Kolesterol er et vigtigt lipid, der hjælper din krop med at fungere korrekt. Det har mange funktioner, herunder at hjælpe dine kirtler med at producere hormoner, din lever til at producere galde og dine celler til at opretholde deres strukturelle integritet. For meget af visse typer kolesterol udsætter dig imidlertid for en række sundhedsrisici, nemlig åreforkalkning, som kan føre til hjerteanfald. Du kan sænke dit kolesteroltal ved visse livsstilsændringer, og hvis det ikke virker, kan din læge ordinere medicin.
Trin
Metode 1 af 3: Sænkning af kolesterol gennem kosten
Trin 1. Ved, hvad kolesterol er
Kolesterol er en vigtig del af en afbalanceret kost, men for høje kolesterolniveauer kan påvirke dit helbred negativt og bidrage til hjertesygdomme. Men ikke alt kolesterol er det samme:
- Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, også kendt som det "dårlige" kolesterol, har en tendens til at akkumulere i plaques inde i hjertearterierne, hvilket bidrager til hjertesygdomme.
- High-density lipoprotein (HDL) kolesterol, også kendt som det "gode" kolesterol, hjælper med at reducere mængden af LDL-kolesterol i kroppen og kan også bidrage til en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Trin 2. Undersøg din kost
Det meste af det kolesterol, du har brug for, dannes af din krop. Fødevarer indeholder dog ekstra kolesterol, hvilket bidrager til øgede niveauer i din krop.
- Reducer dit indtag af animalsk mad, der er højt i kolesterol, herunder rødt kød, skaldyr, æg, smør, ost og mælk.
- Derudover bør du undgå fødevarer, der indeholder mættet eller transfedt, da disse også øger niveauet af LDL -kolesterol.
- Begræns mængden af raffineret sukker, du spiser.
- Opbyg din kost omkring friske råvarer, vegetabilske kilder til fedt og protein og fiberrige fødevarer.
Trin 3. Hold dit fedtindtag mellem 25 og 35% af dine daglige kalorier
Fedtstoffer er en vigtig del af en afbalanceret kost, men du skal moderere, hvor meget du spiser, og hvilke typer fedtstoffer du inkluderer i din kost. Flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer betragtes som de gode, hjerte-sunde fedtstoffer, mens mættede og transfedtstoffer betragtes som usunde.
- Flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer hjælper med at sænke LDL -kolesterol, hvorfor du bør spise flere sunde fedtkilder for at reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde.
- Fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer omfatter tofu, fisk (såsom laks, makrel og flodørreder), avocado, nødder (såsom valnødder, hasselnødder og macadamianødder), bønner (såsom nyrebønner, sojabønner og marinebønner), og vegetabilske olier (såsom oliven, saflor og hørfrøolie).
- Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer øger dine niveauer af LDL-kolesterol, hvilket bidrager til plakudvikling inde i dine arterier.
- Undgå madvarer, der er stegte og stærkt forarbejdede, og sørg for at moderere dit indtag af fødevarer, der er fulde af usunde fedtstoffer, såsom stegt kylling, småkager, kiks og mættet mejeri.
- Derudover bør du begrænse dit indtag af kolesterol fra mad til mindre end 300 mg om dagen. Hvis dit kolesteroltal er højt, er den anbefalede mængde mindre end 200 mg om dagen.
Trin 4. Brug olivenolie til madlavning i stedet for smør
Smør indeholder mættet fedt, der kan øge LDL -kolesterol. Derimod indeholder olivenolie antioxidanter, der kan sænke dit LDL -kolesterol uden at ændre dit HDL -kolesterol.
FDA anbefaler omkring 2 spiseskefulde eller 23 gram olivenolie om dagen for at drage fordel af dets hjerte-sunde fordele. Nogle undersøgelser tyder på, at de kolesterolsænkende virkninger af olivenolie er endnu bedre, hvis du vælger ekstra jomfru olivenolie
Trin 5. Få mindst 25 til 30 gram fiber hver dag
Fiber er en vigtig del af en sund kost, der bidrager til dit hjertes sundhed. Opløselige fibre hjælper med at sænke dit kolesterol ved at binde til LDL -kolesterol, mens det stadig er i fordøjelsessystemet, så det ikke absorberes i blodbanen.
- Opløselige fibre kan findes fra en række forskellige kilder, herunder fuldkornshavregryn, bønner, nødder og æbler.
- Uopløselige fibre er også vigtige for din kost. Selvom det ikke hjælper med at sænke kolesterol som opløselige fibre, tilføjer det masser til afføring og fremmer et bedre fordøjelsessystems sundhed. Kilder til uopløselige fibre omfatter hvedeklid og fuldkorn.
Trin 6. Spis komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater er rige på næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og fibre, men de hjælper også med at sænke dit kolesteroltal. I modsætning hertil er mad, der indeholder mange sukkerarter, blevet forbundet med forhøjede LDL -kolesterolniveauer.
