Mange mennesker oplever, at ekstra vægt langsomt kan krybe ind på deres kroppe. Hvis du har et handicap, kan du også bemærke dette. Men i modsætning til andre kan det være svært at vide, hvordan man taber sig sundt, hvis man er handicappet. Den bedste måde at tabe sig sundt for enhver person - handicappet eller på anden måde - er at have en fornuftig kost og få aktivitet. Hvis du er handicappet, kan disse foranstaltninger og rådgivning af fagfolk hjælpe dig med at tabe dig og forblive sund.
Trin
Del 1 af 3: Rådgivende fagfolk til rådgivning
Trin 1. Se din læge
Hvis du har et handicap, er det vigtigt at diskutere dine bekymringer med at tabe dig med din læge. De kan fortælle dig, hvis du er sund nok til en form for træning eller aktivitet, samt fortælle dig om eventuelle kost- eller andre begrænsninger, du måtte have.
- Tal med din læge om, hvilke former for motion og kostændringer du vil prøve. Lægen vil fortælle dig, om de er sikre for dig. Din læge kan foreslå et møde med en diætist og fitnessperson for at hjælpe dig med at finde de bedste og sikreste måder for dig at tabe sig på.
- Vær opmærksom på, at ensomhed og depression, som er følelsesmæssige handicap, der også kan påvirke de fysisk handicappede, kan påvirke din appetit, og hvordan du spiser. Spørg din læge om, hvordan du bedst behandler tilstanden og taber dig.
Trin 2. Mød med en registreret diætist
Du skal muligvis justere din kost for at tabe sig og forblive sund på grund af nedsat stofskifte, som kan opstå, når du har et handicap. Selvom du ikke har særlige kostbehov, kan en registreret diætist hjælpe dig med at formulere en plan for bedst at tabe dig og få de næringsstoffer, du har brug for for at opretholde dit velbefindende.
- Lad din diætist vide, at du gerne vil tabe dig og forblive sund. Sørg for at fortælle diætisten om din normale kost og spørg, hvordan du gradvist kan foretage ændringer for at tabe dig.
- Spørg din læge eller det lokale hospital om at foreslå en lokal registreret diætist. Du kan også finde en på Academy of Nutrition and Dietetic’s websted på
Trin 3. Konsulter en fysioterapeut eller en certificeret fitnessperson
Fysisk aktivitet er en glimrende måde at øge vægttabet på. Afhængig af hvilken type handicap du har, kan du være begrænset i hvilken type bevægelse du kan udføre; selv små bevægelser kan dog hjælpe dig med at tabe dig. Møde med en fysioterapeut eller certificeret træner kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke former for bevægelse og aktivitet der er mulige for dig, og kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Bed din læge om at foreslå en fysioterapeut eller en certificeret inklusiv fitness træner, som er en person, der er uddannet til at arbejde med mennesker med handicap. Du kan også finde en terapeut eller træner ved at konsultere hjemmesiden for American Physical Therapy Association eller National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Giv din fysioterapeut eller træner kopier af dine journaler, og lad personen vide om dine vægttabsmål. Personen kan undersøge dig og stille dig spørgsmål for at få en fornemmelse af, hvad du er i stand til-såvel som ting, du måske vil gøre for at hjælpe dig med at tabe dig sikkert.
- Inden aftalen skal du lave en liste over aktiviteter i dit liv, der kan have gavn af motion (hvis du f.eks. Kæmper for at tage dine strømper på eller løfte en kedel for at lave te). Dette kan hjælpe din træner med at vælge øvelser for at styrke musklerne, der hjælper dig med at udføre disse opgaver.
Del 2 af 3: Spise en sund kost
Trin 1. Spis regelmæssige, næringsrige måltider
Når man prøver at tabe sig, er kost og kalorieindtag den vigtigste faktor, endda mere end motion eller aktivitet. Det er vigtigt at spise tre afbalancerede og sunde måltider hver dag. At få nok næringsstoffer er især vigtigt for enhver person med et handicap. Valg af hele, næringsrige fødevarer kan fremme vægttab og samtidig bevare og endda øge dit helbred.
Sigt på at tabe 1-2 pund hver uge ved at spise 500 - 1.000 færre kalorier end dit nuværende kalorieindtag. Spis ikke mindre end 1, 200 kalorier om dagen, fordi det forhindrer dig i at tabe sig (din krop går ind i "sult -tilstand" og klamrer sig til fedt) og får dig til at føle dig elendig
Trin 2. Varier madvalg fra de 5 fødevaregrupper
For at forblive sund, skal du spise forskellige fødevarer fra de 5 fødevaregrupper. De er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Foretag forskellige valg ved hvert måltid for at høste sundhedsmæssige fordele ved en lang række næringsstoffer. Sund mad har generelt også mange fibre, som kan forhindre dig i at spise for meget.
