Stress er uundgåeligt. Måske er arbejde eller skole blevet uudholdeligt. Penge er stramme. Forhold er blevet stenede. Der er forskellige aspekter af dit liv, som du aldrig helt vil kontrollere. Heldigvis kan du styre din reaktion på stress. Du kan også udvikle sundere adfærd og tankemønstre, der hjælper dig med at holde stress i skak. Forbedring af dit stressrespons starter med at genkende stressorerne i dit liv og implementere kortsigtede og langsigtede strategier til at håndtere dem.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af stress i øjeblikket
Trin 1. Genkend, når du er stresset
For effektivt at håndtere stress og forbedre din stressreaktion, skal du først lære at identificere stress. Det er muligt at bruge så lang tid i en stresset tilstand, at du ikke længere ved, hvordan du genkender det.
- Kamp-eller-flugt eller stressreaktion involverer typisk muskelspændinger, et hurtigt hjerteslag og lav vejrtrækning.
- Andre tegn på, at du kan være stresset, demonstreres i, hvordan du reagerer på bestemte begivenheder. Nogle mennesker kan blive vrede eller irritable. Andre kan føle sig følelsesmæssigt følelsesløse eller deprimerede.
Trin 2. Tag nogle dybe indåndinger
Modvirke kamp-eller-flug-reaktionen ved at stimulere kroppens naturlige afslapningsrespons med dyb vejrtrækning. Ud over at berolige din fysiske krop, giver denne øvelse dig også mulighed for at løsrive sig fra stressende tanker, der kan forværre din stress.
- For at øve dyb vejrtrækning skal du finde et roligt, distraktionsfrit sted at sidde eller ligge behageligt på. Træk derefter langsomt ind gennem din næse - lang og dyb. Du kan lægge en hånd på din mave og mærke, at den udvider sig med din indånding. Efter at have holdt vejret i et par sekunder, slipper du gradvist luften gennem munden og føler din mave tømmes, når luften afgår.
- Prøv at få kontrol over din membran, når du indånder og udånder - du skal mærke din mave stige, ikke dit bryst, når du gør det korrekt. Mave vejrtrækning stimulerer det parasympatiske nervesystem og modvirker kamp- eller flugtresponsen og virker beroligende.
- Gentag denne øvelse flere gange og efter behov for at fremkalde afslapningsresponsen.
Trin 3. Øv afslapningsøvelser
Når du føler dig stresset i øjeblikket, kan det være nyttigt at have forskellige strategier, der hjælper dig med at genoprette roen. Der er en række forskellige afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig med at gøre dette. Prøv et par af disse for at afgøre, hvilket der fungerer bedst for dig.
- Progressiv muskelafslapning indebærer at arbejde dig op gennem kroppen ved at trække hver muskelgruppe sammen og frigive den. Læg mærke til spændingen, når musklerne trækkes sammen, og slip spændingen for lindring og afslapning.
- Mindfulness -meditation er en fantastisk metode til at blive mere bevidst om, hvordan du har det, så du kan holde stress fra at komme ud af hånden. Find et roligt miljø at sidde i. Luk øjnene og fokuser på en imaginær scene, eller vælg et fokuspunkt i rummet foran dig. Træk vejret dybt ind og ud, og hold dit fokus i spidsen for din opmærksomhed. Når du finder dit sind vandrende, skal du blot vende tilbage til dit fokus uden dom.
- Visualisering giver et pusterum fra et stressende miljø ved at forestille sig et fredeligt og afslappende sted i dit sind. Find igen et roligt sted at sidde. Mind dig om et sted, der får dig til at føle dig rolig, eller lyt til en guidet billedlyd, der beskriver et sted. Aktiver alle dine sanser: hvordan føles stedet? Lugt? Lyd? Komme til syne? Kombiner denne øvelse med dyb vejrtrækning for maksimal fordel.
Trin 4. Kom udenfor
En anden måde at finde næsten øjeblikkelig lindring af stress på er at bruge lidt tid i naturen. At være i et naturligt miljø giver en lang række fordele for stresshåndtering, herunder sænkning af blodtryk, sænkning af puls og lindring af muskelspændinger.
Uanset om du er stresset i skolen, på arbejde eller hjemme, kan du opleve afslapning ved at tage en kort ekskursion udendørs. Sæt din hund i snor og gå rundt i dit kvarter. Gå en tur. Tag en svømmetur i den nærliggende sø. Bare gå udenfor og nyd den friske luft et øjeblik. Din krop og dit sind vil takke dig
Trin 5. Tag fem
Nogle gange kan du bemærke, at stressen stiger, når du fortsætter med en vanskelig eller frustrerende opgave uden succes. Giv dig selv tilladelse til at tage en pause fra en stressor. Dette kan gøre hele forskellen mod at sænke din stress og hjælpe dig med at udtænke en løsning.