- Gode kilder til komplekse kulhydrater omfatter havreklid, bælgfrugter, kål, fuldkornspasta og majs.
- Mange undersøgelser har vist en sammenhæng mellem højt forbrug af sukkerarter med forhøjet kolesterol og plasmalipidniveauer. Begræns dit indtag af slik og bagværk.
Trin 7. Vælg fisk frem for rødt kød
Fisk indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, der ikke bidrager til LDL-kolesterolniveauer. Kostråd anbefaler at have mindst to portioner fisk hver uge.
- De højeste niveauer af omega-3 fedtsyre findes i makrel, søørreder, sild, sardiner, albacore tun og laks.
- Rødt kød er højt i LDL -kolesterol og mættet fedt. Når du vælger oksekød, skal du vælge slankere udskæringer (såsom top- og bundrunde, øverste mørbrad og sidebøf med mørbrad) eller vælge en proteinkilde af hvidt kød, f.eks. Kalkun eller kylling, når det er muligt for at hjælpe med at styre dit kolesteroltal.
Trin 8. Spis avocado og nødder
Avocado og nødder er gode vegetariske kilder til enkeltumættede fedtstoffer, der hjælper med at sænke LDL -kolesterolniveauer. De er også pakket med andre sunde næringsstoffer, såsom protein, vitaminer og mineraler.
Avocado og især nødder er imidlertid relativt kaloririge, og derfor bør du spise dem med måde. Indtagelse af for mange kalorier kan gøre dig overvægtig og overvægtig sætter dig i større risiko for hjertesygdomme. En håndfuld nødder og/eller en avocado om dagen er nok
Trin 9. Tilsæt valleprotein til din kost
Valleprotein er afledt af mejeri og har vist sig at være effektivt til at sænke niveauet af LDL -kolesterol i blodbanen.
- Valleprotein tilbydes ofte i vanilje- og chokoladesmag og kan tilsættes en shake, havregryn eller yoghurt.
- Forsigtig: for meget protein er måske ikke godt for dig. Overvåg dit indtag, og begræns dit proteinforbrug til 15-25% af de samlede daglige kalorier pr. Dag eller 0,8-1,2 gram pr. Kg kropsvægt. Dette svarer til cirka 53 gram for en kvinde på 140 kg, der ikke dyrker motion.
- Hvis du dyrker motion, er gravid eller ammer, er dit proteinforbrug højere. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl om, hvor meget du skal tage.
Trin 10. Spis plantesteroler
Plantesteroler hjælper dig med at styre dit kolesterolniveau ved at blokere din krops evne til at absorbere det og sænke LDL-kolesterolniveauerne med 6-15% uden at påvirke HDL-kolesterolniveauet. At spise mad rig på plantesteroler kan være en god måde at reducere dit LDL -kolesteroltal og forbedre dit hjertesundhed.
- Indtagelse af steroler i anbefalede mængder på 2 g om dagen kan føre til at sænke LDL til den hastighed.
- Steroler forekommer naturligt i korn, frugt, bælgfrugter, grøntsager, nødder og frø.
- Steroler tilsættes også til mange forskellige slags fødevarer, herunder appelsinsaft og yoghurt.
Trin 11. Drik grøn te
En klinisk undersøgelse viste, at drikke grøn te kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og triglyceridniveauer. Grøn te forhindrer også dine tarme i at optage kolesterol og letter dermed udskillelsen fra din krop.
- Grøn te har også andre sundhedsmæssige fordele og menes at øge immunsystemet og reducere inflammation.
- Udskift sodavand, juice og andre drikkevarer med iskold grøn te smagt til med lime eller sukkerfrie sødestoffer.
Trin 12. Spis seks små måltider om dagen
En britisk undersøgelse viste, at dem, der spiste seks små måltider om dagen, resulterede i betydeligt lavere kolesterol end dem, der spiste to måltider om dagen-på trods af at de, der spiste de seks små måltider, faktisk indtog flere kalorier og fedt.
Bryde dine daglige kalorier mellem fem eller seks måltider. Dette vil hjælpe med at holde dig tilfreds hele dagen og reducere usunde trang
Metode 2 af 3: Sænkning af kolesterol gennem livsstilsændringer
Trin 1. Træn regelmæssigt
Fysisk inaktivitet er en stor risikofaktor for hjertesygdomme. Regelmæssig motion kan direkte påvirke dit kolesterol ved at øge det gode HDL -kolesteroltal. Det har også en indirekte indvirkning på dit kolesteroltal ved at hjælpe dig med at styre eller reducere din vægt.
- Træningsretningslinjerne anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters aerob træning med moderat aktivitet og to eller flere muskelstyrkende træningspas om ugen. 140 minutter hjælper dig med at opretholde din nuværende vægt, 210 minutter hjælper med at reducere din vægt.
