Søvn er meget vigtig for den generelle sundhed og trivsel. For mange mennesker kommer søvn dog ikke altid let. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du begynde at bekymre dig om at være dårligt udhvilet og ikke kunne fungere den næste dag. Du kan begynde at besætte det antal timers søvn, du får, eller stirre på dit ur. Ironisk nok kan denne stress gøre det endnu sværere at falde i søvn! For at komme ud af denne onde cyklus skal du håndtere enhver stress og angst i dit liv, lære at berolige dit sind inden sengetid og sørge for, at dit soveværelse er optimeret til god søvn.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af angst
Trin 1. Hold en journal
Prøv at tænke på alt det, der generer dig, og læg det på papir hver dag. Opdel dine bekymringer i ting, du allerede har beskæftiget dig med, og ting, som du har en plan for at håndtere. Mens du skriver, skal du forestille dig, at du fysisk fjerner alle disse bekymringer fra dit sind og placerer dem på papiret. Dette vil hjælpe dig med at fjerne dine bekymringer i slutningen af dagen.
- Prøv ikke at efterlade nogen af dine bekymringer helt uløst. Hvis du ikke kan håndtere dem før sengetid, lav en enkel plan for hvornår og hvordan du vil håndtere dem, så du ikke behøver at tænke over det, mens du ligger i sengen.
- Hvis du bekymrer dig om ting, du ikke kan løse eller påvirke, som global opvarmning eller dine børns velbefindende på en skolerejse, så skriv dem også ned og fortæl dig selv, at du kasserer dem, mens du skriver dem ned.
- Skriv ikke i din journal lige før sengetid. Du vil give dit sind lidt tid til at slappe af og glemme de bekymringer, du har skrevet ned.
- Du kan også prøve at holde styr på dine daglige vaner, herunder mad du spiste og mængden af motion, du fik i din journal. Dette kan hjælpe dig med at genkende vaner, der er gode eller dårlige for din søvn.
Trin 2. Berolig dit sind med træning
Motion er godt for din krop og dit sind! Hvis du lider af angst, kan du prøve at inkorporere mindst 30 minutters fysisk aktivitet i din daglige rutine. Denne enkle livsstilsændring kan hjælpe din krop med at klare stress.
Prøv at undgå stimulerende øvelser, lige når du går i seng. Det er bedst at give din krop et par timer til at slappe af mellem din træning og din sengetid
Trin 3. Konfronter dine bekymringer
Hvis dit sind kæmper med angst eller tvangstanker, er det nogle gange bedst at anerkende deres eksistens og aktivt arbejde for at afvise dem. Næste gang du finder dig selv bekymret for noget uden grund, skal du tage kontrol ved at fortælle dig selv, at det er en besat tanke og opmuntre dig selv til at hæve dig over det. Derefter distraherer du dit sind fra tanken ved at finde en opgave eller en anden tanke at beskæftige dig med.
- Det kan hjælpe, hvis du gentager et mantra for dig selv. Prøv noget i retning af: "Jeg har en obsessiv tanke om _. Det er ikke nødvendigt at bekymre mig om _, så jeg vil tænke på _ i stedet.
- Det kan også hjælpe at tage et øjeblik til at analysere dine bekymringer og tænke over alle årsagerne til, at de ikke er produktive ting at bekymre sig om. Du kan prøve at indarbejde noget i stil med "Det er ikke min tid værd at bekymre dig om _ fordi _" i dit mantra.
- Hvis du støder på en legitim bekymring, der virkelig kræver handling, skal du fokusere din energi på at brainstorme mulige løsninger på problemet i stedet for at ruminere om alle de dårlige ting, der kan ske. Når du er kommet med en løsning, skal du sige til dig selv: "Jeg behøver ikke længere bekymre dig om _, fordi jeg har lavet en plan for at håndtere det."
Trin 4. Desensibiliser dig selv over for det ukendte
Hvis du er bekymret for fremtidens usikkerhed, kan du prøve at gentage bekymringen for dig selv flere gange. Når du gør det, skal du sige til dig selv, at du ikke ved, hvad der vil ske i fremtiden, og at du er okay med den usikkerhed. Til sidst vil dit sind blive mere komfortabelt med den tanke, du har, og vil gå videre til andre tanker.
