Dårlige drømme er almindelige og kan påvirke enhver person i alle aldre. Dårlige drømme sker under den hurtige øjenbevægelse, eller REM, søvnfase og kan forårsage øjeblikkelig opvågning og god tilbagekaldelse af drømmen. Mareridt kan virke levende og ægte og kan angst, bankende hjerteslag eller svedtendens. Du husker muligvis detaljer om drømmen såvel som har svært ved at falde i søvn igen. Selvom dårlige drømme er ufarlige, kan de forstyrre din søvn over tid, hvis du ikke ser en læge om dem. Du kan glemme en dårlig drøm og komme i søvn igen ved at aflede dit sind med andre tanker eller aktiviteter og bruge afslappende teknikker.
Trin
Del 1 af 3: Afled dit sind med andre tanker og aktiviteter
Trin 1. Distraher dig selv
En dårlig drøm kan efterlade stærke billeder i dit sind, der er svære at glemme. Hvis du har en dårlig drøm og ikke kan glemme det, skal du finde en måde at distrahere dit sind på. Du kunne komme ud af sengen i et par minutter. Overvej at se fredelige billeder af en strand eller bjerge fra en søvn- eller meditationsapp på en af dine enheder.
- Forlad dit soveværelse lidt og sid eller lig et sted, hvor du slapper af. Tænd et svagt lys, hvis det hjælper dig med at føle dig bedre. Læs, se et sjovt show, eller lyt til blød musik, som alle kan aflede din opmærksomhed fra mareridtet.
- Vis et kæledyr noget kærlighed, som kan berolige dig og hjælpe dig med at glemme drømmen. At tale med dit kæledyr kan også hjælpe dig. Stryg for eksempel din kat og sig: “Hej Sokker, vil du gerne putte lidt? Sikke en god killing du er. Lyt til dig purr. Det gør mig glad."
- Indlæs apps på en af dine enheder, der fremmer søvn og/ eller meditation. Disse har ofte beroligende musik og billeder, der kan distrahere dit sind og slappe af.
Trin 2. Omformuler din dårlige drøm
Kognitiv reframing er en teknik, der får dig til at træde tilbage fra en situation og ændre dens forskellige aspekter. Skift frygtindgydende dele af en dårlig drøm positive billeder. At omformulere historien om din dårlige drøm med forskellige og glade billeder kan hjælpe dig med at glemme dens detaljer. Til gengæld kan dette hjælpe dig med at slappe af og komme i søvn igen.
- Husk på, hvor ofte du glemmer drømme i processen med at tænke på andre ting. At omformulere din dårlige drøm i alternative termer kan hjælpe dig med at glemme den lige så hurtigt som andre drømme.
- Skift historien om den dårlige drøm, så snart du vågner. Fjern det, der forstyrrer dig, ved at tænke over det eller endda skrive det i en journal, du opbevarer ved siden af din seng. Dette er især nyttigt, fordi håndskrift er tæt forbundet med hukommelse.
- Erstat de dårlige elementer i drømmen for noget lykkeligt og positivt. For eksempel, hvis du drømmer om, at en hval kæntrer din båd, skal du sige til dig selv eller skrive: "En kæmpe hval svømmede ved siden af os og guidede os derefter til et tropisk paradis."
- Undgå også at tildele dine drømme mening. Mind dig selv om, at drømme bare er et produkt af din hjernes behandlingsfunktioner. De angiver ikke noget om dig eller om fremtiden. Prøv ikke at tildele drømmen mening eller prøv at fortolke drømmen. Hvis du vil overveje drømmen yderligere, så gør det senere, når du føler dig rolig.
Trin 3. Tænd for et natlys
Dæmpet lys kan give komfort i mørket om natten. Tænd dit nattelys eller den lille lampe ved siden af din seng, så snart du vågner fra en dårlig drøm. Dette kan slappe af og re-orientere dig til dine omgivelser.
- Vælg et lys i en beroligende farve, der ikke stimulerer din krop til at vågne. Farver i det røde, gule eller orange område er de bedste valg.
- Sæt lyset i nærheden af din seng, så du let kan tænde det, når du vågner fra en dårlig drøm.
