Der er mange måder at bruge træning til at hjælpe dig med at overvinde afhængighed. Næsten enhver form for træning kan hjælpe dig med at overvinde afhængighed. Du bør vælge aktiviteter, som du nyder, og som hjælper dig med at klare bivirkninger af afhængighed som angst og søvnløshed. Du bør begynde at træne, så snart du er klar til at overvinde din afhængighed og indarbejde træning i en behandlingsplan sammen med mere traditionelle behandlingsmetoder som rådgivning og 12-trins programmer. Sæt realistiske mål for dig selv, og eksperimentér med en række forskellige former for træning for at se, hvilken der bedst hjælper dig med at overvinde din afhængighed.
Trin
Del 1 af 3: Valg af aktiviteter
Trin 1. Gå en tur
At gå kan øge dopaminniveauet. Dopamin er den neurotransmitter, som hjernen producerer, når man oplever glæde. Når du engagerer dig i afhængighedsadfærd, stiger din dopaminproduktion - hvorfor det føles godt at "blive høj". Men du kan også føle dig godt ved at gå rundt om blokken eller vandre i skoven.
At gå rundt kan også producere ny hjernecellevækst for at erstatte dem, der blev dræbt under din afhængighedsadfærd
Trin 2. Lav noget styrketræning
Styrketræning indebærer dybest set løft af vægte. Frivægte, bænkpresser og vægtløftningsmaskiner kan alle hjælpe dig med at forbrænde fedt. Og vigtigst af alt for dig som misbruger kan styrketræning hjælpe dig med at justere din søvnplan. Misbrugere lider ofte af søvnløshed på grund af deres afhængighed. Styrketræning kan hjælpe dig med at nulstille din søvncyklus, så du får en god nats søvn.
Trin 3. Prøv yoga
Yoga er en form for øvelser, der forbedrer styrke og balance. Det øger også dopaminniveauet. Yoga kan hjælpe dig ved at gøre dig mindre stresset, mindre ængstelig, mere fokuseret på at overvinde din afhængighed.
- Traditionel yoga, der fokuserer på en række styrkeopbyggende positurer og handlinger, er nyttig. Men du kan også finde genoprettende yoga nyttig. Restorative yoga inkorporerer meditation i blandingen, hjælper dig med at blive mere bevidst og reflekteret over din egen afhængighedsoplevelse og hjælper dig med at finde måder at centrere dig selv om at bekæmpe trang.
- Se online eller på de gule sider efter yogacentre i dit område, eller spørg en ven om en anbefaling.
Trin 4. Deltag i et sportshold
Sportshold hjælper dig med at genopbygge den sociale cirkel, som du måske skal opgive, når du opgiver din afhængighed. Kontakt din lokale atletik eller folkesundhedsafdeling for at finde ud af, hvilken slags teamsport der er tilgængelig i din kommune. Hvis du er i skole, kan du kontakte træneren for det hold, du er interesseret i og forhøre dig om at prøve på holdet.
Trin 5. Spil sport med venner
Selvom du ikke deltager i et sportshold, kan du stadig spille teamsport. Find venner eller familie, der ikke bruger stoffer (eller som ikke vil påvirke dig til at deltage i afhængighedsadfærd), og inviter dem til et spil fodbold eller rugby.
At finde måder at knytte bånd til andre, der ikke involverer afhængighed, kan hjælpe dig med at skabe nye relationer og føle dig mere en del af samfundet
Del 2 af 3: Håndtering af bivirkninger
Trin 1. Tilpas din søvnplan
Misbrugere har ofte dårlige søvnplaner. Du har måske endda udviklet søvnløshed. Motion kan tilpasse dine sovevaner for at sikre, at du får en bedre og mere tilfredsstillende nattesøvn. Hvis du er en misbruger, der ønsker at korrigere dine sovevaner gennem træning, er din bedste chance at deltage i en aerob aktivitet med moderat intensitet som at gå eller cykle.
Trin 2. Brug træning til at behandle din angst
En almindelig bivirkning hos misbrugere er angst, selvom nogle mennesker bliver misbrugere for at klare deres allerede eksisterende angst. I begge tilfælde kan træning hjælpe dig med at behandle den angst, du kan opleve sammen med din stofmisbrug.
Der er ingen specifik træningsform, der hjælper dig med at klare angst, så gør hvad du synes mest om. Du kan dog finde din angst reduceret, hvis du bliver mere opmærksom på, hvad du laver under træning. For eksempel, hvis du spiller baseball, skal du mærke solen skinne på dit ansigt. Hold øje med bolden, når den kommer mod dig, og noter retningen af dens spin. Mærk virkningen, mens du fanger den i handsken
Trin 3. Håndter din vægt med træning
En af de almindelige bivirkninger ved at stoppe med medicin eller andre stoffer er vægtøgning. For at undgå dette ulykkelige resultat, bør du bruge træning for at holde din vægt nede. Alt du skal gøre er at vide, hvor mange kalorier du har brug for, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange kalorier du forbrænder.
- Tal med en læge, hvis du er nysgerrig efter, om du har en sund vægt eller ej. Hvis du er det, skal du stadig træne regelmæssigt, men du behøver ikke at justere din vægt.
- Hvis du er overvægtig, skal du blot beregne antallet af kalorier, du spiser på en given dag. Du kan gøre dette ved at finde kalorietotaler i næringsfakta -etiketten på siden af emballerede fødevarer eller slå kalorieværdier op for friske fødevarer online. Du kan også få en fitness tracker som FitBit til at hjælpe dig med at tælle dine kalorier.
