Dine knogler består af kollagen og calcium, men de er meget mere end de livløse skeletter, du ser i biologi klasseværelser eller på Halloween. Din krop bryder konstant ned og fornyer dine knogler gennem ombygning. Ligesom ombygning af et hus, bryder din krop ned og kasserer gammelt knoglevæv og erstatter det med nyt væv, så det er vigtigt, at du giver det, hvad det har brug for for at bygge stærke knogler. Det er især vigtigt at holde knoglerne stærke for kvinder, fordi 1 ud af 2 kvinder vil have en knogleskørhedsrelateret fraktur i deres levetid. For mænd er livstidsrisikoen 1 ud af 4. Mens nogle mennesker naturligvis har en større risiko for svagere knogler end andre, er der mange ting, du kan gøre for at bygge stærkere knogler gennem dit liv.
Trin
Metode 1 af 2: Spise en sund kost
Trin 1. Indtag nok calcium hver dag til at holde dine knogler stærke
Spis masser af bladgrøntsager, bønner og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt for at absorbere calcium gennem din kost. Vælg calciumforstærket sojamelk, mandelmælk og andre mejeriprodukter. Tofu kan også beriges med calcium. Nogle juicer og andre drikkevarer har også tilsat calcium. Det anbefalede daglige indtag af calcium varierer afhængigt af din alder og køn, og du bør ikke indtage mere end dette, medmindre din læge har instrueret det.
- Det er vigtigt at få nok calcium til at vokse og opretholde sunde, stærke knogler. Mange mennesker, især kvinder, får ikke nok calcium i deres daglige kost.
- Vegetabilske kilder, der er rige på calcium, omfatter majroer og collardgrøntsager, kinesisk kål (bok choy), sorte øjne, grønkål og broccoli. Spinat er sundt, men det er ikke så effektivt som en kilde til calcium som andre grøntsager, fordi dets indhold af oxalsyre reducerer tilgængeligheden af dets calcium til din krop.
- Konserverede sardiner og dåse laks er fremragende kilder til calcium, fordi knoglerne er beregnet til at blive spist. Sardiner og laks er også fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som forbedrer hjernens sundhed og kan bidrage til et bedre humør. De indeholder også D -vitamin, som hjælper din krop med at optage calcium.
- De fleste voksne har brug for at indtage mellem 2, 000-2, 500 mg calcium hver dag.
- Børn under 1 år bør få mellem 200-260 mg om dagen. Børn under 3 år bør få cirka 700 mg calcium om dagen. Børn fra 4-8 år bør få 1.000 mg. Ældre børn og teenagere har brug for omkring 1, 300mg om dagen. I barndommen og teenageårene tilføjer din krop hurtigere ny knogle, end den fjernes, så du har brug for ekstra calcium i løbet af disse år.
- Voksne under 50 år bør få cirka 1 000 mg dagligt, og kvinder over 50 år bør øge deres indtag til cirka 1, 200 mg dagligt. Alle voksne over 70 år bør indtage 1, 200 mg dagligt.
- Calcium fås i kosttilskud, men du bør kun tage disse som anvist af din læge. For meget calcium kan forårsage forstoppelse og nyresten, blandt andre ubehagelige bivirkninger.
Trin 2. Få nok D -vitamin til at hjælpe din krop med at optage calcium
D -vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at optage calcium. D -vitamin spiller også en afgørende rolle i knoglemodellering. Uden nok D -vitamin kan dine knogler blive sprøde og svage. Mængden af D -vitamin, du har brug for, varierer afhængigt af din alder. Brug mellem 5-30 minutter i solskinnet mindst to gange om ugen til naturligt at syntetisere D-vitamin.
- Spædbørn under 1 år skal have mindst 400 IU vitamin D. Menneskelig modermælk kan normalt ikke levere nok D -vitamin; ernæringsmæssige rakitis kan forekomme hos spædbørn, der ikke får supplerende vitamin D. American Academy of Pediatrics anbefaler, at du supplerer dit spædbarns amning med 400IU vitamin D i en oral opløsning om dagen.
- Børn 1 og derover og voksne bør få omkring 600 IU D -vitamin dagligt. Mennesker over 70 år bør øge dette til 800IU dagligt.
- De fleste fødevarer indeholder lidt eller ingen vitamin D. Fed fisk, såsom sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt D-vitamin samt omega-3 fedtsyrer. Fødevarer som oksekødslever, ost og æggeblommer indeholder også små mængder D -vitamin. Mælk og morgenmadsprodukter er normalt forstærket med vitamin A og D.
