Der er en teori om, at vægtøgning og fedme er "smitsom". Mange undersøgelser er blevet udført på denne teori, da det vides, at den sociale kontekst for dine måltider påvirker dine valg og spisemønstre. For eksempel, hvis din ægtefælle eller partner bliver overvægtig, stiger din risiko for at blive overvægtig med 37%. Forskere har fundet ud af, at du er mere tilbøjelig til at kopiere adfærden hos dem omkring dig. Uanset om det hopper over træning, snacking, spiser store portioner eller vælger fødevarer med højere kalorieindhold, er det mere sandsynligt, at du vælger mad baseret på andres valg omkring dig. Heldigvis, hvis du omgiver dig med dem, der har en sund livsstil - dem, der spiser godt og forbliver aktive - er du lige så tilbøjelig til at opfange de sunde vaner. At spise sammen med andre er også en vigtig del af socialt samvær og opbygning af et sundt forhold til mad. Når som helst kan du lave mad eller spise ude med venner og familie. Det skal hjælpe dig med at holde dig til et mere sundt spisemønster eller motivere dig til at gå i fitnesscentret oftere.
Trin
Del 1 af 3: Omgiv dig selv med raske mennesker
Trin 1. Vælg en kerneunderstøttelsesgruppe
Hvis du forsøger at forbedre dit helbred ved at efterligne andres spiseadfærd eller stilarter, skal du sørge for at vælge en kerneunderstøtningsgruppe, der allerede deltager i positiv adfærd.
- Selvom undersøgelser viser, at vægtøgning kan være smitsom, viser de, at det er lige så sandsynligt, at du vil deltage i sundere spiseadfærd omkring dem, der spiser godt og spiser mindre portioner.
- Tænk på din nuværende gruppe af venner, familiemedlemmer eller kolleger, som du normalt spiser sammen med. Hvem har sunde spisemønstre? Hvem vælger en sidesalat i stedet for pommes frites? Hvem tilbyder at dele større portioner? Hvem hengiver sig til godbidder oftere?
- Lav en mental note eller en liste i dit hoved over de mennesker, som du tror allerede har sund adfærd. Det kan være mennesker, hvis adfærd du misunder - som at gå regelmæssigt i fitnesscentret eller have motivation til at spise sundere på et konsekvent grundlag.
Trin 2. Bed om at lave træning og fysiske aktiviteter sammen
Din centrale støttegruppe kan også påvirke dig på andre måder uden for at spise. Udnyt deres sunde livsstil, og bed om at deltage i mere fysisk aktivitet.
- Hvis nogle af din centrale supportgruppe er aktive regelmæssigt, kan du overveje at bede om at deltage i dem. Gå til gymnastiksalen på samme tid, bed om at tilmelde dig et løb sammen, eller lav en plan om at gå eftermiddagsture sammen.
- Undersøgelser har vist, at dem, der træner sammen, er mere tilbøjelige til at forblive i overensstemmelse med deres træningsplan. Derudover kan du træne længere eller med en højere intensitet, når du er sammen med andre mennesker.
- I lighed med spisemønstre kan du efterligne træningsmønstre for dem, der er aktive regelmæssigt.
Trin 3. Nyd ikke-madrelaterede aktiviteter med andre venner og familie
Glem ikke dine andre venner eller familiemedlemmer, som du stadig vil socialisere med og spise med. Selvom de måske ikke udviser sund adfærd, er det vigtigt stadig at forbinde med dem.
- Tænk på dine andre venner og familiemedlemmer, som du regelmæssigt hænger ud med eller spiser med. Du bliver nødt til at komme med strategier, der hjælper dig med at holde fast i mere positiv spiseadfærd omkring disse mennesker.
- Prøv først at deltage i andre ikke-madrelaterede aktiviteter sammen. I stedet for at undgå bestemte mennesker skal du bede om at gå i biografen eller gå en tur i stedet for at gå ud at spise.
- Hvis du spiser måltider regelmæssigt med en, der ikke har de sundeste spisevaner, skal du prøve at notere, hvordan de påvirker dig. Du bliver nødt til at prøve hårdere for at sikre, at du ikke ændrer, hvordan du spiser, når du er omkring disse mennesker.
Trin 4. Begræns spiseforløb med "enablers
En meget almindelig adfærd hos dem, der allerede har usunde vaner, er, at de kan sætte dig i stand til at adoptere de samme usunde vaner. Begræns din tid med dem, der er enablere.