Trin 3. Nyd masser af frugt og grønt
Hele frugter og grøntsager indeholder et stort udvalg af næringsstoffer, som du har brug for for at forblive sund. Har ikke mere end 1 til 2 halv kop portioner frugt om dagen, men du kan have 5 til 9 portioner grøntsager hver dag. (1 kop er en portion af de fleste grøntsager, men 2 kopper grønne grøntsager tæller som 1 portion!) Disse kan hjælpe med at holde dig mæt hele dagen og fremme vægttab.
- Vælg hele frugter og grøntsager som brombær, hindbær, bananer, spinat, squash og søde kartofler. Varier dine valg af frugt og grøntsager ved hvert måltid, så du får sundhedsmæssige fordele ved forskellige næringsstoffer.
- Du kan også drikke en portion 100% frugt- eller grøntsagssaft hver dag.
Trin 4. Vælg fuldkorn
Fuldkorn giver dig fiber og andre vitale næringsstoffer, mens du holder dig mæt hele dagen. Vælg fuldkornsbrød, pasta, havregryn, korn eller brun ris frem for ting som hvid ris og brød.
- Overvej at skære ned på dine korn, da lavkulhydratkost resulterer i hurtigere vægttab. Vitaminer, mineraler og fibre kan erstattes af hele frugter og grøntsager.
- Prøv forskellige fuldkorn som amarant, byg, boghvede, bulgur, quinoa og spelt.
Trin 5. Forbrug 3 portioner af fedtfattigt mejeri
Mejeriprodukter kan hjælpe med at holde dine knogler stærke og opbygge muskler, som begge kan være særligt vigtige, hvis du har et handicap. Mejeri kan også hjælpe dig med at tabe sig. At drikke mælk og spise mad som ost med lavt fedtindhold og fedtfattig yoghurt med lavt sukkerindhold kan hjælpe dig med at få dine 3 portioner mejeri hver dag.
Pas på sukkerindholdet, når du vælger yoghurt! Tjek etiketten, og vælg yoghurt, der har færre end 20 gram sukker pr. Portion, såsom almindelige og lette yoghurtvarianter
Trin 6. Begræns eller fjern junkfood
Junkfood er fjende nr. 1 for enhver person, der forsøger at tabe sig. Den er ofte rig på fedt og kalorier og har ringe eller ingen næringsværdi, hvilket kan fortryde alle andre trin, du har taget for at tabe dig.
- Hold dig væk fra raffinerede, sukkerholdige kulhydrater som hvidt brød, pasta, ris og bagværk. At undgå disse fødevarer helt eller erstatte dem med sunde, fuldkornsalternativer kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Begræns eller slap af med fede fødevarer som pommes frites eller burgere.
Trin 7. Skift usunde valg for hele fødevarer
Hvis du har visse usunde fødevarer, du kan lide, kan du overveje at bytte dem til sunde alternativer. Dette kan hjælpe dig med at reducere kalorier, mens du stadig nyder dine yndlingsfødevarer. Spis for eksempel brune ris i stedet for hvide ris. Tilsæt flere grøntsager til din tallerken end kød eller pasta. Prøv luftpoppet popcorn i stedet for at spise kartoffelchips. Hvis du leder efter crunch, kan du prøve gulerødder eller skære grøntsager.
Giv dig selv 1 dag hver uge til at snyde. Dette kan bremse trang og minimere risikoen for overbelastning
Trin 8. Lav daglige madplaner
En måde at spore kalorier på og sikre, at du får nok næringsstoffer, er at skrive en madplan. Dette kan ikke kun sikre, at du spiser sundt og får nok næringsstoffer, men kan også spare dig tid og kræfter i købmanden.
- Inkluder 3 måltider og 2 snacks i din daglige plan. Foretag forskellige madvalg ved hvert måltid. Har for eksempel hytteost med friske bær, havregryn med bananskiver og kaffe med skummetmælk til morgenmad. Prøv en salat med friske skårne peberfrugter, tomater og grillet kylling og toppet med en hjemmelavet vinaigrette til frokost. Dyp snittede grøntsager i hummus til en snack. Har en mager bøf, lille salat og dampede gulerødder og broccoli plus en bagt sød kartoffel. Hvis du vil have dessert, skal du have en sukkerfri popsicle eller nogle æbleskiver drysset med kanel.
- Medtag eventuelle restaurantmåltider i din plan. Se, hvilke online værktøjer restauranter tilbyder, eller ring på forhånd til en restaurant, og se, hvilke sunde valg der er på menuen. Vælg et par sunde retter, og skriv disse på din plan. Sørg for at holde dig væk fra retter i tunge saucer samt buffeter og brødkurve.