- Din krop syntetiserer D -vitamin, når den udsættes for de ultraviolette stråler i solskin. Mennesker med højere niveauer af melanin har mørkere hud og producerer mindre D -vitamin fra solens eksponering. Brug mindre tid i solen, hvis du let brænder på, mere hvis du lettere solbrænder.
- D -vitamin fås også som kosttilskud. Dette kan være nødvendigt for veganere og vegetarer, der ikke spiser animalske produkter, såvel som dem, der ikke bor i et område med meget solskin eller har mørkere hud. Den fås i to former, D2 og D3. Begge virker lige så potente i almindelige doser, selvom D2 kan være mindre potent i høje doser. D -vitamin toksicitet er sjælden.
Advarsel:
Regelmæssig soleksponering øger stadig din risiko for hudkræft, så vær klog på din sollys og brug solcreme.
Trin 3. Undgå at spise for meget eller for lidt protein
Meget lavt proteinforbrug kan forstyrre din krops evne til at danne ny knogle. For meget protein er dog lige så dårligt for dine knogler og kan påvirke din krops evne til at optage calcium. Din krops proteinbehov varierer afhængigt af dit køn og alder, men det er vigtigt, at du indtager en tilstrækkelig mængde til at holde dine knogler stærke.
- Børn under 3 år bør få mindst 13 gram protein om dagen. Børn i alderen 4-8 år bør få 19 gram om dagen. Børn mellem 9 og 13 bør få 34 gram om dagen
- Teenagere har brug for mere protein end børn, og drenge har normalt brug for mere end piger. Unge kvinder i alderen 14-18 år bør få mindst 46 gram om dagen, og unge mænd i alderen 14-18 år bør få mindst 52 gram om dagen.
- Voksne kvinder bør få mindst 46 gram protein om dagen, selvom ældre kvinder muligvis skal spise 50 eller mere for at forhindre knogletab. Voksne mænd bør få mindst 56 gram protein om dagen.
- Sund kost indeholder protein fra en række forskellige kilder, herunder magert kød, æg og grøntsager og fuldkorn.
- Animalsk protein, der er højt i mættet fedt, såsom rødt kød og mejeriprodukter, kan forårsage sundhedsproblemer, hvis du spiser dem for ofte.
Trin 4. Medtag magnesiumrige fødevarer i din kost for at undgå calciummangel
Magnesium konkurrerer med calcium om absorption i din krop, så hvis dit calciumniveau allerede er lavt, kan magnesium forårsage en calciummangel. At få nok calcium og magnesium hjælper med at holde dig og dine knogler stærke og sunde. Sørg for at tilføje mad til din kost, der er rige kilder til magnesium i kosten, herunder nødder, grønne bladgrøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
- Mængden af magnesium, du har brug for, varierer afhængigt af din alder og køn. Spædbørn yngre end 1 år bør få mellem 30-75 mg om dagen. Børn fra 1-3 bør få 80 mg dagligt. Børn i alderen 4-8 år har brug for 130 mg om dagen. Børn fra 9-13 har brug for 240 mg om dagen.
- Teenage drenge har brug for 410 mg om dagen. Teenagepiger har brug for 360 mg. Gravide teenagere bør få mindst 400 mg dagligt.
- Voksne hanner bør få mellem 400-420 mg pr. Dag, og voksne hunner bør få mindst 310-320 mg om dagen.
- De fleste fødevarer, der giver kostfibre, vil også give magnesium.
- Avocado, kartofler med deres skind og bananer er også gode kilder til magnesium.
Trin 5. Tilføj fødevarer, der er rige på B -vitaminer, til din kost, så dine knogler kan reparere
En vitamin B12 -mangel kan reducere antallet af osteoblaster i din krop, som hjælper med at danne ny knogle, når det gamle væv er blevet ødelagt. At få nok B12 hjælper med at sikre, at dine knogler bliver fyldt op og stærke. Spis gode diætkilder til vitamin B12 såsom skaldyr, orgelkød, rødt kød og fisk. Berigede mejeriprodukter og korn kan også indeholde B12.
- Mængden af B12, du har brug for, afhænger af din alder. Spædbørn under 1 år bør få mellem 0,4-0,5mcg om dagen. Børn mellem 1-3 år bør få 0,9 mcg, og mellem 4-8 år bør få 1,2 mcg. Børn mellem 9 og 13 år bør få 1,8 mcg om dagen.
