Et af de primære mål med kognitiv adfærdsterapi eller CBT for behandling af angstlidelser er at finde effektive måder at kanalisere din angst til produktiv handling. Den bedst mulige måde at behandle og håndtere angstsymptomer på er under opsyn af en erfaren psykolog. Alligevel, hvis du håber at stoppe med at blive lammet af angst og bruge denne energi til at brænde og forbedre dit liv, kan du. Omdan angst til handling ved at fokusere på dine mål igen, bruge positive mestringsstrategier og udfordre urealistiske tanker.
Trin
Metode 1 af 3: Hældning til angst
Trin 1. Fokuser på dit “hvorfor
”Når du bliver afbrudt fra din personlige mission eller dit formål, kan det at opleve angst immobilisere dig. På bagsiden, når dit formål er klart defineret, er det lettere at komme videre i handlingsfasen.
- Hvis du er blevet løsrevet fra dit formål, skal du sætte dig ned og revurdere de principper, mennesker og årsager, der driver dit liv. Gør et punkt til at fylde din dag med aktiviteter, der giver mening til din eksistens. Hvis de ikke gør det, skal du kaste dem eller delegere dem.
- For eksempel kan taler i offentligheden fylde dig med angst, men du er mere tilbøjelig til at skubbe forbi denne frygt, når du taler om en årsag tæt på dit hjerte. Tilføj meningsfulde udfordringer til din dag for at handle mod angst. Hvis taler stadig fylder dig med angst, skal du tage små udfordringer først og bygge dig op til at tale offentligt.
- Start ikke med din største frygt eller bekymring. Start i stedet med mindre bekymringer for at hjælpe dig selv med at opbygge tillid.
Trin 2. Sæt et mål
Målsætning er en anden måde at bruge din angst som brændstof. Læg mærke til dine ængstelige tanker og bekymringer. Hvad er du mest bekymret for? Hvad er din største frygt? I stedet for at ryste i støvlerne, skal du gå i gang med at udvikle en plan, der giver dig mulighed for at overvinde denne frygt.
Lad os sige, at du er bekymret for at mislykkes i din algebra -klasse. Du kan handle mod denne angst ved at oprette en handlingsplan for at minimere sandsynligheden for, at den går i opfyldelse. Du kan have trin som "Find en matematiklærer", "Spørg instruktøren om ekstra kredit" eller "Brug to timer på at studere hver dag."
Trin 3. Tag det første skridt
Når du har bestemt, hvad dine mål er, skal du straks gå videre til frygt. Ofte bruger angstramte for meget tid på at planlægge uden nogensinde at bringe disse planer i opfyldelse. For at forhindre dig selv i at sidde fast i analyselammelser-det vil sige at bekymre dig om, hvilket næste trin der er det rigtige-bare tag et skridt fremad. Identificer en lille handling, du kan tage for at flytte dig tættere på at nå dit mål og gøre det.
For eksempel i det foregående eksempel skal du muligvis "Find en vejleder" for at forbedre dine matematiske karakterer. Brug ikke for meget tid på at analysere, hvordan du får en underviser. Overvej den enkleste vej frem og tag den. Send en e -mail til undervisningslaboratoriet på din skole. Spørg en klog klassekammerat. Eller fang din instruktørs øje efter timen for at se, om de har en anbefaling
Trin 4. Søg råd fra andre
Angst svækker os ofte, fordi vi tie om det. Vi holder vores bekymringer og frygt tæt på vesten af bekymring for, at andre vil tænke mindre om os eller udnytte vores mangler.
- Det kræver sårbarhed, men du kan opleve, at det at tale om kilden til din angst med en betroet ven eller bekendt kan hjælpe dig med at se det mere objektivt. Som følge heraf kan du modtage råd eller opmuntring, der driver dig fra lammelse til handling.
- Kontakt en du stoler på og tal ærligt. Du vil måske sige, “Hej, Tom, jeg ved, at dette kan komme som en overraskelse, men jeg har højdeskræk. Vores fly i næste uge skræmmer mig virkelig.”
