Fedt er en nødvendig del af din kost, fordi kroppen er afhængig af det til mange forskellige funktioner, herunder din hjernes sundhed, immunsystemfunktion og fordøjelse. For en voksen, der spiser 2.000 kalorier om dagen, bør de spise omkring 53 g fedt (18 g eller mindre mættet fedt). Ikke alle fedtstoffer er skabt ens, så det er vigtigt at være opmærksom på de sunde fedtstoffer, så du begynder at lære at tilføje sundt fedt til din kost.
Trin
Metode 1 af 4: Tilføjelse af sunde fedtstoffer gennem kød
Trin 1. Lær forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer
Gode fedtstoffer er enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i oliven- og rapsolie, avocado, nødder og fisk.
Dårlige fedtstoffer omfatter mættet eller transfedt. Mad med et højt indhold af disse fedtstoffer er smør, margarine, tærtebunde, kiks, pizza og mange flere
Trin 2. Spis fed fisk
Fisk er det bedste kød at indtage, når du tilføjer sunde fedtstoffer til din kost. Fisk, især fede fisk, har et højt indhold af flerumættede fedtstoffer. Disse fisk har også et højt indhold af Omega-3 fedtsyrer. Sund fisk/skaldyr omfatter følgende:
- Laks (konge og sockeye)
- Sild
- Makrel
- Ansjoser
- Østers
- Sardiner
- Tun (pol og line fanget)
- Søørreder
Trin 3. Fjern skind og fedt fra kylling
Fedtet og skindet på kylling indeholder mættet fedt. En portion kop kogt kyllingebryst indeholder 276 kalorier og 3 g mættet fedt pr. Ounce. Fjernelse af hud og fedt fjerner det mættede fedt.
Kogt kylling har også andre sunde næringsstoffer, f.eks. Protein. 5 oz (140 g) kylling har 43 g protein
Trin 4. Spis de rigtige stykker svinekød
Mens svinekød er højt i mono- og flerumættede fedtstoffer, kan det være højt i mættet fedt og kalorier afhængigt af snittet. 4 oz (113 g) svinemørbrad har 163 kalorier, mens den samme mængde svinekød har 588 kalorier. Mørbrad indeholder 5,3 g fedt - 1,3 g mættet og 0,7 g trans.
At spise svinekød er noget, man skal overveje, når man overvejer hele sin kost. Selvom svinekød har mange gode fedtstoffer, kan det have en betydelig mængde kalorier og dårlige fedtstoffer. Spis hvidt kød svinekød (såsom mørbrad) og undgå de mørkere kødstykker med højere fedtindhold og svinekød, der er stærkt forarbejdet, såsom pølse og bacon
Metode 2 af 4: Opnåelse af fedtstoffer gennem grøntsager
Trin 1. Brug sunde olier
En af de nemmeste måder at tilføje sunde fedtstoffer til din kost er at bruge sunde vegetabilske olier, såsom olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, majsolie og saflorolie. Prøv at udskifte din sædvanlige salatdressing til et strejf af olie i stedet. Brug olie i stedet for at lave mad med smør, margarine eller spæk. Husk dog - dit indtag bør stadig være begrænset. En fjerdedel størrelse dråbe i gryden er 1 portion.
Trin 2. Spis avocado
Avocado er fuld af sunde fedtstoffer og betragtes delvist som en “superfood”. 230 g pureed avocado (ca. en og 1/3 avocado) har hele 35 g fedt (55% af dit anbefalede daglige indtag). Det har 22,5 g enkeltumættet fedt og 4,3 g flerumættet fedt. Avocado er lækkert og sundt!
Trin 3. Gå nødder med nødder
Nødder som mandler, jordnødder og valnødder kan have et højt kalorieindhold (en ounce valnødder har 185 kalorier), men de er høje i Omega-3-fedtsyrer og umættede fedtstoffer.
Du kan også overveje at spise naturligt jordnøddesmør eller andre nøddesmør. Disse er ofte fyldt med sunde fedtstoffer og proteiner; undgå dog smør med et højt indhold af sukker og salt
Trin 4. Indarbejde frø
Frø som chai og hørfrø er en stor kilde til omega-3 fedtsyrer. 1 spiseskefuld (10,3 g) hørfrø indeholder 4,3 g fedt (0,4 g mættet, 3 g flerumættet, 0,8 enkeltumættet) og har 55 kalorier. Den samme mængde chiafrø indeholder ca. 4 g fedt (0,5 g mættet, 3 g flerumættet, 0,25 g enkeltumættet) og har 65 kalorier. Tilføj disse til en salat, smoothie, yoghurt, eller bland dem i en brødopskrift for et ekstra boost af sunde fedtstoffer.
Metode 3 af 4: Lav sunde retter
Trin 1. Lav sunde måltider
Hvis du søger på internettet efter "sunde opskrifter", får du tusindvis af hits. Prøv at søge på internettet ved hjælp af din yndlingsingrediens, der er rig på sunde fedtstoffer.
Trin 2. Forbered denne sunde avocadoret
Hvis du kan lide avocado, kan du lave opskriften "Ristet majs og radise salat med avocado urte dressing." Denne opskrift har 3,6 g monofedt og 1,6 g polyfedt!
- Du skal bruge 1/2 moden skrællet avocado, skåret i skiver; 1 tsk frisk limesaft, 2 ører gul majs med skaller, 2 hoveder Boston salat, 1/2 kop tyndt skåret radiser, 1/2 kop dressing.
- For at gøre dette, forvarm ovnen til 450 ° F (232 ° C).
- Læg den skivede avocado i en lille skål og tilsæt limesaft. Dæk skålen med plastfolie og stil den på køl. Surhedsgraden i limesaften forhindrer avocadoen i at brune.
