Uanset om du lider af søvnløshed eller bare føler dig overvældet af stressen i det daglige liv, er det måske ikke så enkelt at falde i søvn som at ligge ned og lukke øjnene. For mange distraktioner og stressende tanker kan forstyrre din evne til at give din krop den hvile, den har brug for. Hypnose kan hjælpe dig med at løsrive dig fra distraherende tanker, og det kan gøres med en professionel eller alene i dit hjem. De fleste eksperter anbefaler en kombination af afslapning, fokus på opmærksomhed, forslag og billeder for at opnå en tilstand af hypnose. Den følgende guide vil guide dig gennem disse trin og tilbyde yderligere livsstilstip til at hjælpe dig med at slappe af og overgå til en beroligende søvnstilstand.
Trin
Del 1 af 3: Beroligende dit sind
Trin 1. Bliv komfortabel
Inden du kan begynde at falde i søvn, skal du have det godt, så dit sind ikke vil være på dit nærmeste miljø. Når du gør dig klar til sengen, skal du have løstsiddende, behageligt tøj på. Tætsiddende eller snævre beklædningsgenstande kan distrahere dig eller forårsage ubehag. Find derefter et behageligt sted. Hvis du ikke er helt klar til at gå i seng endnu, skal du finde en behagelig stilling som f.eks. At sidde på benene på en sofa. Hvis du ligger i sengen, skal du ligge i den stilling, du føler dig bedst tilpas.
Du skal sikre, at du finder den position, der føles mest afslappende. Det er det første skridt mod sind og kropsafslapning
Trin 2. Gør dit miljø klar
Din krop er mest forberedt på at sove, når det er mørkt. Det skyldes, at det naturlige søvnhormon, melatonin, produceres, når du er i mørket. Når du gør dig klar til sengen, skal du slukke for alle lyse lys. Prøv at undgå distraktioner som fjernsyn, håndholdte enheder, telefoner eller computerskærme.
Dette hjælper ikke kun med melatoninproduktion, det hjælper også med at slappe af dine øjne og din hjerne
Trin 3. Lav afslappende aktiviteter inden sengetid
En af de bedste måder at rydde dit sind og gøre dig klar til at sove er ved at lave en afslappende aktivitet før sengetid. Disse aktiviteter omfatter at læse, meditere eller lave ordpuslespil. Disse aktiviteter hjælper med at udnytte dit sind og slappe af dine bekymringer om dagen. Du kan fokusere i stedet for tegnene i din bog eller svaret på det næste krydsord.
- Prøv at undgå at se for meget tv inden sengetid. Det kan overstimulere dig og lege med dine melatoninniveauer.
- Undersøgelser har vist, at afslappende aktiviteter inden sengetid, såsom koncentreret vejrtrækning, kan hjælpe med at bekæmpe disse ængstelige tanker.
Del 2 af 3: At falde i søvn med selvhypnose
Trin 1. Lad dine tanker glide væk
Du kan hjælpe med at få dig til at sove med selvhypnose. Dette er en metode, hvor du fokuserer på dig selv, din vejrtrækning og dine interne tankeprocesser for at lulle dig selv i søvn. For at starte, prøv at slappe af din krop, men bekymre dig ikke om at prøve at slukke dit sind. Lad dine tanker glide forbi, som om de er på et transportbånd-anerkend dem, og lad dem passere.
- Ofte virker de ting, der kommer til at tænke på om natten, så meget større og mere bekymrende. Denne fase af søvn kaldes tænkefasen. Det er det punkt i din søvncyklus, hvor du fokuserer på at genoprette alt, hvad der er sket for dig i løbet af dagen eller bruge for meget tid på at tænke på de kommende ting.
- Hvis du har svært ved at give slip på dine tanker, skal du fokusere mere på at slappe af i hver del af din krop. Afslapningen kommer til sidst.
Trin 2. Slip spændinger i din krop
Start med dine tæer, og bevæg dig op til toppen af dit hoved. Bevæg eller bøj hver tå, så du er opmærksom på, hvordan de føler, når de er aktive. Slap nu af med tæerne og slip enhver spænding, du føler. Få dine tæer og fødder til at halte uden noget tryk eller energi.