- Enablers er de venner eller familiemedlemmer, der tilskynder eller foreslår dårlige spisemønstre eller adfærd.
- For eksempel kan en enabler sige: "Lad os begge få dessert, og vi skal prøve to forskellige ting", når du foreslår at dele dessert op. Eller "Kom nu! Du skal have en anden hjælp", når du har sagt, at du er mæt
- Selvom nogle aktiverere er harmløse og ikke ofte tyder på dårlig opførsel, gør nogle venner eller familiemedlemmer dette regelmæssigt. Vær opmærksom på disse muligheder, og prøv at undgå at spise med dem, hvis de har en betydelig indflydelse på dine vaner.
Del 2 af 3: Forbedre spisevaner, når du er ude med andre
Trin 1. Efterlign deres spisestil
En af de mest almindelige efterlignede adfærd er spisestil. Når du er sammen med din centrale støttegruppe, skal du være opmærksom på, hvordan de spiser, og forsøge at efterligne deres spiseadfærd.
- Spis en mindre portion. Et fælles træk for dem, der har en sund vægt, er, at de har tendens til at spise mindre portioner og kun spiser, indtil de er tilfredse. Efterlign disse små portioner og lad noget mad stå på tallerkenen.
- Spis langsomt. Prøv også at efterligne andres spisehastighed. Du skal muligvis prøve hårdt at sænke dit tempo, men det kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med mindre mad.
- Tag små bid. Hvis du normalt fylder din gaffel med en stor bid, skal du se, hvor meget mad dine venner eller familie vælger at have per bid. Prøv at gøre dine bid mindre og matche deres størrelse.
- Prøv at tage en slurk vand mellem hver bid, læg din gaffel ned efter hver bid, eller tyg et bestemt antal gange, før du synker for at bremse dig selv.
Trin 2. Kopier deres ordre
En anden let måde at forbedre dit helbred på er ved at kopiere din vens ordrer. Prøv at efterligne, hvad de bestiller, eller vælg et lignende måltid eller en snack.
- De, der er mere slanke, kan være mere tilbøjelige til at spise mere frugt og grøntsager sammenlignet med dem, der er overvægtige.
- Lad dine venner eller familiemedlemmer bestille først eller tjene sig selv først. Se på, hvad de valgte, og bestil enten det samme måltid eller noget lignende.
- Hvis du ikke vil bestille præcis det samme måltid, skal du bestille noget, der ligner meget. For eksempel, hvis nogen bestilte en grillet kyllingsalat, kan du bestille en grillet bøfsalat eller grillet laks og dampede grøntsager. Alle er magre proteiner og grøntsager.
Trin 3. Deltag i samtalen
For at hjælpe dig med at spise langsommere og være mere opmærksom på dine valg af mad, skal du deltage i mere samtale. Menneskelig forbindelse er en integreret del af madkulturen, så tag dig tid til at nyde andres selskab, mens du spiser. Hvis det er dine venner, der normalt taler, kan det være derfor, de har lettere ved at spise mindre eller mindre portioner.
- Hvis du spiser langsommere, har dit GI -system og din hjerne mere tid til at kommunikere om dit mæthedsniveau. Jo længere tid det tager dig at spise, desto større sandsynlighed er det for, at du føler dig tilfreds med mindre mad.
- At deltage i samtale er en naturlig måde at bremse dig selv ned på et måltid. Stil spørgsmål, tag komplekse emner op eller benyt lejligheden til at lufte til en god ven. Det er alle måder, du kan hjælpe dig med at tale og sænke dit spisetempo.
Trin 4. Bed om at dele emner
Du kan også bruge din centrale supportgruppe til at hjælpe dig med at skære ned på dine egne portioner mad. Hvis de allerede spiser mindre portioner, er de måske mere villige til at dele varer med dig.
- Nogle venner eller familiemedlemmer kan godt lide at spise større portioner og ønsker ikke at dele eller dele varer med dig. Dette kan gøre det lettere for dig at bestille for meget eller spise for meget til måltiderne.
- Hvis du vil fokusere på at spise mindre portioner, skal du bede din kernegruppe om at dele varer med dig. Du kan dele en hovedret, forret eller dessert. Det reducerer den samlede mængde kalorier, du indtager ved det måltid.
