Keto-kosten er en kulhydratfattig kost, der indebærer at spise masser af fedt og en moderat mængde protein. Ideen er at gøre din krop til en fedtforbrændende maskine. Imidlertid rapporterer mange mennesker, at ketodiet øger deres LDL -kolesteroltal (AKA dårligt kolesterol). Hvis du har bemærket en stigning i dit kolesteroltal efter at have gået keto, kan du bringe højt kolesterol tilbage ved at foretage små kost- og livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Lav diætskift til dine LDL -niveauer
Trin 1. Spis masser af dampede grøntsager og grøntsager hver dag
Dampning af grøntsager (i modsætning til sautering, grillning eller stegning) er den sundeste måde at spise dem på. Og heldigvis er dampede bladgrøntsager som grønkål, spinat, collards og sennepsgrønt alle lavt i kulhydrater.
- Grøn paprika, broccoli og kål er også fiberrige grøntsager, der smager godt dampet og ikke vil overskride din kulhydratgrænse. Prøv at dampe enhver kombination af disse grøntsager og server dem over blomkålsris toppet med kokosolie og et magert protein efter eget valg (som fisk, fjerkræ eller tofu).
- Kog grøntsager og fisk med et par fed hvidløg for et ekstra boost af kolesterolsænkende effekt.
Trin 2. Indsæt valnødder og fed fisk i din daglige kost
Valnødder og fede fisk (som vilde laks, tun, ørreder og skaldyr) er begge kulhydratfattige og rige på omega 3’er, som er fedtsyrer, der hjælper med at sænke dit kolesterol. De er også to elskede hæfteklammer i ketodiet!
Grill, bag eller steg en laksefilet og tilsæt knuste valnødder ovenpå til en keto- og kolesterolvenlig ret
Trin 3. Øg dit indtag af nødder og frø
Det umættede fedt i nødder og frø hjælper med at sænke LDL -kolesterol og øge HDL (godt) kolesteroltal. Chiafrø og hørfrø indeholder også store mængder hjertesunde omega-3’er.
- Valnødder, mandler, macadamianødder og paranødder er alle gode keto -muligheder, der indeholder 3 eller færre gram netto kulhydrater.
- 1 spiseskefuld (3,0 tsk) chiafrø indeholder kun 5 gram kulhydrater og 4 gram fiber.
Trin 4. Vælg sunde enkeltumættede fedtstoffer som kokos og olivenolie
Keto -dietten handler om fedt, især smør. Når det kommer til at sænke dit kolesterol og forhindre fedme, er det dog værd at bytte smørret til mere hjertesunde muligheder som kokos eller olivenolie.
- Undgå at bruge vindruekerne, saflor og solsikkeolie, da de indeholder masser af omega 6-fedtsyrer, som kan slippe din balance af hjertesundne omega-3’er.
- Hvis du stadig vil nyde ketos altid populære skudsikre kaffe (som er almindelig kaffe blandet med smør, kanel og salt), skal du bruge 2 spiseskefulde (6,0 tsk) kokosolie i stedet for smør.
Trin 5. Spis havre i små portioner for at holde dig under din daglige kulhydratgrænse
Havre indeholder opløselige fibre, som er ideelle til at sænke kolesterol. Selvom de ikke betragtes som keto-venlige, kan du stadig nyde havre i små portioner for at blive i ketose, hvis du planlægger og fordeler dine kulhydrater klogt.
.5 kopper (4,0 fl oz) tørret havre har 13 kulhydrater og 2 gram fiber
Trin 6. Spis antioxidantrige frugter som hindbær, jordbær og brombær
Disse typer bær har vist sig at reducere LDL-kolesterol, plus de er alle keto-venlige!
- 3,5 ounce (99 g) brombær, hindbær eller jordbær indeholder omkring 5 netto kulhydrater.
- Blåbær er også effektive til at sænke kolesterol, men indeholder 12 gram netto kulhydrater pr. 3,5 ounce (99 g), så snack med omhu!
Trin 7. Tag vandopløselige fibertilskud hver dag
Fibertilskud (som Metamucil) har vist sig at reducere LDL -kolesterol over tid (uden at det påvirker HDL -kolesterol). Den fiber, du får fra tilskud, vil kompensere for manglen på højt kulhydrater fuldkorn og bønner i din kost.
- Tag kosttilskud op til 3 gange om dagen. Og husk at læse anvisningerne på pakken.
- Fibertilskud kan interagere med nogle lægemidler (som antidepressiva, insulin og lægemidler, der forhindrer blodpropper), så sørg for at tale med din læge på forhånd.
Trin 8. Sip tulsi te hele dagen eller op til 5 gange om dagen
Tulsi te (eller hellig basilikum) er en kraftig urt, der har vist sig at hjælpe med at normalisere kolesteroltalet. Hæld kogende vand over en pose tulsi og lad det trække i 3 til 5 minutter (jo længere jo bedre).
