Træning er en så vigtig del af dit generelle helbred. Det er godt for både din krop og dit sind! Selvom det kan virke skræmmende at starte en træningsrutine, skal du ikke bekymre dig. Du kan lave en træningsplan, der passer til din krop og din livsstil. Start med at finde ud af dine mål og oprette en tidsplan. Du kan derefter beslutte, hvilke typer cardio- og styrketræning der fungerer for dig. Gør din træning sjov ved at tilføje en masse variation. Når du begynder at træne, vil du sandsynligvis have mere energi og føle dig godt tilpas. Bare glem ikke at være sikker. Gå i dit eget tempo og arbejd inden for din krops grænser.
Trin
Metode 1 af 4: Oprettelse af en fitnessplan
Trin 1. Vælg din inspiration og sæt et klart, opnåeligt mål
At have et mål kan virkelig hjælpe dig med at føle dig motiveret. Brug et par minutter på at tænke over, hvorfor du træner, og hvad du vil opnå. Vælg en bestemt dato, du også vil nå dit mål ved. Skriv dit mål ned, og læg det et sted, hvor du vil se det regelmæssigt, f.eks. Dit badeværelsesspejl eller på dit køleskab.
- For eksempel træner du måske for at komme til en sund vægt. Du skriver måske "Jeg reducerer mit BMI med 5%."
- Hvis du vil blive en løber, kan du skrive, "Jeg vil kunne køre en 5k inden for 3 måneder."
- Tal med din læge om eventuelle begrænsninger. Det er altid en god idé at tjekke ind hos din læge, inden du starter en træningsrutine. De kan give dig gode råd baseret på din personlige historie. Du kan også foretage en online fitnessvurdering.
Trin 2. Find ud af en tidsplan, der passer til dine behov
Beslut dig for, hvor mange dage om ugen du kan træne. Ideelt set bør du få mindst 30 minutters træning om dagen, 5 dage om ugen. Men hvis du forsøger at nå et bestemt mål, kan du overveje at træne i cirka en time flere dage om ugen. Lav en realistisk plan og hold dig til den.
- Vælg det tidspunkt på dagen, der passer til dig. Hvis du ikke er en morgenperson, skal du ikke prøve at tvinge dig selv til at træne en 6 -timers træningstime. Træn bare senere på dagen, hvis det føles godt for dig.
- Gør din træning til en prioritet. Planlæg dem i din kalender, ligesom du ville have en anden aftale. Forpligt dig til at holde denne aftale med dig selv!
Trin 3. Skub dig selv til at arbejde hårdt
Du vil ikke gøre store fremskridt mod dit mål, hvis du ikke fortsætter med at teste og skubbe dine grænser. Tricket er at gøre det sikkert og kontrolleret. Hvis du løb 2 miles i går og følte dig slidt senere, skal du ikke prøve at løbe 5 miles i dag. Find i stedet et anstrengelsesniveau, der får dig til at føle, at du er kommet i en god træning, og prøv derefter lidt at øge intensiteten af dette niveau hvert par uger.
- Vælg en måde at spore dine fremskridt. Der er mange apps, der kan hjælpe dig med at holde styr på, hvordan du har det. Du kan optage hver af dine træninger på din telefon med dem. Du kan også bruge en traditionel notesbog, hvis du vil.
- Fitness trackere, ligesom smartwatches, er en fantastisk måde at spore, hvor meget motion du får hver dag.
Trin 4. Arbejd så meget af din krop som du kan
Jo flere dele af din krop får motion, jo mere vil du bemærke øvelsernes positive virkninger på din vægt, muskeltonus, humør, stressniveau, søvnmønstre og generel følelse af velvære. Som altid er enhver øvelse god motion, men nogle muligheder er bedre end andre. At løfte frie vægte virker for eksempel flere muskelgrupper end ved hjælp af målrettede vægtløftningsmaskiner. Prøv at blande noget motion for hver del af din krop, hvis du kan.
Trin 5. Spis sundt og hvil op, så du har energi til at træne
Vedligeholdelse af den energi, du har brug for til at træne, starter med at få nok søvn og spise en afbalanceret kost. Du behøver ikke at revidere alle aspekter af dit liv bare for at begynde at træne, men hvis du vil føle dig energisk, skal du i det mindste sørge for at få en god søvn hver nat og nok næringsstoffer til ikke at køre din krop ujævn..