Trin 5. Lad dig selv være følelsesladet
Dine bekymringer kan delvis skyldes din modstand mod at vise andre følelser, såsom vrede eller tristhed. Vær ikke bange for at tale om dine følelser eller græde, når du føler dig ked af det. At slippe dine følelser på denne måde vil hjælpe dig med at føle dig meget bedre!
Selvom det er vigtigt at anerkende dine følelser, er det også vigtigt ikke at tillade dig selv at dvæle ved negative følelser, da dette kan føre til mere angst. Når du har erkendt, hvordan du har det, skal du prøve at gøre noget for at løfte dine følelser. Hvis du er i sengen, kan du prøve at tænke på noget, der gør dig glad for at forbedre dit humør
Trin 6. Få behandling for depression og angstlidelser
Mange mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, lider også af klinisk depression eller en angstlidelse. Selvom læger ikke med sikkerhed ved, om den ene forårsager den anden, ser der ud til at være en vis sammenhæng. Hvis du kan klare symptomerne på din depression eller angst, enten med medicin eller med terapi, har du måske meget lettere ved at falde i søvn.
Trin 7. Søg terapi for kronisk søvnløshed
Du kan have gavn af kognitiv adfærdsterapi, hvis du har svært ved at falde i søvn regelmæssigt, selvom du ikke også lider af depression eller angst. Denne form for behandling hjælper dig med at genkende årsagerne til din søvnløshed og ændre dine tankemønstre for lettere at falde i søvn.
Del 2 af 3: Beroligende dit sind ved sengetid
Trin 1. Etabler en afslappende rutine
Det er vigtigt at vænne din krop til en regelmæssig søvnplan, især hvis du har en tendens til at have svært ved at falde i søvn. Prøv at sove og vågne på samme tid hver dag. At følge en almindelig rutine i mindst 30 minutter før sengetid vil hjælpe dit sind og din krop med at forberede sig på søvn.
- Din rutine skal være afslappende. Prøv at vælge noget, der hjælper dig med at holde dit sind væk fra bekymringerne i din tid, men vil ikke overstimulere dig. At læse, spille et spil, strække eller arbejde på et håndværksprojekt er alle gode muligheder. Find en der er sjov for dig.
- Hvis du har brug for ekstra hjælp til at slippe af med dine bekymringer, skal du give dig selv lidt tid lige inden sengetid til at forkæle dig selv med en aktivitet, som du virkelig synes er afslappende. Du kan prøve at meditere, tage et varmt bad, øve progressiv muskelafslapning eller lave dybe vejrtrækningsøvelser. Alle er forskellige, så prøv nogle forskellige aktiviteter for at finde en, der hjælper dig med at reducere din generelle angst.
Trin 2. Tag lysnettet ud og dæmp det
Eksponering for stærkt lys sent på dagen kan forstyrre din naturlige døgnrytme. Prøv at undgå at se fjernsyn eller bruge din computer i mindst 30 minutter, før du går i seng. Det er også bedst at begynde at dæmpe lyset i dit hus flere timer før du går i seng, så din krop indser, at det er nat.
- Hvis det er muligt, skal du slippe dit værelse for søvnforstyrrende lys fra elektronik som ure og fjernsyn.
- Hvis du vågner midt om natten, skal du undgå at tænde alle lysene, da dette kan få din krop til at tro, at det er tid til at være aktiv.
- For at forbedre din krops naturlige døgnrytme skal du prøve at udsætte dig selv for så meget naturligt lys som muligt i løbet af dagen.
Trin 3. Må ikke besætte søvn
Selvom det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn, er det også vigtigt at erkende, at en dårlig nattesøvn ikke vil skade dig. Hvis du ikke kan sove, kan du prøve at minde dig selv om, at du stadig vil have det godt den næste dag i stedet for at dvæle ved konsekvenserne af søvnmangel.
- At se uret vil kun forværre din angst, så undgå at gøre det for enhver pris.
- Selvom en lejlighedsvis dårlig nattesøvn ikke vil skade dit helbred, kan kronisk søvnløshed måske, så søg lægehjælp, hvis du har kronisk søvnløshed.