- Hvis du ikke har tid til at træne regelmæssigt, skal du stå op fra dit skrivebord og tage en fem minutters gåtur hver time.
- Udover at tage på en ny øvelse, kan du også øge din fysiske aktivitet med enkle daglige øvelser, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren og parkere din bil længere væk fra døren.
Trin 2. Stop med at ryge
Det er velkendt, at rygning har en negativ indvirkning på din lunge og dit hjertes sundhed. Udover at reducere din risiko for andre sundhedsmæssige forhold, kan rygestop også påvirke dit kolesterol ved at øge dit HDL -kolesteroltal.
- Du bør også gøre dit bedste for at holde dig væk fra passiv rygning.
- Få støtte til at hjælpe dig med at holde op med at ryge ved at tale med din læge om støttegrupper og rygestopbehandlinger, såsom nikotinplaster.
Trin 3. Begræns dit alkoholindtag
At drikke moderate mængder rødvin kan hjælpe med at øge dit HDL -kolesteroltal. Men at drikke for meget alkohol kan resultere i dehydrering og føre til kroniske sygdomme og afhængighed over tid.
Begræns dit alkoholforbrug til en drink om dagen, hvis du er en sund kvinde, to drinks om dagen, hvis du er en sund mand
Trin 4. Tab dig
Hvis du bærer ekstra vægt, har du sandsynligvis højere LDL -kolesterolniveauer. Håndtering af din vægt er nøglen til at opretholde et afbalanceret kolesteroltal; du kan forbedre dit kolesteroltal ved at tabe så lidt som 5-10% af din vægt.
- Evaluer din kost og sørg for, at du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder dagligt.
- Du bør også dyrke regelmæssig motion for at forbrænde ekstra kalorier og forbedre dit kardiovaskulære helbred. Rådfør dig altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Metode 3 af 3: Sænkning af kolesterol med medicin
Trin 1. Spørg din læge, om du skal tage statiner
Hvis du lider af højt kolesteroltal, og livsstilsændringer ikke er nok til at sænke niveauet, kan din læge foreslå, at du tager medicin. Statiner hjælper med at sænke LDL -kolesterol og kan også øge dit HDL -kolesterol.
- Statiner er markedsført under flere mærker, herunder lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) og fluvastatin (Lescol).
- Bivirkninger af statiner er typisk milde og omfatter muskelsmerter og ændringer i fordøjelsesmønstre.
- Du bør ikke tage statiner, hvis du er gravid.
Trin 2. Få en recept på selektive kolesterolabsorptionshæmmere
Selektive kolesterolabsorberingshæmmere (såsom Zetia eller ezetimibe) er relativt nye lægemidler, der virker ved at forhindre tarmene i at optage kolesterol fra mad.
Bivirkninger af selektive kolesterolabsorptionshæmmere omfatter hovedpine, træthed og mavepine
Trin 3. Spørg din læge om harpikser
Harpikser får din lever til at bruge op kolesterol til at producere øgede niveauer af galde, hvilket sænker dit samlede kolesteroltal og LDL -kolesterol.
- Harpikser markedsføres under Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) og Questran (cholestyramin saccharose).
- Bivirkninger af harpikser er generelt milde og omfatter typisk gas, oppustethed, kvalme, mavepine og halsbrand.
Trin 4. Spørg din læge om lipidsænkende medicin
Lipidsænkende medicin hjælper med at sænke triglycerider og LDL-kolesterol ved at forhindre din krop i at behandle dem. Fibrater og niaciner er to typer lipidsænkende medicin.
Bivirkninger af lipidsænkende medicin omfatter gas, mavepine og kvalme
Trin 5. Overvej PCSK9 -hæmmere
Hvis dit kolesteroltal ikke ser ud til at reagere på nogen af disse behandlingsmetoder, vil du måske blive evalueret for en genetisk tilstand kaldet familiær hyperkolesterolæmi og kan være en kandidat til PCSK9 -hæmmere.
Tips
- Det kan være svært at få og bevare motivationen til at foretage disse sunde ændringer. At vide, at du ikke er alene og bruger ressourcer, såsom The Healthy Monday -kampagnen, kan være med til at opmuntre dig til at forpligte dig til en sundere livsstil.
- En sund, afbalanceret kost er afgørende for hjertesundheden.
Advarsler
- Det er ofte svært for folk at forstå, hvor vigtigt det er at behandle deres kolesterol, fordi hjertesygdomme er en langsom og stille dræber. Der er ikke nogen ydre symptomer, før det er for sent!
- Pas på højt kolesteroltal så hurtigt som muligt. Hvis du ikke gør det, kan du have større risiko for at lide af et hjerteanfald, blodpropper eller andre hjerteproblemer.