For eksempel har din krop brug for en balance mellem magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Derudover er hele fødevarer som friske råvarer fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der brænder og vedligeholder din krop
Metode 2 af 4: Start af en kardio -rutine
Trin 1. Brug tid på konditionstræning
Kardiovaskulær træning eller "cardio" -træning er uden tvivl den bedste type enkelt træning til generel kropsforbedring. De mest basale former for konditionstræning er at gå, jogge og løbe, men mange andre former for træning har også en kardiokomponent, herunder svømning, kampsport og cykling.
- Sigt efter at lave 30 minutters moderat konditionstræning hver dag, som at tage en rask gåtur eller lave aerobic med lav effekt. Hvis du foretrækker kraftig konditionstræning, kan du forkorte din træningslængde til en 10-20 minutters session. På den anden side, lav let konditionstræning i mere end 30 minutter.
- Konditionstræningsmaskiner er en god mulighed, hvis du foretrækker at træne indendørs, men nyder at gå, jogge eller cykle.
Trin 2. Vælg en træning, du kan lide, så du holder fast i den
For eksempel, hvis du hader at løbe, skal du ikke tvinge dig selv til at gøre det. Prøv at cykle i stedet. Andre muligheder omfatter dans, gåture, roning og skøjteløb.
- Føl ikke, at du skal holde dig til 1 form for cardio. Prøv en masse forskellige muligheder for at finde det, der fungerer for dig.
- Overvej at deltage i et fitnesscenter, så du har adgang til en række forskellige konditionsmaskiner og gruppetimer.
Trin 3. Overvåg din intensitet ved at spore din puls
Tal med din læge om, hvordan du finder din målpuls. Når du træner, vil du typisk ramme omkring 60-85% af din maksimale puls, afhængigt af dit anstrengelsesniveau. Dette tal er forskelligt for alle.
- Mange cardio -maskiner har sensorer, der sporer din puls. Du kan også downloade en app på din telefon eller bære en fitness tracker.
- Hvis du har visse medicinske tilstande eller tager medicin til at styre dit blodtryk, er det bedst at bruge Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Dette er en skala fra 0-10, der giver dig mulighed for at vurdere, hvor hårdt du føler, at du arbejder. En 0 repræsenterer slet ingenting, mens en 10 repræsenterer meget, meget tung. Sigt på at træne med en 5 (Heavy) eller højere. Ved en 5 eller 6 begynder du at svede og kan have svært ved at tale i sætninger. Ved en 7-8, skal du trække vejret tungt og vil kun kunne tale i korte sætninger. En 8 betyder, at du træner på dit max -niveau.
Trin 4. Skift din daglige rutine for at få mere kardio hver dag
På travle dage skal du afsætte tid til konditionstræning ved at planlægge flere korte træninger i din dag. Du kan passe ind i masser af mini-træningsprogrammer uden at vide det. For eksempel betragtes havearbejde faktisk som cardio, hvis du holder pulsen oppe. Gør en bevidst indsats for at tilføje mere kardio til din dag.
- Prøv at tage trappen i stedet for elevatoren.
- Gå en tur til frokost i stedet for at sidde ved dit skrivebord.
- Parker langt væk i en butik frem for at vælge et sted nær døren.
- Gå korte afstande i stedet for at køre.
- Flyt mere rundt i dit hus.
- Rengør dit hus oftere.
Metode 3 af 4: Styrketræning
Trin 1. Udfør kropsvægt øvelser til en udstyrsfri træning
Du kan komme i en fantastisk styrketræning uden slet udstyr. Kropsvægtøvelser bruger din egen vægt som modstand. Prøv at gøre:
- Lunges
- Squats
- Armbøjninger
- Planker
- Væggen sidder
- Mavebøjninger
- Chin ups
- Armhævninger
Trin 2. Prøv modstandsbånd til en overkommelig træning
Du behøver ikke at løfte vægte for at styrketræne. Du kan købe modstandsbånd online eller i en boksbutik. Dette lille stykke udstyr kan give dig en hård træning!