- Trim enderne af majskolberne, men lad dem ligge i deres skaller. Læg majsen på en foliebeklædt bageplade og bag den i 20 minutter eller til den er mør. Lad majsen afkøle.
- Når afkølet, fjernes skallerne og silke fra majsen, og kernerne udsættes. Brug en skarp kniv til at skære kernerne fra kolben - næsten som om du barberer dem af kolben.
- Hak salaten - du skal bruge cirka 4 kopper.
- Kombiner avocado, majs, skiver af radiser og hakket salat i en stor skål. Smør din foretrukne sunde dressing (prøv en avocado-urtedressing eller koriander-tilført olivenolie) og server.
Trin 3. Prøv denne sunde kyllingefad
Hvis du kan lide kyllingebryst og rosenkål, kan du lave en let ret ved at bruge begge dele! Denne opskrift indeholder hele 10,2 g monofedt og 2 g polyfedt.
- Du skal bruge 2 8 ounce udbenede kyllingebrysthalvdele; 3/4 tsk kosher salt, delt; 2 broccolistængler; 2 spsk olivenolie; 2 spsk frisk citronsaft; 1/4 tsk friskmalet sort peber; 3 kopper tyndt skiver rosenkål (fra 12 mellemstore); 2 selleristængler, tyndt skåret; 1/4 kop ristede hasselnødder; 1/4 kop frisk fladbladet persille, groft hakket.
- Læg kyllingen i en lille gryde eller gryde. Dæk kyllingen med vand og tilsæt 1/2 tsk salt. Bring vandet i kog, og fjern det straks fra varmen. Dæk gryden til, og lad den stå i 15 minutter.
- Hæld vandet fra gryden og kør koldt vand over kyllingen. Dette skulle forhindre det i at blive overstegt. Læg kyllingen på en tallerken og sæt den til side, lad den køle af. Når kyllingen er afkølet, skæres den i mindre stykker.
- Skræl broccolistænglerne med en grøntsagsskræller, og kassér det ydre lag. Skræl stilkene i lange strimler.
- Pisk olie, citronsaft, 1/4 tsk salt, 1/4 tsk peber i en stor skål. Tilsæt strimlet kylling, broccoli strimler og de resterende ingredienser og bland med dressingen. Tjene.
Trin 4. Snack en håndfuld af dine yndlingsnødder og frø
Nyd dem til at holde dig til madtid, eller når du er på farten og har for travlt til at sidde ned. Gode muligheder omfatter cashewnødder, mandler, valnødder, solsikkefrø eller græskarkerner.
Trin 5. Spis flere grøntsager, såsom avocado og oliven
Vegetabilske fedtstoffer er sunde fedtstoffer, medmindre du har at gøre med kokosnødden, der er høj i mættet fedt. Spis dine foretrukne fede grøntsager på forskellige måder, herunder rå, for at få mere sundt fedt i din kost.
Metode 4 af 4: Udvikling af en sund kost
Trin 1. Kig efter fødevarer, du nyder, og som er rige på sunde fedtstoffer
Hvis en mad er høj i mættet fedt, er dette et usundt fedt. Hvis ernæringsetiketten indeholder det, skal du kigge efter gram umættet fedt, herunder mono- og flerumættet fedt. Der er mange forskellige fødevarer, der indeholder meget sundt fedt, men nøglen ligger i at finde det i kilder, du nyder at spise.
For eksempel er fisk rig på omega-3 fedtstoffer, der er gode for dig. Men hvis du ikke kan lide fisk, så kan du have svært ved at spise det for at få mere sundt fedt i din kost
Trin 2. Find forskellige måder at tilberede sunde fede fødevarer, du nyder
At spise det samme igen og igen på samme måde bliver hurtigt kedeligt, og når du keder dig med din mad, er det mindre sandsynligt, at du bliver ved med at spise det.
For eksempel kan du spise avocado skåret på sandwich 1 dag, og lave dem til en frisk guacamole den næste. Du kan bage en tunbøf 1 dag og grille en laksefilet en anden
Trin 3. Undgå usund mad
Hvis en mad er høj i mættet fedt, er dette et usundt fedt. Hvis ernæringsetiketten indeholder det, skal du kigge efter gram umættet fedt, herunder mono- og flerumættet fedt. Der er mange forskellige fødevarer, der indeholder meget sundt fedt, men nøglen ligger i at finde det i kilder, du nyder at spise.
For eksempel er fisk rig på omega-3 fedtstoffer, der er gode for dig. Men hvis du ikke kan lide fisk, så kan du have svært ved at spise det for at få mere sundt fedt i din kost
Trin 4. Suppler din kost ved at tage kosttilskud
Hvis du af en bestemt grund ikke kan inkludere sunde fedtstoffer i din kost, herunder smagspræference, udgifter, tidsbegrænsninger eller forberedelser, kan du tage et hvilket som helst antal kosttilskud for at få essentielle fedtsyrer.
- Fiskeolie og hørfrøolie er relativt billige kosttilskud, du kan få fra en række online eller murstenshandlere.
- En 500 mg omega-3 kapsel taget dagligt er generelt nok, medmindre du er blevet instrueret af en læge om at tage mere.
- Når du vælger et supplement, skal du kigge efter dem, der ikke indeholder kviksølv.
- At tage kosttilskud bør være en sidste udvej, da sunde fedtstoffer direkte fra fødekilder menes at være mere effektive end supplerende former. Kosttilskud absorberes ikke så godt af kroppen. Hvis det er muligt, skal du kun stole på kosttilskud på dage, hvor du føler, at dit naturlige indtag ikke er nok, men husk, at tilskud er bedre for dig end slet ikke sundt fedt.