Trin 9. Drik for at holde den hydreret
Det er vigtigt for dit velbefindende at drikke nok vand hver dag. Dette kan også hjælpe dig med at tabe sig. Drik cirka 3 liter væske hver dag, hvis du er mand og 2,2 liter, hvis du er kvinde. Du bliver nødt til at drikke mere, hvis du er aktiv.
Hold dig væk fra højt kalorieindhold drikkevarer som sodavand, juicecocktails, specialkaffe og alkohol. Gå efter ikke-kalorieindhold valg såsom sodavand, te, almindelig kaffe eller mousserende vand
Trin 10. Vær opmærksom på følelsesmæssig spisning
Nogle gange spiser folk for at klare følelser af stress, angst, frygt, depression, kedsomhed, sorg eller ensomhed. Det kan måske hjælpe dig med at minde dig selv om, at det at spise, selvom det kan være behageligt, virkelig er en vigtig funktion for at holde os sunde og i live. Tænk på at spise i form af næring for at holde din "maskine" i din krop kørende og mindre som en begivenhed eller kilde til trøst eller fornøjelse. At finde glæde ved andre bestræbelser er vigtigt for alle, med eller uden handicap.
- Hvis du opdager, at følelsesmæssig spisning er et problem for dig, kan det hjælpe at tale med en rådgiver eller terapeut for at ændre din holdning til mad.
- At lave og holde sig til en måltidsplan kan hjælpe dig med at undgå følelsesmæssig spisning.
Del 3 af 3: Gør forskellige aktiviteter
Trin 1. Foretag ændringer efter behov
Uanset hvilken type aktivitet du beslutter dig for at hjælpe dig med at tabe dig, skal du huske, at du altid kan foretage ændringer for at imødekomme dit handicap. Spørg en fitnessperson om ændringer eller overvej alternativer til andre aktiviteter, du laver. For eksempel kan du prøve at løbe eller gå i en pool med et flydebælte eller bruge modstandsbånd i din kørestol.
Trin 2. Lav fysisk aktivitet de fleste dage
Aktivitet og sund kost kan hjælpe dig med at tabe dig og fremme dit helbred. Sundt og realistisk vægttab er cirka 1 - 2 pund om ugen. At få en eller anden form for aktivitet fem til seks dage om ugen kan hjælpe dig med at tabe dig og øge dit helbred. Husk, at aktivitet også kan give dig energi og hjælpe med at forbedre dit humør.
- Tal med din læge om, hvor meget fysisk aktivitet der er mulig for dig hver uge. Du kan prøve at få ½ time hver dag og bryde den op i håndterbare stykker. Prøv for eksempel tre 10-minutters træning. Husk at starte langsomt og gradvist øge dit aktivitetsniveau, som du kan.
- Prøv at gøre det til en del af din almindelige rutine. Gør f.eks. 10 minutter ved vågning og 10 minutter om aftenen eller 10 minutter efter måltider. Prøv at lytte til hurtigere musik eller endda bare komme udenfor i den friske luft. Motion bør blive en vane at holde sig godt og holde vægten.
- Vælg aktiviteter, der udfordrer din krop, og som du nyder uden smerter. Det kan tage lidt prøvelse og fejl at finde ud af, hvad der virker, og hvad du kan lide. Overvej aktiviteter som at gå, bruge en håndcykel, svømme eller let strække.
- Sørg for at varme op, strække og køle ned, når du laver aktivitet. Lyt altid til din krop og stop, hvis du oplever smerter.
Trin 3. Inkorporere styrketræning
Muskelmasse kan fremskynde dit stofskifte og forbrænde kalorier. Styrketræning kan også hjælpe mennesker med handicap med at udføre regelmæssige opgaver som at flytte til og fra en kørestol samt skubbe, holde og bære ting. Tilføj et par enkle styrketræningsøvelser til din daglige aktivitet for at tabe dig og fremme dit velbefindende.
- Kontakt en certificeret inklusiv træner, før du starter. Denne person kan udvikle de bedste styrketræningstræk til dine behov og evner.
- Overvej at prøve regelmæssig yoga eller pilates. Begge disse kan strække og styrke din krop, mens de indeholder bevægelser til dit specifikke handicap.
Trin 4. Lad din krop hvile
Det er vigtigt for enhver person at give sin krop mindst en hel hviledag hver uge. Du vil måske tage en eller to, hvis du er deaktiveret. Hvile kan hjælpe med at opbygge muskler og give dem ordentlig tid til at komme sig, især hvis du er ny i en aktivitet.
