Når det kommer til kolesterol, har du HDL (den gode slags) og LDL (den dårlige slags). Hvis du prøver at sænke den dårlige slags, er du ikke alene! Mange mennesker har højt LDL -kolesterol, som kan blokere dine arterier og føre til hjerteanfald og andre sundhedsproblemer. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at styre det.
Her er 11 effektive måder at sænke LDL -kolesterol på.
Trin
Metode 1 af 11: Få 5-10 gram opløselig fiber om dagen
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Opløselige fibre opsuger LDL -kolesterol og fjerner det fra din krop
De fleste mennesker spiser ikke nok opløselige fibre, hvilket hjælper med at sænke dit LDL -kolesterol. Gode kilder til opløselige fibre inkluderer havregryn (2 gram), quinoa (1 gram), edamamepasta (3 gram), nyrebønner (3 gram), søde kartofler (2 gram), chiafrø (7 gram), appelsiner (2 gram)), Rosenkål (2 gram) og spinat (1 gram).
- For eksempel, hvis du starter dagen med en skål havregryn eller et havrebaseret korn til morgenmad, toppet med skiver bananer eller jordbær, har du allerede 1,5 til 2,5 gram opløselig fiber.
- Hvis du tilføjer en kilde til opløselig fiber til hver af de måltider, du spiser, er du godt i gang med at få den anbefalede mængde.
Metode 2 af 11: Fyld på lækker frugt og grønt
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Spis 5 portioner frugt og grønt hver dag
En portion er omkring en halv kop (ca. 62 gram eller 2 ounces). Frugt og grøntsager har et højt indhold af plantestanoler og steroler, der fungerer som opløselige fibre for at opsuge det LDL -kolesterol og få det ud af din krop.
- Gode frugter at spise omfatter æbler, bananer, appelsiner, pærer og svesker, som også er rige på opløselige fibre.
- Gode grøntsager omfatter søde kartofler, broccoli, okra, blomkål, majroer, pastinak, tomater, porre og gulerødder.
Metode 3 af 11: Spis fisk to gange om ugen
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Fisk som laks, tun og makrel er gode kilder til omega-3
Selvom omega-3 ikke direkte sænker dit LDL-kolesterol, øger de dit HDL-kolesterol. HDL -kolesterol opsamler LDL -kolesterolet i blodbanen og skyller det ud af dit system.
Der er også tegn på, at omega-3 reducerer din risiko for hjerteanfald ved at beskytte dit hjerte mod blodpropper og betændelse
Metode 4 af 11: Kog med vegetabilsk olie
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Udskift smør, svinefedt eller forkortelse med vegetabilsk olie
Smør, svinefedt og forkortning er højt i LDL -kolesterol, mens flydende vegetabilske olier faktisk kan hjælpe med at sænke det. Gode vegetabilske olievalg omfatter oliven-, solsikke- og saflorolie. I de fleste opskrifter er dette en ret simpel substitution. Hvis din yndlingsopskrift ikke fungerer så godt med vegetabilsk olie, skal du søge online efter alternativer.
En god tommelfingerregel er at holde sig til madolier som solsikke-, oliven- eller rapsolie, der ikke bliver hårde i køleskabet som smør og forkortelse gør
Metode 5 af 11: Tilsæt fødevarer beriget med steroler og stanoler
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Blot 2 gram steroler og stanoler om dagen kan sænke LDL -kolesterol med 10%
Steroler og stanoler er plantekemikalier, der i størrelse og form ligner kolesterol, der blokerer LDL -kolesterol fra at blive opbevaret. Du får steroler og stanoler i frugt og grønt, men hvorfor stoppe der? De sundhedsmæssige fordele ved steroler og stanoler er trendy, og fødevarevirksomheder tilføjer dem til alt fra margarine og granola barer til chokolade. Kontroller ernæringsetiketterne, især på dine snacks, og køb produkter, der har tilsat steroler og stanoler.
Du kan også købe steroler og stanoler som kosttilskud. Selvom din krop typisk får mere udbytte af dem, hvis du spiser dem i mad, gør det ikke ondt at tage et supplement
Metode 6 af 11: Erstat soja til mejeri
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Forbrug af 25 gram soja om dagen reducerer LDL-kolesterol med 5-6%
Dette er en relativt beskeden effekt, så hvis du ikke kan lide smagen af soja, skal du ikke bekymre dig om det! Men hvis du skifter til sojamelk og din morgenkaffe, får du den ekstra bonus at reducere dit kolesteroltal, selvom det kun er lidt. Husk-hver lille smule hjælper.