Tulsi kan også stabilisere blodtrykket og samtidig lette angst og depression
Metode 2 af 3: Træning for at sænke kolesterol
Trin 1. Gør mindst 30 minutters aerob aktivitet fem gange om ugen
Moderat intensitet aerob træning har vist sig at være den mest effektive træningsform for at sænke kolesteroltalet. Prøv langvarige øvelser med moderat intensitet som langsom løbetur og rask gang op ad bakke i 30 minutter eller længere.
- Hvis du ikke i øjeblikket har et træningsforløb, skal du starte med at gå 10 minutters hurtige gåture eller jogge to gange om dagen, indtil du kan bygge op til 30 minutter.
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Trin 2. Inddrag moderat modstandstræning 3 gange om ugen
Moderat modstandstræning er mere effektiv til at sænke kolesterol end højintensiv modstandstræning over tid. Så løft moderate til lette vægte og lav flere reps i stedet for at løfte tungere vægte med feberrep.
Hvis du har begrænset fysisk mobilitet på grund af alder eller fysiske begrænsninger, skal du fokusere på de største muskelgrupper (som glutes, hamstrings, quadriceps, abdominals/core, brystmuskler og rygmuskler)
Trin 3. Tilføj yoga til din daglige rutine
Yoga betragtes som en form for modstandstræning, der kan sænke blodtryk og kolesterol og forbedre dit humør. Mennesker, der laver yoga enten alene eller sammen med andre former for træning, er mindre tilbøjelige til at have kardiovaskulære problemer.
- Gør et par træk lige når du vågner om morgenen for at slappe af for dagen.
- Tag en klasse eller følg med til yoga -videoer online.
Trin 4. Kredsløbstræning til at arbejde dit hjerte og opbygge muskler
Når du er knap i tiden eller ikke kan komme til gymnastiksalen, er kredsløbstræning en glimrende måde at kombinere aerobe og modstandsøvelser til en. Kredsløbstræning med høj intensitet er mere effektiv til at sænke kolesterol end udholdenhedstræning med lav intensitet.
-
For eksempel skal du udføre følgende øvelser i 30-60 sekunder ad gangen (og fuldføre et par runder af hele sekvensen):
Sprællemænd
Armbøjninger
Omvendt crunches
Ballet squats
Bicep krøller
Burpees
Tricep dips
Abdominal planke
- Hvil kun i cirka 20 til 30 sekunder mellem øvelserne (og tag længere hviletid afhængigt af dit nuværende fitnessniveau).
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Stop med at ryge cigaretter for at sænke LDL -kolesterolet over tid
At sparke vanen kan øge dit HDL (gode) kolesterol og sænke dine LDL -niveauer over tid. Ved at undlade at stemme får du det bedre og øger din generelle kardiovaskulære sundhed.
- Stop naturligt ved at ændre din kost og foretage livsstilsændringer for at reducere trangen.
- Sind-kropsbevidsthedspraksis som meditation og yoga kan også hjælpe.
- Prøv tobakserstatningsprodukter (som tyggegummi, plastre, pastiller eller spray) for gradvist at vænne din krop af tobak. Nogle af disse kan imidlertid forstyrre medicin, så tal med din læge først.
- Hvis en ven ryger og også vil stoppe, skal du sparke vanen sammen og holde hinanden ansvarlig.
Trin 2. Øv intermitterende faste et par dage om ugen
Denne form for faste har vist sig at reducere kolesterol og samtidig give din krop en chance for at komme sig og fordøje dit sidste måltid. Giv dig selv et spisevindue på 8 timer, og øv dig på intermitterende faste alt fra 1 til 4 dage om ugen.
- For eksempel tillader nogle mennesker sig selv at spise mellem kl. 10.00 og 18.00 eller kl. 11.00 og 19.00. Vær opmærksom på, hvordan du har det under og efter periodisk faste, og juster tidsvinduet og frekvensen i overensstemmelse hermed.
- Tal med din læge først, før du starter intermitterende faste.
Trin 3. Tilbered flere måltider derhjemme
Madlavning derhjemme er den eneste måde at vide præcis, hvad der går ind i din mad. Folk, der spiser hjemmelavede måltider mindst 3 til 5 gange om ugen, har lavere procentdele af kropsfedt og lavere risiko for at udvikle højt kolesteroltal.
- Når du går ud og spiser, skal du træffe gode valg, der tilfredsstiller din keto -livsstil og ikke øger dit LDL -kolesteroltal. Vælg f.eks. Grillede magre proteiner i stedet for stegt kød.
- Undgå fastfood -restauranter. Selvom nogle fastfoodvarer kan laves keto, indeholder mange måltider masser af natrium, sukker (kulhydrater) og transfedtstoffer.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Spis 5 til 6 mindre måltider i løbet af dagen for at opretholde blodsukkerniveauet og afværge trangen til usunde fødevarer.
- Hvis dit LDL -kolesterol stadig er højt efter at have foretaget ændringer, kan du overveje at slukke keto -dietten et stykke tid eller øge dit indtag af kulhydrater til et moderat niveau (omkring 50 til 100 gram om dagen).
- Nogle gange kan LDL-kolesterol midlertidigt forhøjes, så sørg for at få regelmæssige kontroller og blodprøver, før du foretager drastiske ændringer.