Trin 4. Ignorer dit ur
Hvis du har et ur i dit soveværelse eller ved siden af din seng, skal du dreje det, så du ikke kan se tiden. At se tiden gå kan gøre den fysiske og følelsesmæssige nød fra en dårlig drøm værre. At ignorere dit ur kan hjælpe dig med at glemme drømmen og komme hurtigere i søvn igen.
Trin 5. Bring nogle friske dufte ind i dit værelse
Nogle dufte kan reducere angst og gøre det lettere at sove. Hvis du vågner fra en dårlig drøm, skal du placere nogle friske blomster eller en aromaterapi -olie ved siden af eller i nærheden af din seng. Disse kan hjælpe med at berolige dine tanker, slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn igen. Overvej nogle af følgende dufte:
- Kokosnød
- Jasmine
- Lavendel
- Marjoram
- Pebermynte
- Rose
- Vanilje
Trin 6. Udfør en jording
Grounding -øvelser kan hjælpe med at reducere angst og berolige dig selv, efter at der er sket noget skræmmende. Hvis din dårlige drøm har fået dig til at føle dig rystet, kan en jordforløb hjælpe dig med at føle dig bedre. De fleste grundøvelser kræver, at du interagerer med de fem sanser. En simpel øvelse, du kan gøre, er at navngive eller skrive:
- Fem ting i rummet, som du kan se. Du ser måske et ur, et billede, din kat, en lampe og en kommode.
- Fire ting du kan mærke. Du kan føle tæpper på din hud, din pude, kølig luft i dit ansigt og din kats pels.
- Tre ting du kan høre. Du hører måske en bil, der kører forbi, din kat snurrer og lyden af en blæser.
- To ting du kan lugte. Du lugter måske lotionen på dine arme og duften af frisk regn, der kommer ind gennem dit vindue.
- En ting du kan lide ved dig selv eller som andre mennesker kan lide. Du bemærker måske, at en god ting ved dig selv er, at du er venlig over for mennesker.
Del 2 af 3: At komme i søvn igen
Trin 1. Spænd og afslapp musklerne for at falde i søvn
En dårlig drøm kan få dig til at vågne pludselig op. Dette chokerer din krop, og frygten kan øge din puls. Brug teknikken til at spænde og slappe af hver muskelgruppe for at bringe din puls ned på et normalt niveau og hjælpe dig med at falde i søvn igen. Fokus på spændingen og afslapning kan også yderligere distrahere dine tanker fra din dårlige drøm.
Spænd og slip hver muskelgruppe i din krop, der starter ved dine tæer og slutter ved dit hoved. Spænd hver muskelgruppe i 10 sekunder, og slip den derefter i 10 sekunder. At tage en dyb indånding mellem hver muskel kan yderligere slappe af
Trin 2. Meditér for at berolige dig selv i søvn
En dårlig drøm kan øge din puls, og det kan også forårsage hurtig vejrtrækning og angst. At tage et par minutter til at meditere kan sænke din puls, bringe din vejrtrækning tilbage til normal, mindske angst og øge afslapningen. Til gengæld kan dette hjælpe dig ikke kun med at falde i søvn, men kan aflede langvarige minder om den dårlige drøm.
- Træk vejret naturligt uden at kontrollere det for at hjælpe med at slappe af og få pulsen hurtigere tilbage til normal. Lad dine tanker komme og gå, som de vil. Dette kan hjælpe dig med at slappe af og lettere slippe din dårlige drøm.
- Gentag “lad” hver gang du trækker vejret ind og “gå” hver gang du ånder ud, hvis du har svært ved at meditere.
Trin 3. Fjern restriktive strøelse
Dårlige drømme kan forårsage mange følelsesmæssige og fysiske symptomer, herunder svedtendens. Hvis du tager ethvert restriktivt sengetøj af, kan det hjælpe dig med at køle af, sænke din puls og lettere hjælpe dig med at falde i søvn.
- Tag kun nok sengetøj af til at hjælpe dig med at forblive kølig og behagelig. Dæk dig selv nok til for at minimere kuldegysninger og hjælpe dig med at føle dig sikker. At have øget kropstemperatur kan gøre det sværere at falde i søvn.
