Den hurtigste måde at sænke dit kolesterol på er ved at kombinere livsstilsændringer, kostændringer og, hvis din læge siger, at det er nødvendigt, potentielt også medicin. Der er ingen umiddelbar løsning, men hvis du har højt kolesteroltal, er det vigtigt at sænke det. Højt kolesteroltal kan øge din risiko for blokerede arterier og hjerteanfald.
Trin
Metode 1 af 3: Gør livsstilsændringer med det samme
Trin 1. Begynd at træne
Motion forbedrer, hvordan din krop håndterer fedt og kolesterol. Men det er vigtigt, at du starter langsomt og ikke gør mere, end din krop kan klare. Kontakt din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram for at sikre, at du vil være i stand til at håndtere det. Øg derefter intensiteten langsomt over tid og arbejd op til mellem 30 minutter og en time om dagen. Aktiviteter at prøve inkluderer:
- Gåtur
- Løbe
- Svømning
- Cykling
- Deltagelse i et lokalsportshold, f.eks. Basketball, volleyball eller tennis
Trin 2. Forbedre dit helbred med det samme ved at stoppe med at ryge
Rygestop kan forbedre dit kolesteroltal, sænke dit blodtryk og reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og lungesygdomme. Du kan finde det nyttigt at:
- Få social støtte fra familie, venner, lokale støttegrupper, online fora og hotlines.
- Kontakt din læge.
- Brug nikotinerstatningsterapi
- Gå til en afhængighedsrådgiver. Mange har endda specialiseret sig i at hjælpe folk med at stoppe med at ryge.
- Overvej behandling i hjemmet
Trin 3. Administrer din vægt
At holde din vægt under kontrol hjælper dig med at holde dit kolesterol nede. Hvis du er for tung, kan tab af kun fem procent af din vægt reducere dit kolesterol. Din læge kan foreslå, at du taber dig, hvis:
- Du er en kvinde med en talje omkreds på 35 tommer eller mere eller en mand med en talje omkreds på 40 eller flere inches.
- Du har et kropsmasseindeks på 25 eller højere.
Trin 4. Skær ned på alkohol
Alkohol er højt i kalorier og lav i næringsstoffer. Det betyder, at drikke meget af det øger din risiko for fedme. Mayo Clinic anbefaler en grænse på:
- En drink om dagen for kvinder og en til to drinks om dagen for mænd.
- En øl på 355 ml, et glas vin (148 ml) eller et skud spiritus på 1,5 ounce er en drink.
Metode 2 af 3: Brug af hurtige kostændringer
Trin 1. Reducer mængden af kolesterol, du indtager
Kolesterol er i de fedtstoffer, der er i dit blod. Din krop laver en vis mængde kolesterol, så hvis du skærer ned på den mængde, du indtager, kan dette være en stor hjælp. For meget kolesterol øger din risiko for tilstoppede arterier og hjertesygdomme. Personer med hjertesygdom bør ikke spise mere end 200 milligram kolesterol om dagen. Selvom du ikke har hjertesygdomme, er det bedst at begrænse dit kolesterolindtag til 300 milligram eller mindre. Du kan gøre dette ved at:
- Spiser ikke organkød. De har ofte et højt kolesteroltal.
- Skære ned på rødt kød.
- Skift fra mættet mejeriprodukt til skumme og fedtfattige produkter. Dette vil omfatte mælkeprodukter, yoghurt, fløde og oste.
Trin 2. Undgå transfedt og mættet fedt
Disse fedtstoffer øger dit kolesteroltal. Selvom din krop har brug for en lille mængde fedt, kan du få det fra enkeltumættede fedtstoffer. Du kan sænke mængden af usunde fedtstoffer, du spiser, ved at:
- Madlavning med enkeltumættede fedtstoffer såsom rapsolie, jordnøddeolie og olivenolie i stedet for palmeolie, spæk, smør eller fast forkortelse.
- Spise magert kød som fjerkræ og fisk.
- Begrænsning af mængden af fløde, hård ost, pølse og mælkechokolade, du indtager.
- Undersøg ingredienserne på kommercielt tilberedte fødevarer. Selv fødevarer, der annonceres som transfedtfrie, har ofte transfedtstoffer. Læs ingredienserne og kig efter delvist hydrogenerede olier. Disse er transfedtstoffer. Produkter, der normalt har transfedtstoffer, omfatter margarine og kommercielt tilberedte kiks, kager og småkager. Margarine indeholder også ofte transfedtstoffer.
