At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at kontrollere dit kolesteroltal. Indtagelse af en kost baseret på hele fødevarer, herunder grøntsager, kød, fisk, fuldkorn og mejeriprodukter, mens du begrænser dit forbrug af forarbejdede fødevarer, kan hjælpe med at understøtte sunde kolesterolniveauer. Tilføjelse af kolesterolvenlige fødevarer som nødder og avocado kan også hjælpe med at sænke dit kolesterol.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af sunde spisevaner
Trin 1. Basér din kost på hele, uforarbejdede fødevarer
Det første skridt til at sænke dit kolesterol gennem mad er at begynde at basere din kost på hele fødevarer og begrænse forbruget af forarbejdede fødevarer. Det betyder at spise mad, der er blevet minimalt forarbejdet eller slet ikke er forarbejdet.
- Spis fuldkorn som brune ris eller fuldkornspasta, havre og byg.
- Spis masser af frugt og grøntsager. Æbler, druer, jordbær og citrusfrugter er rige på opløselige fibre kaldet pektin, der sænker kolesterol. Prøv at lave en smoothie hver morgen for at få de anbefalede fem til syv portioner hver dag.
- Hold dig til magert, uforarbejdet kød. Vælg f.eks. Kyllingebryst frem for en hotdog.
Trin 2. Planlæg dine måltider og køb ugentligt
Vedtagelse af nye madpraksis betyder, at det tager lidt tid at planlægge måltiderne og derefter købe de nødvendige ingredienser. Afsæt 30 minutter hver uge til at planlægge dine måltider.
- Prøv at lave en masterliste over sunde og lette middage på hverdage. Når du hver uge sætter dig til madplan, kan du trække fra denne liste.
- Bed din familie om at hjælpe med madplanlægning. Lad dem se over din masterliste og komme med forslag til den kommende uge.
Trin 3. Tilbered måltider derhjemme baseret på hele mad
Når det er muligt, skal du tilberede dine egne måltider eller spise mad, du tidligere har tilberedt derhjemme. Dette giver dig kontrol over ingredienserne og giver dig mulighed for at træffe sunde valg af mad.
- Tilbered mad på forhånd som hakkede rå grøntsager, grillede kyllingebryst eller brune ris. Disse kan let omdannes til en række forskellige madbaserede måltider i løbet af ugen.
- Prøv at lave risskåle til en let aftensmad. Topskåle med brun ris med dine yndlings kød, grøntsager og krydderier. Prøv brune ris toppet med grillet kylling, sorte bønner, grøntsager og salsa. Du kan endda lave risene og grille kyllingen på forhånd.
Metode 2 af 3: Spise fødevarer til understøttelse af sunde kolesterolniveauer
Trin 1. Skift til olivenolie
Hvis du ikke allerede bruger olivenolie som din primære olie, bør du være det. Olivenolie er høj i enkeltumættede fedtsyrer, der sænker "dårligt" kolesterol eller lavdensitets lipoprotein (LDL) i forhold til majsolie.
Olivenolie er også rig på næringsstoffer, der er vigtige for cellens sundhed, samt vitamin E
Trin 2. Spis fiberrige hele fødevarer som havregryn, kidneybønner og æbler
Disse indeholder alle opløselige fibre, som reducerer dit "dårlige" kolesterol eller lavdensitetslipoprotein (LDL) ved at gøre det vanskeligere for dit blod at optage kolesterol. Sigt efter 10 gram opløselig fiber hver dag.
- Prøv fiberrige frugter som bananer, æbler, pærer og svesker.
- En kop og en halv havregryn giver dig 6 gram fiber og er en let morgenmadsmulighed.
Trin 3. Spis fed fisk mindst to gange om ugen
Fed fisk er rig på omega-3, som har vist sig at sænke triglycerider. Laks, tun, ørred, sild, sardiner og makrel er gode valg. American Heart Association anbefaler, at alle voksne spiser mindst to portioner om ugen.
- En filet sort torsk, også kendt som sablefish, kan grilles, steges eller svitses til en hurtig og let middag.
- Hvis du spiser ferskvandsfisk fanget lokalt af venner, familie eller andre lystfiskere, skal du være opmærksom på lokale råd om, hvor meget fisk der er sikkert at indtage. Disse fisk kan undertiden indeholde høje niveauer af tungmetaller som kviksølv.
Trin 4. Tilsæt lidt avocado til den
Avocado er rig på enumættede fedtsyrer. En undersøgelse viste, at det at spise en avocado hver dag forbedrede LDL -niveauet hos overvægtige og fede mennesker.
- Fordel lidt avocado på en kalkunklubsandwich i stedet for mayonnaise.