- Skift sengetøj, hvis du har gennemblødt det under en dårlig drøm. Dette kan hjælpe dig med at glemme drømmen, slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn igen.
Del 3 af 3: Forebyggelse af mareridt
Trin 1. Anerkend årsagerne til dårlige drømme
Der er en række forskellige ting, der kan forårsage dårlige drømme eller tilbagevendende mareridt. Begrænsning af din eksponering for dem kan hjælpe med at reducere, hvor ofte du får dårlige drømme og gøre indholdet mindre skræmmende. Nogle almindelige årsager til dårlige drømme omfatter:
- Stress
- Trauma
- Søvnmangel
- Medicin såsom antidepressiva eller blodtryksmedicin
- Stofmisbrug
- Læser en skræmmende bog eller ser en skræmmende film
Trin 2. Hold en konsekvent søvnplan
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag kan hjælpe dig med at falde i søvn igen, hvis du vågner. Det afværger søvnmangel, hvilket kan forårsage dårlige drømme. Vedligeholdelse af en konsekvent søvnrutine kan hjælpe med at kontrollere mareridt.
Få mellem 7,5 til 8,5 timers søvn hver nat for at forhindre søvnmangel
Trin 3. Skriv dine drømme i en dagbog
At føre en drømmedagbog kan hjælpe dig med at identificere kilden til dine dårlige drømme. Hvis du vågner op fra en dårlig drøm, skriv ned hvad drømmen er. Inkluder alle faktorer, der kan have gjort det værre, såsom stress, alkoholforbrug eller underholdning inden sengetid. Se om du bemærker nogen mønstre i drømmene over tid.
Opbevar en notesbog ved siden af din seng, så du kan dokumentere drømmen, så snart du vågner. Du kan også overveje at bruge en lille stemmeoptager, hvis det er for svært at skrive
Trin 4. Øv et natritual
Din hjerne og krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand. At have en før-seng-rutine kan signalere din krop og hjerne til at slappe af, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn og forhindre dårlig drøm.
- Undgå elektronik som f.eks. Fjernsyn eller enheder. Dette kan reducere angst og forhindre dig i at se billeder, der kan forårsage en dårlig drøm.
- Indarbejde ting som at læse en lys roman med dæmpede lys, drikke urtete eller tage et varmt bad for at slappe af.
- Undgå eller begræns alkohol og stoffer, hvilket også kan forårsage dårlige drømme og forstyrre din søvn. Begrænsning eller afslutning af enten stoffet helt kan kontrollere eller forhindre mareridt og hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.
Trin 5. Reducer stress i dit liv
Stress og angst er de primære årsager til dårlige drømme hos voksne. At reducere, hvor meget stress du udsættes for, kan forhindre dårlige drømme, hjælpe dig med at slappe af og kan fremme en god nats søvn.
- Hold dig væk fra stressende situationer så meget som du kan. Tag en kort gåtur for at slappe af selv under en stressende situation.
- Lindre stress og angst ved at få mindst 30 minutters træning de fleste dage i ugen. Motion kan hjælpe dig med at sove lettere og have gavnlige virkninger på dit humør, hvilket kan forhindre dårlige drømme.
Trin 6. Se en læge
Dårlige drømme kan virke ufarlige, men de kan påvirke dit humør og din funktionsevne, fordi de forstyrrer vital søvntid. Hvis intet stopper dårlige drømme og din evne til at falde i søvn igen, skal du kontakte din læge. En læge kan identificere årsagen til drømmene og behandle dig for dem såvel som for den forstyrrede søvn. En læge kan også sende dig til en søvnspecialist
- Vis lægen din drømmedagbog, hvis du beholder en. Dette kan give lægen en bedre idé om dine drømme, og hvad der forårsager dem.
- Besvar alle spørgsmål, din læge måtte have om dine drømme, søvnmønstre eller livsstilsvalg, der kan påvirke dem. Stil eventuelle spørgsmål om dine drømme.
- Vær opmærksom på, at din læge kan foreslå at se en søvnspecialist eller en psykolog. Lægen kan endda give dig en recept til at lindre angst eller hjælpe dig med at sove.
- Du kan også tale med en terapeut, hvis dine drømme virkelig generer dig.