- Prøv at placere båndet omkring dine ben lige over knæet. Bland fra side til side, mens du er i en lav squat -position for at arbejde med dine lår og gluter. Tag 3 trin til venstre og derefter 3 trin til højre for 1 rep. Lav et sæt på 20 reps.
- Placer båndet omkring dine ankler og lav springstik. Du får noget kardio og tone dine lår på samme tid. Spring ud og ind for 1 rep. Lav 20 reps.
Trin 3. Brug frie vægte eller maskiner, hvis du ønsker at bygge muskler
At løfte vægte er en af de mest effektive måder at skabe flere muskler på. Du kan deltage i et fitnesscenter og bruge deres vægte og udstyr. Du kan også købe nogle vægte til at have derhjemme. Sørg for at starte lavt og arbejde dig op til tungere vægte.
Det er en god idé at tale med en fitnessekspert for at hjælpe med at skabe en vægtløfterutine. Korrekt form er virkelig vigtigt
Trin 4. Arbejd dine hofter og ben for at få styrke.
Ved siden af din kerne er dine ben søjlerne i din styrke. Stærke ben giver dig mere stabilitet og sikkerhed, når du også laver andre former for løft.
- For at gøre et udfald skal du stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd fremad med din højre fod, og bøj derefter begge knæ i en 90 graders vinkel. Lad ikke dit forreste knæ gå ud forbi tæerne. Skub gennem hælen på din venstre fod og før dit højre ben tilbage til din startposition. Alternative ben for at fuldføre 1-3 sæt med 8-12 lunges.
- Når du laver en squat, skal du starte med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Læn dig tilbage og sænk langsomt din bund, som om du sidder i en stol. Pause et øjeblik, og stig derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentag for 1-3 sæt med 8-12 squats.
- For at lave kalvehøjder skal du starte med dine ben i hoftebredde fra hinanden. Stig derefter langsomt op på tæerne. Pause i 1-2 sekunder, og sænk dig derefter tilbage til gulvet. Gentag for 1-3 sæt med 12-15 elevatorer.
- Lav dødløft ved at placere en vægtet vægtstang eller 2 håndvægte på gulvet foran dig. Vægten skal være tung for dig. Stå bag dem med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Ræk ned og tag vægten op, og løft den derefter langsomt op af dine ben. Træk vægten op til dine lår, og sænk den derefter langsomt ned til jorden. Gentag for 1-3 sæt med 5-8 elevatorer.
Trin 5. Arbejd dine arme og skuldre for at definere dine muskler.
Selvom stærke arme ikke understøtter styrke andre steder i kroppen, er de stadig nyttige og vigtige at udvikle. Der er en række grundlæggende bevægelser, du kan gøre for at arbejde med dine arme.
- Lav enkeltarmsrækker for at styrke dine arme og ryg. Placer din venstre arm og ben på din træningsbænk, så du er bøjet. Hold din håndvægt i din højre arm. Løft langsomt håndvægten, bøj i albuen. Tryk albuen forbi ryggen, så langt den komfortabelt kan nå. Sænk derefter din vægt tilbage for at starte. Gentag for 1-3 sæt med 8-12 reps på hver side.
- Lav bicep -krøller med en håndvægt for at arbejde med dine biceps. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og din kerne engageret. Hold en håndvægt i armen, du arbejder. Løft langsomt din arm og hæng i albuen for at bringe vægten op. Hold dit håndled lige og sving ikke dine arme. Gentag på hver side for 1-3 sæt med 12-15 bicepskrøller.
- For at arbejde med dine arme og skuldre skal du lave et tryk overhead ved hjælp af håndvægte. Start for eksempel med håndvægte på 4,1 til 6,8 kg. Hold dine vægte ved dine skuldre, og skub derefter langsomt vægtene op over dit hoved. Skub vægtene lidt sammen, og hold pause i 1 sekund. Sænk derefter vægten tilbage til dine skuldre. Lav 1-3 sæt 5-8 reps.