At erstatte tofu med hakket kød i gryderetter og andre retter hjælper også med at sænke dit LDL -kolesterol. Når du har fået al saucen og andre ingredienser derinde, bemærker du måske ikke engang forskellen
Metode 7 af 11: Skær ned på sukker og forarbejdede kulhydrater
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Sukker bliver til glukose, som din lever vender til kolesterol
Forarbejdede kulhydrater, såsom hvidt mel, har samme effekt som sukker. Skift bare dit hvide brød ud til fuldkornsbrød, og du har ikke det problem! Gem kager og slik til lejlighedsvis godbidder for at bremse dit forbrug af raffineret sukker.
Hvis du har lyst til noget sødt, kan kombinationen af mandler og mørk chokolade faktisk reducere dit LDL -kolesterol
Metode 8 af 11: Eliminer laster som nikotin og alkohol
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Rygning og drikke sænker dit gode kolesterol
HDL hjælper med at fjerne LDL fra blodbanen, så du vil have det højt. Det er rigtigt, at moderat alkoholforbrug har været forbundet med højere HDL-kolesterol, men det er ikke nok en fordel, at du skal begynde at drikke, hvis du ikke allerede gør det. Legitimalt vil det ikke altid være bedre for dit helbred at drikke uden at drikke. Men hvis du kan lide at have et glas vin til aftensmaden, vil det ikke skade dig at blive ved med at gøre det.
Rygning er en anden historie. Hvis du holder op med at ryge, øges dit HDL -niveau i høj grad, og disse ændringer starter inden for 20 minutter efter, at du har taget dit sidste pust. Efter et år har du reduceret din risiko for hjertesygdomme til det halve
Metode 9 af 11: Træn i 30 minutter mindst 5 dage om ugen
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Moderat aktivitet øger dit HDL -kolesteroltal
HDL -kolesterol optager overskydende LDL -kolesterol i blodbanen og flytter det ud af din krop. Aktiviteter som en rask gåtur, svømning eller cykling betragtes som "moderate"-du er måske ved at svede, men du kan stadig fortsætte en samtale. Hvis du kommer i mere kraftig aktivitet, behøver du ikke at træne så meget for at få de samme fordele-cirka 20 minutter 3 gange om ugen.
- Motion behøver ikke at betyde at gå i gymnastiksalen. Find en aktivitet, du nyder, og få en ven til at gøre det sammen med dig. På den måde vil det virke mindre som arbejde og mere som sjov!
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. De giver dig besked, hvis du er sund nok til at gøre, hvad du vil, og kan anbefale aktiviteter for at komme i gang.
- Bliv også aktiv i dit daglige liv. For eksempel kan du tage trapperne i stedet for elevatoren. Du øger dit stofskifte, hvilket sætter mange positive ændringer i dit helbred i gang.
Metode 10 af 11: Tab dig, hvis du er overvægtig
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Tabe selv 5-10 pounds kan sænke dit LDL-kolesterol
Hvis du er overvægtig, skal du tale med din læge om at lave en vægttabsplan. Det er ikke let at tabe sig, men det vil sænke dit kolesterol samt forbedre dit generelle helbred.
Overvægt øger dit kolesterol og sætter dig også i større risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer
Metode 11 af 11: Tal med din læge om medicin
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Hvis kost og motion ikke virker hurtigt nok, kan medicin måske hjælpe
Kolesterolsænkende medicin er typisk designet til at blive taget på kort sigt. I løbet af et par uger kan disse lægemidler dramatisk sænke dit LDL -kolesterol. Lægemidler, der typisk ordineres til forhøjet kolesterol, omfatter:
- Statiner (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin og rosuvastatin): lavere LDL-kolesterol 25-55%, samtidig med at det sænker triglycerider og hæver HDL-kolesterol
- Ezetimibe: sænker LDL-kolesterol med 18-25%; kan kombineres med statiner
- Galdesyreharpikser: lavere LDL-kolesterol 15-30%
- Nicotinsyre (niacin): sænker LDL-kolesterol med 5-15%
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Begræns dit saltindtag til omkring 1 tsk (2, 300 milligram) om dagen, inklusive både det salt, du tilsætter til maden, og natriumet, der allerede er i maden. Dette sænker ikke direkte dit LDL -kolesterol, men det sænker dit blodtryk og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
- Når det kommer til at vælge mad til at sænke dit LDL -kolesterol, er ernæringsetiketter dine venner! Kontroller ernæringsetiketterne på alle fødevarer, du køber, især emballerede og forarbejdede fødevarer.
