3 måder at sænke triglycerider på

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 12:38

Triglycerider er en type fedt (eller lipid), der findes i blodet og giver energi til kroppen. Når du spiser, omdanner din krop alle de kalorier, den ikke har brug for med det samme, til triglycerider og gemmer dem i dine fedtceller til senere brug. Forskning er først lige begyndt at forstå triglycerider, og hvordan de påvirker risikoen for at udvikle hjertesygdomme samt andre tilstande, herunder forskellige kræftformer. Medicin kan ordineres af din læge, men enkle ændringer i din livsstil kan også hjælpe med at reducere niveauet af triglycerider i din krop, så du kan sænke din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.

Trin

Metode 1 af 3: Gør kostændringer

Trin 1. Skær ned på sukker

Enkle kulhydrater, såsom sukker og fødevarer fremstillet med hvidt mel, kan øge triglycerider. Generelt, hvis det er hvidt, skal du holde dig væk. Læg småkager, kager, boller, hvid pasta, hvidt brød, slik osv.

Majssirup med høj fruktose er en alvorlig synder, når det kommer til høje triglycerider, har undersøgelser vist. En overflod af fruktose er dårlige nyheder for dit system, så undgå det, når det er muligt. Læs madmærker for at se, om den mad, du er ved at spise, indeholder dette sukker.
For at bekæmpe sukkertrang, prøv at få fat i et stykke frugt. Frugter har også et højt sukkerindhold, men de er naturlige, snarere end forarbejdede, sukkerarter.

Trin 2. Bekæmp de dårlige fedtstoffer

At spise en slankere kost og skære ned på det mættede fedt og transfedt i din kost kan forbedre dine triglyceridniveauer. American Heart Association anbefaler, at mennesker med høje triglycerider nøje overvåger deres fedtindtag; de skulle kun få omkring 25 til 35 procent af deres daglige kalorier fra fedt, fra de "gode fedtstoffer" for at være mere specifikke.

Undgå fastfood og de fleste forarbejdede fødevarer. Disse indeholder ofte delvist hydrogenerede fedtstoffer (transfedtstoffer), som er ekstremt usunde. Men hvis du bor i USA, skal du ikke stole på pakker, der mærker deres fødevarer som fri for transfedt. Hvis en mad indeholder mindre end et halvt gram transfedt i en portion, kan den mærkes lovligt transfedtfrit. Selvom dette virker lille, kan ubetydelige mængder tilføje hurtigt, hvis de ikke overvåges. Du kan fortælle, at en fødevare har transfedt i den (selvom etiketten siger, at der ikke er nogen), hvis den viser delvis hydrogeneret olie i ingredienserne.
Undgå mættet fedt, som dem i animalske produkter, såsom rødt kød, smør og spæk.

Trin 3. Skift til sunde fedtstoffer

Erstat disse dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer, selvom du stadig skal spise selv de gode fedtstoffer med måde. Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, nødder og avocado.

Gør en indsats for at lave sunde substitutioner, såsom olivenolie i stedet for smør i din madlavning eller en lille håndfuld 10 til 12 mandler i stedet for en færdigpakket cookie til en snack.
Flerumættede fedtstoffer, umættede fedtstoffer, enkeltumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer er eksempler på sunde fedtstoffer.

Trin 4. Begræns kolesterolet i din kost

Sigt på ikke mere end 300 milligram (mg) kolesterol om dagen, hvis du blot tager forebyggende foranstaltninger. Hvis du har hjertesygdomme, sigter du efter mindre end 200 mg om dagen. Undgå de mest koncentrerede kilder til kolesterol, nemlig rødt kød, æggeblommer og sødmælksprodukter. Tjek madmærker for at se, hvor meget du spiser, udgør din daglige anbefalede mængde kolesterol.

Bemærk triglycerider og kolesterol er ikke det samme. De er separate typer lipider, der cirkulerer i dit blod. Triglycerider gemmer ubrugte kalorier og giver din krop energi, mens kolesterol bruges af din krop til at opbygge celler og opretholde visse hormonniveauer. Både triglycerider og kolesterol kan ikke opløses i blodet, hvilket er når problemer begynder at opstå.
Med en stigende bevidsthed om problemerne med højt kolesteroltal producerer flere og flere fødevarevirksomheder produkter med lavere kolesterol. For at blive markedsført som "lavt kolesteroltal" har maden opfyldt standarder fastsat af regeringen. Se efter disse muligheder i butikkerne.