Følelse af stress overbelastning? Tag en hurtig pause på fem minutter, og gør noget, du nyder. Overvej at trække vejret dybt, ringe til en ven, lege med et kæledyr eller chatte med en kollega
Del 2 af 3: Udvikling af langsigtet stresslindring
Trin 1. Forøg dit sociale engagement
Interaktion med andre er en af de bedste recepter for stresslindring. Forskning fortæller os, at positivt socialt engagement giver en følelse af sikkerhed og derved reducerer de fysiske virkninger af stress, såsom lav vejrtrækning eller hurtig puls.
Hvad mere er, at være social genererer også hormoner i din krop, der arbejder på at minimere stress. Selvfølgelig giver socialt engagement muligvis ikke mulighed for at ændre en stressende situation. Det kan dog give dig en mulighed for at tale om det med en anden eller helt distrahere dig selv fra stressfaktoren
Trin 2. Bliv fysisk aktiv
Motion er en vidunderlig måde at forbedre fysisk kondition og samtidig reducere stress. At dyrke en regelmæssig træningsvane kan tilbyde dig et mentalt, følelsesmæssigt og fysisk boost. De fleste læger anbefaler mindst 30 minutter om dagen på de fleste dage i ugen.
At få din krop i bevægelse producerer feel-good-kemikalier i kroppen kaldet endorfiner. Disse kemikalier ligner naturens helt egne stressaflastere. At få din puls op under træning kan forbedre dit humør, levere en dosis energi og ændre dit syn på stressfaktoren
Trin 3. Nyd en nærende kost
Du bør lytte til din læge, når han tilskynder til en livsstil med sunde fødevarer og motion. Sammen kan de to minimere risikoen for sygdom, hæve humøret, reducere angst og depression og øge levetiden. Vær opmærksom på, hvad du spiser for at se positive ændringer i den måde, du reagerer på stress.
- Din stressreducerende kost bør omfatte fødevarer med højt C-vitamin som citrusfrugter, der øger immunsystemet. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter, kan hjælpe med at stabilisere dit blodtryk. Fødevarer med et højt indhold af magnesium som bladgrøntsager og laks er ideer til at minimere hovedpine og træthed samt forbedre søvnkvaliteten. Derudover er laks også gavnligt, fordi den er rig på omega-3 fedtsyrer, som reducerer stigninger i stresshormoner.
- For øjeblikkelig komfort mod stress, oplev de beroligende virkninger af mynte, kamille, passionsblomst og valerianrod.
Trin 4. Sov mellem syv og ni timer hver nat
Søvn er også vigtig i din stressreducerende plan. Desværre ligner interaktionen mellem stress og søvn ofte kylling-eller-æggets fænomen-det er svært at sige, hvad der forårsager hvilke. Manglende søvn har vist sig at øge stressniveauet, hvilket høj stress kan forårsage søvnløshed og søvnforstyrrelser. Overvind virkningerne af stress på søvn ved at udvikle god søvnhygiejne.
Følgende strategier bør implementeres for bedre søvnhygiejne: gå på pension og stå op på samme tid hver dag, opret en "afslappende" rutine med beroligende aktiviteter, der skal udføres inden sengetid, undgå koffein og alkohol i timerne før sengetid, luk elektronisk enheder, der holder dig vågen og forbedrer komforten i dit soveværelse ved at sænke temperaturen og bruge mørklægningsgardiner
Trin 5. Journal
Afhængigt af de unikke omstændigheder ved din stress kan journalisering tilbyde en række fordele. Det giver mulighed for flugt eller følelsesmæssig frigivelse for at rydde dit sind. Det bekæmper også stress ved at lade dig losse negative tanker. Måske vigtigst af alt, journalisering giver dig en langsigtet platform til at reducere stress og forbedre dit svar på det ved at hjælpe dig med at løse problemer.
Start en daglig journalføringsvane, hvis du kan. Hvis ikke, sigter du efter et par gange om ugen at sidde ned og skrive dine tanker og følelser ud. Hvis du bemærker tilbagevendende bekymringer eller bekymringer, kan du prøve at komme med en gennemførlig handlingsplan for at løse dem
Trin 6. Grin mere
Overvej denne tilladelse til at deltage i enhver aktivitet, der resulterer i latter. Lav sjove vittigheder med venner. Se og se de mest sjove YouTube-videoer igen. Eller krølle dig sammen på sofaen og stille ind på en komediefilm.