- Gør brystpresser for at arbejde med dit bryst og dine arme. Læn dig tilbage på en vægtbænk med en håndvægt i hver hånd. Placer dine overarme vinkelret på din krop med dine underarme udstrakt mod loftet. Løft derefter langsomt håndvægte over din krop, indtil albuerne er næsten lige. Sænk vægten tilbage for at begynde at fuldføre 1 sæt. Gentag for 1-3 sæt med 12-15 reps.
Trin 6. Arbejd din kerne
Din kerne er din torso, især din nedre ryg og mavemuskler. Dette er fundamentet for styrke andre steder i din krop, så det bør være en topprioritet i ethvert fitnessregime, der omfatter styrketræning. Stående elevatorer, såsom rene elevatorer og overheadpresser, vil fungere din kerne, ligesom sit-up øvelser og mange andre.
Din kerne er mere end bare din abs. Kombiner sit-ups, push-ups, planker og andre enkle øvelser til en omfattende kerne-rutine for at arbejde hele din torso for de bedste resultater
Trin 7. Opret en tidsplan for styrketræning
Styrketræning (også kaldet modstandstræning) arbejder musklerne i din krop, såsom dem i dine arme, ben, bryst og mave. Fordi du spørger meget af dine muskler, når du løfter vægte, er de fleste eksperter enige om, at det er bedst at skifte din træning uden at arbejde den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
- Modstandstræning fungerer typisk dine store muskelgrupper, herunder din ryg, skuldre, arme, bryst, kerne, balder, lår og kalve.
- Du kan vælge at lave al din modstandstræning på en given dag, og springe den helt over den næste, eller du kan fokusere på et område af din krop den ene dag og den anden den næste. Sigt efter styrketræning 3 til 4 dage om ugen.
Metode 4 af 4: Prøv en række træningsprogrammer
Trin 1. Start en yogapraksis for aktiv restitution
Tag en klasse, hvis du kan, eller lær at lave yoga ved at se videoer eller læse online. Start i det små og udvid din praksis, efterhånden som du bliver bedre til det.
- Der er nogle nyttige ting, du gerne vil have:
- En yogamåtte er en tynd, blød måtte, der ruller ud, så du kan holde poser på den uden at tøve dig selv på gulvet (og omvendt). De fleste klasser kræver, at du bruger en yogamåtte.
- Yogatøj kan være alt, hvad der er behageligt, let og enten fleksibelt eller løst nok til at give dig mulighed for at nå positioner uden at blive begrænset af dit tøj. Mange mennesker bærer specielle yogabukser og en tanktop, men du kan også bære ting som cykelshorts eller velegnede joggingbukser.
- Yogablokken er en lille rektangulær blok designet til at yde ekstra støtte til dem, der stadig lærer positioner, der er vanskelige for dem. De fleste mennesker finder en yogablok nyttig til i det mindste nogle af deres positioner. Yogablokke kan blive unødvendige for avancerede praktiserende læger, men de er generelt en klog investering.
Trin 2. Tag en holdsport for at gøre din træning sjov
Vælg en sport, du kan lide. Ikke alle teamsport er ens med hensyn til sundhedsmæssige fordele. Øverst på bunken er sportsgrene som fodbold, basketball og hockey, der kræver, at de fleste spillere konstant er i bevægelse. Mindre almindelige sportsgrene som besætning (roning på hold), racquetball og double tennis er også fremragende i denne henseende. Nedenfor er sportsgrene som baseball, curling og cricket. Selvom disse sportsgrene er meget fysiske og stadig giver god træning, giver de det i mindre segmenter med nedetid imellem.
I betragtning af at alle sportsgrene er gode for dig, er det sandsynligvis bedst at vælge den, du personligt nyder
Trin 3. Find en måde at deltage i et team
Hvis du er i skole, er det let: selv uden for universitetssport er der ofte intramurale ligaer, afslappede spil under frokosten eller efterskoleprogrammer. Som arbejdende voksen kan opgaven med at finde et team være lidt mere skræmmende. Tjek lokale fitnesscentre, f.eks. Dit KFUM i nærheden, og spørg om, hvilke ligaer de tilbyder eller ved om.
