Triglycerider er en type lipid i dit blod, der ligner kolesterol. Høje triglycerider kan øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og problemer med skjoldbruskkirtlen, men ikke få panik, hvis din læge siger, at dine niveauer er høje-du kan med succes få din tilbage til det normale område på 150 milligram pr. Deciliter (mg/dL). Din læge kan måske ordinere medicin for at sænke dine triglycerider, men de fleste læger vil anbefale nogle ændringer i kosten og livsstil først. I mange tilfælde kan du sænke dine triglyceridniveauer med disse naturlige behandlinger. Fortsæt med at overvåge dine niveauer, og følg din læges råd, hvis du har brug for yderligere behandling.
Trin
Metode 1 af 3: Kostændringer
Din kost er en vigtig faktor i dine triglyceridniveauer. Fed, forarbejdet, sukkerholdig og stivelsesholdig mad kan alle øge dine triglycerider. På den anden side kan en sund, afbalanceret kost hjælpe de fleste mennesker med at sænke deres triglycerider naturligt. Prøv at foretage disse kostændringer for at se, om de bringer dine triglycerider under kontrol.
Trin 1. Inkluder frugt og grøntsager i hvert måltid
Frugt og grøntsager indeholder masser af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der holder dig sund. Disse fylder dig op uden at øge dine triglyceridniveauer. Prøv at opbygge din kost omkring mindst 2-4 portioner frugt eller grøntsager i hvert måltid. Du kan også spise lidt mere i løbet af dagen.
I nogle tilfælde kan din læge fortælle dig at reducere dit frugtindtag, fordi frugt har et højt sukkerindhold. Dog skal du ikke gøre dette, uden at din læge har bedt dig om det
Trin 2. Skift til fuldkornsprodukter for at få en god kilde til komplekse kulhydrater
Enkle kulhydrater omdannes til sukker og kan øge dine triglyceridniveauer. Hvis du spiser produkter med beriget mel, skal du i stedet skifte til fuldhvede eller korntyper for komplekse kulhydrater.
- Generelt beriges hvide produkter som brød og ris. Skift i stedet til brune typer.
- Tilsat sukker er også simple kulhydrater, så reducer mængden af søde fødevarer, du spiser.
Trin 3. Få dit protein fra magert kød eller planter for at undgå mættet fedt
Disse kilder er lavere i mættet fedt end andre, som rødt kød. Fed mad øger dine triglyceridniveauer. Få dit protein fra fjerkræ, fisk, bønner, linser, soja, nødder og bælgfrugter i stedet.
- Hvis du spiser fjerkræ, skal du fjerne skindet, før du spiser det. Huden er høj i mættet fedt.
- Du kan stadig have lidt rødt kød, men må ikke have mere end 3 portioner om ugen.
Trin 4. Udskift fed mad med fødevarer med et højt indhold af omega-3 eller "gode" fedtstoffer
Mættet fedt kan øge din vægt, blodtryk og triglyceridniveauer. Prøv at skære kilder til mættet fedt ud som smør, margarine, rødt kød og forarbejdede eller stegte fødevarer. I stedet erstatte dem med kilder til sunde fedtstoffer.
- Gode kilder til omega-3 fedtsyrer og andre sunde fedtstoffer er fisk og skaldyr, nødder, frø, bønner planteolier, avocado og mejeriprodukter.
- Selvom alle dine fedtstoffer kommer fra sunde kilder, bør fedt ikke udgøre mere end 30% af dine daglige kalorier. I en kost på 2.000 kalorier er dette 600 kalorier.
Trin 5. Forbrug 25-30 g fiber hver dag
Fiber hjælper også med at sænke dine triglyceridniveauer. Du bør prøve at få mindst 25-30 g om dagen for at holde din fordøjelse i gang.
- Gode fiberkilder omfatter fuldkorn, grønne bladgrøntsager, bønner, nødder og frugt.
- Du kan også få mere fiber fra kosttilskud, men læger anbefaler, at du får så meget som muligt fra din almindelige kost først.
Trin 6. Begræns dit stivelsesindtag til 2-4 portioner pr. Måltid
Selvom noget stivelse er i orden, kan overskydende stivelse omdannes til triglycerider. Afskær dig selv med 2-4 portioner stivelse pr. Måltid for at undgå at øge dine triglyceridniveauer.
Stivelsesholdige fødevarer omfatter brød, kartofler, pasta, ris og nudler
Trin 7. Skær så mange tilsatte sukkerarter ud, som du kan
Sukkerholdige fødevarer kan også øge dine triglycerider. Prøv at begrænse mængden af dessert, sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer i din kost. Hvis du vil have noget sødt, skal du kigge efter sukkerfrie eller diætvarianter i stedet.
- Gør det til en vane at kontrollere ernæringsetiketter for tilsat sukker på alt, hvad du køber. Du kan blive overrasket over, hvor meget sukker nogle fødevarer indeholder.
- Tilsatte sukkerarter er forskellige fra naturlige sukkerarter, som dem i frugt. Generelt behøver du ikke at sænke dit indtag af naturlige sukkerarter, men i nogle tilfælde kan din læge anbefale at reducere dit frugtindtag.
