At sove på ryggen kan gavne din kropsholdning og forhindre rygsmerter, men det kommer ikke naturligt for de fleste mennesker. Puder og vægtede tæpper kan forhindre dig i at vælte i søvn, mens strækning på forhånd hjælper med at lindre rygsmerter. Vaner, der fremmer lettere søvn, er også nyttige, når man vænner sig til denne position.
Trin
Metode 1 af 3: Bliv på ryggen
Trin 1. Sov under et vægtet tæppe
Hvis du er vant til at sove på din side eller mave, vil vægtede tæpper simulere det trøstende tryk, du føler på forsiden af din krop i disse positioner. De bruges mest til at hjælpe autister med at sove, men har vist sig at hjælpe mennesker, der lider af angst og søvnløshed. Disse tæpper kan købes online. Det anbefales, at de vejer 10% af din kropsvægt.
Trin 2. Byg en "væg af puder" omkring dig selv for at forhindre dig i at vælte
At omgive dig selv med puder på alle sider vil gøre dig mindre tilbøjelig til at vælte i søvn:
- Læg en pude på hver side af dit hoved.
- Læg en pude under både dine arme og ben.
- Stil puder på hver side af dine ben.
Trin 3. Stik dit hoved og torso op, hvis "væggen" ikke virker
Bunke nok puder op under dit hoved og torso, så når du lægger dig, er din overkrop på skrå. Hvis du kan falde i søvn i denne position, er det langt mindre sandsynligt, at du vælter.
"Wedge" puder er designet med denne teknik i tankerne og kan let købes online
Trin 4. Invester i et”kofangerbælte”, hvis du ikke bruger puder
"Kofangerbælter" er fremstillet af en række producenter. De ligner et bælte eller en vest med "kofangere" på siderne, som enten er oppustelige eller lavet af skum. De kan købes online og i nogle butikker, der sælger sengetøj.
Trin 5. Lav dit eget”kofangerbælte” med tennisbolde, hvis du ikke vil købe en
Tapning af tennisbolde til armene eller hofterne på din pyjamas fungerer på samme måde som kofangerbæltet. Hvis du vender dig om i søvne, skal ubehaget få dig til at vende tilbage til ryggen uden at vågne.
- Placer en tennisbold ved siden af din pyjamas ved enten armene eller hofterne.
- Fastgør tennisbolden med tape. Tape hele vejen rundt om din pyjamasarm/talje flere gange for at holde den sikker uden at afbryde din cirkulation.
Trin 6. Brug en rejsepude til at holde din nakke lige
Disse U-formede puder er normalt til mennesker, der skal sove oprejst. Hvis du sover på ryggen, forhindrer de din nakke i at vende ubehageligt til den ene side.
Metode 2 af 3: Vedtagelse af vaner, der forbedrer søvn
Trin 1. Få masser af sol tidligt på dagen
Eksponering for skarpt lys mellem kl. 08.00 og 12.00 hjælper folk med at sove bedre om natten. Regelmæssigt sollys hjælper din hjerne med at lære forskellen mellem tid til at vågne og tid til at sove, og hjælper med at indstille din døgnrytme. Selv kontorarbejdere med et vindue på deres kontor sover i gennemsnit 46 minutter længere end dem, der ikke gør det.
Trin 2. Undgå elektroniske skærme før sengetid
Den døgnrytme, der styrer din søvn, er stærkt påvirket af lys. Desværre kan det "blå" lys, der udsendes af din telefon, fjernsyn og computer, narre din hjerne til at tro, at det stadig er dagtimerne, hvilket gør det meget sværere at falde i søvn. Læger anbefaler at holde sig væk fra skærme i mindst 2 timer før sengetid.
Trin 3. Sæt mobile enheder i et andet rum
Folk, der sover tæt på deres telefoner og enheder, er mere tilbøjelige til at blive vækket om natten af meddelelser. Selv en tavs telefon på din sengestativ kan skabe angst og distraktion, der gør det sværere for dig at falde i søvn.
Trin 4. Drik ikke alkohol, før du sover
At drikke alkohol kan få dig til at falde hurtigere i søvn. Det gør det dog sværere at komme ind på R. E. M. søvn, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at vågne i løbet af natten eller føle dig groggy om morgenen, hvis du havde en drink før sengetid.
Trin 5. Spis mad, der producerer melatonin
Melatonin er det vigtigste hormon til at regulere din søvncyklus. Din krop producerer det naturligt, når du spiser bestemte fødevarer, og det er især nyttigt at spise disse fødevarer inden sengetid. Nogle fødevarer (som valnødder) omfatter allerede melatonin, og andre indeholder vitaminer, som din krop bruger til at producere det naturligt:
- Valnødder og pistacienødder
- Mejeriprodukter
- Honning
Trin 6. Sænk temperaturen i dit værelse
Ideel sovetemperatur varierer fra person til person, selvom de fleste sover bedst mellem 16–19 ° C (60–67 ° F). Dette er under standard stuetemperatur, så inden du går i seng, skal du skrue ned for varmen.
Trin 7. Hold en regelmæssig søvnplan
At sove og vågne på uregelmæssige timer er forbundet med en lang række sundhedsproblemer, herunder fedme, diabetes og depression. At gå i seng og vågne på samme tid hver dag gør det lettere at falde i søvn og forbedrer kvaliteten af din søvn.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af rygsmerter
Trin 1. Læg en pude under dine knæ
At sove på ryggen kan lægge pres på din rygsøjle. En lille pude under knæets bagside vil aflaste dette tryk og holde rygsøjlen på linje.
Trin 2. Hold dine hamstrings løse
Hvis dine hamstrings er for stramme, absorberer din rygsøjle virkningen af dine daglige aktiviteter. Dette forårsager igen smerter, der kan blusse op, når du forsøger at sove på ryggen. En let måde at strække dine lårben på er:
- Læg dig på gulvet med et ben lige og et ben bøjet. Sæt et håndklæde rundt om låret på benet, der er bøjet, og hold den ene ende af håndklædet i hver hånd.
- Ret benet så meget ud, som du kan, indtil du mærker et stræk bag på låret. Hold denne position så længe du kan uden at forårsage smerte, op til 60 sekunder.
- Gentag denne strækning med det andet ben.
Trin 3. Stræk dine hoftebøjere inden sengetid
Stramme hoftebøjere-forårsaget af aktiviteter som løb, cykling og endda siddende i længere perioder-kan trække dine muskler ud af balance og kan resultere i rygsmerter. Sådan strækkes dine hoftebøjere:
- Tag et stort skridt fremad, så det ene knæ er bøjet foran dig og det ene ben forlænges bag dig. Sørg for, at din forfod er foran dit forreste knæ, så der ikke er pres på dine knæskaller. Hold din rygsøjle lige.
- Sænk din bækkenvægt fremad. Du vil mærke en strækning i hofterne på siden af dit bagben. Hold denne position, så længe den er behagelig, op til 60 sekunder.
- Gentag, stræk den modsatte side.