Trin 3. Tilfredsstil din sult med frugt og grønt
De har masser af vitaminer og fibre, men meget lidt fedt og kolesterol. Spis 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner grøntsager dagligt. Dette oversætter til omkring 2 til 2,5 kopper både frugt og grønt dagligt. Du kan tilføje frugt og grønt ved at:
- At tage kanten af din sult ved at starte dine måltider med salater. At spise salaten først vil gøre dig mindre sulten, når du kommer til de rigere, federe fødevarer som kød. Dette hjælper dig med at kontrollere dine portionsstørrelser. Kom forskellige frugter og grøntsager i dine salater som grøntsager, agurker, gulerødder, tomater, avocado, appelsiner og æbler.
- Spis frugt til dessert i stedet for federe alternativer som kager, tærter, bagværk eller slik. Hvis du laver en frugtsalat, skal du ikke tilføje sukker. Nyd i stedet frugternes naturlige sødme. Populære muligheder inkluderer mango, appelsiner, æbler, bananer og pærer.
- Tag frugt og grønt med på arbejde eller skole for at afværge sult mellem måltiderne. Aftenen før kan du pakke dig selv en pose med skrællede gulerodspinde, vasket peberfrugt, æbler og bananer.
Trin 4. Sænk dit kolesterol ved at skifte til fiberrige fødevarer
Fiber kan hjælpe dig med at kontrollere dit kolesterol. Fiber betragtes som "naturens kost", og det hjælper betydeligt med at sænke kolesterolet over tid. Det vil også hjælpe dig med at føle dig mæt, så du vil spise mindre højt kalorieindhold, højt kolesterolindhold. At skifte til at spise fuldkorn er en nem måde at øge dit fiberindtag. Mulighederne omfatter:
- Fuldkornsbrød
- Klid
- Brune ris i stedet for hvide
- Havregryn
- Hele hvede pasta
Trin 5. Diskuter kosttilskud med din læge
Vær skeptisk over for ethvert produkt, der giver urealistiske løfter om straks at sænke dit kolesterol. Kosttilskud er ikke reguleret lige så strengt som medicin. Det betyder, at de er mindre testet, og doseringerne kan være inkonsekvente. Det er imidlertid vigtigt at forstå, at selvom de kan være naturlige, kan de stadig interagere med andre lægemidler, selv håndkøbsmedicin. Af denne grund er det vigtigt at tale med en læge, før du starter kosttilskud, især hvis du er gravid, ammer eller behandler et barn. Mulige kosttilskud at overveje omfatter:
- Artiskok
- Havreklid
- Byg
- Hvidløg
- Valleprotein
- Blond psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Trin 6. Undgå at tage røde gærtilskud
Nogle røde gærtilskud indeholder lovastatin, som kan være farligt at indtage, hvis det ikke overvåges nøje af en læge. I stedet for at tage rød gær med lovastatin, er det mere sikkert at bestille tid hos din læge og få nøje reguleret medicin og passende lægeligt tilsyn.
Metode 3 af 3: Tag medicin
Trin 1. Tal med din læge om statiner
Disse lægemidler er meget almindelige til at reducere kolesterol. De forhindrer leveren i at lave kolesterol, og tvinger din lever til derefter at tage den ud af dit blod. Disse lægemidler kan også bidrage til at reducere ophobninger i dine arterier. Når du først begynder at tage dem, bliver du muligvis nødt til at fortsætte med at tage dem resten af dit liv, fordi dit kolesteroltal vil stige, hvis du stopper. Bivirkninger omfatter hovedpine, ubehag i musklerne og fordøjelsesproblemer. Almindeligt anvendte statiner omfatter:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Trin 2. Spørg din læge om galdesyre-bindende harpikser
Disse lægemidler binder sig til galdesyrer, hvilket får din lever til at trække kolesterol ud af dit blod i processen med at lave flere galdesyrer. Almindeligt anvendte galdesyre-bindende harpikser inkluderer:
- Cholestyramin (prævalit)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Trin 3. Forhindrer din krop i at optage kolesterol med medicin
Disse medikamenter forhindrer din tyndtarm i at optage kolesterolet fra din kost under fordøjelsen.
- Ezetimibe (Zetia) kan også bruges ud over statiner. Når det bruges alene, giver det normalt ikke bivirkninger.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) er et kombinationslægemiddel, der både reducerer absorptionen af kolesterol og reducerer din krops evne til at lave kolesterol. Bivirkninger omfatter fordøjelsesproblemer og muskelsmerter.
Trin 4. Spørg din læge om nyere lægemidler, hvis mere etablerede ikke virker
Food and Drug Administration har godkendt medicin, der kan injiceres af patienten derhjemme en til to gange om måneden. Disse lægemidler øger mængden af kolesterol, leveren absorberer. De gives ofte til mennesker, der har haft hjerteanfald eller slagtilfælde og har stor risiko for at få dem til at opstå igen. Disse lægemidler omfatter:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Mad at spise og undgå og kostplan
Fødevarer, der skal undgås, for hurtigt at sænke kolesterolet
Mad at spise for at sænke kolesterolet
Lavt kolesteroltal diæt