- Mos en avocado med salt, peber og et strejf varm sovs til en hurtig efterskole eller post-office snack. Server med gulerødder, courgette eller bagte majstortillas.
Trin 5. Spis en håndfuld nødder hver dag
Mandler, valnødder og andre trænødder har et højt indhold af mono- og flerumættede fedtsyrer og arbejder på at holde dine blodkar sunde. De kan også forbedre kolesterol i blodet.
- En håndfuld er cirka 1,5 ounces eller 42,5 gram.
- Spis ikke nødder, der er dækket af salt, smagsstoffer eller sukker. Disse tilføjer tomme kalorier og unødvendigt salt og sukker til din kost.
Trin 6. Tilsæt hvidløg til opskrifter
Ikke alene har hvidløg vist sig at reducere kolesterol, det hjælper også med at forhindre blodpropper, reducerer blodtrykket og fungerer som et naturligt antibiotikum.
- Tilsæt hakket, pureret eller hakket frisk hvidløg til din ret - prøv at inkludere 1/2 til et fuld fed dagligt. Tørret hvidløgspulver vil også gøre tricket.
- Selvom hvidløg kan sænke det samlede kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider betydeligt, varer virkningerne ikke lang sigt, hvis du holder op med at bruge det. Betragt det som en gratis behandling at spise en afbalanceret kost af hele fødevarer.
Trin 7. Drik sort te
Undersøgelser har vist, at drikke te kan sænke dit dårlige kolesterol. I en undersøgelse reducerede drikke te LDL -kolesterol mellem seks og 10% på kun tre uger. Prøv at erstatte kaffe og sodavand med en kop sort te.
Trin 8. Nibble i mørk chokolade
Antioxidanterne i mørk chokolade kan øge dit gode kolesterol - i en undersøgelse så deltagerne deres HDL -kolesterol stige op til 24%. De flavanoler, der findes i chokolade, kan også forbedre blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet og kan gøre blodplader mindre klæbrige og tilbøjelige til at størkne.
Vælg mørk eller bittersød chokolade, eller brug ægte kakaopulver til at lave dig en kop varm kakao
Trin 9. Drik rødvin i moderate mængder
Forbrug af Tempranillo -røde druer, der bruges til at lave nogle røde vine, kan sænke dit LDL -kolesterol. Resveratrol, der findes i rødvin, forhindrer også blodpropper og kan reducere betændelse.
Hvis du ikke allerede drikker, skal du ikke føle, at du skal starte bare for at høste de kolesterolsænkende fordele ved rødvin. Overhovedet ikke at drikke har større sundhedsmæssige fordele
Metode 3 af 3: Undgå forarbejdede fødevarer
Trin 1. Begræns mængden af bekvemmelighedsfødevarer, du spiser
Frossen pizza, makaroni og ost og kyllingekød kan være hurtige middagsmuligheder, men bekvemmelighedsfødevarer som disse er ofte høje i kolesterol, salt, usunde fedtstoffer og sukker. Når det er muligt, vælger du middagsvalg baseret på hele mad, som du selv tilbereder.
- Lav din egen pizza derhjemme frem for at lægge en frossen i ovnen. Brug en fuldkornsskorpe og top den med friske grøntsager, hvis du har dem til rådighed.
- Prøv at lave dine egne sundere versioner af bekvemmelighedsfødevarer, du elsker, som hjemmelavede bagte kyllingekød.
Trin 2. Køb den ydre omkreds af købmanden
De yderste kanter af købmanden indeholder normalt hele de fødevarer, vi har brug for til en sund kost, herunder kød, frugt og grøntsager. At holde sig væk fra gange, der indeholder forarbejdede fødevarer, vil begrænse fristelsen til at købe forarbejdede fødevarer.
- Hold dig til sektioner, der indeholder de næringsfyldte hele fødevarer, der er nødvendige for en sund kost, f.eks. Produkterne og kødafdelingerne.
- Undgå gange, der indeholder genstande som frosne måltider, kartoffelchips eller sodavand.
Trin 3. Tillad dig selv at snyde en gang imellem
Mange af os lever i en verden, hvor forarbejdede fødevarer er let tilgængelige, billige og nogle gange den eneste mulighed. Og det er okay! Prøv bare at begrænse dit samlede forbrug til et måltid eller mindre om ugen.
- Det er okay at spise dine yndlings kartoffelchips som en snack en gang imellem. Prøv at dele posen i individuelle portioner og begrænse dit forbrug til et par gange om ugen.
- Hvis du har travlt, og en frossen pizza er den bedste løsning til middag, er det okay! Server den med en spinatsalat.