- Tæl mængden af kalorier, du har forbrændt. Brug en fitness tracker eller en træningskalorietæller som den, der er tilgængelig på https://www.healthstatus.com/calculate/cbc for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brugt under træning.
- For at tabe sig må de kalorier, du indtager hver dag, ikke overstige de kalorier, du forbrænder gennem træning og andre aktiviteter.
- Hvis du var en stor drikker, kan du opleve, at du faktisk taber dig, når du skærer ned.
Del 3 af 3: Vedtagelse af generelle retningslinjer
Trin 1. Planlæg træning med jævne mellemrum
Ligesom afhængighedsadfærd forekommer med jævne mellemrum, bør du også få regelmæssige "doser" motion. Antallet af doser, du har brug for for at overvinde din afhængighed, afhænger af dig. Du bør sigte mod at få mindst 2,5 timers træning ugentligt, men du kan have brug for mere. For eksempel vil det måske hjælpe dig bedre at overvinde din afhængighed end at træne 5 timer hver uge.
- Eksperimenter med forskellige træningsplaner. Måske kan du starte med at træne en time hver uge og derefter øge den tid, der er afsat til træning, til to timer hver uge, derefter tre timer hver uge. Overvåg dine følelser i forhold til din afhængighed på hvert engagementniveau. Hvis du opdager, at mere motion gør det lettere at overvinde din afhængighed, skal du øge dit træningsniveau, indtil du har erobret din afhængighed.
- Du kan også overveje at træne på de tidspunkter, hvor du sandsynligvis brugte stoffer eller alkohol.
Trin 2. Eksperimenter med forskellige former for motion
Afhængigt af din personlighed og afhængighed kan du opleve, at forskellige motionsformer påvirker, hvor godt du kan overvinde din afhængighed. For eksempel, hvis du cykler, har du måske lidt eller ingen grund til at deltage i afhængighedsadfærd. Men hvis du tager en svømmetur, kan du opleve, at din trang til at deltage i afhængighedsadfærd kun er en smule reduceret. Prøv en blanding af aktiviteter, og registrer dine reaktioner, som de vedrører din afhængighedsadfærd og opfordringer.
Fremhæv fysiske aktiviteter, der hjælper dig betydeligt, og minimer eller undgå fysiske aktiviteter, der ikke hjælper dig så meget
Trin 3. Træn, mens du bryder din afhængighed
Brug ikke motion kun til at hjælpe dig med at klare afhængighed, når du allerede har sparket din vane. Indsæt i stedet træning i din rutine som en del af dit afhængighedsbehandlingsprogram.
- Når du gradvist begynder at vænne dig væk fra din afhængighedsadfærd, skal du dyrke motion lige før du føler, at du er ved at give efter for din afhængighedstrang. Du er måske mindre interesseret i din vanedannende adfærd, hvis du går en lang periode uden at engagere dig i din afhængighed og derefter træne.
- Gå f.eks. Cirka 15 timer uden at ryge en cigaret, og løb eller cykl i 15 minutter.
Trin 4. Føj motion til andre metoder til behandling af afhængighed
Din bedste chance for at overvinde afhængighed er ikke at stole på en bestemt metode til at overvinde din afhængighed. Gå ikke udelukkende til gruppemøder, deltag ikke udelukkende i terapi - og lad ikke udelukkende træne. Gør i stedet træning til en afsætningsmulighed blandt en række andre, der hjælper dig med at overvinde din afhængighed.
Tal med din læge, hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvordan du udarbejder et tilpasset lægemiddelbehandlingsprogram
Trin 5. Bliv ikke skræmt
Du tror måske, at for at træning kan være nyttig i din kamp for at overvinde din afhængighed, bliver du nødt til at gøre meget af det. Men faktisk kan træning endnu en lille smule hjælpe dig med at overvinde din afhængighed. Prøv at gå i 15 minutter hver dag. Øg gradvist din hastighed, indtil du kører 15 minutter hver dag. Forøg derefter gradvist den tid, du løber efter.
Prøv at få mindst 2,5 timers motion hver uge
Trin 6. Sæt realistiske mål
Enhver effektiv træningsplan begynder med at sætte realistiske mål. Hvis du sætter dig urealistiske mål - f.eks. Løb fem kilometer hver gang du deltager i din afhængighedsadfærd - vil du ikke være i stand til at opfylde dem. Men hvis du sætter realistiske mål baseret på en ærlig vurdering af, hvad du er i stand til at opnå, kan træning være en nyttig måde at bekræfte en følelse af selvkontrol og selvtillid på.
Tips
- Nyd dig selv. At træne for at overvinde afhængighed bør ikke være en opgave. Du skal være glad for at gøre det - du overvinder jo ikke kun afhængighed, du gør noget positivt for dit helbred. Hvis du er udenfor vandreture eller bjergbestigning, kan du nyde den friske luft. Hvis du kører på din cykel på en solskinsdag, skal du se dig omkring og værdsætte den udsigt, som folk, der ikke cykler, aldrig får set.
- Regelmæssig motion har været forbundet med lavere niveauer af depression, diabetes og hjertesygdomme. Det er en god grund til at være glad for det, du laver!
- Vær tålmodig, hvis du ikke kan lide at træne i starten. Holde fast ved det!
