Nogle kilder til kolesterol øger dit high-density lipoprotein (HDL eller "godt") kolesteroltal, mens andre øger dit low-density lipoprotein (LDL eller "dårlige") kolesteroltal. Forhøjede LDL-kolesterolniveauer kan forårsage åreforkalkning, en tilstand, hvor kolesterol akkumuleres i arterierne og forhindrer strømmen af iltrigt blod i hele kroppen. Arterielle kolesterolniveauer akkumuleres over tid, og visse livsstilsfaktorer kan øge sværhedsgraden og akkumuleringshastigheden. Højt kolesteroltal kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde, to af de mest almindelige dødsårsager i Amerika. At lære at sænke dit kolesterol kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme og kan hjælpe dig med at leve et sundere og længere liv.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Skær dårlige fedtkilder ud
Transfedt og mættet fedt er de værste former for fedt, da de bærer den højeste risiko for hjertesygdomme. Mættet fedt er en af de største kilder til kolesterol i mange menneskers kost. At reducere eller eliminere dit indtag af trans- og mættet fedt kan hjælpe med at reducere dit kolesteroltal betydeligt, når det kombineres med andre kost- og livsstilsændringer.
- Almindelige kilder til mættet fedt omfatter rødt kød, fjerkræ og fuldfede mejeriprodukter.
- Transfedt findes i nogle kød- og mejeriprodukter samt bagværk, chips (kartoffel-, majs- og tortillasorter), stegt mad, margarine og nogle flødefrit fløde. Undgå fødevarer mærket med "delvist hydrogeneret", da disse ofte indeholder meget transfedt.
- Sundhedseksperter anbefaler at begrænse dit forbrug af mættet fedt til 10 procent eller mindre af dit samlede kalorieindtag, men rådgiver endnu lavere niveauer (ikke mere end syv procent af dine samlede kalorier) for at reducere risikoen for hjertesygdomme betydeligt.
- Transfedtindtag bør holdes så lavt som muligt, da mange læger anser det for en af de værste typer af fedt i kosten.
Trin 2. Vælg sundere fedtstoffer
Vores kroppe har brug for noget fedt, og det er vigtigt at vælge sunde fedttyper i stedet for skadelige former. Sundere fedtkilder omfatter enkeltumættet fedt, flerumættet fedt og omega-3 fedtsyrer.
- Gode kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer omfatter avocado, olivenolie, saflorolie, jordnøddeolie og majsolie.
- Almindelige plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter hørfrø, rapsolie, sojaolie, valnødder og solsikkefrø.
- Fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Vælg sunde fisk som laks, tun, ørred, makrel, sardiner og sild.
Trin 3. Spis fiberrige fødevarer
Visse fiberrige fødevarer har vist sig at være gavnlige for hjertet og kan endda sænke kolesteroltalet, når de er parret med andre livsstilsændringer. Det skyldes, at opløselig fiber reducerer absorptionen af kolesterol i blodbanen og kan reducere dit samlede LDL ("dårlige") kolesteroltal.
- Gode kilder til opløselige fibre omfatter havregryn, havreklid, nyrebønner, æbler, pærer, byg og svesker.
- Sigt på at spise mindst fem til ti gram opløselige fibre hver dag for at hjælpe med at sænke dit samlede og LDL -kolesterol.
Trin 4. Kig efter plantesteroler eller stanoler
Steroler og stanoler er naturligt forekommende plantekomponenter, der har vist sig at hjælpe med at blokere absorptionen af kolesterol i kroppen. Indarbejdelse af plantesteroler og stanoler i en hjertesund kost kan hjælpe med at reducere dit kolesteroltal og sænke din risiko for hjertesygdomme.
- Plantesteroler kan sænke LDL -kolesterolniveauer med fem til femten procent, ifølge nogle undersøgelser.
- Spis mindst to gram plantesteroler/stanoler hver dag for at se resultater i dit kolesterol.
- Steroler forekommer naturligt i alle planter. Fremragende kilder til naturligt forekommende plantesteroler omfatter vegetabilske olier, nødder/bælgfrugter, korn, korn og mange bladgrøntsager.
- Steroler/stanoler tilsættes normalt som et forstærket supplement til visse fødevarer, herunder nogle typer margarine, appelsinsaft og yoghurtdrikke. Ikke hver margarine eller appelsinsaft vil blive forstærket, så tjek etiketten for at bekræfte, at et givet produkt har tilsat steroler/stanoler.
Trin 5. Tag valleproteintilskud
Valle er et af de to primære proteiner i mejeriprodukter. Valleproteintilskud har vist sig at sænke både LDL -kolesterol og det samlede kolesteroltal.
Valleproteinpulver er en almindelig form for dette supplement. Du kan finde det i de fleste helsekostbutikker og mange købmandsforretninger. Doseringen varierer afhængigt af mærket og formlen, du bruger, så det er bedst at følge instruktionerne på pakken
Trin 6. Sænk dit kulhydratindtag
Nogle undersøgelser tyder på, at en kost med lavt indhold af kulhydrater kan hjælpe med at reducere arteriel ophobning af lipider, herunder kolesterol. Selvom der er behov for mere forskning om emnet, viser det lovende resultater i potentielt at forhindre åreforkalkning hos mennesker med højt kolesteroltal.
