din kropstemperatur, især hvis du begge løber varmt om natten.
Metode 4 af 4: Få medicinsk behandling
Trin 1. Diagnose overgangsalder symptomer
Hvis du i øjeblikket er i overgangsalderen, eller hvis du er en kvinde, der nærmer sig overgangsalderen, kan du opleve hedeture og nattesved forårsaget af hormonelle ændringer. Disse symptomer er meget almindelige og vil oftest aftage efter overgangsalderen.
- Du kan tage nogle enkle trin for at hjælpe med at kontrollere dine symptomer derhjemme, såsom at træne regelmæssigt, opretholde en sund vægt, reducere stress, holde op med at ryge og undgå alkohol, koffein og krydret mad.
- Hvis dine hedeture og nattesved bliver utålelige, kan din læge ordinere hormoner, antidepressiva eller andre lægemidler for at hjælpe med at kontrollere dine symptomer.
Trin 2. Tal med din læge om din medicin
Mange almindeligt foreskrevne lægemidler, herunder antidepressiva, hormonbehandling og hypoglykæmiske midler, kan forårsage nattesved. Hvis du har mistanke om, at dine symptomer kan skyldes medicin, skal du tale med din læge om dine muligheder. Du kan muligvis skifte til en anden medicin, eller din læge kan ordinere yderligere medicin for at hjælpe dig med at håndtere dine symptomer.
Stop aldrig med at tage din medicin eller reducer din dosis uden først at tale med din læge
Trin 3. Forstå angst
Angst kan få dig til at opleve hedeture, fordi din krop fortæller sig selv, at den er i fare, hvilket får dine blodkar til at trække sig sammen. Hvis du mener, at du lider af angst, skal du straks kontakte en læge. En kombination af terapi, medicin og motion kan hjælpe dig med at kontrollere dine symptomer.
Trin 4. Nævn dine symptomer
Hvis du oplever nattesved, der ikke er forårsaget af dit miljø, kan du have en underliggende medicinsk tilstand, såsom tuberkulose eller en anden bakteriel infektion. Sørg for at diskutere alle dine symptomer med din læge for en korrekt diagnose.
Du kan også have idiopatisk hyperhidrose, som er en tilstand, der får kroppen til at producere for meget sved uden kendt årsag
Tips
- Vær forsigtig med ikke at gøre dit værelse for koldt, da det også kan gøre det svært at få en god nats søvn.
- Hvis du har tendens til at blive for varm om natten, selvom temperaturen ikke er særlig høj, kan du prøve at føre en madjournal. Du kan opleve, at visse fødevarer forværrer dine symptomer.
- Undgå madlavning med din ovn på varme dage. Elektroniske enheder kan også producere varme, så sluk og tag så mange enheder ud af dit soveværelse som muligt for at holde det så køligt som muligt.
- Læg din pude i fryseren i fem minutter, før du sover.