- Børn 14 og ældre og voksne bør få mindst 2,4 mcg vitamin B12 dagligt. Gravide og ammende kvinder bør få lidt mere vitamin B12, mellem 2,6-2,8 mcg.
Tip:
Fordi B12 sjældent findes naturligt i plantebaseret mad, kan vegetarer og veganere have vanskeligere ved at få tilstrækkelig B12. B12 fås også som kosttilskud som en kapsel eller sublingual væske.
Trin 6. Sørg for at få masser af C -vitamin for at fremme kollagensyntese
Kollagen giver en ramme, som calcium bygger på. C -vitamin har vist sig at stimulere procollagen og forbedre kollagensyntesen i din krop, så det er vigtigt, at du får nok af det til at holde dine knogler stærke. Fremragende kostkilder til C -vitamin omfatter citrusfrugter og juice, rød og grøn peber, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål.
- Mængden af C -vitamin, du har brug for, afhænger af din alder og køn, men de fleste får nok. Spædbørn under 1 år kan få tilstrækkeligt C -vitamin fra formel eller modermælk. Børn 1-3 bør få mindst 15 mg om dagen. Børn 4-8 bør få 25 mg dagligt. Børn mellem 9-13 år har brug for 45 mg om dagen.
- Ældre teenagere (14-18) har brug for 65-75 mg om dagen. Voksne mænd bør få mindst 90 mg C -vitamin om dagen, og voksne kvinder bør få mindst 75 mg om dagen.
- Gravide kvinder bør få mellem 80-85 mg om dagen, og ammende kvinder bør få mellem 115-120 mg om dagen.
- Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter samt berigede kornprodukter og andre produkter er også gode kilder til C -vitamin.
- Mennesker, der ryger, bør indtage mindst 35 mg mere end den daglige anbefaling. Røg reducerer din krops C -vitaminindhold.
Trin 7. Reducer din risiko for knoglebrud ved at indtage nok vitamin K
K -vitamin øger knogletæthed og styrke, hvilket reducerer din risiko for knoglebrud og brud. K -vitamin findes i mange fødevarer, herunder grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli og vegetabilske olier, nødder, frugter (især bær, druer og figner) og fermenterede fødevarer som Natto og ost.
- Spædbørn under 6 måneder bør få 2mcg om dagen. Spædbørn 7-12 måneder skal få 2,5mcg. Børn mellem 1 og 3 har brug for mindst 30mcg dagligt. Børn mellem 4-8 år bør få 55 mikrogram. Børn mellem 9-13 bør få 60mcg.
- Teenagere har brug for 75mcg dagligt. Voksne mænd (18+) bør få mindst 120 mcg om dagen, og voksne hunner bør få mindst 90 mcg om dagen.
Trin 8. Undgå at tage vitamin E -tilskud, medmindre det er instrueret af en læge
E-vitamin er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber, der bekæmper frie radikaler i din krop, der kan forårsage celleskader. E -vitamintilskud kan dog give 100 IU eller mere pr. Dosis, hvilket er meget mere end det daglige anbefalede indtag. Brug af E -vitamin 'kosttilskud' kan reducere knoglemassen og forhindre din krop i at lave nye knoglevæv effektivt, så tag dem ikke uden først at konsultere din læge.
- Spædbørn under 6 måneder bør få 4 mg/6 IU dagligt. Spædbørn 7-12 måneder skal have 5 mg/7,5 IE. Børn mellem 1 og 3 bør få 6 mg/9 IU dagligt. Børn 4-8 bør få 7 mg/10,4 IU pr. Dag. Børn 9-13 har brug for 11 mg/16,4 IU pr. Dag.
- Børn 14+ og voksne bør få mindst 15 mg/22,4 IU pr. Dag. Ammende mødre har brug for lidt mere, omkring 19 mg/28,4 IU dagligt.
- Gode kostkilder til E -vitamin bør omfatte mindst 10% af din daglige værdi og omfatte hvedekimolie, solsikkefrø, mandler og planteolier. Selvom det ikke er så koncentreret, omfatter andre diætkilder til vitamin E jordnødder, broccoli, kiwi, mango, tomat og spinat.
Trin 9. Hold dit koffeinforbrug under 400 mg om dagen
Forbrug af for meget koffein fra drikkevarer som cola og kaffe er ifølge nogle undersøgelser forbundet med knogletab, selv om det nøjagtige forhold stadig er uklart. Begræns din koffein til 400 mg om dagen eller mindre for at undgå at svække dine knogler.