- En hjertesund lav-carb diæt bør fokusere på magre proteinkilder, såsom fjerkræ, fisk, æg eller tofu samt ikke-stivelsesholdige grøntsager.
- De fleste kulhydratfattige diæter begrænser det daglige kulhydratforbrug til cirka 60 til 130 gram.
- Tal med din læge om lavkulhydratkost og andre muligheder, før du starter en kostplan.
Trin 7. Overvej en plantebaseret kost
Undersøgelser har vist, at plantebaserede kostvaner, ligesom dem efterfulgt af vegetarer og veganere, kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme betydeligt i forhold til kødbaserede kostvaner.
Mens mange vegetar- og veganervenlige fødevarer stadig er sukkerholdige og transfedtrige, anses en plantebaseret kost, der indeholder frugt, grøntsager, nødder, frø og vegetabilske olier generelt for at være meget hjertesund
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få mere motion
For at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme er det vigtigt at leve en sund livsstil. Du bør sigte mod at få mindst 30 minutters moderat til intens aerob aktivitet mindst fem dage hver uge. Sigt efter mindst 150 minutters moderat intensitetstræning hver uge eller 75 minutter om ugen med højintensiv træning.
At gå, cykle, svømme og hoppe reb er alle glimrende former for aerob træning
Trin 2. Tabe overvægt
Læger anbefaler en vægttabsplan til patienter, der er overvægtige og har højt kolesteroltal. Det skyldes, at overvægt belaster hjertet mere og øger dit blodtryk. Selv at tabe nogle få kilo vil hjælpe med at forbedre blodtrykket og reducere risikoen for åreforkalkning.
Hvis du er overvægtig og oplever et højt kolesteroltal, skal du tale med din læge om en vægttabsplan, der passer til dig. Ofte kan ændring af din kost og forøgelse af dine daglige træningsniveauer hjælpe dig med at tabe dig og leve et sundere liv
Trin 3. Stop med at ryge
Rygning betragtes bredt som en faktor ved åreforkalkning og hjertesygdomme. Selv lejlighedsvise eller lette rygevaner kan skade hjerte og blodkar og øge risikoen for at udvikle åreforkalkning.
Hvis du er en ryger i øjeblikket, skal du tale med din læge om måder at opgive tobak og føre en sundere livsstil
Trin 4. Begræns eller undgå alkohol
Regelmæssigt forbrug af alkohol i overskud har vist sig at øge blodtrykket og kan bidrage til åreforkalkning. Overdreven alkoholforbrug kan også forårsage vægtforøgelse, hvilket er en anden faktor, der bidrager til åreforkalkning.
Følg de anbefalede forbrugsgrænser for at spore alkoholforbrug. NHS beregner alkoholenheder i en given portion ved at gange styrken (alkohol i volumen) gange mængden (i milliliter) og dividere den samlede med 1, 000. Det anbefalede daglige maksimum for alkoholforbrug er cirka et til to glas vin eller øl
Metode 3 af 3: Tage medicin for at sænke kolesterol
Trin 1. Ved, hvornår du skal søge hjælp
Hvis kost og motion alene ikke sænker dit kolesteroltal, skal du muligvis tage medicin. Hvis du er bekymret for din vægt, dit kolesteroltal eller din generelle livsstil, skal du tale med din læge om at udvikle en plan og tage kolesterolmedicin.
Trin 2. Prøv statiner
Statiner er en klasse af lægemidler, der bremser eller stopper et af din krops enzymer, der er ansvarlige for at producere kolesterol. Statiner er en af de mest succesfulde lægemidler til at sænke kolesteroltalet. Nogle undersøgelser tyder på, at statiner kan reducere LDL -kolesterol med 20 til 55 procent.
- Almindelige statiner omfatter atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) og simvastatin (Zocor).
- Nogle mennesker oplever muskelsmerter, ledsmerter og ændringer i leverenzymniveauer. Tag ikke statiner, hvis du har en leversygdom eller er gravid.
Trin 3. Tag Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe hjælper med at sænke mængden af kolesterol, der absorberes af kroppen. Det kan tages i forbindelse med statiner, men selv på egen hånd har Ezetimibe vist sig at reducere LDL -niveauet med 18 til 25 procent.
Ezetimibe kan forårsage ledsmerter, diarré og søvnighed. Kør ikke bil eller betjen maskiner, før du ved, hvordan Ezetimibe påvirker dig
Trin 4. Prøv galdesyreharpikser
Galdesyreharpikser er en klasse af lægemidler, der binder sig til kolesterolrige galdesyrer i tarmene og derefter fjerner dem gennem kropsaffald. Denne klasse af medicin har vist sig at reducere LDL -niveauet med 15 til 30 procent.
- Almindelige galdesyreharpikser omfatter cholestyramin (Prevalite), colestipol (Colestid) og colesevelam (Welchol).
- Denne klasse medicin skal muligvis tages sammen med andre kolesterolmediciner for effektivt at reducere kolesteroltalet.
- Mulige bivirkninger omfatter mavesmerter og forstoppelse.