Du skal normalt tilmelde dig på forhånd for at deltage i en voksen sportsliga inden sæsonen begynder. Hav flere sportsgrene eller andre øvelser i tankerne, når sæsonen slutter
Trin 4. Prøv kampsport for at tilføje variation til dine træninger
Lær mere om de forskellige stilarter, og vælg en, der appellerer til dig. Der findes praktisk talt lige så mange slags kampsport som andre sportsgrene kombineret. Alle giver en god træning, så lær lidt mere om dem, der lyder interessante for dig ved at lave research og besøge klasser. De fleste instruktører har ikke noget imod at lade dig sidde i en klasse; nogle tilbyder endda en gratis klasse til nye studerende.
- I Østasien kan kampsport groft opdeles mellem "intern" og "ekstern" eller "blød" og "hård" kampsport. Intern kunst, såsom ba gua, favoriserer cirkulære bevægelser og teknikker, der omdirigerer kraft; ekstern kunst som karate favoriserer vinkelbevægelse og direkte anvendelse af magt.
- Europa er fødestedet for moderne brydning, kickboxing og hegn, men også for en række andre, mindre kendte kampsport, såsom pankration (en græsk kunst) og bataireacht (irsk pindekamp).
- Brasilien er kendt for en grundlæggende tung variation af traditionel japansk jujitsu, kaldet brasiliansk jiu-jitsu, der er blevet meget populær i de seneste år på grund af dens effektivitet i burbekæmpelse og generelt selvforsvar. Brasilien er også hjemsted for capoeira, en prangende blanding af dans og kampsport, der er afhængig af akrobatiske kropsbevægelser.
Trin 5. Tilmeld dig gruppetræningstimer for at tilføje et socialt aspekt
Gruppeklasser kan være meget sjove! At træne sammen med andre kan øge energien i rummet og få dig til at føle, at du laver noget sjovt. En anden bonus er, at det at tage en gruppeklasse kan hjælpe med at holde dig ansvarlig. Du er mere tilbøjelig til at dukke op, hvis dine træningskammerater venter dig!
- Prøv at deltage i et fitnesscenter, der tilbyder en række gruppetimer. Du kan prøve flere for at finde en, du kan lide.
- Du kan også deltage i et fitnessstudie, der har specialiseret sig i en bestemt træning, f.eks. Barre eller bootcamps.
Trin 6. Arbejd med en personlig træner for at perfektionere din form
Hvis du lige er begyndt at træne, kan det være nyttigt at arbejde med en ekspert. De kan hjælpe dig med at oprette en rutine, der hjælper dig med at nå dine mål. De kan også lære dig at bruge ethvert træningsudstyr, der virker skræmmende. De fleste fitnesscentre tilbyder personlige træningstjenester, så tjek disse muligheder.
Du kan også leje en træner, der træner med dig i dit hjem, i en park eller hvor du vil
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Du bør i det mindste deltage i mild strækning, før du træner. Kraftig strækning kan faktisk føre til skader under din træning, da det er ensbetydende med moderat træning og kan slide dine muskler ud, før du begynder.
- Denne vejledning dækker kun nogle få af de mulige måder, du kan træne på. Der er også dansekurser af enhver art, gymnastik, udendørs rekreative aktiviteter som vandreture og kajakroning og så videre og så videre. Du kan også nyde Pilates- og klatretimer. Hold øjnene åbne for en træning, der passer til dine interesser og livsstil.
- At træne er sjovere med en partner og sikrere at starte. I gruppeklasser og teamsport vil du sandsynligvis stifte bekendtskaber i klassen, som du kan være partner med for ekstra træning.
- Respekter din instruktør. Han eller hun er en uddannet ekspert, der får løn for at hjælpe dig med at lykkes. Hvis du har råd til en personlig træner, hjælper han eller hun endda med at guide dig gennem solotræning såsom vægtløftning og svømning.
Advarsler
- Der er altid mulighed for, at du kommer til at skade dig selv under træning, selv under ideelle forhold. Hvis noget begynder at forårsage smerter, hvor der ikke var smerter før, skal du straks stoppe med at konsultere en læge eller anden fitnessperson, før du genoptager den aktivitet, der forårsagede smerten. Stivhed efter en træning er normal; smerte er ikke.
- Sørg for at drikke rigeligt med vand. Når du træner, sveder du, og når du sveder, dehydrerer du.