- Fortsæt denne rutine for resten af din krop, spænd og derefter frigive spændingen i hver muskel i hele din krop. Bevæg dig hele vejen op i din krop med fokus på fødder, ankler, underben, knæ, overben, hofter, ryg, forside, skuldre, fingre, hænder, underarme, albuer, overarme, hals, bagside af hovedet, kæbe, ansigt, mund, øjne og ører.
- Dette kaldes progressiv afslapning, og det hjælper dig med at komme i en mere ubevidst, afslappet tilstand.
Trin 3. Træk vejret dybt
Når din krop er afslappet, kan du starte dine åndedrætsøvelser. Sørg for, at dine øjne er lukkede. Tegn i lange, dybe indåndinger. Pust langsomt ud og mærk luften, når den forlader lungerne. Koncentrer dig om dit bryst og den måde vejrtrækningerne føles ved at forlade din krop. Lad dit sind koncentrere sig fuldstændigt om dit åndedræt, når luften langsomt kommer ind og ud af din krop.
- Åbn din mund og slap af i dine kæbemuskler. Tving ikke din vejrtrækning. Bare lad din vejrtrækning fortsætte let, ubesværet og komfortabelt.
- Mærk din krop slappe af i madrassen, når luften strømmer ind og ud for hvert åndedrag. Virkningerne af hypnose bør føles som dyb meditation, som er en følelse af fjernelse fra den fysiske krop, en forvrængning af tid og en overvældende følelse af eufori.
Trin 4. Visualiser et afslappende sted
Når du har afslappet din krop og fået din vejrtrækning under kontrol, skal du starte søvnens fantasifase. For at gøre dette skal du tænke på det mest afslappende sted eller scenarie, du kan tænke på. Dette kan være en strand midt på sommeren, en golfbane på en smuk dag, en hyggelig brand i bjergene eller en hængekøje på verandaen i dit barndomshjem. Fordyb dig i dit afslappende sted og fokuser al din opmærksomhed på det.
- Få dig selv til at huske, hvad det føles, lugter eller lyder som. Jo mere detaljeret dit billede er, jo mere afslappet bliver du. Lav scenarier for, hvad du laver der, udfyld andre mennesker, der kan være der, hvilken mad du kan spise, hvilke lyde du måske hører eller andre atmosfæriske bekymringer med placeringen.
- Det kan også hjælpe med mentalt at gennemgå en række hændelser, som at forestille sig, hvad du lavede i løbet af dagen eller forestille dig de trin, du følger, når du børster tænder.
- Undersøgelser har fundet ud af, at fokus på et billede i hjernen reducerer betabølger og øger alfa- og theta -bølger, hvilket resulterer i følelser af afslapning og døsighed.
Trin 5. Vælg et mantra
Hvis du synes, det er svært at visualisere et bestemt sted, kan du i stedet oprette et indre mantra, der hjælper dig med at falde i søvn. Prøv beroligende sætninger som afslappende, fredelig, søvn eller smuk, afslappende, dyb, søvn. Sig mantraet ved hver udånding, og fokuser din opmærksomhed på ordets betydning.
- Afslapning og forslag har vist sig at kontrollere aktivitet i stærkt lokaliserede områder i hjernen, så du effektivt kan genoptræne dine tankemønstre. I dette tilfælde reducerer du dine stressende tanker, mens du øger afslappende tanker om sengetid.
- Den menneskelige hjerne er utroligt modtagelig for forslag, og gentagelse af en bekræftende sætning kan have en varig indvirkning på dit underbevidsthed.
Trin 6. Lav en hypnose -optagelse
Hvis ingen af disse muligheder virker, kan du prøve at lave et hypnosebånd til dig selv. Det kan være svært at huske alle disse trin, hvis du lige er begyndt, og hvis du holder en pause for at slå op, hvad du savnede, kan det tage dig ud af dit afslappende øjeblik. Optag dig selv, når du taler den guidede meditation ovenfor. Prøv at eksperimentere med forskellige forslag og billeder, og lav forskellige optagelser til forskellige scenarier og mantraer. Inkluder dine positive eller bekræftende sætninger, så du kan høre dem og huske at sige dem, mens du flyver afsted.