- Børn og unge under 18 år bør ikke have koffein, som har været knyttet til flere sundheds- og udviklingsspørgsmål. Koffein vil ikke hæmme væksten hos børn, men det kan forårsage mange andre problemer, herunder hjertebanken og angst.
- Fosforsyren i cola kan også lække calcium ud af knoglerne. Læskedrikke som ingefærøl og citronsaft, der ikke indeholder fosforsyre, er ikke forbundet med knogletab, selv om sukkeret i mange af disse drikkevarer ikke er godt for dig.
Metode 2 af 2: Valg af sunde livsstil
Trin 1. Undgå at begrænse dine kalorier, medmindre det er anbefalet af en læge
Slankekure, der indebærer alvorlig kaloriebegrænsning, er forbundet med svagere knogler og knogletab. Din krop har brug for et bestemt niveau af kalorier og ernæring hver dag for at opretholde stærke knogler og muskler, men mange faddiæter giver ikke en sund balance. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du kontakte din læge eller en professionel ernæringsfysiolog eller diætist for en sund kost og træning.
- Mennesker med anorexia nervosa, en spiseforstyrrelse, hvor folk alvorligt begrænser kalorier i en længere periode, har større risiko for at udvikle knogleskørhed.
- Mennesker, der er ekstremt tynde, hvad enten de er naturligt eller gennem slankekure, har også en forhøjet risiko for knogleskørhed.
Trin 2. Indtag alkohol i moderate mængder for at holde dine knogler stærke
Langsigtet, tungt alkoholforbrug kan forstyrre knoglemodellering. Det svækker dine knogler og øger risikoen for brud og brud. Dette gælder især for unge, der spiser alkohol. Hvis du drikker alkohol, skal du kun gøre det med måde.
Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme udtaler, at "lavrisiko" eller "moderat" drikke er den sikreste måde at undgå negative sundhedsmæssige virkninger af alkohol. Dette defineres som højst 3 drikkevarer på en given dag og ikke mere end 7 om ugen for kvinder. For mænd er det ikke mere end 4 drinks på en given dag og ikke mere end 14 om ugen
Trin 3. Få mindst 30 minutters vægtbærende øvelse hver dag
Folk, der får regelmæssig motion, har en tendens til at have stærkere, tættere knogler. Vægtbærende øvelse, hvor dine knogler skal bære din kropsvægt rundt, er især vigtig for at bygge stærke knogler. American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gang, dans, aerobic og vægttræning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knoglemasse.
- Motion er særlig vigtig for kvinder, der når deres knoglemasse tidligere end mænd gør.
- At få regelmæssig motion fra barndommen er den bedste måde at fortsætte sunde vaner i hele dit liv. Tilskynd børn til at løbe rundt, hoppe, danse og dyrke sport.
- At hoppe så højt som du kan 10 gange to gange om dagen kan også være med til at styrke knoglerne.
- Kraftigt værftsarbejde eller havearbejde, skiløb, skøjteløb og karate er også gode valg.
- Øvelser som svømning og cykling kræver ikke, at du flytter din kropsvægt rundt, så selvom de er gode som en del af en samlet fitnessplan, er de ikke så gode til at bygge knogler.
- Hvis du har risikofaktorer for osteoporose eller andre sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at sikre, at du får en træningsplan, der er sikker og sund for dig.
Trin 4. Stop med at ryge og undgå passiv rygning
Rygning er utrolig skadeligt for alle dele af din krop, og dine knogler er ingen undtagelse. Rygning forstyrrer din krops brug af D -vitamin til at optage calcium og forstyrrer din krops evne til at bruge C -vitamin til at skabe nyt kollagen. Begge disse ting svækker dine knogler. Faktisk er rygning direkte forbundet med lavere knogletæthed. Hvis du ryger, skal du prøve at stoppe så hurtigt som muligt.
- Rygning sænker også østrogenniveauer hos mænd og kvinder. Østrogen er afgørende for at hjælpe dine knogler med at bevare calcium og andre mineraler.
- Undersøgelser har vist, at udsættelse for udsættelse for passiv rygning i ungdom og tidlig voksenalder kan øge risikoen for at udvikle lav knoglemasse senere. Hold børn og voksende unge væk fra områder med passiv rygning.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Fokuser på at få dine vitaminer fra hele fødekilder, som er den bedste måde for din krop at optage dem på
Advarsler
- Indtag ikke for meget calcium. Tages for meget, kan det skabe nyreproblemer, forværre gigt og forårsage muskelsmerter.
- Brug solcreme, når du går ud i solen for at reducere din chance for at få hudkræft.