- Disse mindre portioner hjælper dig med at holde dig til en overordnet mere afbalanceret kost og forbedre dit helbred.
Trin 5. Følg deres ledelse, når det kommer til at forkæle godbidder
Følg også din kernestøttegruppes metode til at forkæle og inkludere godbidder i deres kost. Bare fordi de spiser godt det meste af tiden, betyder det ikke, at de undgår lejlighedsvis godbid.
- Når dine venner eller familiemedlemmer bestiller mad, skal du se, hvordan de indeholder en højere fedtindhold eller højere kalorieindhold til deres måltid. Prøv at efterligne deres adfærd, når det kommer til overbærende godbidder. Bed om mindre portioner, eller anmod om en sundere side.
- For eksempel, bestiller de en cheeseburger, men bytter pommes frites til en sidesalat? Bestiller de en dessert i børnestørrelse? Bestiller de en mere afslappende forret som hovedret?
- Inkludering af nogle foretrukne komfortfødevarer er passende, selvom du prøver at forbedre dit helbred. Nøglen er at kunne gøre det med måde og med kontrol.
Del 3 af 3: Valg af nærende fødevarer, når du spiser med andre
Trin 1. Gå til madlavningsteknikker med lavere fedtindhold
Uanset om du spiser ude eller går til et vennerhus til middag, skal du holde dig til mad, der er tilberedt med lavt kalorieindhold.
- Når du spiser sammen med andre, skal du prøve at fokusere på at vælge et måltid, der er blevet tilberedt uden en masse tilsat fedt, olier eller sukker. Dette kan hjælpe dit samlede måltid til at være lidt lavere i kalorier.
- De laveste kalorieindhold tilberedningsmetoder omfatter: grillet, sauteret, kogt, pocheret, dampet, bagt eller ristet.
- Prøv at undgå mad, der er friturestegt,”kvalt” eller steget. Dette indikerer normalt en højere kalorieindstilling.
Trin 2. Vælg magre udskæringer af protein
Selvom andre mennesker vælger noget usundt eller højere i kalorier, bør du stadig vælge nærende, magre proteinkilder til dit måltid.
- Magre proteiner er naturligt lavere i kalorier og fedt. Dette kan hjælpe med at kontrollere det samlede kalorieindhold i dit måltid.
- Mager proteinindstillinger omfatter: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, magert svinekød, skaldyr, bælgfrugter eller tofu.
- Når du spiser omkring andre mennesker, skal du prøve at se, hvilke kilder til magert protein de vælger til deres måltid. Efterlign deres valg, eller vælg en anden slank mulighed for dig selv.
Trin 3. Gør halvdelen af dit måltid til en frugt eller grøntsag
En anden måde at holde dine måltider mere nærende på er ved at gøre halvdelen til en frugt eller en grøntsag.
- Både frugt og grøntsager er naturligt lavere i kalorier. Når du gør halvdelen af dit måltid til en frugt eller en grøntsag, hjælper det med at kontrollere de samlede kalorier i det måltid.
- Se og lyt til, hvad dine venner bestiller med hensyn til frugt og grønt. Vælger de at bestille en grøntsag frem for en fedtvare som fries, kartoffelsalat eller makaronisalat? Prøv at efterligne denne adfærd.
Trin 4. Vælg fuldkorn
Hvis du har venner, der spiser velafbalancerede og nærende måltider, vælger de sandsynligvis 100% fuldkornsfødevarer. Kopiér denne adfærd, når du bestiller dine måltider.
- 100% fuldkorn er mindre forarbejdet og indeholder mere fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn.
- Når du bestiller mad eller serverer dig selv, skal du se, hvilke typer korn dine venner tager. Bestiller de brune ris eller hvide ris? Beder de om at skifte almindelig pasta ud til fuld hvede?
- Hvis dine fødevarer serveres med et korn, så prøv at spise 100% fuldkorn som: brune ris, quinoa, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
Tips
- Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at spise sammen med andre, herunder at reducere stress.
- For at gøre spisning med andre gavnlige for dig skal du vælge en kernegruppe af mennesker, der allerede er sunde og har sunde spisemønstre. Du vil gerne efterligne gavnlig adfærd.
- Undgå ikke venner eller familie, der har usunde vaner. Vælg at lave ikke-madrelaterede aktiviteter med dem, så du kan fortsætte med mere positive spisevaner.