Latter har altid været en kur mod mange lidelser, inklusive stress. Det producerer en afslappet følelse, lindrer spændinger og genererer flere endorfiner i din hjerne
Del 3 af 3: Undgå unødvendig stress
Trin 1. Tag lejlighedsvis stikket fra teknologien
I et samfund, der trives med konstant forbindelse, kan det være lige det, lægen beordrede, at bruge lidt tid afbrudt. Forskning viser, at mange mennesker bekymrer sig om potentielt at have en afhængighed af smartphone, computere og tablets, hvilket får dem til at afsætte tid til at tage stikket ud.
Afbrydelse kan tage dig tilbage til en langsommere tid, hvor du nød flere aktiviteter og engagerede dig i ansigt til ansigt. Da afbrydelse af stikket i løbet af ugen kan være udfordrende på grund af krav til familie, arbejde eller skole, kan du prøve at slukke for alle teknologiske enheder en lørdag om måneden. Du vil sandsynligvis føle dig mere afslappet, mindre presset og endnu mere produktiv
Trin 2. Overvind udsættelse
Hvis du er en person, der regelmæssigt gemmer vigtige opgaver eller projekter i sidste øjeblik, kan du forværre din stressreaktion frem for at hjælpe den. Videnskaben fortæller os, at mennesker, der ofte udskyder, har meget højere niveauer af angst og stress. I modsætning til hvad mange tror, viser undersøgelser også, at udsættelsespersoner også klarer sig dårligt.
- Reducer stress i dit liv ved at slå din udsættelse. Et fantastisk forslag til forebyggelse af elleville timers jag er at dele store projekter ned i mindre bidder. Sæt dine egne personlige deadlines for hver del. Bliv en mester i tidsstyring.
- Anden forskning viser, at udsættelse er forbundet med en frygt for fiasko. Ved at vise selvmedfølelse og udvise venlighed over for dig selv kan du minimere din forsinkelse. Husk på, at mange mennesker-millioner, virkelig udsætter, og at du ikke er den eneste.
- Det kan også hjælpe at ændre, hvordan du ser på fiasko. Omformuler din holdning til fiaskoer ved at se dem som muligheder for at vokse og blive bedre på et givet område.
Trin 3. Vær fleksibel
Du kan skabe stress i dig selv ved at være stiv i vores tanker og adfærd. At blive mere tilpasningsdygtig til forandringer kan naturligvis reducere det angstniveau, du føler, fordi du ikke vil være så fast på et bestemt resultat. Nedenfor er 4 tip til større fleksibilitet.
- Se det større billede. I stedet for at blive hængt op på en mindre variabel, skal du tænke på, hvordan det spiller ind i helheden. Er det virkelig værd at blive ked af det? Vil det have betydning om en måned eller et år?
- Overvej andres perspektiver. Nogle gange er du ufleksibel, fordi den eneste mening, du overvejer, er din egen. Gør en indsats for aktivt at lytte til og anerkende andres forskellige meninger. Du hører måske noget, der ændrer din tidligere overbevisning.
- Rediger dine spørgsmål. Hvis du altid stiller de samme spørgsmål om en bestemt situation, forbliver svarene de samme. Oplev nye muligheder ved at åbne dit sind for nye spørgsmål. Spørg dig selv: "Hvordan kan jeg se anderledes på dette?"
- Eksperiment. Bliv mere fleksibel ved at lære og prøve nye ting. Tag en ny vej hjem fra arbejde eller skole. Start en samtale med nogen fra en anden baggrund eller kultur.
Trin 4. Øv dig på at sige”nej”. Hvis du konstant presser dig selv ud over dine grænser for at imødekomme andres endeløse krav, kan du ubevidst stresse dig selv. Uanset om det reducerer din arbejdsbyrde eller afviser en ny rolle, fordi du allerede har andre forpligtelser, kan det være på tide at se på din tidsplan og se, hvordan du kan skære ned.
Som tommelfingerregel skal du kun tage de muligheder, som du mener, tjener dig på en positiv måde, f.eks. At give tilbage til en værdig sag eller hjælpe dig med at lære nye og relevante færdigheder. Hav modet til at afvise tilbud, der tilføjer yderligere bekymring eller tager for meget af din tid
Trin 5. Øv dig selv i positiv tale
Det, du siger til dig selv dagligt som reaktion på stressfaktorer, kan gøre din situation værre. Ofte har vi positive og opmuntrende ting at sige for at løfte andre, der er stressede, men inden i vores eget hoved dømmer og kritiserer vi. Brug lidt tid på at observere dine tanker for at skabe større bevidsthed om deres indhold. Hvis de er alt for negative, skal du bytte dem ud med mere positive, realistiske udsagn som:
- "Det her skal også komme igennem.
- "Jeg føler mig stresset, men jeg har magten til at gøre mig selv rolig igen."
- "Jeg er større end stress."
- "Jeg kommer igennem dette."