- Stop ikke dig selv fra at stole på andre mennesker ved at overænke det og antage, at din ven vil dømme dig. Vælg en du stoler på, og prøv at tale med dem.
Trin 5. Udfordre dig selv regelmæssigt til at opbygge modstandskraft
Tænk på din modstandsdygtighed over for angst som en muskel. Jo mere du bruger musklen, jo stærkere bliver den. I stedet for at undgå de situationer, der fremkalder angst, skal du gradvist udsætte dig selv for dem oftere. Når du gør dette, vil du opdage, at de med tiden mister deres magt.
- Lad ikke frygt og undgåelse gøre dig selvtilfreds. Gør en indsats for at opbygge modstandskraft ved at udfordre dig selv til regelmæssigt at møde din angst. For eksempel, hvis du hader offentlige taler, kan du have fordel af at tilmelde dig en lokal Toastmasters -klub. Hvis du gør det, kan du øve dig i at tale foran en gruppe oftere, hvilket vil reducere din angst.
- Start ikke nødvendigvis med din største frygt. At komme over mindre bekymringer først kan opbygge din selvtillid.
Metode 2 af 3: Brug af teknikker til at holde kølet
Trin 1. Opret et personligt angstmantra
I nogle situationer betyder overvinde angst at forfalske den, indtil du klarer den. Du kan stå dig selv til at gå ind i angstfremkaldende situationer ved at gentage positive bekræftelser, der styrker eller beroliger dig. Du kan prøve:
- "Når dette er slut, vil jeg være glad for, at jeg gjorde det"
- "Det er svært nu, men det bliver lettere med tiden."
- ”Jeg vil ikke lade angsten stoppe mig fra at nå mine mål.”
- ”Følelser kommer og går. Denne angst vil ikke vare evigt.”
Trin 2. Visualiser et positivt resultat
En af de mest almindelige frygt er for det ukendte. Når der er usikkerhed, kan du blive fristet til ikke at tage nogen beslutning, fordi du frygter at tage den forkerte. At gøre angst til handling er meget mere muligt, når du øver dig i at visualisere et gunstigt resultat.
- Lad os sige, at du håber at spørge pigen ved siden af på en date. Du kan slå angsten og give dig selv mod ved at forestille dig det resultat, du ønsker. Gør dette flere gange hver dag op til den store begivenhed.
- Luk øjnene, og forestil dig at hilse på hende. Hun smiler, når hun ser dig nærme dig. Du har en vittig kommentar, der giver dig en stigning i tilliden. Derefter siger du:”Jeg ville rigtig gerne, hvis du gik til en film med mig på fredag. Vil du?" Hun siger "ja."
Trin 3. Brænd nervøs energi af med fysisk aktivitet
Angst kan føles som en levende ledning i din krop. Du kan ikke sidde stille eller fokusere. Motion er en stor aktivitet for at gøre brug af denne overskydende energi. Som livseliksir tilbyder motion en lang række fordele som at bekæmpe sygdom og hjælpe dig med at styre vægten. En af de fordele, der er mest nyttige for dig, er imidlertid dens evne til at neutralisere angst og forbedre dit humør. Takket være feel-good kemikalier kaldet endorfiner, vil du føle dig mere afslappet efter en god sved session.
Omdan din angst til handling ved at løbe, løfte vægte, holde et dansefest med din bedste ven eller tage en svømmetur i kvarterets pool
Trin 4. Slip angst gennem kreative sysler
Brug din kreativitet til at bringe orden i det kaos, der sker i dit hoved. At lave kunst kan give dig mulighed for at lette stress, udtrykke dig selv og tage sindet af angst. Enhver kunstform vil klare sig. Prøv din hånd på flere forskellige typer for at se, hvilken der fungerer bedst for dig.
- Overvej at male, skrive, synge, strikke, bage eller endda dekorere. Du vil måske opleve, at denne aktivitet bliver en almindelig hobby, hvor du kan finde glæde og afværge stress.
- Kom i gang på den måde, der er mest behagelig for dig. Hvis du vil, kan du deltage i en klasse, men hvis det ikke virker for dig, kan du bare installere en kunst -app på din telefon eller købe nogle startsæt fra en håndværksbutik.
Trin 5. Afstå fra usund mestring
Det kan være fristende at dæmpe eller maskere angst ved at deltage i usunde vaner. Dette gør dig kun modtagelig for at udvikle et helt nyt problem. I stedet for at dæmpe din angst med alkohol, stoffer, overdreven shopping eller spil, skal du i stedet gå til disse andre positive mestringsmekanismer.
Metode 3 af 3: Oprettelse af realistiske tankemønstre
Trin 1. Omdefinér angst ved at kalde det spænding
Bare det at vide, at du oplever angst, kan nogle gange være mere invaliderende end det, du frygter. Fordi både angst og spænding stimulerer de samme områder i kroppens hurtige hjerterytme og produktion af stresshormoner-kan du narre dig selv til at tro, hvad du føler faktisk er en positiv følelse i stedet for en negativ.
- Forskning viser, at angst placerer dig i en "trusselsindstilling", mens spænding placerer dig i en "mulighedstankegang". Ommærk din angst igen, og du kan drage fordel af oplevelsen af entusiasme frem for nerver.
- Næste gang du går ind i en angstfremkaldende situation, skal du ikke sige "jeg er nervøs" eller "jeg er angst." Sig "jeg er begejstret" og se, hvilken forskel det gør.
Trin 2. Udfør virkelighedstest
Du behøver ikke at blive slave af dine ængstelige tanker og give dem tilladelse til at få jer alle til at arbejde op. Sæt dem på prøve i stedet. Reality -test indebærer at vurdere en situation for fejl i tænkning.
- For eksempel tænker du:”Mine forældre vil ikke lade mig gå til festen. Alle mine venner vil tro, at jeg er lam. De stopper med at tale til mig.”
- For at vurdere virkeligheden af denne situation, vil du spørge, hvilket bevis der er der siger, at dette er sandt? Kaldte dine venner dig virkelig lam? Undgår de dig?
Trin 3. Se efter beviser, der understøtter dine opfattelser
Når du finder dig selv ængstelig, skal du kontrollere dine tankemønstre for at afgøre, hvor realistiske de er. Hvilket bevis er der på, at dine tanker er falske?
- Stil yderligere spørgsmål ved hjælp af det foregående eksempel. Lavede dine venner alternative planer om at hænge ud med dig i stedet for at gå til festen? Taler de stadig til dig?
- Hvis dine venner ikke undgår dig, er oddsene, at de ikke tænker noget negativt. Dit sind overdriver bare situationen. En bedre måde at tænke på er “At gå til en fest ødelægger ikke mine venskaber. Der vil være andre muligheder for at hænge ud.”
Trin 4. Spørg dig selv, hvad der er det værste, der kan ske
Når du bekymrer dig og bekymrer dig om alle mulige resultater, forbliver du stillestående. Du kan handle mod angst ved aktivt at overveje alle vinkler på et problem. Stil dig selv logiske spørgsmål, der hjælper dig med at skifte fokus til produktiv problemløsning.
- For eksempel frygter du, at en dårlig præstationsanmeldelse vil føre til, at du bliver fyret. Spørg dig selv: "Hvordan ved jeg, at jeg bliver fyret?" "Er det bekymrende produktivt eller spilder jeg bare min tid?" "Hvordan kan jeg klare at blive fyret, hvis det sker?"
- Nu kan du omformulere dit udsagn til “Det værste, der kan ske, er, at jeg bliver fyret, men det er usandsynligt. Hvis jeg bliver fyret, kontakter jeg mit netværk for eventuelle åbne stillinger. Jeg kan også opdatere mit CV.” Dette er en meget mere aktiv, realistisk tilgang til bekymring.
- Sæt dine bekymringer i perspektiv for at få dem til at virke mindre. For eksempel betyder et "C" eller "D" på en quiz ikke, at du vil mislykkes hele forløbet.