Trin 4. Distraher dig selv
Nogle gange skal din hjerne bare fokusere på noget afslappende for at falde i søvn. Hvis du finder dit sind dvæle ved dine bekymringer, skal du omdirigere din tankegang ved at øve en af følgende øvelser:
- Tænk på en glad hukommelse eller en yndlingshistorie og øv stille og roligt historien for dig selv i så mange detaljer som muligt. Du kan også fokusere på et dagligdags objekt og forsøge at beskrive det for dig selv i levende detaljer.
- Fokuser al din opmærksomhed på den naturlige rytme i dit åndedræt, og prøv at visualisere dit åndedræt, der kommer ind og ud af hver del af din krop.
- Optaget din hjerne ved at prøve at tænke på så mange ting, der passer ind i en bestemt kategori som muligt. For eksempel kan du forsøge at navngive alle dyr, hvis navn starter med bogstavet A.
Trin 5. Stå op, hvis du ikke kan sove
Hvis du har ligget i sengen i lang tid og ikke er i stand til at falde i søvn, er det bedre at rejse sig end at ligge og bekymre sig. Prøv at flytte til et andet rum og deltage i en afslappende aktivitet, såsom strikning eller læsning, indtil du føler dig træt.
Husk at holde lysene så svage som muligt og undgå at dvæle ved de negative konsekvenser af ikke at få nok søvn
Del 3 af 3: Oprettelse af et afslappende søvnmiljø
Trin 1. Forbered din krop på søvn
Nogle mennesker synes, det er nyttigt at tage et varmt brusebad, et bad eller en sauna inden sengetid. Dette udløser din krops naturlige reaktion på at afkøle sig selv, hvilket hjælper dig med at falde i søvn.
- Prøv at bruge beroligende aromatiske badeolier, såsom lavendel.
- Det er også vigtigt at bære behagelige pyjamas, der er lavet af et materiale, der fjerner fugt fra din krop, som bomuld. Dette vil hjælpe dig med at holde dig godt tilpas hele natten.
Trin 2. Gør dit værelse behageligt
For de bedste soveforhold skal dit værelse være køligt, mørkt og stille. Du kan bruge en ventilator eller hvid støjmaskine til at hjælpe med at drukne udenfor støj, hvis du vil.
Du bør også sørge for, at din madras, sengetøj og pude er behagelige. Nogle mennesker reagerer også godt på at holde sengen ryddeligt. Lav din seng med et sæt nye eller nyvaskede almindelige matchende lagner. Når du vælger sengetøj, skal du vælge en stille farve uden mønstre og naturlige, hudvenlige fibre. En frisk, ryddig og behagelig seng vil tilskynde til søvn eller i det mindste gøre din kaste og vende mindre irriterende
Trin 3. Angiv din seng som et sted at sove
Hvis du aldrig laver andre aktiviteter i din seng, vil din hjerne forbinde det med søvn, hvilket skulle gøre det lettere for dig at falde i søvn, når du er der. Undgå aktiviteter som at se fjernsyn, arbejde og bruge din telefon i din seng.
- Det er bedst slet ikke at udføre disse aktiviteter i dit soveværelse, men hvis du skal, sidde i en stol eller på en sofa i stedet for på sengen.
- Fjern alle ikke-søvnrelaterede genstande fra sengens umiddelbare nærhed. Det betyder tallerkener, blade, din bærbare computer osv. Reducer tingene på natbordet til et par vitale ting: et vækkeur, en læselampe, en bog, et glas vand.
Tips
- Pas på alkohol og koffein, som begge kan forstyrre dine søvnmønstre.
- Receptpligtige lægemidler kan også forhindre dig i at falde i søvn, så tal med din læge om at tage din medicin på et andet tidspunkt eller skifte til et andet lægemiddel. Stop aldrig med at tage din medicin uden først at diskutere det med din læge.
- Prøv at undgå at sove i løbet af dagen, især sidst på eftermiddagen.
- Tilbered en kop baldrian eller valerian te inden sengetid. Baldrian har i nogle undersøgelser vist sig at reducere den tid, det tager at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. Selvom anden forskning har modsagt dette, er det værd at prøve det for at se, om det hjælper dig. Dæk koppen til, og lad teen blande i 10-15 minutter på natbordet, inden du drikker.
Advarsler
- Hvis du lider af kronisk søvnløshed, skal du kontakte en læge. Du lider muligvis af en underliggende tilstand, eller du kan få brug for receptpligtig medicin for at hjælpe dig med at sove.
- Tag aldrig sovemedicin uden recept.