Metode 2 af 3: Livsstilsmidler
Selvom din kost er den vigtigste faktor i dine triglyceridniveauer, kan et par livsstilsændringer også hjælpe. Generelt forhindrer du en sund kropsvægt, træner regelmæssigt og undgår alkohol og tobak, at dine triglycerider stiger. Kombineret med kostændringer bør disse tips hjælpe med at sænke dine triglycerider.
Trin 1. Træn i 30 minutter om dagen
Motion hjælper med at sænke dine triglycerider og kan øge dit niveau af HDL "godt" kolesterol. Prøv at få 30 minutters træning mindst 5 dage om ugen for at få de bedste resultater.
- Aerobe øvelser som løb, gang, cykling eller svømning er bedst til at sænke dine triglyceridniveauer.
- Du kan også prøve at få mere motion, mens du udfører dine daglige opgaver. For eksempel kan du tage trapperne i stedet for elevatoren.
Trin 2. Oprethold en sund kropsvægt
Der er tegn på, at selv en lille vægtreduktion kan føre til et stort fald i dine triglyceridniveauer. Hvis du er overvægtig, skal du tale med din læge og finde ud af den ideelle vægt for dig selv. Design derefter en kost og træningsrutine for at nå og vedligeholde den vægt.
- Den gode nyhed er, at efter en sund kost og træning for at sænke dine triglycerider også vil hjælpe dig med at tabe dig.
- Undgå styrt eller ekstrem slankekure. Disse kan være farlige, og deltagerne genvinder ofte vægten, når de går tilbage til deres normale kost.
Trin 3. Drik alkohol med måde
Overdreven alkoholforbrug kan få dig til at tage på i vægt og kan øge dine triglycerider. Hold din drik i gennemsnit 1-2 drikkevarer om dagen, så du ikke overdriver det.
Hvis dine niveauer er høje, eller du skal tabe dig meget, kan det være en god idé at skære alkohol helt ud. Tal med din læge for vejledning
Trin 4. Stop med at ryge, eller start ikke i første omgang
Rygning er farligt for dit generelle helbred. Det kan øge dit blodtryk og få dig til at tage på i vægt, som alle kan øge dine triglycerider. Det er bedst at stoppe med at ryge så hurtigt som muligt, eller undgå at starte helt.
Metode 3 af 3: Urter og kosttilskud
Kosttilskud og urter har ikke så stor succes med behandling af høje triglycerider. Slankekure og andre livsstilsændringer har en langt større chance for succes, og medicin er normalt det næste valg. Nogle kosttilskud kan dog hjælpe, hvis du gerne vil prøve noget andet, før du tager medicin. Spørg altid din læge, før du tager disse kosttilskud, fordi de kan interagere med nogle lægemidler.
Trin 1. Få et omega-3-boost med fiskeolietilskud
Undersøgelser viser, at høje omega-3 doser kan reducere triglyceridniveauer. Fiskeolietilskud er den mest almindelige måde at få et omega-3-boost, så prøv at tage disse kosttilskud og se om de hjælper.
- Almindelige fiskeoliedoser varierer fra 150-1, 000 mg, så følg doseringsinstruktionerne på det mærke, du bruger.
- Fiskeolie kan interagere med blodfortyndere, så spørg din læge, før du prøver disse kosttilskud, hvis du er på denne medicin.
- Hvis du er vegetar, kan du også få omega-3 fra forskellige kosttilskud som alger eller hørfrøolier.
Trin 2. Tag vitamin B -tilskud
B -vitamin, især B6, 9 og 12, viser en vis succes med at holde triglyceridniveauerne nede. Prøv at tage et vitamin B -supplement for at øge dine niveauer og se, om dette styrer dine triglycerider.
- Generelt har du brug for 1,2-1,4 mg vitamin B6, 200 mcg B9 og 1,5 mcg B12 hver dag.
- Du kan muligvis få nok B -vitamin fra et almindeligt multivitamintilskud, eller din læge kan foreslå et specialiseret vitamin B- eller folsyretilskud.
Trin 3. Prøv grønt te -ekstrakt
Bevis er uklart, men grøn teekstrakt kan sænke triglycerider og LDL -kolesterol.
- Der er ingen universel dosis for grøn te-kosttilskud, og daglige doser spænder fra 150-2, 500 mg. Det er bedst at følge doseringsinstruktionerne på det produkt, du bruger.
- Grøn te -kosttilskud kan interagere med blodfortyndere som warfarin, så tag dem ikke, hvis du tager denne medicin.
Medicinske takeaways
Naturlige behandlinger er normalt det første trin i at sænke dine triglycerider. At følge en sund kost og livsstil fungerer normalt for de fleste mennesker og hjælper dem med at undgå medicin. Hvis du har foretaget de nødvendige ændringer, og dine triglycerider ikke er faldet, vil din læge sandsynligvis ordinere medicin. Følg din læge instruktioner og tag medicin som foreskrevet. Med lavere triglycerider kan du reducere din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer betydeligt.