Lyt til dit bånd, mens du prøver at sove. Forskning tyder på, at lytte til en optagelse, der opfordrer lytteren til at "sove dybere", kan forbedre ro og dyb søvn
Trin 7. Øv
Disse aktiviteter, selvom de lyder lette, virker ikke natten over. Afslapningsteknikkerne kan tage tid at vænne sig til, så bare rolig, hvis de ikke virker med det samme. Du bliver bedre til det med tiden. Jo mere du tænker på dit afslappende sted, jo mere realistisk bliver det.
- Efter et stykke tid vil du sandsynligvis opleve, at du lettere kan falde i søvn og sove bedre hver nat.
- Du kan prøve de samme teknikker, hvis du har problemer med at vågne midt om natten. De kan hjælpe dig med at falde i søvn lige så let, som de kan hjælpe dig med at falde i søvn i begyndelsen af natten.
Del 3 af 3: Efter gode vaner for søvn
Trin 1. Undgå at indtage koffein, sukker og alkohol
Koffein er en stimulans, der hænger i din krop, længe efter at maden eller drikken er nydt. Undgå drikkevarer som kaffe, sodavand og koffeinfri te, hvis det er sent på eftermiddagen eller aftenen. Undgå også at spise chokolade eller noget med koffeinholdige ingredienser. Sukker er en måde at holde dig vågen på, så undgå at spise det.
Husk, at selv koffeinfri drikkevarer stadig kan indeholde en lille mængde koffein
Trin 2. Spis lettere og tidligere
Når dit aftensmåltid er fyldt med tunge fødevarer, arbejder dit fordøjelsessystem hårdt på at behandle alt. Undgå at spise store, proteintunge fødevarer sent på dagen. Dette får din krop til at skulle fordøje ting længere, da der er så meget mad.
- For de bedste resultater, prøv ikke at spise noget inden for 1-2 timer efter din sengetid.
- Hvis du er en, der ofte har brug for at gå på toilettet, bør du også reducere mængden af væske, du drikker tæt på din sengetid.
Trin 3. Forstå, hvordan træning påvirker din søvn
At dyrke motion inden sengetid betragtes generelt som ufarligt i søvncyklussen. Medmindre du med sikkerhed ved, hvordan træning påvirker din evne til at sove, er det bedst at udføre dine træninger et par timer, før du går i seng. Undgå løb, cardio med høj intensitet og andre større øvelser i timerne op til din sengetid.
Hvis du planlægger at lave aftenøvelser, får du mere lav effekt, f.eks. Yoga eller gåture
Trin 4. Opret en bestemt søvntid
Din krop arbejder på skemaer og rytmer. Hvis du synes, det er svært at sove om natten, bør du prøve at gå i seng hver nat på samme eller lignende tidspunkt. At have en etableret aftenrutine og gå i seng på omtrent samme tid hver nat kan hjælpe din krop og sind med at erkende, at det er tid til at blive klar til søvn.
Dette vil være endnu mere nyttigt, hvis du også laver en lignende aktivitet, f.eks. Læsning eller krydsord. Det vil fungere som et signal om, at du gør dig klar til at sove
Tips
- Tjek med din læge. Søvnforstyrrelser er undertiden et symptom på et medicinsk problem, som søvnapnø. Under disse forhold er det bedst at konsultere din læge om et korrekt handlingsforløb.
- Hvis du har problemer med natlige lyde i dit miljø, kan du afspille afslappende musik eller omgivelseslyd. Der er indspillede lyde og instrumenter designet til at hjælpe med at fremkalde en meditativ tilstand i sind og krop. Afspil musikken i baggrunden, mens du går igennem din søvnrutine. Dit sind vil snart lære at forbinde musikken med søvn.
- Undgå medicin eller alkohol. Brug af stoffer eller alkohol kan få dig til at falde i søvn hurtigere, men disse kemikalier resulterer typisk i en lettere, mindre afslappende søvncyklus, der kan have skadelige virkninger på krop og hjerne. Narkotika og alkohol kan også føre til afhængighed og afhængighed.
- Brug ørepropper. Hvis du foretrækker stilhed, mens du falder i søvn, kan brug af ørepropper hjælpe med at maskere eventuelle støjforstyrrelser, der kan opstå, mens du er i søvnstilstand.