Trin 5. Forbruge mere fisk

At spise mere fisk, der er højt i omega-3, kan sænke dine triglyceridniveauer på en tilsyneladende ubesværet måde. Fisk som makrel, søørreder, sild, sardiner, albacore tun og laks er dine bedste muligheder, fordi slankere sorter af fisk ikke har de samme høje niveauer af omega-3.

For at høste fordelene ved fiskens triglycerid-sænkende kræfter anbefaler American Heart Association, at de fleste mennesker spiser fisk med højt indhold af omega-3 mindst to gange om ugen.
Det kan være svært at få nok omega-3 fra mad til at sænke dine triglycerider, så din læge kan anbefale et supplement af fiskeolie. Fiskeolie kapsler er bredt tilgængelige i apoteker og helsekostforretninger.

Trin 6. Oprethold en sund kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn

Mens du vil skære sukker, forarbejdede fødevarer og simple kulhydrater, vil du gerne fylde din kost med fuldkorn og flere frugter og grøntsager. Vedligeholdelse af en næringsrig kost vil holde dit sind og din krop sund og dermed bidrage til dit generelle velbefindende.

Vælg fuldkornsbrød, fuldkornspasta og andre korn såsom quinoa, byg, havre og hirse.
Spis en række frugter og grøntsager hver eneste dag. En god måde at få flere frugter og grøntsager til hvert måltid er at sikre, at de udgør to tredjedele af din tallerken.

Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer

Trin 1. Begræns dit alkoholindtag

Alkohol er højt i kalorier og sukker og kan øge triglyceridniveauerne. Selv små mængder alkohol kan øge dit antal. Nogle undersøgelser har antydet, at drikke mere end en drink om dagen for kvinder og to drikkevarer om dagen for mænd kan øge triglyceridniveauet betydeligt.

Nogle mennesker med meget høje triglycerider skal muligvis helt afbryde alkohol

Trin 2. Læs emballagen

I supermarkedet skal du bruge et par minutter på at læse ernæringsetiketter. Dette kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal købe bestemte fødevarer eller efterlade dem på hylden. En aktivitet, der tager kun 1 minut, kan spare dig for mange stridigheder i det lange løb.

Hvis etiketten viser visse sukkerarter i de første få ingredienser, skal du opbevare det på hylden. Vær på udkig efter brunt sukker, majssirup med høj fruktose, honning, melasse, frugtjuicekoncentrater, dextrose, glucose, maltose, saccharose og sirup. Disse er alle sukkerarter, som kan øge triglycerider.
Et nyttigt tip, når du handler i dagligvarer, er at fokusere din shopping på supermarkedets yderkant. Det er her, de fleste friske råvarer, korn og kød er placeret. Forarbejdede og emballerede fødevarer har en tendens til at være placeret i midten af butikken, så prøv at undgå disse gange så meget som muligt.

Trin 3. Tab dig

Hvis du er overvægtig, kan selv du taber kun fem til ti procent af din samlede kropsvægt hjælpe med at sænke dine triglycerider og kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme. Fedme fører til en stigning i fedtceller. Folk, der opretholder en sund vægt, har typisk normale (med andre ord sunde) niveauer af triglycerider. Mavefedt er især en vigtig indikator for høje triglyceridniveauer.

Hvorvidt nogen er overvægtige eller fede kan bestemmes ved hjælp af body mass index (BMI), en indikator for kropsfedt. BMI er en persons vægt i kilogram (kg) divideret med kvadratet af personens højde i meter (m). Et BMI på 25 - 29,9 betragtes som overvægtigt, mens et BMI større end 30 betragtes som overvægtigt.
For at tabe dig skal du reducere antallet af kalorier, du indtager, og øge mængden af motion, du laver. Dette er den bedste måde at tabe sig på. Sørg altid for at konsultere din læge og muligvis også en registreret diætist, før du begynder et vægttab eller et kost-og-træningsprogram.
Du kan også gøre en fælles indsats for at se portionsstørrelser og spise langsomt og stoppe, når du er mæt.
Du kan styre, hvor mange kilo du taber! Du har sikkert allerede hørt reglen nummer et om vægttab: du skal have et underskud på 3, 500 kalorier. Det lyder af meget, men egentlig brænder det bare 3, 500 flere kalorier, end du spiser, eller 500 flere kalorier, end du spiser på en uge. Hver uge, du følger dette, kan du potentielt tabe et kilo fedt!

Trin 4. Træn regelmæssigt

For at se en reduktion i dine triglyceridniveauer skal du prøve at få mindst 30 minutters træning på de fleste eller alle ugens dage. Undersøgelser har vist, at aerob træning (hvilket betyder træning, der får din puls op til mindst 70 procent af din målpuls), i gennemsnit i 20 - 30 minutter, vil reducere dit triglyceridniveau. Tag en rask daglig gåtur, slut dig til poolen eller gå i gymnastiksalen for at brænde de ekstra triglycerider af.

Opnå din målpuls ved at trække din alder fra 220 og derefter multiplicere den med.70. For eksempel, hvis du er 20 år, vil din målpuls være 140.
Regelmæssig fysisk aktivitet dræber to fugle med et smæk; det øger det "gode" kolesterol samtidig med at det "dårlige" kolesterol og triglycerider sænkes.
Hvis du ikke har tid til at træne i 30 på hinanden følgende minutter, kan du prøve at presse den ind i små trin i løbet af dagen. Tag en kort gåtur rundt om blokken, bestig trapperne på arbejdet, eller prøv sit-ups, yoga eller core-træning, mens du ser fjernsyn om natten.

Metode 3 af 3: Få medicinsk støtte

Trin 1. Kontakt din læge

Der er mange oplysninger og smarte videnskabelige og medicinske sprog - for eksempel triglycerider, LDL -kolesterol, HDL -kolesterol og så videre - det kan være meget forvirrende. Det er bedst at få klare, præcise og ajourførte oplysninger fra din læge om dit helbred og risikoniveau.

Det medicinske samfund er stadig i tvivl om præcis, hvad triglyceridniveauer betyder og betyder for udvikling af alvorlige hjertesygdomme. Selvom vi ved, at høje triglyceridniveauer er blevet korreleret med øget risiko for at udvikle hjertesygdomme, er forholdet mellem lavere triglyceridniveauer og reduceret hjertesygdomsrisiko mindre klart. Det er bedst at tale med din læge for at få de seneste og relevante oplysninger til din særlige situation

Trin 2. Ved, hvad der er normalt

Ifølge American Heart Association (AHA) betragtes et triglyceridniveau på 100 mg/dL (1,1 mmol/L) eller lavere som "optimalt" for hjertesundhed. Der er en skala, du kan konsultere for at lære, hvad "normale" niveauer af triglycerider egentlig betyder:

Normal - Mindre end 150 milligram pr. Deciliter (mg/dL) eller mindre end 1,7 millimol pr. Liter (mmol/L)
Borderline high - 150 til 199 mg/dL (1,8 til 2,2 mmol/L)
Høj - 200 til 499 mg/dL (2,3 til 5,6 mmol/L)
Meget høj - 500 mg/dL eller derover (5,7 mmol/L eller derover)

Trin 3. Spørg din læge om medicin

For nogle mennesker med høje triglycerider kan medicin være den eneste hurtigvirkende løsning; læger forsøger dog generelt at ordinere medicin til at sænke triglyceridniveauer som en sidste udvej, da det kan være kompliceret, især hvis du har andre sundhedsmæssige eller medicinske tilstande. Din læge vil normalt tjekke for høje triglycerider som en del af en kolesteroltest (undertiden kaldet et lipidpanel eller lipidprofil), inden han anbefaler nogen foreskrevet medicin. Du bliver nødt til at faste i ni til 12 timer (for at sænke dit blodsukker), før der kan trækkes blod til en nøjagtig triglyceridmåling. Dette er den eneste måde at vide, om du er kandidat til medicin. Her er flere medicin, der kan forbedre triglyceridniveauer: